Mangeons bien… - Mutualité chrétienne

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Le sportif qui s’entraîne régulièrement doit
avoir une alimentation saine et équilibrée
tout au long de l’année et adaptée aux efforts
physiques en période de compétition.
La ration d’entraînement
Pour que nos muscles puissent se contracter et produire
un effort, ils ont besoin d’énergie. Cette énergie est apportée par les aliments et s’exprime en Kcalories (kcal). Plus
l’exercice pratiqué est intense et prolongé, plus la
consommation d’énergie par l’organisme sera importante.
Dans ce cas, c’est essentiellement les glucides (stockés
sous forme de glycogène) et les lipides (ou graisses de
réserve) qui seront utilisés en grandes quantités.
Quelques exemples de dépenses
énergétiques (en moyenne) :
Course à pied: 1 kcal/kg/km
Cyclisme sur route: 360 kcal/heure
Natation: 300 kcal/heure
Football: 400 kcal/heure
Basket: 550 kcal/heure
Mangeons
bien…
La ration de compétition
Elle a pour but de faire fonctionner notre corps au maximum
de ses capacités. Elle dépend de plusieurs facteurs : durée
et intensité de l’effort, conditions climatiques, environnement…
Juste avant la compétition: le délai idéal
entre le dernier repas et la compétition est de
3 heures. Si la compétition a lieu le matin, le
petit déjeuner se composera de pain grillé ou
biscottes, yaourt, lait ou fromage, jus de fruit,
margarine à 40% de matière grasse, confiture
ou miel, fruits secs, thé ou café. Si la compétition a lieu l’après-midi, le repas se composera de viande maigre hachée plus jaune d’œuf, pâtes ou
riz, jus de fruit, confiture ou miel, fruits séchés, compote
sucrée, thé ou café léger.
Toute prise de boisson doit s’arrêter 30 minutes avant le
début de la compétition.
10 minutes avant le début, un sucre “starter” (morceau de
sucre ou pâte de fruit) est le bienvenu.
Pendant la compétition, il faut bien s’hydrater.
Mangeons équilibré
Le bon réflexe
Vous pourrez découvrir d’autres conseils
dans les dépliants Réflexe Santé.
N’hésitez pas à surfer sur notre site
www.reflexesante.be
Vous pourrez tester vos connaissances,
faire le point sur votre poids
et bien d’autres choses encore !
La ration de récupération
Il faut boire immédiatement après l’effort 30 cl d’eau gazeuse riche en oligo-éléments à température ambiante.
30 minutes après, il faut boire 25 cl de lait et 30 minutes
plus tard, 25 à 50 cl d’eau faiblement minéralisée.
Le repas suivant la compétition sera plus léger qu’un repas
d’entraînement et fortement hydraté. Il devra être riche en
glucides complexes (pain, céréales…) ainsi qu’en légumes, et pauvre en viande. Il faudra aussi consommer des
fruits.
Réflexe Santé regroupe toutes les initiatives
de la Mutualité chrétienne autour de l'activité
physique et de l'alimentation saine.
Vous verrez ce logo lors de chaque action visant
à améliorer vos “réflexes santé”.
Bougeons bien !
Bougeons sans compter
Et le tour est joué !
Mise en page: Olagil sprl
Conception: Infor Santé
Photo de couverture: Corbis
Infor santé
Alliance nationale des mutualités chrétiennes
Chée de Haecht 579 bte 40 - 1031 Bruxelles
infor.sante@mc.be
0800 10 9 8 7 (numéro gratuit)
Éditeur responsable : Jean Hermesse, Chée de Haecht 579/40 – 1031 Bruxelles – Novembre 2009
Sportifs : à vos marques,
prêts, mangez !
Une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique sont la base d’un mode de vie sain. Autrement
dit, être en bonne forme et le rester dépend en partie de nos
habitudes de vie.
Il faut savoir qu’il n’existe pas de “bons” ou de “mauvais”
aliments. Tout est dans la mesure !
La pyramide, c’est l’idéal, un petit
changement c’est déjà pas mal !
