l`alimentation et le sport - Ultra Tour du Beaufortain

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L’ALIMENTATION
ET
LE SPORT
Il est toujours compliqué de bien gérer son alimentation en parallèle du sport. On entend, lit (etc.) de
tout notamment sur Internet avec des menus types (viandes blanches ? viandes rouges ? que des
pates ? etc.), des régimes miracles (le dernier à la mode étant le Régime Dukan basé sur les protéines
où le risque de déficiences en micronutriments (vitamines, minéraux etc.) est important et l’apport
en graisse est beaucoup trop faible notamment en Acides Gras Essentiel ce qui favorise le risque de
maladies diverses !). Mon objectif est de vous donner les grandes lignes d’une alimentation
adaptée à votre effort, aux besoins des sportifs. Pour se faire, je vous propose de revenir sur les
besoins durant les étapes suivantes :










Sécher via l’alimentation ………………………………………………………………………………………………………
p.2
Alimentation en période de préparation physique ………………………………………………………………p.4
Régime Dissocié Modifié (1 semaine avant la course) ……………………………………………………………
p.5
Dîner de la veille d’une course ………………………………………………………………………………………………
p.12
Petit-déjeuner le Jour J …………………………………………………………………………………………………………
p.13
Les ravitaillements ………………………………………………………………………………………………………….…p.16
Alimentation en période de récupération …………………………………………………………………………p.20
Musculation et sport ………………………………………………………………………………………………………….
p.22
Les produits NUTRATLETIC® ……………………………………………………………………………………………….
p.27
Les protocoles d’utilisation des produits …………………………………………………………………………. p.29
Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport)
Diététicien Clinicien en centres de rééducation Cardiovasculaire et Respiratoire
D.E.S.S. Ingénierie de l’Entrainement Sportif
Suivi de nombreux sportifs : Aurélia TRUEL, Virginie GOVIGNON, Emmanuel FONTAINE etc.
Rédacteur à VO2 RunInLive, CycloCoach, Génération trail etc.
Plan alimentaire personnalisé
www.nicolas-aubineau.com
1 mois offert (pour l’achat d’un plan 3 mois) avec le code UTB13
Pour plus d’information sur les produits NUTRATLETIC® : www.nutratletic.com
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LE SÉCHAGE
Définition :
Dans le jargon sportif, il est fréquent d’entendre le terme « sécher » notamment en préparant une
épreuve. Cette expression correspond d’une manière plus littérale à « perdre du poids, du gras mais
surtout pas de muscle », le but étant in fine de conserver la masse active favorable à l’acquisition
d’un « poids de forme » : il correspond au poids pour lequel le sportif est dans les meilleures
conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance.
Intérêt du séchage :
Le poids est un facteur déterminant dans la réalisation d’une performance athlétique sur une
majorité des activités sportives. C’est aussi et surtout la composition corporelle en masse grasse et
masse maigre qui est apparaît fortement corrélée notamment dans :
-
-
Les sports à catégorie de poids (judo, boxe…) : il s’agit d’adapter son poids à sa catégorie à
l’approche des compétitions ;
Les sports de d’endurance à composante aérobique : marathon, trail, cyclisme, triathlon
longue distance… : il s’agit d’adopter un rapport poids/puissance optimal avec un coût
énergétique minimal ;
Les sports à visée esthétique pour les culturistes ou les gymnastes, où la composante de
l’apparence physique est le critère de performance.
Sécher par le sport :
Globalement, pour faire « fondre la masse grasse », il est nécessaire que les dépenses énergétiques
soient plus importantes que les apports. Cela signifie qu’il faut augmenter l’effort physique (cf.
paragraphe suivant) tout en maintenant une alimentation normale ou légèrement moins calorique.
Privilégiez le travail en mode « aérobie » (correspondant à des activités d’intensité moyenne ou
faible type footing lent, marche nordique, cyclisme, cardio-training) qui augmente la consommation
de lipides (graisses) à l’effort d’autant plus que la masse musculaire est développée (d’où
l’importance de programmes de musculation sous forme de force qui favorise le développement
musculaire).
De plus, ces activités permettent d’accroître les dépenses énergétiques pendant et après l’effort
pendant plusieurs heures. Entretenez un rythme minimal d’une séance tous les deux jours.
Ainsi, je vais vous orienter sur une démarche diététique qui permet de potentialiser la phase de
séchage, en parallèle de votre préparation physique et sportive.
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Sécher par l’alimentation :
Au niveau alimentaire, fractionnez vos apports en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner). Ceci
permet d’augmenter le métabolisme de base, de faciliter le maintien de la masse musculaire par un
effet anti-catabolique (effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin
de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme), de
récupérer plus rapidement (donc un rendement meilleur pour un travail physique optimal) et de ce
fait, votre corpulence et votre composition corporelle sera améliorée.
Optimisez votre apport en protéines, en privilégiant autant les protéines animales (tous les types de
poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin,…) que végétales (légumes secs, soja,
céréales…). Il est intéressant que cet apport soit d’environ 1.5g/kg/j (par exemple pour une personne
de 70kg, 105g de protéines) afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique
couplé à une balance énergétique négative.
En association, les glucides simples (miel, sirop d’érable, fruits secs,…) sont préconisés en fin de
séance pour remplir les réserves de glycogène, faciliter la récupération. Autrement, la plus grande
part revient aux glucides complexes qui participent au support de l’énergie sur la journée pour
supporter les charges d’entraînement hebdomadaires.
L’apport de lipides, quant à lui, doit être minima mais de bonne qualité nutritionnelle, c’est ainsi
qu’il est souhaitable d’apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les
huiles de colza (assaisonnement) et d’olive (assaisonnement et cuisson) : 2 cuillères à soupe de
chacune d’entre elles.
Conclusion :
Si je peux résumer la question « comment optimiser sa période de séchage ? », je dirais : effectuer un
maximum d’effort en mode aérobie, augmenter vos apports en protéines, glucides simples &
complexes et diminuer vos apports en lipides. Il est cependant important de ne pas tomber dans les
excès consistant à effectuer plus de séances que d’ordinaire et/ou manger uniquement des protéines
que se soit sous forme alimentaire ou en poudre !
Sachez que la prise de certains ingrédients tels que l'extrait sec de piment contribue à réduire la
valeur calorique des aliments ingérés et contribue à la gestion du poids ; l'extrait sec de thé vert a
des propriétés drainantes. Vous les trouverez (avec d'autres ingrédients) dans le complément
alimentaire OPTISCULPT.
