ACTIVITE - ADLF Alsace

Activité –ADLF Région :Midi Pyrénées
Thème
La nutrition du sportif
Date
04 décembre 2007
Nombre de
participants
32 personnes
Résumé
Didier Rubio, diététicien en médecine du Sport à l'hôpital Larrey à Toulouse,nous a présenté
sa prise en charge des sportifs de haut niveau.
L’ alimentation bien conduite au quotidien en adéquation avec les entraînements et les
compétitions est préventive pour la santé et permet la performance.
Les objectifs d’une conduite alimentaire adaptée pour le sportif sont de répondre aux besoins
physiologiques en terme d’énergie, mais aussi de protéger l’intégrité tissulaire et
membranaire des cellules, de prévenir le risque de blessure, de réguler le comportement
alimentaire, de permettre une bonne socialisation. La performance passe avant tout par une
bonne santé.
Rappels
Endurance // Résistance : corrélée à la Vo² max
Concept du cross-over :croisement entre l'utilisation de glucides et de lipides
Composition corporelle adaptée au sport
Hommes: dép. nrg moy: 3000 à 6000 kcal/j
recommandations apports: minimum 50 à 55 kcal/kg/j. (sédentaire: 2200 à 2600 kcal/j)
Femmes: dép. nrg moy: 2600 à 3300 kcal/j
recommandations apports: minimum 45 à 50 kcal/kg/j.(sédentaire: 1800 à 2200 kcal/j)
Dépenses énergétiques moyennes chez des sportifs (hommes) entraînés :
Cyclisme :4500 à 6500 kcal/j
Triathlon: 4800 kcal/j
Natation: 3800 kcal/j
Sports Collectifs: 3700 kcal/j
Aviron: 3500 kcal/j
Course à pied: 3100 kcal/j
Judo: 2800 kcal/j
Stratégie diététiques
Les protides :
Le besoin est compris entre 1.2 à 1.5 g par kilo de poids corporel et par jour, soit 80 à 100 g
pour un sportif de 70 kg. Il est inutile, voire délétère de surconsommer des protéines car
l’oxydation de ces dernières sera augmentée. Les protéines ont un rôle essentiellement
plastique.
Une ration alimentaire avec 4 à 5 portions (équivalent yaourt) de produits laitiers, 300 g de
viande ou équivalent par jour (poisson, œufs, volaille,etc…) 200 g de pain et 400 à 500 g de
féculent (poids cuit), apportent déjà une quantité très suffisante de protéines. La place de la
supplémentation en protéines est donc largement discutable, hormis lors de cycle de
musculation très intensive pour prise de masse musculaire, et/ou développement de la force
où l’augmentation globale en énergie est requise, essentiellement par les glucides et les
protéines pour répondre aux nouveaux besoins plastiques. Ceci doit toujours être fait en
connaissances de l’existant à savoir la consommation spontanée ce qui n’est pas simple en
réalité, et nécessite donc un avis spécialisé.
Les lipides :
Le besoin minimum se situe à 1,2 g par kilo de poids soit 80 à 100 g pour un sportif de 70 kg.
La même ration alimentaire avec 4 portions (équivalent yaourt) de produits laitiers, 300 g de
viande ou équivalent par jour, 50 g de matière grasse d’assaisonnement (huile, beurre,
crème fraîche, …) par jour apportent déjà environ 90 g de graisses. On arrive rapidement au
besoin quantitatif, il est capital de s’intéresser à l’aspect qualitatif des lipides (idem sujet
adulte de référence).
Les glucides :
Le besoin se situe à 5 à 6 g par kilo de poids et par jour soit 350 g à 420 g pour un sportif de
70 Kg. Le glucose est le carburant de choix pour le muscle en activité. Une ration alimentaire
avec 200 g de pain et 400 g de féculent (poids cuit), 400 g de légumes verts et 400 g de
fruits, 4 laitages et 60 g de produits sucrés (miel, sucre, confiture) apportent 360 g de
glucides par jour. L'index glycémique (IG) sera différent afin de répondre aux besoins
physiologique de l’exercice :
- IG élévé durant l’exercice avec les boissons de l’effort, les gels de glucose, pâtes de fruits,
- IG plutôt bas en préparation ( féculent, pain de qualité, fruits et légumes,…) .
