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LA DIÉTÉTIQUE ADAPTÉE AUX
ACTIVITÉS PHYSIQUES
Une vie en bonne santé
Bien manger, c’est une alimentation variée et équilibrée,
Il est nécessaire pour optimiser notre capital santé de pratiquer une activité
physique régulière et que notre alimentation s’adapte à cette activité physique
Un gain de 7 à 14 ans de vie en bonne santé , pour les personnes pratiquant une activité physique
régulière et ayant une alimentation équilibrée.
Le minimum pour préserver notre capital santé :
Une activité physique d’intensité modérée,
-au moins 3h /semaine,
-ou même 20 mn 3f/ semaine
Elle s’accompagne d’une réduction du risque de mortalité de 30 %.
En cas de maladie chronique,
une activité physique adaptée, proposée et suivie par son médecin traitant
et encadrée par des éducateurs sportifs formés à ces pathologies
permet d’optimiser sa santé
L’équilibre alimentaire
•
Respecter la pyramide alimentaire :
•
Des repas équilibrés, 4 repas structurés par jour
•
Des aliments frais et de bonne qualité.
•
Une alimentation variée :
équilibre entre les macronutriments :
les protéines, les glucides, les lipides et
les micronutriments : les vitamines et les minéraux , diversifier l’alimentation
•
Une alimentation en quantité raisonnable
•
Une alimentation savoureuse, à l'aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont
une bonne source d'éléments nutritifs
Éthanol=7 kcal/gr, 1 ml alcool
= 5,6 kcal, 500 ml vin = 280
kcal = 14 morceaux de sucre =
1/2 baguette
L = 35 à 40 % AETQ
AGPI = 5 à 7% AETQ
L : 1g = 9,1 kcal
P = 11 à 15 % AETQ,
> 0,9 g /kg
P : 1 g = 4,1 kcal
G = 50 à 55 % AETQ
150 g/j
Sucres simples <= 10%
AETQ
G: 1g = 4,1 kcal
Fibres=30g/j
Eau : 25 à 35 ml/kg/j,
1l/1000 kcal ingérées
Pertes N 2,5l, apports : 300
ml par réactions
d'oxydation, aliments 1l,
boissons 1,2 l
La nutrition dans son acceptation moderne intègre l’alimentation et l’activité physique
Apports moyens caloriques
Homme
Protéines
femme
> 0,9 gr/kg
kcal
gr protéine/kg
kcal
gr protéine/kg
activité réduite
2200
1g/kg
1800
activité habituelle
2500
1 à 1,2 g/kg
2000
activité importante
2900
1 à 1,5 g/kg
2300
1 à 1,2  2 à 3 g /kg/j
2400
activité très importante 3400
sujet après 60 ans
36 kcal/kg
de poids
1 à 1,2g/kg/j
Enfant de 1 an : 1100 kcal/j + 100 kcal/ j/ année jusqu'à l'adolescence
Nécessité d’un apport calorique suffisant pour métaboliser les protéines :
180 à 200 cal par jour par grammes d’azote
L’intérêt de l’activité physique
• Faire au minimum 30 mn d’AP /j
•
Développement de la masse musculaire de bonne qualité.
•
Tendance à développer les muscles, augmenter leur résistance, renforcer l’ossature et la musculature
•
Ne pas prendre de poids , maintien de la masse musculaire et du métabolisme de base.
•
De plus la stimulation musculo tendineuse exerça des tractions sur l’os et favorise sa
reminéralisation
•
Amélioration de la dépression, du stress, du sommeil ,
•
Amélioration de l’humeur (rire, entrain). Lien social.
•
Meilleure fonction du système cardio-respiratoire
•
Amélioration du diabète, de l’hyper cholesterolémie, de l’hyper lipidémie
•
Amélioration de la fatigue postcancers
•
En cas de maladie chronique: les individus modérément actifs vivent 6 ans de plus que les sédentaires, ceux ayant
une activité physique régulière vivent 3 ans de plus que ceux modérément actif. Il y a une différence de 9 ans entre
les actifs et les sédentaires
Les besoins accrus du sportif
•
Les besoins accrus du sportif :
•
Eau : 25 à 35 ml/kg/j, 1l/1000 kcal ingérées, en temps normal : aliments 1l, boissons 1,2 l,
- chez le sportif apports nécessaires très augmentés, en fonction de la durée, intensité, température
extérieure et transpiration
•
Protéines,
•
Lipides, et particulièrement les omégas 3,
•
Glucides,
•
En antioxydants,
•
Quercetine
•
Coenzyme Q10,
•
En vitamines dont la vit E,
•
En Fer,
•
En magnesium
•
Sélénium,
Pyramide alimentaire pour 5h/semaine de sport
A ajouter par heure de
sport/j supplémentaire
Les protéines
P = 11 à 15 % AETQ,
Minimum de 0,9 g /kg
P : 1 g = 4,1 kcal
•
Les protéines animales : très digestibles,
•
Grande efficacité pour satisfaire les besoins protéiques lors de situations avec des
besoins accrus : croissance, grossesses, exercice, AP, agressions.