Pour harmoniser votre potentiel musculaire, nous vous conseillons également une boisson riche en
protéines.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport)
Plan alimentaire personnalisé : www.nicolas-aubineau.com
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ALIMENTATION EN PÉRIODE DE PRÉPARATION PHYSIQUE
Chaque activité sportive nécessite un environnement favorable à la réalisation d’une bonne
performance. Ainsi, il faut intégrer la préparation mentale, tactique, technique et la préparation
physique générale et spécifique (quantitative ou qualitative).
Globalement, il est nécessaire pour maintenir un bon état de « Préparation » et pour faciliter les
phases de récupération entre les séances de « conditionnement » musculaire et physiologique,
d’adopter une diététique appropriée. En effet, la nutrition permet de potentialiser les capacités
d’adaptation de l’organisme à l’effort et d’arriver dans les meilleures conditions le jour J.
L’alimentation est orientée sur un équilibre alimentaire de base, avec un enrichissement en glucides
complexes, acides gras oméga 3, protéines de bonne qualité et nutriments à haute valeur antioxydante.
On cherche donc à apporter dans la ration quotidienne :
-
-
-
des glucides complexes de bonne qualité micronutritionnelle avec des céréales complètes,
des produits céréaliers complets ou semi-complets sous diverses formes (pain, riz, pâtes,
épeautre, …) pour optimiser le support énergétique. Un apport optimal de 6 à 8 grammes par
jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 420 à 480g par jour pour un athlète de
70kg;
la part protidique (les protéines) à privilégier vient autant de la mer que de la terre afin de
permettre les reconstructions tissulaires (notamment musculaires) lors des phases de
récupération, propices à « l’anabolisme musculaire ». Les poissons gras des mers froides
(sardines, maquereaux, espadons, harengs, thons, saumons…) sont à préconiser car ils
apportent en parallèle des Acides gras oméga 3 à Longue Chaîne : ils agissent positivement
sur les systèmes cardio-vasculaire et cérébral et modulent les réponses inflammatoires
fortement importantes lors des phases d’adaptation aux protocoles de préparation physique.
L’apport conseillé est d’environ 1.5g par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à
105g par jour pour un sportif de 70kg.
Enfin, les fruits frais et les légumes frais apportent un complément d’antioxydants (vitamine
C, polyphénols comme les flavonoïdes et tanins, anthrocyanes, acides phénoliques, bêtacarotène…) : privilégier les choux, épinards, courges, carottes, raisins, agrumes, fruits rouges,
céréales… Les huiles végétales (olive, colza,…) sont une bonne source de vitamine E. Les
oligo-éléments tels que le sélénium ou le zinc participent à protéger votre corps du stress
oxydatif : on les retrouve ainsi dans les céréales complètes, viandes, poissons et divers
produits de la mer comme les huîtres.
Nous sommes vraiment sur une phase importante où votre corps est mis à rude épreuve avec
l’enchainement d’exercices soutenus. L’alimentation fait partie intégrante de cette phase, il est donc
primordial de respecter les différents ratios vus ci-dessus pour apporter les nutriments nécessaires
au bon fonctionnement de votre corps !
Le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium ainsi que les vitamines E, C et B2 ont une activité
antiradicalaire contribuant à protéger les cellules du stress oxydatif. Vous trouverez ces actifs dans
Oxytonic.
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REGIME DISSOCIÉ MODIFIÉ (R.D.M)
Arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux, être capable de
maintenir un effort intense le plus longtemps possible lors de l'épreuve et récupérer de façon
optimale nécessitent l'élaboration d'une stratégie nutritionnelle et micronutritionnelle optimales.
La stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle
concerne le choix des micronutriments ingérés c'est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments…
Les principaux objectifs des athlètes sont :
-
-
prévenir les déficits en vitamines et minéraux ;
éviter tout problème digestif ;
avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique (c'est-à-dire les réserves de glucose
dans les muscles et le foie) optimale et un état d'hydratation adéquat au départ de
l'épreuve ;
garantir une hydratation optimale, limiter les pertes minérales et la baisse des stocks de
glycogène musculaire et hépatique ;
optimiser la récupération : resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
réhydratation, reminéralisation, favoriser la reconstruction musculaire, l'élimination des
déchets, et l'équilibre acido-basique.
Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui
précède l'épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des
sportifs d'autres spécialités.
On peut citer le Régime Dissocié Scandinave (ou RDS) dont l'objectif est l'obtention d'un taux de
glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l'épreuve : on parle de
"surcompensation glycogénique". Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves
glycogéniques, n'est néanmoins pas dépourvu d'effets secondaires : perte de poids, troubles
digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l'humeur.
Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et
assurant également une "surcompensation glycogénique". Dans ce régime, l'alimentation de J-6 à J4 est normoglucidique (40 à 50% de l'Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est
hyperglucidique (70% de l’ Apport Energétique Total) comme dans le RDS.
Avec le RDM, vous n’aurez pas besoin de consommer des boissons à base de
Maltodextrines (« Malto ») les 3 jours précédents votre événement
car les stocks de glycogène seront apportés par les repas !
Vous trouverez ci-dessous le RDM appliqué en 2 phases : J-6 à J-4 et J-3 au Jour J. Les repas sont
différenciés par rapport aux kcal nécessaires pour réaliser votre course. Il faut compter environ (et
en moyenne) 11 kcal dépensées par kg de poids corporel et par heure. Ex : une personne de 70kg
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réalisant une course de 4h = 70 kg x 11 kcal x 4 h = 3080 kcal dépensées. Ce point est vraiment
personnel et j’insiste fortement sur la notion de « moyenne ».
Comment utiliser le RDM ? Vous avez obtenu grâce à la méthode de calcul ci-dessus vos kcal
dépensées sur votre événement. Vous devez partir sur la fourchette supérieure : avec l’exemple de
3080 kcal dépensées, il faut partir sur 3500 kcal.
Concernant les personnes réalisant des ultras (100km, ultra-trail, 24h…) partez sur le 4500 kcal.
