Alimentation et activité physique - Occitanie Languedoc Roussillon

Alimentation et activité physique
Les besoins pendant l'activité physique :
Pendant l'activité physique, notre corps a besoin :
- d'énergie, apportée par les nutriments : glucides, protides, lipides
- d'eau
Différents types de nutriments :
Nutriments
Propriétés
Glucides rapides :
- sucre, miel, pain blanc,
confiture, pâtes de fruits
- les gâteaux et
viennoiseries
contiennent des glucides
rapides mais aussi des
lipides
Ce sont des glucides absorbés rapidement par le tube digestif ;
ils passent très vite dans le sang et élèvent le taux de sucre
Intérêt :
- à prendre en cas d'hypoglycémie, car ils permettent de revenir
en 10 à 15 minutes à un taux de sucre sanguin normal
- à prendre en cas d'effort prolongé (par exemple toutes les 1 à 2
h) car ils sont absorbés facilement
Inconvénient : l'élévation du taux de sucre déclenche une
sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui abaisser le taux de sucre
ils peuvent donc déclencher secondairement une hypoglycémie
réactionnelle
Glucides lents :
- pâtes, légumes secs
- pain complet
- fruits
Ce sont des glucides absorbés lentement par le tube digestif ; ils
permettent de maintenir le taux de sucre pendant plusieurs
heures
Intérêt :
- à prendre avant un effort car nos muscles en auront besoin
- à prendre en cas d'hypoglycémie, associés aux glucides
rapides, car ils éviteront l'hypoglycémie réactionnelle
Inconvénient : ils ne sont pas suffisants en cas d'hypoglycémie
Protides :
- viande, poisson, œufs
- protéines végétales
Les protides apportent peu d'énergie, leur digestion est un
processus complexe
Intérêt :
Pas d'intérêt particulier pendant l'activité physique, mais nous en
avons besoin dans une alimentation quotidienne équilibrée

Inconvénient :
A éviter pendant l'effort, car le tube digestif doit être mis au
repos (la digestion des protides prend environ 4 h)
Lipides
Les lipides fournissent beaucoup d'énergie, mais comme les
protides, il est difficile de les digérer en cours d'effort
Intérêt :
Ils permettent de stocker de l'énergie
Inconvénient :
A éviter peu avant ou pendant l'effort, la digestion des lipides est
trop longue (6 à 9 h).
L'hydratation
Les besoins en eau sont important pendant l'effort : en effet, l'activité des muscles entraine
une production de chaleur, ce qui déclenche le phénomène de sudation visant à abaisser
notre température corporelle.
La perte d'eau diminue les performances : une perte en eau de 2 % du poids du corps
diminue de 20 % les performances physiques. Cette perte d'eau est facilement atteinte lors
d'un exercice de longue durée.
La déshydratation fragilise les muscles : elle augmente le risque de tendinites, crampes et
claquages. Elle favorise aussi les accidents cardiaques. A l'extrême, lors d'une activité
physique en ambiance chaude ou confinée, elle peut provoquer un coup de chaleur.
Il est donc indispensable de boire de l'eau avant, pendant et après l'effort ; il faut éviter
l'alcool, qui entraîne au contraire une déshydratation.
Conseils pratiques
Avant l’exercice
Pour éviter que l’appareil digestif ne soit en plein travail au moment de l’activité sportive. Il
est préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité. Il faut privilégier les
glucides lents, et ce d'autant plus qu'on est proche de l'effort.

Si on dispose de moins de deux heures avant l'activité, il vaut mieux éviter tout glucide
rapide (risque d'hypoglycémie) : pâtes, légumes, fruits…
Caractéristiques idéales du repas avant l'effort :
- assurer l’hydratation
- être riche en glucides lents (maintient prolongé du taux de sucre dans le sang)
- apporter peu de protéines
- être pauvre en matière grasses et en fibres pour faciliter la vidange gastrique et
réduire l’inconfort gastro-intestinal
- ne pas apporter de glucides rapides
Pendant l’exercice
Boissons :
- pas nécessaires pour un exercice de moins de 30 minutes
- au dessus de 30 minutes : l'idéal serait, comme en jogging, 100 à 250 ml de liquide
toutes les 15 à 30 minutes (selon température ambiante) ; en aïkido, ce n'est pas
possible, mais il faut proposer des pauses au bout de 60 à 90 minutes, pour
permettre aux pratiquants de s'hydrater ; ne pas attendre d'avoir soif pour boire, si on
a soif c'est qu'on est déjà déshydraté
Que boire ?
- de l'eau
- éventuellement, pour un exercice très prolongé (marathon), des jus de fruits ou des
boissons dites "énergétiques", contenant des glucides, des vitamines ou des sels
minéraux ; il existe beaucoup de recettes "maison", mais on a surtout besoin d'eau !
- ne pas prendre des boissons "énergisantes", qui contiennent des produits
potentiellement toxiques comme la taurine et la caféine
- surtout pas de boissons alcoolisées
Collations :
Si l'exercice est très prolongé (activités d'endurance), si on a faim ou en cas d'hypoglycémie,
il faut s'alimenter pendant l'activité physique. Il vaut mieux manger de façon régulière et en
petites quantités.

Que manger ?
- des aliments contenant des glucides rapides et lent, et pas de lipides : pain,
morceaux de sucre, fruits, barres céréales, pain d'épice, pâtes de fruits…
- on trouve beaucoup de produits dans le commerce, types "barres énergétiques", ils
sont souvent chers et n'apportent rien de plus que le pain ou les fruits ; ils peuvent
être plus pratiques à transporter, c'est leur principal intérêt
Vrai%ou%faux%?%
- "Je prend de la créatine car elle augmente ma masse musculaire et ma force"
Faux
Les effets d'amélioration de la performance sportive de la créatine concernent uniquement
des exercices brefs (moins de 15 secondes) et de forte intensité, et encore ces effets sont
débattus car ils ne sont pas toujours retrouvés ; la prise de créatine bloque la production
naturelle de créatine par notre organisme, et cet effet pourrait être irréversible ; l'alimentation
habituelle couvre largement les besoin en créatine ; mais les firmes qui commercialisent la
créatine savent faire du bon marketing.
- "Je ne bois pas pendant l'effort car cela va m'alourdir"
Faux, sauf si on boit de trop grandes quantités à la fois
- "Je mange un morceau de sucre avant l'activité physique car cela donne un coup de fouet"
Faux :
Au contraire, la montée brutale du taux de sucre dans le sang entraîne la libération d’insuline
(pour rétablir la glycémie à la normale) ; ensuite, en raison de l'effort, le taux de sucre chute
trop vite ce qui peut donner une hypoglycémie
- "La veille d'un effort physique important, je dois manger des pâtes"
Vrai et faux :
Les pâtes contiennent des glucides lents dont on a besoin lors de l'effort, mais notre corps a
une faible capacité de stockage des glucides : en cours d'effort, le corps fabriquera les
glucides dont il a besoin dès que les réserves seront épuisées ; donc c'est bien de manger
des pâtes la veille, mais ce n'est pas indispensable
Florence Galtier Mai 2014