Plan nutritionnel Hanes

Plan nutritionnel Hanes
Plan de 14 jours
J O R G E HANÉ
Concepteur de
Les compléments alimentaires naturels de régime les plus efficaces
Analyse de la prise calorique d’une journée
Si vous pesez trop et si vous maigrissez à peine avec un régime traditionnel pauvre en graisses et riches en hydrates de carbone, le plan nutritionnel
Hanes sera certainement la solution ! Ce régime de 1.300 calories par jour présente moins d’hydrates de carbone (45 pour cent) que les autres
régimes, alors que les quantités de lipides (28 pour cent) et de protéines (27 pour cent) restent identiques.
Il est bon pour votre santé car il utilise surtout des acides gras mono-insaturé (comme l’huile d’olive et de canola). Et comme il contient aussi
beaucoup de céréales, il est riche en fibres. Ses principaux avantages : vous avez une sensation de satiété et les plats sont délicieux. Je vous
conseille également de prendre chaque jour des compléments multivitaminés et des minéraux.
Hydrates de carbone :45% / 146 grammes
Protéines :27% / 87 grammes
Graisses :28% / 40 grammes
100%
Céréales :4 portions
Fruits : 3 portions
Légumes :3 portions
Protéines :8 portions
Graisses, huiles :2 portions
Lait :1 portion
Eau :8 verres
Consultez votre médecin avant de démarrer un régime.
Lundi jour 1
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
5 . . . . . . . . . petites biscottes complètes sans graisses ajoutées
30 g . . . . . . fromage maigre
30 g . . . . . . jambon maigre
1 . . . . . . . . . petite pomme
1 . . . . . . . . . verre de lait écrémé
Lunch
85 g . . . . . . . . . . . poitrine de poulet grillée
1/2 petite tasse . . . . . . . . haricots
1/2 (15 cm) . . . . . . pain pita
2 petites tasses . . . . . . . . légumes crus
1 petite tasse . . . . . . . . . dés de melon
1 cuiller à café . . . . . huile d’olive (1)
Souper
85 g. . . . . . poisson grillé avec citron
1 (85 gr) . . . petite pomme de terre cuite
avec 1/2 cuiller à café de crème aigre ou de margarine
1 petite tasse .salade verte mélangée
avec vinaigrette sans graisses
1/2 petite tasse . . jus de pomme
Mardi jour 2
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
1 . . . . . . . . . omelette de blancs d’oeufs avec
30 g de fromage maigre et 1/2 petite tasse de légumes
(utilisez une matière grasse en spray pour ne pas attacher)
1 tranche . . pain complet
1/2 . . . . . . . .banane
1 (225 ml) . . yaourt maigre
Lunch
1 (85 gr) . . . . . . . hamburger végétarien sur un pain avec
oignon
1 à 2 petites tasses salade fraîche
1/2 petite tasse . . . .raisins
1 cuiller à café . . . . huile d’olive
Souper
85 g. . . . . . poulet cuit avec 1 tasse de légumes
(utilisez 1 à 2 cuiller à café d’huile d’olive)
1 petite tasse .riz brun
1/2 . . . . . . . . petit pamplemousse

Mercredi jour 3
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
1/2 petite tasse . fromage frais
1 . . . . . . . . . . . . pêche moyenne
4 tranches . . . . toast Melba
1 petite tasse . . .lait écrémé
Lunch
85 g. . . . . . . . . . . saumon
1 . . . . . . . . . . . . . petite pomme de terre douce
1 petite tasse . . . .courgette émincée
3 . . . . . . . . . . . . . tranches de tomate
½ petite tasse . . . salade de fruits
1 grande cuiller à soupe . . vinaigre balsamique
1 cuiller à café . . .huile d’olive
Souper
85 g. . . . . . . . . porc émincé, très maigre
6 . . . . . . . . . . . . . petits biscuits salés
1/2 petite tasse . . . . . . courgette émincée
1 petite tasse . . . . . . . . mélange de légumes verts
1 grande cuiller à soupe . vinaigrette sans graisses
Jeudi jour 4
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
1 grande cuiller à soupe . fromage à la crème maigre
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . muffin toasté
1 petite tasse . . . . . . . . . .yaourt maigre
Lunch
85 g. . . . . . . . . . poitrine de dinde
2 tranches . . . . .pain complet
1 . . . . . . . . . . . . carotte coupée en bâtonnets
1/2 petite tasse .rondelles de concombre
1 petite tasse . . jus de pomme
1 cuiller à café . mayonnaise maigre
Souper
85 g. . . . . . . . . . . . . . crevettes grillées au citron
1 petite tasse . . . . . . .brocolis étuvés
1/2 petite tasse . . . . . purée de pomme de terre
1 cuiller à café . . . . . .margarine
1 petite tasse . . . . . . .fraises fraîches