De J-6 à J-3
Petit-Déjeuner
3000kcal
Boisson chaude non sucrée
Lait de soja (300mL)
Pain (100g, ½ de baguette)
Beurre (30g, équivalent à 3 micropains)
Fruit Frais (1 unité)
4000kcal
Boisson chaude non sucrée
Lait de soja (300mL)
Pain (120g, 2/3 de baguette)
Beurre (40g, équivalent à 4 micropains)
Fruit Frais (1 unité)
3500kcal
Boisson chaude non sucrée
Lait de soja (300mL)
Pain (120g, 2/3 de baguette)
Beurre (40g, équivalent à 4 micropains)
Fruit Frais (1 unité)
4500kcal
Boisson chaude non sucrée
Lait de soja (300mL)
Pain (120g, 2/3 de baguette)
Beurre (40g, équivalent à 4 micropains)
Fruit Frais (1 unité)
Collation du Matin
3000kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
4000kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Pain (80g, 1/3 de baguette)
Beurre (30g, équivalent à 3 micropains)
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3500kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Pain (80g, 1/3 de baguette)
Beurre (30g, équivalent à 3 micropains)
4500kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Pain (100g, ½ de baguette)
Beurre (30g, équivalent à 3 micropains)
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Déjeuner
3000kcal
Légumes frais crus ou cuits (150g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (220g)
Légumes frais cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Pain (80g, 1/3 de baguette)
4000kcal
Légumes frais crus ou cuits (150g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (220g)
Légumes frais cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Yaourt au lait de soja (125mL)
Pain (80g, 1/3 de baguette)
3500kcal
Légumes frais crus ou cuits (150g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (220g)
Légumes frais cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Yaourt au lait de soja (125mL)
Pain (80g, 1/3 de baguette)
4500kcal
Légumes frais crus ou cuits (150g)
Huile d’olive et/ou colza (2 cuillères à soupe)
Viande et/ou poisson (220g)
Féculents cuits (200g)
Légumes frais cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (2 cuillères à soupe)
Yaourt au lait de soja (125mL)
Pain (40g, 1/5 de baguette)
Collation de l’après-midi
3000kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Pain (40g, 1/6 de baguette)
4000kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Pain (40g, 1/6 de baguette)
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3500kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Pain (40g, 1/6 de baguette)
4500kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Pain (60g, 1/4 de baguette)
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Dîner
3000kcal
Légumes frais crus ou cuits (150g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (220g)
Féculents cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Yaourt au lait de soja (125mL)
Pain (40g, 1/6 de baguette)
4000kcal
Légumes frais crus ou cuits (150g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (220g)
Féculents cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Fruits frais crus ou cuits (1 unité)
Yaourt au lait de soja (125mL)
Pain (80g, 1/3 de baguette)
3500kcal
Légumes frais crus ou cuits (150g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (220g)
Féculents cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Yaourt au lait de soja (125mL)
Pain (40g, 1/6 de baguette)
4500kcal
Légumes frais crus ou cuits (150g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (220g)
Féculents cuits (400g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Fruits frais crus ou cuits (1 unité)
Yaourt au lait de soja (125mL)
Pain (80g, 1/3 de baguette)
De J-3 à J-1
Petit-Déjeuner
3000kcal
Boisson chaude sucrée (10g)
Lait de soja (125mL)
Pain (100g, ½ de baguette)
Produit sucré (équivalent 70g de sucre)
Fruit Frais (1 unité)
4000kcal
Boisson chaude sucrée (10g)
Lait de soja (125mL)
Pain (120g, 2/3 de baguette)
Produit sucré ou Fruits secs (équivalent 120g de
sucre)
Fruit Frais (1 unité)
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3500kcal
Boisson chaude sucrée (10g)
Lait de soja (125mL)
Pain (120g, 2/3 de baguette)
Produit sucré (équivalent 120g de sucre)
Fruit Frais (1 unité)
4500kcal
Boisson chaude sucrée (10g)
Lait de soja (125mL)
Pain (150g, 3/4 de baguette)
Produit sucré ou Fruits secs (équivalent 120g de
sucre)
Fruit Frais (1 unité)
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Collation du Matin
3000kcal
3500kcal
Boisson chaude non sucrée
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Fruits secs (50g)
Nutraperf ® (1 sachet)
4000kcal
Boisson chaude non sucrée
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Fruits secs (80g)
Nutraperf® (1 sachet)
4500kcal
Boisson chaude non sucrée
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Fruits secs (80g)
Nutraperf ® (1 sachet)
Boisson chaude non sucrée
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Fruits secs (80g)
Nutraperf ® (1 sachet)
Déjeuner
3000kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (100g)
Légumes frais cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Pain (40g, 1/6 de baguette)
3500kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (100g)
Légumes frais cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Pain (40g, 1/6 de baguette)
4000kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (150g)
Légumes frais cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Pain (60g, 1/4 de baguette)
4500kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Viande et/ou poisson (150g)
Féculents cuits (200g)
Légumes frais cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)
Pain (80g, 1/3 de baguette)
Collation de l’après-midi
3000kcal
Fruits frais cru ou cuit (2 unités)
Pain (60g, 1/4 de baguette)
Produit sucré (équivalent 30g de sucre)
Nutraperf ® (2 sachets)
4000kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Pain (60g, 1/4 de baguette)
Produit sucré (équivalent 60g de sucre)
Nutraperf ®(2 sachets)
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3500kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Pain (60g, 1/4 de baguette)
Produit sucré (équivalent 50g de sucre)
Nutraperf ® (2 sachets)
4500kcal
Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
Pain (100g, 1/2 baguette)
Produit sucré (équivalent 60g de sucre)
Nutraperf ® (2 sachets)
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Dîner
3000kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)
Viande et/ou poisson (100g)
Féculents cuits (200g)
Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)
3500kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)
Viande et/ou poisson (100g)
Féculents cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)
4000kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)
Viande et/ou poisson (150g)
Féculents cuits (400g)
Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)
4500kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile d’olive et/ou colza (2 CàS)
Viande et/ou poisson (150g)
Féculents cuits (300g)
Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)
Equivalences:
Au niveau glucidique :
 100g de fruits secs = 70g de miel, confiture, sirop d’agave, d’érable… = 50g de glucides
 100g de féculents cuits (pâtes, riz, semoule, haricots blancs, flageolets, lentilles, pois cassés,
pomme de terre…) = 40g de pain = 20g de glucides
 Fruits : 1 petite banane = 1 poire = 1 pêche = 1 pomme = 1 orange = ½ pamplemousse =
2 mandarines ou clémentines = 2 kiwis = 3 abricots = 15 cerises = ½ melon = 150g = 1 unité =
20g de glucides = 1 compote sans sucre ajouté (100g)
Au niveau lipidique : 10g d’huile = 1 Cuillère à Soupe = 15g de beurre
Derniers repas :
Le repas la veille de l’épreuve (généralement le dîner) doit être pris 8 à 12 h avant l'épreuve. Je
recommande que ce repas soit composé d'aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif : éviter
les aliments trop fibreux (légumes, pain complet…), les aliments à goûts forts (choux, salsifis…).
