La pyramide alimentaire - section

Diététique – 1ère IH – L’équilibre alimentaire 1
La pyramide alimentaire
Cet outil didactique permet de :
- visualiser l’alimentation de façon qualitative et quantitative
- guider les choix alimentaires dans la planification des repas
Les aliments y sont classés en groupes alimentaires en fonction de leur
composition nutritionnelle et de leur valeur culturelle.
La base de l’alimentation équilibrée est de consommer quotidiennement, de
manière variée et non exagérée, les aliments de chacun des groupes alimentaires.
Chaque fissure, en particulier à la base de la pyramide alimentaire, met en péril
l’équilibre nutritionnel de l’individu.

Diététique – 1ère IH – L’équilibre alimentaire 2
1. L’eau et les boissons non énergétiques
Ce groupe comprend :
- les eaux (de distribution, minérales et de source)
- le café
- le thé et les tisanes
- la chicorée
Composition
¾ Les sels minéraux
La composition en sels minéraux des eaux est très variable et certaines eaux ne
peuvent pas être consommées quotidiennement en raison d’un risque d’apport
trop élevé en certains minéraux.
Selon la législation belge, les eaux sont classées en trois groupes selon leur
teneur en sels minéraux :
- Les eaux très faiblement minéralisées : teneur inférieure ou égale à 50 mg
d’extrait sec par litre.
Exemples : Spa Reine®, Montcalm®
- Les eaux faiblement minéralisées : teneur inférieure à 500 mg d’extrait
sec par litre.
Exemples : Evian®, Valvert®, Chaudfontaîne®
- Les eaux riches en sels minéraux : teneur supérieure à 1500 mg d’extrait
sec par litre.
Exemples : Contrex®, Hépar®, Vichy Célestin®
Les eaux dont les teneurs sont situées entre 500 et 1500 mg d’extrait sec par
litre ne bénéficient pas de classification.
Le café et le thé ont un effet stimulant sur le système nerveux et cardio-
vasculaire, une action tonifiante et défatigante des muscles et une action
diurétique. Ils ne peuvent donc pas être consommés en grande quantité.
Les tisanes et les infusions ont des propriétés variables.
Î La composition de ces boissons est en relation avec l’eau utilisée pour leur
préparation.
Besoin
Le besoin hydrique de l’organisme adulte est d’environ 2500ml par jour dont
1500ml sous forme de liquide.

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2. Les légumes et les fruits
Ce groupe comprend :
- Les légumes (à l’exception des légumes secs)
- Les fruits, les fruits secs (à l’exception des fruits oléagineux) et les jus de
fruits
Composition
¾ Les glucides
Les légumes se composent d’une faible quantité de glucides (3 à 5g par 100g de
légumes) sous forme d’amidon et certains contiennent du saccharose (comme les
carottes et les oignons).
Les fruits se composent de glucides sous forme de fructose, de glucose et de
saccharose. Leur teneur en glucides augmente avec leur maturité (elle varie
entre 5 et 20g par 100g de fruits)
¾ Les sels minéraux
Les légumes sont plus riches en minéraux que les fruits et leur perte est faible
lors de la cuisson.
¾ Les vitamines
Les vitamines sont présentes en quantité importante dans les légumes, surtout
dans les légumes colorés, et dans les fruits. Il s’agit principalement des
vitamines C, A, B1 et B2.
La teneur en vitamines des fruits diminuent facilement selon leurs conditions de
stockage, leur épluchage, leur préparation ou leur cuisson.
La cuisson des légumes dans une grande quantité d’eau et durant une longue
durée réduit aussi leur teneur en vitamines.
Les vitamines sont très sensibles au milieu extérieur, elles sont détruites par :
- l’air : il est conseillé de stocker les légumes dans un récipient fermé et de les
consommer rapidement.
- la lumière : les crudités doivent être préparées au dernier moment et les
légumes frais doivent être conservés à l’abri de la lumière.
- l’eau : les vitamines hydrosolubles passent dans l’eau lors de trempage trop
long, les légumes doivent donc être lavés non fractionnés et pendant un court
instant.
- la chaleur : les cuissons courtes, à l’abri de l’air, de la lumière et dans un
minimum d’eau sont à préférer.

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- Le milieu basique : il faut proscrire le bicarbonate de soude utilisé pour la
conservation de la couleur verte des légumes. Un milieu acide aide à la
conservation des vitamines, un jus de citron sur une crudité est donc
conseillé.
¾ Les fibres alimentaires
Les légumes et les fruits sont riches en fibres alimentaires.
¾ L’eau
La teneur en eau des légumes et des fruits (non secs) est importante.
Besoin et consommation conseillée
Les fruits et les légumes ont un effet protecteur contre les maladies comme le
cancer, les maladies cardio-vasculaires, l’obésité et le diabète.
La consommation conseillée en fruits et en légumes est de l’ordre de 5 portions
par jour (une portion est la quantité consommée en une seule prise).
Exemples de portions :
Légumes : un bol de soupe, un petit plat de crudités, une tomate, ¼ de
concombre, 3 à 4 cuillères à soupe de légumes cuits, …
Fruits : une pomme, une poire, une orange, 2 kiwis, 2 mandarines, 2 abricots, un
petit plat de fraises, une poignée de raisins, …
Comment atteindre 5 portions de fruits et légumes par jour ?
Ils doivent être présents à tous les repas en variant les choix et les modes de
préparation :
Légumes : cuits, crus, en soupe, en salade, en gratins, natures, surgelés, en
conserves, …
Fruits : frais, en salade, en compote, au four, avec un produit laitier, …
Le jus de fruits :
Un verre de jus de fruit frais ou industriel sans sucre ajouté (100% pur jus)
représente une portion de fruit. Cependant, il sera moins rassasiant et plus
pauvre en fibres alimentaire qu’un fruit.
Les fruits au jus ou au sirop :
S’il est impossible de consommer des fruits frais, on peut utiliser des fruits en
boîtes ou en conserves mais il vaut mieux ne pas boire le jus ou le sirop ajouté
car sa concentration en sucres est très importante.

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Remarque : Les fruits et les légumes coûtent relativement chers. Pour diminuer
leur coût, il faut les acheter de saison.
3. Les féculents
Ce groupe comprend :
- Les céréales : blé, riz, orge, seigle, avoine, sarrasin, maïs, sorgho, millet, blé
d’épeautre, le manioc (pour être utilisée, ces céréales sont transformées, les
plus employées sont le blé, le maïs et le riz).
- Les produits céréaliers : farines, pains non sucrés, biscottes, cracottes, pâtes
alimentaires, amidons et fécules alimentaires, tapioca (amidon obtenu par
transformation du manioc).
- La pomme de terre
Composition
¾ Les glucides
Ces aliments se composent principalement de glucides lents (amidon).
¾ Les protéines
D’origine végétale, elles sont de moins bonne qualité que les protéines des
viandes.
¾ Les sels minéraux et les vitamines
Les céréales complètes sont riches en éléments minéraux et en vitamines B.
Les légumes secs sont riches en fer, en phosphore et en vitamines B.
¾ Les fibres alimentaires
Les produits céréaliers non raffinés (complets) sont riches en fibres
alimentaires.
Besoin et consommation conseillée
Il est important de consommer des féculents à chaque repas car ils représentent
la principale source d’énergie du corps. Ils fournissent progressivement leur
énergie et aide à lutter contre le grignotage.
Au niveau de leur préparation, il faut veiller à ne pas ajouter trop de graisses
dans leur préparation.
4. Les produits laitiers