Vendredi jour 5
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
1/2 petite tasse . . . . .jus de pomme
1 petite tasse . . . . . . céréales petit déjeuner au son et 1 petite tasse de lait
écrémé
55 g. . . . . . . . . . . . . .cheddar
Lunch
1 . . . . . . . . . . . . . . petit pain avec 85 g de rosbif maigre
1 grande cuiller à soupe de raifort
1/2 tomate
1 . . . . . . . . . . . . . . petite poire
Souper
85 g . . . . . . . . . . . . . . poitrine de poulet grillée
1/2 petite tasse . . . . . .riz étuvé
1 petite tasse . . . . . . . carottes étuvées à l’aneth et 1 cuiller à café de margarine
petite salade : . . . . . . .1/4 petit concombre coupé en tranches
1/2 petite tomate coupée en tranches
1/4 branche de céleri finement coupé
1/2 petite tasse . . . . . .compote sans sucre
Samedi jour 6
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
Toast avec : 1/2 petite tasse de succédané d’oeuf
2 tranches de pain complet
1/2 cuiller à café de margarine
1 cuiller à café de sirop d’érable
1 petite tasse . . . . . . . . . . lait écrémé
1 . . . . . . . . . . . . . . . petite orange
Lunch
85 g . . . . . . . . . . . elbot cuit au citron
1 petite tasse . . . . calebasse avec 1/4 petite tasse de
poivron vert émincé finement
8 demis . . . . . . . . abricots séchés
Souper
85 g . . . . . . . . . . . . . thon à l’eau
1 cuiller à café . . . . . . . mayonnaise maigre
1 1/2 . . . . . . . . . . . . . . petite tasse de légumes verts mélangés
1 grande cuiller à soupe vinaigrette basses calories
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . petit pain pita (15 cm)
1/2 petite tasse . . . . . . . jus de pomme

Dimanche jour 7
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
1/2 . . . . . . . . . . . . . banane
3/4 . . . . . . . . . . . . . petite tasse céréales petit déjeuner froides
1 petite tasse . . . . . lait écrémé
1 . . . . . . . . . . . . . . oeuf dur
Lunch
85 g . . . . . . . . . . . émincé d’agneau
1 petite tasse . . . . épinards crus avec
1/4 petite tasse de champignons
1 cuiller à café d’huile d’olive et de vinaigre
balsamique
1/2 petite tasse . . .myrtilles
Souper
1 pain . . . . . . . hamburger avec :
85 g haché de bœuf très maigre
1 cuiller à café de ketchup
2 rondelles d’oignon
3 tranches de tomate et de la salade
10 tranches . . . . . frites cuites au four : arrosées d’
1 cuiller à café d’huile d’olive (laisser cuire 15 minutes)
1 petite tasse . . . . .dés de pastèque
Hanes
En-cas sains
Un par jour
(100 calories ou moins)
- 1 petite tasse de yaourt maigre sans sucre
- 1 pudding maigre de 110 gr
- jusqu’à 4 petites tasses de popcorn maigre
- 1/2 petite tasse de glace ou de yaourt congelé
maigres
- 3 gaufrettes aux céréales carrées
- 1 petite tranche de biscuit blanc et léger
- 1 poignée de pépites de bretzel
- 170 g pudding à la gélatine maigre
- 1 petite tasse de mûres ou framboises
- 1 minibaguel
- 1 grande pomme
- 1 banane ou poire moyenne
- jusqu’à 16 fraises moyennes
- 1 kiwi
- jusqu’à 30 grains de raisin
- 1 barre de jus de fruits congelé
- 8 petits biscuits salés
- 1 rafle de figues
- 1 mandarine
Astuces régime Hanes
- « Sans graisses » n’est pas identique à « sans calories », il faut continuer à calculer les calories
- Choisissez des viandes maigres, des fromages maigres ou pauvres en graisses et des fromages frais sans
matières grasses ou avec 1% de matières grasses
- Utilisez ces huiles : huile d’olive, huile de canola, huile de tournesol, huile végétale
- Utilisez ces matières grasses : margarine/beurre de régime
- Choisissez du lait écrémé au lieu du lait entier ou du lait avec 1 ou 2% de matières grasses
- Buvez au moins 8 petites tasses d’eau et 1 à 3 petites tasses supplémentaires pour chaque heure de sport
que vous faites (selon l’intensité et la durée de l’activité)
- Utilisez du vinaigre balsamique pour vos salades
- Ne sautez pas de repas
- Etablissez la liste des courses quand vous n’avez pas faim et allez faire vos commissions quand vous
venez de manger
- Utilisez une assiette plus petite que d’habitude ; les portions auront l’air plus importantes
- Mangez lentement pour avoir une sensation de satiété. Profitez longuement de la saveur de chaque
bouchée. Essayez éventuellement de déposer votre fourchette après chaque bouchée si vous avez des
difficultés à ralentir.