Le dernier repas, ou repas pré-compétitif (généralement le petit déjeuner), est très important.
Généralement, ce repas a lieu le matin et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas. Durant ce
temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière
importante. De même, le niveau d'hydratation de l'organisme est abaissé. Il est donc primordial
d'apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour
réhydrater l'organisme (cf. dossier Maltodextrine, gâteau pour le sport, rubrique Petit-déjeuner). Ce
repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à
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index glycémique bas (cf. dossier sur l’Index Glycémique). L'hydratation devra être effectuée par la
prise régulière d'eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau).
Enfin, durant les trois dernières heures avant la compétition, je préconise la boisson d’attente
isotonique NUTRATTENTE® (saveur pamplemousse) car elle est à base de glucides et d'électrolytes
contribuant à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé et composée
d'actifs ayant une action synergique dont L'extrait de Garcinia cambogia riche en acide
hydroxycitrique (H.C.A.) contribuant à réduire la quantité des lipides ingérée.
Nicolas AUBINEAU
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DINER DE LA VEILLE
Le diner de la veille comportera de préférence :
-
une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base
d’huile de colza, olive, germe de blé ou noix);
une viande peu grasse (volaille, lapin, veau etc.) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu,
cabillaud etc.);
un produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa etc.);
un fruit cuit ou compote associé à un laitage maigre de préférence végétal (soja etc.) Evitez
tant que possible les fruits non cuits (banane, pomme, orange etc.).
Important : la cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et
légumes). La faible teneur en matières grasses des denrées protéiques (poisson, viande), améliore la
« vidange gastrique » (c'est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se réalise
l’absorption des nutriments) et la diminution de la quantité de fibres via des céréales et produits
céréaliers diminue les surcharges digestives.
Concrètement, il est possible d’établir plusieurs menus sur la base d’un plan alimentaire comprenant
environ 400g de légumes frais, 300g de céréales cuites (ou équivalent : pomme de terre, légumes
sec cuits, produits céréaliers cuits), 2 cuillères à soupe d’huile végétale. Le choix des aliments sera
fonction de la tolérance de chacun. Exemple de menu :
 250 à 300mL de potage chaud ou froid (à base de légumes de saison)
 200g (poids cuit) de filet de volaille ou poisson (possibilité de l’accompagner avec du poivre
noir, curcuma)
 200 à 300g (poids cuits) de riz, pâtes avec ou sans légumes verts, Salade verte à l’huile de
noix, olive ou colza (2 cuillères à soupe)
 Un à deux yaourt(s) (de préférence au soja) accompagné(s) d’une compote sans sucres
ajoutés.
Une fois ce repas consommé, une petite marche pour digérer et une bonne nuit seront nécessaires
en attendant de prendre le petit-déjeuner.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport)
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PETIT DÉJEUNER vs. GATEAU POUR LE SPORT
Le matin, de très nombreux sportifs ont recours à des préparations pour gâteaux de l’effort qui
permettent d’avoir un petit-déjeuner soi-disant « complet » avec un seul aliment. Mais, si on se
réfère aux aspects organoleptiques (critères permettant à un produit d’être apprécié par les sens
humains (toucher, goût, odorat)), aux valeurs « naturelles » de l’alimentation, il est primordial de
respecter certains principes de base qui sont :
-
-
Débuter la journée du « bon côté » avec le premier acte essentiel au lever : le petitdéjeuner;
Moment de détente convivial où le (ou les) sportif(s) peuvent se concentrer et échanger sur
les caractéristiques de la course, sur la tactique à adopter ou, à l’opposé, parler de tout sauf
de la course pour ne pas faire monter la pression;
Présence de l’ensemble des aliments sur la table améliorant les aspects visuels et gustatifs
du repas;
Temps consacré à la prise alimentaire entre 20 et 30 minutes en prenant le temps de bien
mastiquer et saliver, premières étapes clés d’une digestibilité efficace et donc diminuer le
risque de troubles gastriques.
Ainsi, je vous propose plusieurs petits-déjeuners (pouvant être pris à l’hôtel ou à domicile selon le
lieu de la course) qui permettent de fournir les apports identiques et même supérieurs que pour
une préparation pour gâteau de l’effort du commerce :
Petit-déjeuner 1
 100g de pain, soit une demi-baguette
 20g de beurre doux, soit deux barquettes
individuelles
 30g de miel ou confiture, soit un petit pot
individuel
 250mL de café noir, soit un grand bol
 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux
verres (ou deux oranges)
 250g de yaourts nature, soit deux unités






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Petit-déjeuner 2
 150g de pain, soit ¾ de baguette
 30g de beurre doux, soit trois barquettes
individuelles
 60g de miel ou confiture, soit deux petits
pots individuels
 250mL de café noir, soit un grand bol
 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux
verres (ou deux oranges)
 250g de yaourts nature, soit deux unités
Petit-déjeuner 3
200g de pain, soit une baguette
40g de beurre doux, soit quatre barquettes
individuelles
60g de miel ou confiture, soit deux petits
pots individuels
250mL de café noir, soit un grand bol
300mL de jus d’orange pur jus, soit deux
verres (ou deux oranges)
250g de yaourts nature, soit deux unités
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Comparaison des analyses nutritionnelles pour trois petits-déjeuners classiques
et une préparation pour gâteau de l’effort du commerce.
