Alimentation et activité physique Les besoins pendant l'activité physique : Pendant l'activité physique, notre corps a besoin : - d'énergie, apportée par les nutriments : glucides, protides, lipides - d'eau Différents types de nutriments : Nutriments Propriétés Glucides rapides : Ce sont des glucides absorbés rapidement par le tube digestif ; ils passent très vite dans le sang et élèvent le taux de sucre - sucre, miel, pain blanc, Intérêt : confiture, pâtes de fruits - à prendre en cas d'hypoglycémie, car ils permettent de revenir en 10 à 15 minutes à un taux de sucre sanguin normal - les gâteaux et - à prendre en cas d'effort prolongé (par exemple toutes les 1 à 2 viennoiseries h) car ils sont absorbés facilement contiennent des glucides Inconvénient : l'élévation du taux de sucre déclenche une rapides mais aussi des sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui abaisser le taux de sucre lipides ils peuvent donc déclencher secondairement une hypoglycémie réactionnelle Glucides lents : Ce sont des glucides absorbés lentement par le tube digestif ; ils permettent de maintenir le taux de sucre pendant plusieurs - pâtes, légumes secs heures - pain complet Intérêt : - fruits - à prendre avant un effort car nos muscles en auront besoin - à prendre en cas d'hypoglycémie, associés aux glucides rapides, car ils éviteront l'hypoglycémie réactionnelle Inconvénient : ils ne sont pas suffisants en cas d'hypoglycémie Protides : Les protides apportent peu d'énergie, leur digestion est un processus complexe - viande, poisson, œufs Intérêt : - protéines végétales Pas d'intérêt particulier pendant l'activité physique, mais nous en avons besoin dans une alimentation quotidienne équilibrée Inconvénient : A éviter pendant l'effort, car le tube digestif doit être mis au repos (la digestion des protides prend environ 4 h) Lipides Les lipides fournissent beaucoup d'énergie, mais comme les protides, il est difficile de les digérer en cours d'effort Intérêt : Ils permettent de stocker de l'énergie Inconvénient : A éviter peu avant ou pendant l'effort, la digestion des lipides est trop longue (6 à 9 h). L'hydratation Les besoins en eau sont important pendant l'effort : en effet, l'activité des muscles entraine une production de chaleur, ce qui déclenche le phénomène de sudation visant à abaisser notre température corporelle. La perte d'eau diminue les performances : une perte en eau de 2 % du poids du corps diminue de 20 % les performances physiques. Cette perte d'eau est facilement atteinte lors d'un exercice de longue durée. La déshydratation fragilise les muscles : elle augmente le risque de tendinites, crampes et claquages. Elle favorise aussi les accidents cardiaques. A l'extrême, lors d'une activité physique en ambiance chaude ou confinée, elle peut provoquer un coup de chaleur. Il est donc indispensable de boire de l'eau avant, pendant et après l'effort ; il faut éviter l'alcool, qui entraîne au contraire une déshydratation. Conseils pratiques Avant l’exercice Pour éviter que l’appareil digestif ne soit en plein travail au moment de l’activité sportive. Il est préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité. Il faut privilégier les glucides lents, et ce d'autant plus qu'on est proche de l'effort. Si on dispose de moins de deux heures avant l'activité, il vaut mieux éviter tout glucide rapide (risque d'hypoglycémie) : pâtes, légumes, fruits… Caractéristiques idéales du repas avant l'effort : - assurer l’hydratation - être riche en glucides lents (maintient prolongé du taux de sucre dans le sang) - apporter peu de protéines - être pauvre en matière grasses et en fibres pour faciliter la vidange gastrique et réduire l’inconfort gastro-intestinal - ne pas apporter de glucides rapides Pendant l’exercice Boissons : - pas nécessaires pour un exercice de moins de 30 minutes - au dessus de 30 minutes : l'idéal serait, comme en jogging, 100 à 250 ml de liquide toutes les 15 à 30 minutes (selon température ambiante) ; en aïkido, ce n'est pas possible, mais il faut proposer des pauses au bout de 60 à 90 minutes, pour permettre aux pratiquants de s'hydrater ; ne pas attendre d'avoir soif pour boire, si on a soif c'est qu'on est déjà déshydraté Que boire ? - de l'eau - éventuellement, pour un exercice très prolongé (marathon), des jus de fruits ou des boissons dites "énergétiques", contenant des glucides, des vitamines ou des sels minéraux ; il existe beaucoup de recettes "maison", mais on a surtout besoin d'eau ! - ne pas prendre des boissons "énergisantes", qui contiennent des produits potentiellement toxiques comme la taurine et la caféine - surtout pas de boissons alcoolisées Collations : Si l'exercice est très prolongé (activités d'endurance), si on a faim ou en cas d'hypoglycémie, il faut s'alimenter pendant l'activité physique. Il vaut mieux manger de façon régulière et en petites quantités. Que manger ? - des aliments contenant des glucides rapides et lent, et pas de lipides : pain, morceaux de sucre, fruits, barres céréales, pain d'épice, pâtes de fruits… - on trouve beaucoup de produits dans le commerce, types "barres énergétiques", ils sont souvent chers et n'apportent rien de plus que le pain ou les fruits ; ils peuvent être plus pratiques à transporter, c'est leur principal intérêt Vrai ou faux ? - "Je prend de la créatine car elle augmente ma masse musculaire et ma force" Faux Les effets d'amélioration de la performance sportive de la créatine concernent uniquement des exercices brefs (moins de 15 secondes) et de forte intensité, et encore ces effets sont débattus car ils ne sont pas toujours retrouvés ; la prise de créatine bloque la production naturelle de créatine par notre organisme, et cet effet pourrait être irréversible ; l'alimentation habituelle couvre largement les besoin en créatine ; mais les firmes qui commercialisent la créatine savent faire du bon marketing. - "Je ne bois pas pendant l'effort car cela va m'alourdir" Faux, sauf si on boit de trop grandes quantités à la fois - "Je mange un morceau de sucre avant l'activité physique car cela donne un coup de fouet" Faux : Au contraire, la montée brutale du taux de sucre dans le sang entraîne la libération d’insuline (pour rétablir la glycémie à la normale) ; ensuite, en raison de l'effort, le taux de sucre chute trop vite ce qui peut donner une hypoglycémie - "La veille d'un effort physique important, je dois manger des pâtes" Vrai et faux : Les pâtes contiennent des glucides lents dont on a besoin lors de l'effort, mais notre corps a une faible capacité de stockage des glucides : en cours d'effort, le corps fabriquera les glucides dont il a besoin dès que les réserves seront épuisées ; donc c'est bien de manger des pâtes la veille, mais ce n'est pas indispensable Florence Galtier Mai 2014