•
Les protéines végétales : teneur en AAindispensable est moins élevée ( 40 %)
•
Il faudrait associer les céréales ( % bas en lysine) avec les légumineuses seront
déficitaires en acides aminés soufrés mais relativement riche en lysine
Les nouvelles recommandations sont pour un apport équilibré en protéines
Il en est de même chez les sportifs :
50 % en protéines d’origine animale et 50 % en protéines d’origine végétale
Les omégas 3 chez le sportif
•
Rapport ω6/ω3 = 1/5
•
Les AG chez le sportif :
•
–Assurer la couverture des besoins (AGE, vitamines liposolubles)
•
–Le maintien d’une MG optimale
•
–Assurer un apport glucidique suffisant pour permettre une bonne
réplétion glycogénique
•
–Assurer un bon état de santé à long terme (prévention MCV, capital osseux,
etc.)
•
Le sportif peut rajouter ½ portion par h supplémentaire de sport si > 2h/j
•
Un apport supplémentaire en antioxydants est nécessaire
Les glucides pour les sportifs
•
Ils maintiennent la glycémie pendant l’exercice, diminue la libération de cortisol
et d’adrénaline, et permettent de contrer les changements immunitaires après
l’exercice
•
Recommandé jusqu’à 60 g par heure d’efforts intenses
•
Pour une activité d’environ 5 h par semaine : 3 portions par jour
•
Dont si possible 2 portions sous forme de produits complets
•
Le sportif peut rajouter une portion par heure de sport supplémentaire par jour
ou 1 barre de 60 à 70gr, ou 3 à 4 dl de boisson favorisant la récupération
Les glucides complexes, les féculents :
Pain (50g/100g)et céréales; biscotte (80g/100g), riz(22g), pâtes (75 g), semoule, blé
Les légumes secs et légumineuses : haricots blancs, rouges, lentilles,
Les pommes de terre(20g),
Les sucres simples : pâtisseries, sucre, miel, confiture…
Le magnésium
Mg = 6 mg par kilo par jour,
Le stress entraîne une perte urinaire de Mg
Il participe au fonctionnement de 300 enzymes, qui
interviennent dans des réactions qui sont sources
d’énergie, et particulièrement au niveau musculaire.
Il joue un rôle essentiel dans la transmission musculaire de
l’influx nerveux et le stress.
Le stockage et la libération des neurotransmetteurs
•
Les fruits de mer, les bigorneaux : 410 mg/100g
•
Les aliments complets, le pain complet (80
mg/100g)
•
Les légumes secs (lentilles, pois, flageolets)
•
Les fruits secs, 100 g d’amandes : 250 mg, 100 g de
noix du brésil : 370 mg
•
La banane: 30mg/100g
•
Artichauts, épinards, maïs, viandes et poissons
•
Le chocolat: 100 g de cacao : 150 à 400 mg selon la
concentration
•
Certaines eaux minérales
Le fer
•
Le fer : 15 à 20 mg/ jour
•
Utilisation dans la synthèse de l’hémoglobine, et transport de l’oxygene .
•
Les besoins accrus des sportifs et une baisse entraine une baisse de VO2max
•
Le fer amené par végétaux: assimilation faible 3% mais augmenté jusqu’à 10%
en présence de citron
•
Il faut aussi un apport suffisant en acide folique, vitamine B 9, et en
protéines
viandes, foie, gibiers, huîtres et moules ; légumes secs : lentilles, haricots ;
légumes verts : épinards, persil ; œuf, fruits sec et oléagineux, cacao en poudre
Vitamines et Oligo-éléments
•
La vitamine E : ~40 % de la population française n’a pas les 2/3 des ANC ( 20
UI / jour), et plus particulièrement le sportif de haut niveau qui suit un régime
pauvre en graisses .
•
Un déficit à long terme  pertes d’équilibre, faiblesses musculaires, et
douleurs musculaires.
•
Céréales complètes, huiles, légumes à feuilles vertes
•
Le Se, le Cu, le Zn, le Mn, doivent être apportés par notre alimentation
•
Le sélénium : 50 à 60 mcg/j, chez les sportifs: 100 mcg/j max
•
Déficit  Problème tendineux, musculaires, articulaires à répétition,
particulièrement dans les disciplines d’endurance
•
Se : poisson, noix du brésil, œuf, viande
•
Le Zinc : 15 mg/j, 25 mg par jour chez enfants et adolescents, 50 mg femmes
enceintes et allaitantes
•
Zn : huitres, poissons, viandes, foie, camembert, tussilage, cresson)
Les besoins accrus du sportif en antioxydants
•
Les antioxydants : l’exercice physique intense et l’hyperthermie musculaire entraîne une
augmentation des EOA
•
Les extraits de fruits et légumes riches en polyphénols et flavonoïdes, agissent en atténuant
l’inflammation induite par l’exercice et diminue aussi le stress oxydatif.