Petit-déjeuner Petit-déjeuner Petit-déjeuner
1
2
3
Energie (kcal)
Glucides (g)
Protides (g)
Lipides (g)
Calcium (mg)
Magnésium (mg)
Sodium (mg)
Potassium (mg)
Citrate (g)
Vitamine B1 (mg)
Vitamine B2 (mg)
Vitamine C (mg)
Vitamine E (mg)
Caféine (mg)
775
120
22
21
476
105
884
1322
3
0.4
0,7
112
1,1
150
1080
172
26
30
500
117
1244
1408
3
0.4
0,8
115
1,5
150
1300
201
31
39
521
127
1604
1474
3
0.5
0,8
115
1,8
150
Une part de
gâteau de
l’effort du
commerce
530 à 570
84 à 98
17 à 20
9 à 16
185 à 222
108 à 139
182 à 480
_
_
1.1 à 1.4
_
_
_
_
Comme vous pouvez le constater, un petit déjeuner simple (comme ceux que nous vous
conseillons) vous apporte plus de nutriments qu’une part de gâteau pour le sport souvent
conseillée par les marques qui en commercialisent ! A cela, l’aspect psychologique qui consiste à
s’asseoir calmement à table, se servir des ingrédients, échanger, est loin d’être négligeable !
Enfin, durant les trois dernières heures avant la compétition, je préconise la boisson d’attente
isotonique NUTRATTENTE® (saveur pamplemousse) car elle est à base de glucides et d'électrolytes
contribuant à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé et composée
d'actifs ayant une action synergique dont L'extrait de Garcinia cambogia riche en acide
hydroxycitrique (H.C.A.) contribuant à réduire la quantité des lipides ingérée.
En suivant mes conseils, vous aurez pris lors de votre dernier diner des aliments nécessaires, lors du
petit déjeuner, tout ce qui est nécessaire pour bien commencer la journée et avec NUTRATTENTE®,
vous aurez rechargé votre organisme en glucides et citrate de sodium => vous partirez donc avec
toute les chances de votre coté !
En conclusion, il est tout à fait envisageable d’aborder une course dans des conditions optimales,
d’un point de vue diététique, en adoptant des habitudes simples.
Nicolas AUBINEAU
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LES RAVITAILLEMENTS
Il existe de nombreuses disciplines où des ravitaillements sont présents. Leur importance varie
principalement suivant la distance : de quelques dizaines de kilomètres à des courses ultra dépassant
les « cents bornes », ce qui occasionne un coût énergétique important nécessitant une alimentation
avant, pendant et après optimale. A ceci se rajoute l’environnement, tant au niveau du sol (état
souple, dur, glissant…) que de l’environnement direct (vent, altitude, humidité, température…), du
dénivelé (consommateur d’énergie ++) ou bien du moment où est réalisé l’épreuve (tôt le matin, la
nuit, le jour, à la fois les deux, sur plusieurs jours…). Ainsi, les demandes sont multiples, occasionnant
une dépense d’énergie globale importante nécessitant en amont des apports de qualité.
1- Les erreurs les plus fréquentes
Chez les coureurs, les erreurs les plus fréquentes sont très souvent :




une alimentation souvent mal organisée et déstructurée du fait des horaires des
entraînements situés entre 12 et 14 heures ou en fin de journée (dépendant de l’emploi du
temps professionnel), et donc des prises alimentaires fréquentes entre les repas,
une diminution de la prise alimentaire trop importante et une tendance à consommer peu de
lipides,
une hydratation souvent insuffisante,
des conditions environnementales (température, nuit/jour, humidité, vent, altitude…) trop
peu prises en compte pendant l'effort.
Toutes ces erreurs, si elles sont répétées périodiquement, provoquent un risque de déficiences
macronutritionnelles (énergie, protides, lipides, glucides) et micronutritionnelles (vitamines,
minéraux, oligo-éléments, acides aminés et acides gras essentiels). Ainsi, elles peuvent être à
l’origine d’une diminution de l’efficacité à l’entraînement, des difficultés à récupérer pendant et
après la course, d’un risque plus important de surentraînement, de dommages et de douleurs
musculo-tendineuses diverses (claquages, élongation, tendinites…), d’une baisse de la motivation et
in fine de la performance en compétition.
Selon le type de course, l’athlète peut avoir à gérer son ravitaillement sur la totalité de la course
(autosuffisance), ou en partie (semi-suffisance) avec des ravitaillements à différents points (plus
souvent sur courses longues). Il est très important pour chaque participant d’anticiper le protocole
d’alimentation à mettre en place et ce d’autant plus que le nombre de ravitaillements est important,
afin de pouvoir optimiser le poids à « porter » en nourriture et « jouer » avec ce qui est proposer par
l’organisateur. Pour cela, adopter toujours le réflexe de tester à l’entraînement lors de sorties
longues pour ne pas arriver le jour J dans l’inconnu.
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Tout effort physique quel qu’il soit, compromet l’équilibre physiologique de l’organisme :
déshydraté, saturé de déchets et de toxines, le corps se trouve également confronté à des réserves
énergétiques et minéralovitaminiques diminuées, ainsi qu’à une acidité importante. Comme dans la
vie de tous les jours, une hydratation suffisante, une alimentation équilibrée et variée restent les
meilleurs atouts quant à une activité physique de qualité et à une meilleure forme après celle-ci…
2- Les paramètres à satisfaire pendant l'effort
Avant toute chose, il est important de recentrer les paramètres à satisfaire pendant l’effort :




des apports énergétiques satisfaisants, c’est-à-dire garantir un apport en substrats
énergétiques exogènes (c'est-à-dire apportés par l’alimentation) pendant l'effort afin de
maintenir, entre autres choses, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de
glucose dans les muscles et le foie) ;
une alimentation à forte densité nutritionnelle (la variété, le choix d’aliments peu
transformés, non raffinés est primordiale) et limiter les pertes minérales ;
une hydratation optimale ;
maintenir un équilibre « acido-basique ».
Pour parvenir au mieux sur ce dernier objectif, je vous propose ci-dessous une liste d’aliments à
limiter (voir à éviter) le jour de la course sur les tables de ravitaillements et des aliments à
privilégier possédant des vertus alcalinisantes (liste non exhaustive). Pendant l’effort physique
(favorisant l’acidification de l’organisme), la consommation d’aliments acidifiants, si elle trop
importante, déstabilise l’équilibre acido-basique et favorise l’apparition de la fatigue musculaire et
nerveuse. En surveillant son alimentation, on prévient les « débordements » et on améliore le
fonctionnement de l’organisme.
