a . les étirements actifs - Canal

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Thème de la séance
Séance de
stretching 1 DEFINITION Le stretching est une séance qui permet de maintenir voire améliorer
l'amplitude articulaire et musculaire des pratiquants. "To stretch" en
anglais signifie étirer. La séance de stretching est donc un cours de gymnastique à base
d'étirement.
Dans une séance de stretch, l'animateur sportif veillera à étirer les
chaines musculaires ou l'ensemble des muscles qui composent
l'articulation plutôt que l'étirement d'un muscle isolé. 2 - VOCABULAIRE lié au STRETCHING
- Etirement : exercice visant l'éloignement des insertions
musculaires.
- Assouplissement : exercice visant à garder ou favoriser
l'amplitude articulaire.
- Muscles fixateurs : sont des muscles profonds, proche des
articulations (péri-articulaire).
Parfois aussi appelés "muscles fixateurs, ils permettent le
maintien des postures en stabilisant les articulations durant
les différents mouvements.
- Muscles superficiels : sont principalement les muscles du
mouvement ; ils sont appelés "superficiel" car ils sont en
superficie, sous la peau.
Note : Dans la construction d'une séance de stretching, on va
privilégier le renforcement des muscles fixateurs et
3 - LES DIFFÉRENTS ETIREMENTS Une seule méthode d'étirement : éloignement des insertions
musculaires mais plusieurs techniques : ACTIVE et PASSIVE
-
-
les étirements actifs : avec contraction musculaire (du muscle
que l'on désir étirer)
les étirements passifs : sans contraction musculaire
A . LES ÉTIREMENTS ACTIFS
- ACTIVO-DYNAMIQUE : Lors de l'échauffement avant l'effort.
C'est la combinaison d'un étirement( inférieur à Max) avec une
contraction statique suivi , après relâchement par un travail
dynamique.
(Étirer, contracter en statique et bouger l'articulation concernée ).
 ACTIVO-PASSIF (CRE):
Entre et en dehors de l'effort/Maintien ou gain d'amplitude.
Cette technique d'étirements assure un gain d'amplitude qui
permettra d'acquérir une aisance gestuel et/ou de ré-harmoniser
certaines raideurs installées (déséquilibre morphostatique).
C'est l'association d'un étirement actif suivi d'un étirement passif.
(Contracter 10-15sec puis Relâcher, 4-8sec et ensuite Étirer au
moins 20sec).
--> BALISTIQUE: Échauffement - Maintient ou gain.
Cette technique d'étirement repose essentiellement sur des lancés ou
jetés (exemple Circumduction du bras).
B . LES ÉTIREMENTS PASSIFS
 ÉTIREMENT PASSIF :
Après chaque effort (sauf pendant un cycle de musculation en
force)
Ils participent à la récupération sans provoquer de fatigue
musculaire supplémentaire. C'est un étirement global, lent,
qui décongestionne le ou les muscles sollicités lors de la
séance afin de ramener les fibres musculaires à leurs
longueurs initiales.
Cette technique repose sur la contraction d'un muscle agoniste
pour étirer son antagoniste.
 POSTURE PASSIVE :
après chaque effort et en dehors des phases d'efforts.
Cette technique d'étirement permet de lever les raideurs
articulaires. C'est un allongement (étirement) lent, long et
spécifique sur une zone articulaire raide.
4 - LA PRATIQUE DU STRETCHING
- La position d'étirement se prend lentement.
- La position d'étirement doit être tenue (8 à 10sec : minimum 3
respirations complètes. Inspirer = 1 seconde; Expirer = 2
secondes )
- L'étirement doit se pratiquer dans la détente.
Consignes de bases:
- Progressivité
- Respiration
- Action équilibrante - On n'étire pas un muscle à froid
- Les étirements ne doivent pas être douloureux, inconfortable ou
pénible.
- S'étirer lentement dans le calme et au chaud.
- Étirer une chaîne musculaire plutôt qu'un muscle isolé.
- Ne pas étirer un muscle blessé.
- On ne donne jamais d'accoups .
- Associer la respiration à l'étirement recherché.
NB: l'échauffement d'un cours de stretching est principalement axé sur des
Avec par ordre d’apparition :
HRACHIA MALKHAZIAN (LUTTE)
NICOLAS BOROME (ATHLÉ)
LUCAS OTMANE (JUDO)
JULIE SABATIE (LUTTE)
VINCENT MANQUEST (JUDO)
SOLENN COMPPER ( ATHLE)
A suivre prochaine séance
Montage jm reymond 12/10 /14