Le besoin minimum se situe à 1,2 g par kilo de poids soit 80 à 100 g pour un sportif de 70 kg.
La même ration alimentaire avec 4 portions (équivalent yaourt) de produits laitiers, 300 g de
viande ou équivalent par jour, 50 g de matière grasse d’assaisonnement (huile, beurre,
crème fraîche, …) par jour apportent déjà environ 90 g de graisses. On arrive rapidement au
besoin quantitatif, il est capital de s’intéresser à l’aspect qualitatif des lipides (idem sujet
adulte de référence).
Les glucides :
Le besoin se situe à 5 à 6 g par kilo de poids et par jour soit 350 g à 420 g pour un sportif de
70 Kg. Le glucose est le carburant de choix pour le muscle en activité. Une ration alimentaire
avec 200 g de pain et 400 g de féculent (poids cuit), 400 g de légumes verts et 400 g de
fruits, 4 laitages et 60 g de produits sucrés (miel, sucre, confiture) apportent 360 g de
glucides par jour. L'index glycémique (IG) sera différent afin de répondre aux besoins
physiologique de l’exercice :
- IG élévé durant l’exercice avec les boissons de l’effort, les gels de glucose, pâtes de fruits,
- IG plutôt bas en préparation ( féculent, pain de qualité, fruits et légumes,…) .
Les apports en fibres végétales ( fruits et légumes, farines complètes pour le pain, les
céréales peu raffinées, les légumineuses et légumes secs) seront très important pour faire
baisser l’IG, apporter des micronutriments protecteurs.
Tout ceci contribue aussi à une bonne régulation du comportement alimentaire, surtout si
l’alimentation est correctement répartie sur la journée comme il se devrait afin de permettre
la performance au quotidien.
L'hydratation :
Facteurs favorisants la déshydratation:
- température et/ou Hygrométrie élevée,
- absence de vent,
- ports de vêtements obstacles à évaporation sudorale,
- port de charges lourdes
- manque d’entraînement
Perte de NaCl: 2 à 7 g/j!
Les apports hydriques sont très importants lors de la pratique du sport. 2 litres d’eau par
jour, plus 1,5 litre à l’entraînement sont un minimum.. Il faut acquérir de bonnes pratiques
pour répondre aux besoins de l’organisme, faciliter la récupération avec la mise en réserve
du glycogène musculaire et hépatique. Il faut veiller à avoir de l’eau facilement disponible
dans la journée (bouteille d’eau au bureau, en voiture, etc…). Réhydratation précoce après
l’entraînement. Réhydratation à distance de l’entraînement L’augmentation de la
consommation de fruits et légumes contribue à l’amélioration du statut hydrique et favorise la
récupération. Les eaux minérales permettent, en plus de l’hydratation d’augmenter la densité
nutritionnelle de l’alimentation (magnésium et calcium).
Avant effort : normohydratation
Pendant effort:
- Ne pas attendre la sensation de soif.
- Si sport le permet: prendre un bidon.
- S’arroser si temp ext élevée.
Volume:
-selon ses capacités; moy: 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 min mais varie selon l’individu, le
type de sport, l’intensité, la durée, la temp extérieure, son entraînement…
Type:
-H.C avec de l’eau.
-si ultra marathon ou longue durée: ajouter du NaCl (1,5 à 3 g/l)
Concentration:
-si apport d'énergie privilégié (effort longue durée): boisson avec sucrose, maltose ou
maltodextrines, 40 à 80 g/l.
- si apport eau privilégiée (effort ambiance chaude): 30 à 60 g/l.
La complémentation nutritionnelle :