•
La quercetine : effets anti-inflammatoires et antioxydants.  réduction des pathologies au cours de
l’entraînement intensif et petite influence sur la performance : 3 %
Câpres, oignon rouge, pomme 4 mg/100g, mais l'épluchage diminue la teneur. Le raisin,
vin rouge, petits fruits (bleuet, groseille), cerises, brocoli, agrumes et le thé
•
Le coenzyme Q10, est un puissant antioxydant .
Le muscle squelettique a besoin de cette molécule, le fonctionnement des mitochondries, de même
que pour les cellules cardiaques.
•
 meilleure récupération après l’effort, diminue les dommages cellulaires par son action
antioxydante, amélioration significative de la VO2 Max . La baisse du taux de coenzyme Q10 dans la
cellule s’accompagne de douleurs musculaires.
En théorie l’organisme est en mesure de le synthétiser. Et l’alimentation en apporte environ 10 mg
Viande, poisson, huile de canola et soya, noix
Fruits et légumes: au moins 5 par jour
Couleur
Composé phytochimique
Fruits et légumes
Glucosinolates, lutéine
Brocoli, chou
Orange
a- et b-carotène
Carotte, mangue, citrouille
Rouge
Lycopène (caroténoide)
Tomate
polyphenols
Fraise, cerise, poivron rouge, pomme
Vert
Blanc, brun clair composés sulfurés
Rouge-violet
Mauve bleu
Jaune-orange
Jaune-vert
Anthocyanines (polyphénols)
Flavonoïdes, b-carotène
quercétine
Lutéine et zéaxanthine
Ail, oignon, champignon, banane
Raisins, mûres, framboises, airelles,
myrtilles, aubergine
Melon-miel, pêche, papaye, orange,
mandarine, citron,
Épinards, maïs, avocat, melon, , pomme
verte, poivron
nous pouvons combiner les
différentes couleurs de
fruits et légumes afin de
bénéficier de toutes leurs
vertus diététiques.
Nutrition et activité physique
•
Apport en protéines suffisant : Développement de la masse musculaire
de bonne qualité.
•
Restauration des stocks de glucides  réparation des muscles plus
rapides.
•
Pour optimiser l’utilisation des protéines, il est nécessaire de consommer
des glucides en même temps : ils vont stimuler la sécrétion de l’insuline
qui entraîne la fixation des protéines dans le muscle
•
Si l’apport en protéines est insuffisant: Perte de muscle, augmentation
de la masse grasse, baisse des performances.
•
Pour un ultra marathon par exemple prévoir des boissons protéinées de
l’effort, barre de protéines, petite quantité de fromage, jambon.
•
Après l’effort boire de l’eau et ne pas rester le ventre vide.
•
Pour améliorer la récupération musculaire on peut prendre une
collation protéinée par exemple laitage sucré: 10 à 25 g de protéines
Alimentation et sport de compétition
•
Le dernier repas doit être achevé 3 h avant le début de l’épreuve: constituer ses réserves de
glycogène musculaire, et avoir l’estomac vide.
•
Phase d’entraînement : 3500 kcal pour l’homme, 2800 chez la femme.
•
Boissons : 3,5 l/h, moitié par alimentation moitié liquide.
•
Au moment de la compétition:
•
Le dernier repas : charge glucidique maximale : stockage de réserves de glycogène dans le
muscle et le foie: glucides complexes à IG bas (p.de t., pâtes, riz)
•
La récupération: reconstituer les stocks énergétiques (trois jours)
•
La désintoxication : 24 heures,
•
La reconstitution : 24 à 48 heures
Alimentation
compétitions
Sujet non
sportif
sportif
lipides
20 %
15 %
protides
25 %
15 %
glucides
55 %
70 %
Boisson d’entrainement ou de récupération
•
La déshydratation : 2 % de déficit en eau entraîne une baisse de 20 % des
aptitudes aérobies. À 4 % : surcharge du système CV , augmentation de la fréquence
cardiaque et du volume d’éjection systolique. Moins pour les exercices courts et intenses
•
Pour un effort < 1h, l’eau suffit. > 1h : boisson de l’effort est nécessaire: 500 à 800 ml par heure
•
L’apport de glucides pendant l’exercice : augmentation du temps d’endurance ou la capacité de travail maximal.
•
L’addition de glucose : augmentation de l’absorption de l’eau et de Na : moindre déséquilibre de la balance
hydrique.
•
Plus les exercices sont à forte demande en énergie plus la boisson devra apporter de glucides jusqu’à 80 g/l
•
L’apport d’une petite quantité de sel : 1 à 1,2 g / litre, maintient l’état hydrique des sportifs et
prévient les symptômes liés à la déshydratation
•
Il est préférable de tester plusieurs fois la boisson de l’effort à l’entraînement avant de la systématiser
lors des compétitions
•
L’organisme ne peut pas oxyder plus de 70 g de glucides par heure
•
Dans une bouteille d’ 1 litre : 1 verre de jus de raisin 150 ML + 1 pincée de sel + eau
•
Ou alors préparation avec produits du commerce à 20 g/l : 2 c.soupe de boisson de l’effort dans 1 l d’eau
Pyramide du sportif