Manuels-Fr-III

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Le stretching
3 Le stretching
1. Définition
Le stretching, traduction anglaise pour “étirement” est une technique
de préparation du corps, de maintien ou de remise en forme basée
sur l’amélioration des amplitudes articulaires au travers d’exercices
posturaux d’étirement et de renforcement musculaire et tendineux.
Le stretching apprend à sentir et percevoir son corps. Les exercices
proposés mettent en éveil la sensibilité musculaire profonde et
permettent l’amélioration des habiletés motrices.
Méthodologiquement, il s’agit d’éloigner les insertions musculaires et
tendineuses à l’aide de plusieurs techniques : actives, passives,
balistiques et combinées.
2. Répertoire gestuel
Points clés
Ne pas creuser le dos pour ramener les jambes sur le ventre
Ne pas mettre tout le poids sur la nuque
Contrôler la vitesse d’enroulement et de déroulement du dos
•Les positions basiques
Etirements de la chaîne postérieure au sol
1 2
3

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Le stretching
Points clés
Le dos doit être droit et le bassin tenu: ne
pas creuser le dos ni faire le dos rond
(photo de gauche)
Conserver les jambes le plus tendues
possible
Essayer progressivement de poser les
talons au sol (photo de gauche)
Etirements de la chaîne postérieure debout
Etirements de la chaîne postérieure assis
3
1 2
Points clés
Contrôler le transverse en
rentrant le ventre
Bassin tenu en antéversion: ne
pas faire le dos rond (sauf deux
dernières photos)
Etirements latéraux du tronc debout
Points clés
Conserver une flexion
exclusivement latérale
Conserver le cou dans l’axe de la
colonne
Etirer plus ou moins
profondément dans des
directions hautes et médianes

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Le stretching
Etirements des adducteurs au sol
Points clés
Contrôler le transverse en rentrant le ventre
Bassin tenu en antéversion: ne pas faire le dos rond
Conserver les jambes tendues, quitte à descendre moins bas
Etirements des adducteurs debout
Points clés
Conserver le pied à plat
au sol pour isoler les
adducteurs
Conserver les mains
posées au sol
Etirements des quadriceps au sol
Etirements des quadriceps debout
Points clés
Ne pas exagérer la courbure lombaire
En cas de difficulté, se redresser
Points clés
Fixer le genou pour qu’il ne recule pas au moment d’étirer
Pas d’hyper-extension dorsale, bassin en retroversion
Au besoin, s’équilibrer avec un appui

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Le stretching
Etirements de la chaîne antérieure au sol
1 2
Points clés
Les mains sont en avant des hanches
Ne pas forcer l’extension dorsale: regarder au maximum droit devant soit
Pour les gens peu souples, se mettre en appui sur les coudes
Etirements des fléchisseurs de la cuisse debout
Points clés
Varier plus ou moins l’ouverture/fermeture
du talon
Conserver le buste droit
Etirements des fléchisseurs de la cuisse au sol
Points clés
Varier plus ou moins
l’ouverture/fermeture du talon
Ne pas exagérer la courbure
lombaire
Etirements des abducteurs au sol
Points clés
Contrôler les tensions latérales sur le genou

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Le stretching
Etirements des ischios-jambiers debout
Points clés
(debout comme au sol)
Explorer l’ensemble du groupe
musculaire par des rotations
internes ou externes du pied
Attraper le pied pour compléter le
travail par l’étirement des
mollets
Etirements des ischios-jambiers au sol
Etirements des rotateurs du tronc
Points clés
Toucher le sol avec la jambe est facultatif: ne pas forcer les moins souples
Conserver le buste orienté vers le plafond (deux premières photos)
Ecarter les bras en croix en essayant de conserver les épaules en contact avec le sol
Etirements des mollets
Points clés
Conserver le talon au sol pendant l’exercice
Il est aussi possible de réaliser cet exercice les deux jambes
tendues, sur les deux mollets en même temps. Dans ce cas ne
pas creuser le dos.