- Buvez à petites gorgées. Pas de grandes rasades
- Si vous avez envie de manger entre les repas, remplacez cette envie par une autre activité. Faites du
jogging, appelez un ami ou allez promener le chien, par ex.
- Planifiez vos repas et vos en-cas. Les aliments imprévus contiennent souvent beaucoup de calories
- Vous pouvez intervertir les menus des lunchs et des soupers selon votre planning
- Faites du sport
Remarque : Le lunch et le souper peuvent être intervertis selon vos besoins et votre planning journalier.
(1) Les matières grasses et les huiles s’utilisent pour cuisiner ou comme sauce à salade

Lundi jour 8
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
1/2 petite tasse . . .. . . flocons d’avoine cuits avec 1 grande cuiller à soupe
de raisins secs
1 petite tasse . . . . . . . lait écrémé
1 . . . . . . . . . . . . . . . . .oeuf poché
Lunch
2 tranches . . . . . . .pain complet
55 g poitrine de dinde fumé
30 g fromage maigre avec
de la moutarde de Dijon à votre goût
1/2 . . . . . . . . . . . . .tomate en tranches
1 petite tasse . . . . légumes à feuilles verts
1 cuiller à café . . . huile d’olive (1)
Souper
85 g . . . . . . . . . . . . . . espadon cuit arrosé de:
1 grande cuiller à soupe jus de citron
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . petite pomme de terre, cuite avec
1/2 cuiller à café de margarine maigre
1 petite tasse . . . . . . . .calebasse préparée avec
1/4 petite tasse de poivron vert finement émincé
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . petite poire
Mardi jour 9
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
85 g . . . . . . . . . bacon
1 . . . . . . . . . . . .crêpe (10 à 13 cm) avec 2 grande cuiller à soupe de sirop
d’érable maigre
1 petite tasse . . lait écrémé
1 . . . . . . . . . . . .petite pomme
Lunch
1 . . . . . . . . . . . . . . . pain à hot dog maigre avec
30 g fromage blanc maigre, 55 g thon naturel, 1/2 tomate,
feuilles de salade finement émincées, un peu d’oignons et de
cornichons finement émincés
1 . . . . . . . . . . . . . . . grande carotte coupée en bâtonnets
10 . . . . . . . . . . . . . . cerises
Souper
1 petite tasse . . . . . . . soupe de légumes
85 g . . . . . . . . . . . . . . faux-filet grillé
1/2 petite tasse . . . . . .riz brun
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . branche de céleri
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . mandarine moyenne
Mercredi jour 10
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
1/2 . . . . . . . . . . . . . . . . baguel
1 grande cuiller à soupe . fromage à la crème maigre
30 g . . . . . . . . . . . . . . jambon maigre
1 petite tasse . . . . . . . . . . yaourt maigre
1/2 petite tasse . . . . . . . . .jus d’orange
Lunch
2 . . . . . . . . . . . . . . . pomme de terre moyenne grillée
garnie de 1/4 petite tasse fromage frais
1% matières grasses
1 grande cuiller à soupe de
sauce tomate
1 grande cuiller à soupe de
cheddar râpé
1 petite tasse . . . . . . . . . . salade avec concombres
1 petite tasse . . . . . . . . . . salade de fruits frais
Souper
1/2 petite tasse . . . . . pâtes avec : 1 petite tasse de légumes étuvés
1 grande cuiller d’huile d’olive
85 g . . . . . . . . . . . . . . poitrine de poulet grillée
1 . . . . . . . . . . . . . . . . .pomme moyenne
Jeudi jour 11
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
1/2 petite tasse . . . . . . dés d’ananas
2 tranches . . . . . . . . . . pain grillé complet avec
1 grande cuiller à soupe de beurre de
cacahuète
1 grande cuiller à soupe de confiture de
pommes
1 petite tasse . . . . . . . . lait écrémé
Lunch
1 . . . . . . . . . . . . . . . pita au pain complet, coupée en deux,