De bonnes habitudes
Pratiquer régulièrement une activité physique modérée
comme par exemple :
> Monter ou descendre les escaliers, marcher, jardiner, nager,
faire le grand nettoyage, tondre
la pelouse, promener son chien,
faire ses courses à pied…
> Se détendre régulièrement
> Ne pas fumer
> Et veiller au bon équilibre de
son alimentation !
Tout cela contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies comme les cancers ou le
diabète. Notre santé passe donc entre autre par la table et ses
plaisirs.
Manger est un des grands plaisirs de la vie. Il nous procure un
certain bien-être et nombre d’entre nous l’associent à une
bonne santé. C’est vrai, cependant nous devons veiller à
respecter quelques recommandations :
Une alimentation équilibrée
Chaque famille d’aliments a sa place dans notre assiette et
ce tous les jours. Tous sont indispensables pour l’équilibre
nutritionnel mais certains doivent être consommés avec et
d’autres sans modération !
> Pains, pâtes, riz, pommes de terre et légumes secs :
à chaque repas. Diversifions nos choix et favorisons les
aliments complets
La pyramide alimentaire active
pour un équilibre alimentaire et physique au quotidien
Un…
Équivaut à …
Éclair au chocolat
240 kcal
“petit” menu fast-food
(1 cheesburger
+1 paquet de frites
+ 1 soda)
640 kcal
Extras
1 yaourt nature + 1 jus d’orange
+ 3 petits beurres ou 1 barre
de céréales
234 kcal
1 bol de potage +
1 sandwich garni (jambon/
fromage/crudités/mayo)
ou
1 croque
+ 1 soda light
+ 1 yaourt à boire aux fruits
ou 1 fruit
626 kcal
Graisses tartinables et de cuisson
Produits laitiers et de soja
3-4 verres, 1-2 tranches de fromage
> Manger varié
> Ne pas oublier que les aliments
glucidiques (pain, féculents,
pâtes,…) constituent la base
de notre alimentation
> Manger beaucoup de fruits et
légumes
> Manger de petites portions,
limiter les quantités de certains
aliments mais n’en éliminer aucun
> Manger régulièrement, ne pas
sauter de repas
> Boire suffisamment de liquides
(essentiellement de l’eau)
> Bouger
> Surveiller son poids
> Fruits et légumes: à chaque repas ou en cas de petits
creux : crus, cuits, natures ou préparés, frais, surgelés ou
en conserve…
> Lait et produits laitiers: mangeons plutôt des fromages
maigres et des produits laitiers demi-écrémés
> Viandes, volailles, produits de la pêche et œufs: 1-2 par
jour. Choisissons de préférence des viandes maigres et
augmentons notre consommation de poissons et de volailles (ou viande blanche)
> Matières grasses : limitons-nous ! Privilégions les matières
grasses végétales (huile d’olive, de colza…) et réduisons les
graisses animales (beurre, crème fraîche, mayonnaise…)
> Produits sucrés: gare à l’abus (bonbons, glace, chocolat) !
> Boissons: de l’eau à volonté au cours et en dehors des
repas ! Limitons les boissons sucrées et les boissons alcoolisées : 2 verres de vin maximum par jour (1 verre de
vin = 1 verre de bière = 6 cl d’alcool fort). Pour les femmes enceintes : pas d’alcool.
> Méfions-nous des matières grasses cachées: évitons
donc les viandes en sauce, les charcuteries grasses, les
gratins riches en lait, le beurre ou la crème, le gruyère et
les œufs, les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries,
les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs…
modéré
Viande, poisson, oeufs, produits de substitutions
75-100 g
Légumes
300 g
Pommes de terres
3-5 pommes de terre cuites
Proportions idéales pour un repas
Fruits
2-3 Fruits
Viande/poisson
1/4
Produits céréaliers
5-12 tranches de pain gris
Féculents
1/4
1/2
Légumes
Eau
boire 1,5 l
Activité physique
Enfants et jeunes
au moins 60 minutes
Activité physique
Adultes:
au moins 30 minutes
Pour des informations adaptées à notre
profil, les diététiciens/nutritionnistes sont
là pour nous aider, nous conseiller.
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