Les apports en fibres végétales ( fruits et légumes, farines complètes pour le pain, les
céréales peu raffinées, les légumineuses et légumes secs) seront très important pour faire
baisser l’IG, apporter des micronutriments protecteurs.
Tout ceci contribue aussi à une bonne régulation du comportement alimentaire, surtout si
l’alimentation est correctement répartie sur la journée comme il se devrait afin de permettre
la performance au quotidien.
L'hydratation :
Facteurs favorisants la déshydratation:
- température et/ou Hygrométrie élevée,
- absence de vent,
- ports de vêtements obstacles à évaporation sudorale,
- port de charges lourdes
- manque d’entraînement
Perte de NaCl: 2 à 7 g/j!
Les apports hydriques sont très importants lors de la pratique du sport. 2 litres d’eau par
jour, plus 1,5 litre à l’entraînement sont un minimum.. Il faut acquérir de bonnes pratiques
pour répondre aux besoins de l’organisme, faciliter la récupération avec la mise en réserve
du glycogène musculaire et hépatique. Il faut veiller à avoir de l’eau facilement disponible
dans la journée (bouteille d’eau au bureau, en voiture, etc…). Réhydratation précoce après
l’entraînement. Réhydratation à distance de l’entraînement L’augmentation de la
consommation de fruits et légumes contribue à l’amélioration du statut hydrique et favorise la
récupération. Les eaux minérales permettent, en plus de l’hydratation d’augmenter la densité
nutritionnelle de l’alimentation (magnésium et calcium).
Avant effort : normohydratation
Pendant effort:
- Ne pas attendre la sensation de soif.
- Si sport le permet: prendre un bidon.
- S’arroser si temp ext élevée.
Volume:
-selon ses capacités; moy: 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 min mais varie selon l’individu, le
type de sport, l’intensité, la durée, la temp extérieure, son entraînement…
Type:
-H.C avec de l’eau.
-si ultra marathon ou longue durée: ajouter du NaCl (1,5 à 3 g/l)
Concentration:
-si apport d'énergie privilégié (effort longue durée): boisson avec sucrose, maltose ou
maltodextrines, 40 à 80 g/l.
- si apport eau privilégiée (effort ambiance chaude): 30 à 60 g/l.
La complémentation nutritionnelle :
Les produits diététiques de l’effort et les compléments alimentaires sont très présents dans
le sport. Ces deux catégories ne répondent pas à la même législation et doivent être
considérés et utilisés différemment, en connaissances de composition des produits, de
sécurité sanitaire et de besoin du sportif. Ces utilisations sont donc réfléchies, concertées et
administrées avec précaution et pertinence. Les mises en garde doivent être nombreuses et
répétées et l’isolement du sportif dans ce domaine doit être évitée par la prévention.
Mr Raphael Robert, du laboratoire Pierre Fabre, nous a présenté la gamme Cliptol Sport
Informations ADLF :
− Recensement des outils d'éducation thérapeutique que vous utlisez ou avez créé
− Recensement des mutuelles prenant en charge les cs de diets.
−Les ménages prévoyants
−Médéric mutualité
−Mutuelle Nationale Territoriale
−Santévie
−UNIO
−Adévie Santé
−MAAF
Si vous avez connaissance d'autres mutuelles, merci de me les communiquer.
N'hésitez pas non plus à encourager vos patients à contacter leur mutuelle, certaines nous
ayant dit qu'elles y réfléchissaient.
La rencontre s'est terminée par des échanges autour d'un buffet offert par les laboratoires
Pierre Fabre.