réchauffée et garnie d’un œuf brouillé d’1/2 petite tasse de
blanc d’œuf avec 1/2 petite tasse d’épinards surgelés
finement hachés
30 g de fromage maigre, poivre et sel
1 petite tasse . . . . . salade mélangée de légumes
1 petite tasse . . . . . fraises
Souper
1 petite tasse . . . . . . . salade aux 3 haricots, préparée avec 1/3 petite tasse
haricots rouges, 1/3 petite tasse de petits pois,
1/3 petite tasse de haricots verts étuvés, 1
grande cuiller à soupe oignon haché, 1 grande
cuiller à soupe de vin rouge, 1 grande cuiller à
soupe de vinaigre, poivre et sel
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . branche de céleri garnie de
2 grande cuiller à soupe de fromage à la
crème maigre

Vendredi jour 12
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
1/3 petite tasse . . . . . céréales de froment petit déjeuner
1 petite tasse . . . . . . .lait écrémé
30 g . . . . . . . . . . . . . . cheddar
1/2 . . . . . . . . . . . . . . . pamplemousse
Lunch
85 g . . . . . . . . . . . . viande de veau rôtie
1/2 petite tasse . . . . . . . . . purée de pomme de terre
2 petites tasses . . . . . . . . . légumes crus
(choux-fleur, carottes, petites
tomates)
1 grande cuiller à soupe . . . vinaigrette maigre
1 . . . . . . . . . . . . . . . nectarine
Souper
1/2 . . . . . . . . . . . . . . . . pita au pain complet avec 1 petite tasse légumes crus
(carottes, champignons, tomates)
1 grande cuiller à soupe de yaourt nature maigre
1/2 petite tasse . . . . . . . soupe de champignons
1/2 petite tasse . . . . . . . salade de fruits dans un sirop basses calories
Samedi jour 13
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
1 petite tasse . . . . . . .œuf brouillé (succédané d’oeuf)
1 . . . . . . . . . . . . . . . . muffin toasté
1/2 petite tasse . . . . .myrtilles fraîches
1 petite tasse . . . . . . .yaourt maigre
Lunch
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . petit pain aux oignons avec
85 g rosbif
1/2 tomate
2 rondelles d’oignon
1 petite tasse . . . . . . . laitue romaine avec brocoli
avec 1 grande cuiller à
soupe de vinaigrette
maigre
1/2 petite tasse . . . . .jus de canneberge
Souper
85 g . . . . . . . . . . . . poisson grillé aux aromates
(comme du basilic, de l’aneth, du thym, du
romarin)
1/2 petite tasse . . . .riz jaune
1 petite tasse . . . . . épinards avec 1/2 petite tasse de champignons
1 grande cuiller à soupe d’huile d’olive
1 grande cuiller à soupe de vinaigre balsamique
1/2 . . . . . . . . . . . . . banane
Dimanche jour 14
20 à 30 minutes avant le petit déjeuner, le lunch et le souper,
prenez avec 2 verres d’eau.
Petit déjeuner
2 tranches . . . . . . . . . pain complet
1 cuiller à café . . . . . . margarine maigre ou fromage à la crème
1/2 petite tasse . . . . . .cantaloupe
1 petite tasse . . . . . . . lait écrémé
Lunch
1 petite tasse . . . . . . .pâtes avec 50 g de petites crevettes ou
du haché de bœuf maigre
2 grande cuiller à soupe de sauce tomate ou à la marinara
2 petites tasses . . . . .légumes mélangés avec 1 grande
cuiller à soupe de vinaigrette maigre
1 . . . . . . . . . . . . . . . . petite pomme
Souper
2 tranches . . . . . . . .pain de seigle avec 85 g poitrine de dinde,
2 rondelles de tomate, moutarde de Dijon
1 . . . . . . . . . . . . . . . grande carotte et 1 grande branche de céleri
1 . . . . . . . . . . . . . . . petite orange
Il est conseillé de recommencer le plan nutritionnel Hanes à partir du jour 1 et de
le répéter tant que vous n’aurez pas atteint le poids souhaité ou le poids idéal
pour votre santé.
POUR COMMANDER :
Belgique : 070/66.00.30
France : 0826.02.50.40 (0.12 Eur/Min)