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Aliments à visée plutôt acidifiante
(à éviter ou à limiter)
Céréales et dérivés (pain, pâtes, flocons…),
barres de céréales
Fromages, yaourts
Poisson
Boissons type soda et lights
Boissons alcoolisées, bières sans alcool
Biscuits divers (sucrés et salés type biscuits
apéritifs), crèmes dessert différentes
saveurs
Sucre artificiel
Sucre et Sucreries (sirop, chocolat, bonbons,
confiture, fruits confits…)
Œufs, Viandes séchées
Fruits oléagineux (autres que les amandes
sèches) : noix, noisettes, pistache
Café, Vin
Cacao, barres chocolatées
Sel fin iodé
Aliments à visée pluôt alcalinisante
(à privilégier)
Fruits frais ou séchés ou en compote (sans sucres
ajoutés)
- abricot (-), orange
- clémentine, mandarine
- citron, pamplemousse
- ananas
- groseille
- fraises, mûres, framboises
- pommes, poires, pêches, raisins, cerises, datte,
figues, pomme douces, bananes
Jus de fruits : pamplemousse, ananas, pomme, raisin,
orange lié ou non avec de la banane
Légumes frais en soupe chaude ou froide, les jus de
tomates, carottes … mixées avec ou non du quinoa,
tapioca, lié avec de la fécule de maïs, châtaigne
Cannelle
Pomme de terre
Noix de cajou, noix du brésil, amandes sèches,
châtaigne, gingembre
Avocat, olives
Eaux minérales, eaux gazeuses dégazéifiées
Sel de mer
Aliments intermédiaires recommandés
Boissons diététiques de l’effort sucrée ou salée
Barres diététiques de l’effort sucrée ou salée
Aliments intermédiaires non indispensables mais utiles en complément
Pâtes d’amande,
Pâtes de fruits,
Pain d’épice
Thé vert, Maté vert, Chicorée
Information : un aliment acide n’est pas forcément acidifiant (exemple des agrumes).
3- Favoriser une alimentation à texture liquide
Un deuxième point est important : favoriser une alimentation qui se rapproche le plus d’une
texture liquide afin de permettre une meilleure digestibilité globale et une meilleure assimilation. Il
est nécessaire de varier pour ne pas « saturer » entre le liquide et le solide, l’acide et l’amer, le
craquant et le mou, le sucré et le salé, les aliments hydratés et les aliments secs… Allant dans ce sens,
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le solide, tout comme les aliments un peu riches en lipides et protéines ont leur intérêt dans les
courses au-delà de 4 heures, pour des raisons nutritionnelles mais aussi et surtout mentales !
4- Consommer une boisson diététique de l'effort
Sur un dernier point, je recommande la consommation d'une boisson de l'effort d'apport
isotonique qui permet de retarder la diminution des stocks de glycogène (réserves en sucre
contenues dans les muscles et le foie), et de diminuer la sensation de fatigue. Cette boisson doit
également contenir du sel en quantité suffisante afin de maintenir le volume des liquides dans
l'organisme, à uriner moins et à éviter la chute de la concentration plasmatique en sodium. La
vidange gastrique est également favorisée part l’utilisation de ces types de boissons, optimisant de
ce fait l'utilisation des glucides à l'effort. La quantité de boisson ingérée est fonction de la durée et de
l'intensité de l'épreuve, des conditions environnementales (température, vent, hygrométrie…). Elle
varie entre 0,5 L et 1,5 L par heure (éviter de boire moins de 500mL par heure). En fonction de la
température extérieure, je recommande la prise de boissons isotoniques pendant des épreuves en
ambiance neutre (température extérieure < 25°C) et légèrement hypotoniques en ambiance chaude
(température extérieure > 25°C).
Une boisson type NUTRAPERF® convient parfaitement car elle est très bien composée (glucides,
vitamines, minéraux, BCAAs, curcumine...) avec en plus un gout léger en bouche pour éviter
l'écœurement !
Nicolas AUBINEAU
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ALIMENTATION POUR RÉCUPÉRER
Moment tout aussi important que les périodes d’attente et d’effort, la phase de récupération est
trop souvent négligée. Les besoins différent par rapport aux autres phases et par voie de
conséquence des apports spécifiques sont à prendre en compte lors de cette période. Je vais vous
expliquer dans un premier point le repas d’après course théorique (besoins du corps, aliments
utiles…) et dans un deuxième point des menus concrets (quantités, conseils de cuissons…).
1- Partie théorique :
C’est un moment-clé pour « recharger » l’organisme quantitativement et qualitativement. Plus
précisément, il s’agit de:
-
réhydrater et reminéraliser l'organisme (sodium, potassium notamment)
assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
favoriser la reconstruction musculaire,
favoriser l'élimination des déchets,
favoriser l'équilibre acido-basique.
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse
des stocks de glycogène. En pratique, nous conseillons aux sportifs un apport de glucose et fructose,
le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à
la resynthèse du glycogène hépatique.
De plus, je recommande la consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée,
afin de limiter le catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines. En d'autres termes, l'apport
de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention
aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher
un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en
fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Cette consommation doit se faire juste après l'effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette
consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante : on parle souvent de
« fenêtre métabolique » (passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme
fermée).
Pour lutter contre l'acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (boisson
riche en citrate ou en bi-carbonate). Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le
plan digestif.
D’un point de vue plus pratique, lorsque vous terminez votre activité sportive, prenez un à deux
sticks de NUTRARECUP® à diluer dans 250mL (ou 500mL si 2 sticks) d’eau. Buvez la boisson dès la fin
de l’effort (timing optimal dans les 5 minutes après l’arrêt de l’effort).
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Par la suite, consommez dans les trois heures qui suivent des aliments solides fournissant une
ration optimale à « la reconstruction globale de l’organisme ».





Des fruits secs : raisins, abricots, figues…,
Des fruits protéoléagineux : noix, noisette, amande…,
Des fruits frais crus mûrs ou cuit,
Des céréales au jus végétal : riz, quinoa, tapioca au jus végétal (soja, amande, noisette,
avoine …) +/- sucrée (miel, confiture au fructose, sucre roux, sirop d’érable, sirop d’agave, …)
Des desserts végétaux : jus, yaourt, crème dessert à base de soja, noisette, amande, riz,
quinoa…
Aussi, il est important de continuer à vous hydrater jusqu’au prochain repas. Ce dernier doit être
léger, digeste, pas trop quantitatif. Il comprend de préférence :
-
-
Un plat de légumes verts crus ou cuits ou un potage de légumes ou un bouillon de légumes ;
utilisez aussi les graines germées (lentilles, petits pois, amande, lin…) dans vos plats ;
Un plat protidique : de préférence de la viande blanche (volaille, lapin…), du poisson, des
fruits de mer, des aliments à base de soja…
Un plat d’accompagnement à base de féculent (pommes de terre, quinoa, lentilles, haricots,
fèves, pois…) en évitant les céréales et dérivés à base de gluten (blé, seigle, orge) ;
Un ou des yaourt(s) (ou jus) végétal(ux) +/- sucré(s) (miel, confiture au fructose, sucre roux,
sirop d’érable, sirop d’agave…) ou alors une ou des semoule/ riz/ tapioca au jus végétal
(soja, amande, riz, avoine…) ;
Un ou des fruits frais cru(s) ou cuit(s) ou fruits secs ;
Des fruits protéoléagineux : noix, noisette, amande…
Ce dernier repas est normal lorsque la course a eu lieu dans la matinée, voir même en début d’aprèsmidi. A contrario, il se trouve beaucoup plus allégé lorsqu’il succède de très près l’effort. En qualité, il
est identique au normal, mais c’est surtout en quantité qu’il est diminué.
