Les composantes de la condition physique La souplesse

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Les composantes de la condition physique
La souplesse
La souplesse est la capacité d’exécuter des mouvements avec une amplitude optimale sans endomma-
ger une articulation ou un groupe d’articulations. La souplesse dépend de l’état de fonctionnement des
articulations, de l’extensibilité des muscles, des tendons, des ligaments et des capsules articulaires. Elle
est la plus élevée durant la période de l’enfance, mais peut être conservée jusqu’à un âge avancé par
un entraînement régulier et approprié.
On peut distinguer :
• La souplesse active, qui s’obtient avec sa propre force musculaire
• La souplesse passive, qui s’obtient sous l’effet de force externe (stretching ou étirement)
3 tests d’évaluation globale de la souplesse/mobilité
A. Test de flexion en avant (lombaires + fessiers + ischio-jambiers)
Assis au sol les jambes tendues
et les pieds contre un banc ou
une caisse, se pencher lente-
ment et progressivement le plus
loin possible en avant.
Mesurer la distance (en cm) en-
tre l’extrémité du banc et le bout
des doigts.
Résultat en cm
B. Test d’amplitude d’ouverture latérale des membres inférieurs (adducteurs)
En appui avec les coudes sur
une table à hauteur du bassin,
rechercher le plus grand écart
latéral possible des jambes ten-
dues, tout en maintenant le bas-
sin parallèle avec le table.
Mesurer l’angle (en degrés) en-
tre les 2 jambes
Résultat en °
C. Test de mobilité des chevilles (muscles jumeaux)
De la station debout (écart des
pieds = largeur de hanche), ve-
nir s’asseoir sur les talons main-
tenus au sol, sans ouvrir les
pieds et sans perdre l’équilibre
vers l’arrière.
Résultat (réussi / échoué)

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Zone postérieure du cou
Fesses et rotateurs externes des cuisses
Zone postérieure de la cuisse
Mollets
Zone antérieure de la cuisse
Zone interne de la cuisse
Zone abdominale
Zone pectorale antérieure
Zone latérale du cou
Exercices pratiques
Pas besoin de salle de gymnastique, de local de musculation ou
d’abonnement à un club de fitness… Tous ces exercices peuvent être faits
chez vous ou dans la nature !
Le stretching
Durant l’étirement (stretching), ce ne sont pas des muscles isolés qui sont sollicités, mais des groupes
musculaires.
Principales zones d’étirement
Règles d’or du stretching
 L’étirement n’a rien d’une compétition ! Un étirement exagéré peut s’avérer
douloureux, dangereux et n’accroît en aucun cas la mobilité.
 Le stretching se pratique après une activité sportive ou un échauffement.
 La position de départ doit être confortable.
 Pas de mouvements répétitifs et brusques !
 L’exercice doit durer entre 30 et 60 secondes (pas au-delà).
 L’exercice doit être accompagné d’une respiration lente et profonde.
 L’attention doit être portée sur les zones étirées (qui doivent être relâ-
chées).
 Les mêmes exercices doivent s’effectuer des 2 côtés (gauche/droite ou de-
vant/derrière) et durant le même laps de temps.
 Le retour à la position de départ doit être lent.

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Quelques exemples d’exercices de stretching
(tiré de www.entraineur.ch/entrainement/stretching/exercices.htm)
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