Nicolas AUBINEAU
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MUSCULATION ET SPORT
Quand on pratique la course à pieds de manière régulière et que l’on a la volonté de se dépasser
jour après jour, année après année, dans les facteurs de la performance intervient la notion de poids
optimal. C’est une qualité directement corrélée au cout énergétique et donc, dans le cadre de
longues distances, allant du demi-fond à l’ultra, il est primordial de « lâcher du lest ». Il faut savoir
que le kilo de poids corporel est ressenti par le corps à 4 kilos à la marche, 8 kilos à la course à pied.
Par exemple, si un athlète a « 4 kilos en trop », alors ce qui est « perçu » par le corps à la marche,
c’est 4*4= 16 kilos et à la course 4*8= 32 kilos, d’où l’intérêt d’atteindre son poids de forme, qui
correspond à un poids optimal en adéquation avec son intégrité physique et psychique.
Mais cela est plus complexe qu’il n’y parait. Cette activité sportive demande certes de
l’ « Endurance » mais aussi une composante « Résistance ». En effet, derrière ce poids se cache la
notion de composition corporelle, le ratio entre la masse « active » (musculaire principalement) et
la masse « inactive » (masse grasse).
Il est démontré que des exercices de musculation, associés à une alimentation adaptée, permettent
d’orienter vers une harmonie corporelle améliorant efficacité de la contraction musculaire, une plus
grande résistance à l’effort et donc une meilleure performance à la course.
EXERCICES DE MUSCULATION :
Selon le type d’exercice choisi, avec ou sans charge, la vitesse d’exécution, le nombre de répétitions,
le temps de récupération entre les séries mais aussi entre les séances, les répercussions musculaires
seront différentes. Il est tout à fait possible de se renforcer sans s’ « alourdir » en gagnant du poids
« utile ».
Je vais vous présenter quelques exercices dynamiques « naturels », sans charges, pouvant être
réalisés chez vous ou sur n’importe quel lieu (piste, route…).
 Les foulées bondissantes sur sol plat ou sur une pente ascendante (augmentation du facteur
« Puissance ») permettent de travailler l’amplitude de la foulée, le travail du pied et le bon
positionnement du bassin.
>>> Variantes : plots, lattes, cerceaux, haies…
>>> 5 à 10 Séries de 15 à 30 foulées, Récupération inter-séries : active le temps du retour
 Les montées de marches sont un bon exercice de travail en puissance avec « récupération »
en descente. Identique à l’exercice ci-dessus, on veillera à un travail harmonieux entre le
balancier des bras, le positionnement du bassin, la montée des genoux et la dynamique des
appuis.
>>> Variantes : cloche- pied, pieds joints, jambes tendues
>>> 5 à 10 Séries de 15 à 30 marches, Récupération inter-séries : active le temps de la
descente
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 La corde à sauter permet d’allier vitesse et coordination avec des fréquences plus ou moins
élevées, permettant ainsi de gagner en dynamique d’impulsion, timing, tonicité musculaire.
légéreté des appuis, et fluidité des mouvements.
>>> Variantes : pieds joints, cloche –pied, en avançant, rotation de la corde
>>> 5 à 10 Séries de 2 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1
minute,
 Enfin, les pompes, exercice connu et reconnu, permettent de travailler le buste globalement,
les pectoraux, les bras et à un second niveau les dorsaux. Plus elles sont exécutées
rapidement, plus on apporte de la tonicité au haut du corps.
>>> Variantes : mains serrées, écartées, pieds surélevés, mains surélevées, genoux au sol
>>> 5 à 10 Séries de 10 à 30 pompes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 2
minutes
Remarque : Plus l’exercice est réalisé « lentement », plus le paramètre force est amélioré et
inversement, plus l’exercice est réalisé rapidement, plus la composante vitesse est sollicitée et ainsi
l’explosivité
Les exercices de gainage : effort isométrique. Le muscle travaille contre une résistance fixe, les leviers
et les insertions musculaires ne se déplacent pas.
-
La « chaise romaine » (« Wall-Sit ») permet de renforcer les quadriceps. Il s’agit de se placer
en appui dos à un support fixe (mur par exemple), les genoux fléchis à 90° et de tenir la
position de 30 secondes à plusieurs minutes.
>>> Variantes : degré d’inclinaison, sur une jambe
>>> 5 à 8 Séries de 1 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute
-
Le travail des mollets peut se réaliser à même le sol ou sur un rebord surélevé (plus d’angle
de travail) et en remontant sur la pointe des pieds, le corps bien en alignement
>>> Variantes : pieds joints, sur un seul pied
>>> 5 à 10 Séries de 2 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute,
-
Concernant la ceinture abdo-lombaire (siège du transfert des forces entre le haut et le bas
du corps) et les muscles dorsaux, les positions de gainage ventrale, latérale et dorsale sont
intéressantes à mettre en place pour chaque séance car non-traumatisantes et peuvent être
intégrées dans le protocole d’échauffement ou à la fin d’une séance.
>>> Variantes : avec un bras ou/et une jambe en extension
>>> 5 à 8 Séries de 1 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute
Remarque : On peut intégrer des récupérations actives type footing lent de quelques minutes entre
des blocs de séries (par exemple, 10 séries en 2 blocs de 5, avec récupération active 3 minutes entre
les deux blocs).
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Il existe un savant équilibre entre les besoins occasionnés et les apports nutritionnels, car si ces
derniers ne sont pas adaptés alors cela crée un bénéfice moindre des efforts fournis sur le terrain.
L’HYDRATATION DURANT L’EFFORT:
Concernant l’alimentation, il est nécessaire de respecter les phases d’effort et de récupération. Je
dirai même que cette dernière apparaît comme la plus importante lorsque l’on souhaite favoriser la
reconstruction tissulaire, et pour ce qui nous intéresse, prendre de la masse musculaire
« fonctionnelle ».
Ainsi, la phase d’effort (entraînement) est à distinguer de la phase de récupération, les besoins
différent et par voie de conséquence, des apports spécifiques sont à prendre en compte lors de ces
deux périodes.
Lors de l’exercice de renforcement musculaire, les objectifs principaux de la diététique sont de
couvrir les besoins énergétiques, favoriser l’hydratation et limiter les pertes en minéraux, retarder
l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse et diminuer les dommages musculaires. La prise
d'une boisson de l'effort d'apport glucidique (type Nutraperf) est préconisée afin de se réhydrater et
de limiter la baisse des stocks de glycogène, substrat particulièrement important au cours de l'effort,
notamment lorsqu’il s’agit d’exercices de force. Plus l’effort demandé est réalisé avec vitesse,
vélocité, plus l’acidité musculaire augmente et une boisson contenant des citrates (type Nutraperf)
se révèle intéressante pour « tamponner » cet excès.
Lors de la phase de récupération, il s’agit pour l’athlète de se « recharger » quantitativement et
qualitativement. En d’autres termes, Il est nécessaire de :
- réhydrater et reminéraliser l'organisme (sodium, potassium notamment)
- assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
- favoriser la reconstruction musculaire,
- favoriser l'élimination des déchets,
- favoriser l'équilibre acido-basique.
Pour lutter contre l'acidose, je recommande de consommer des boissons alcalinisantes qui peuvent
contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif, à l’inverse des bicarbonates (cependant ces
derniers ne sont pas interdits, je pense à la plupart des eaux gazeuses qui en contiennent dans des
proportions assez importantes). Aussi, les compléments à base de citrate de potassium sont
préconisés.
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse
des stocks de glycogène. En pratique, je conseille un apport de glucose et fructose, le glucose servant
majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du
glycogène hépatique.
Je recommande la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le
catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines. En d'autres termes, l'apport de protéines
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doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès
qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Il faut donc rechercher un apport
adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines (équivalent à 1 à 2 sticks de
Nutragainer ou Nutrarécup) semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Remarque : Un point important, cette consommation doit se faire juste après l'effort et le plus tôt
possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse
(glycogénique et protéique) est importante. On parle souvent de « fenêtre métabolique ».
Si la séance requiert des indices de force élevés, alors je conseille la prise d’environ 10g de protéines
(soit l’équivalent d’un stick de Nutragainer ou Nutrarécup).
L’ALIMENTATION ADAPTÉE :
Les repas pendant dans la journée doivent participer à un apport en protéines et glucides complexes
assez important (Protéines : 1.5g.kg-1.j-1 environ, Glucides totaux : 6 à 8g.kg-1.j-1 maximum avec un
minimum de 2/3 des apports en glucides complexes) pour permettre les reconstructions des tissus
musculaires et des stocks glycogéniques.
Un sportif de 70 kilos doit donc avoir un apport théorique minimum de 105g de protéines et 420 à
560g de glucides dont 380g apportés par les glucides complexes (pain).
L’essentiel est d’avoir au moins trois repas principaux par jour avec le déjeuner équivalent au dîner et
la présence conseillée de une, deux voire trois collations (matin, après-midi et soirée après le dîner).
Les collations doivent être assez complètes sur le plan des glucides, lipides et protides afin d’abaisser
l’index glycémique et ne pas troubler l’appétit, notamment concernant les fringales.
Ainsi, en quantité, les parts protéiques à chaque repas doivent représenter un minimum de 150 à
200g de viande ou poisson, d’un ou deux laitages maigres ou fromage, de 200 à 300g poids cuits de
féculents non raffinés (légumes secs, pâtes, riz, semoule, boulghour, quinoa, épeautre….) de 200g
minimum de pain par jour (soit minimum une baguette) de préférence semi- complet. Ces quantités
représentent des minimas et bien sûr, je conseille toujours d’aller voir un professionnel de
l’alimentation (diététicien par exemple) pour adapter vos apports par rapport à vos besoins : votre
sexe, âge, antécédents médicaux, sportifs, activités physiques journalières, rythme de vie, fréquence
et intensité des entraînements, préférences, dégoûts, allergies et intolérances alimentaires, … sont
autant de facteurs qui sont inhérents à la qualité et la quantité des apports à adopter en amont.
Le minimum de lipides apportés doit être de bonne qualité. L’apport en acides gras essentiels, dont
les omégas 3 (à courte chaîne), sont assurés par l’utilisation d’huiles végétales de bonne qualité (on
privilégie les huiles vierge 1ère pression à froid) à base d’olive, de noix, colza, soja. En complément, on
veillera à compléter cet apport avec la consommation de poissons gras des mers froides tels que les
harengs, maquereaux, sardines, saumons, anchois… pour leur apport e acides gras oméga 3 aussi
mais à longue chaîne.
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D’un point de vue pratique, je vous conseille quelques plats complets adaptés à vos phases de prise
de masse musculaire :
Entrées :
- Saumon mariné à l’huile d’olive et au citron
- Salade de harengs, pommes de terre et oignons à l’huile de sésame
- Salade de mâche aux fruits secs
- Trois poivrons marinés à l’huile d’olive et à l’ail
- Velouté de châtaigne, courge et cèpes
Plats protidiques :
- Cuisse de poulet au gingembre
- Rôti de porc aux pruneaux
- Quasi de veau aux épices
- Filet de maquereau sauce moutarde
- Merlu vapeur et citon
Plats d'accompagnement :
- Fondue de poireaux au miel
- Flan de courgettes
- Haricots verts persillés
- Riz trois grains au curcuma
- Quinoa à la sauce soja
Desserts:
- Riz au lait d’amande sucré au sirop d’agave
- Yaourt au soja et miel
- Fromage de brebis et confiture de cerises noires
- Salade d’agrumes au thé vert
- Poire cuite à la cannelle
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport)
Plan alimentaire personnalisé : www.nicolas-aubineau.com
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LES PRODUITS NUTRATLETIC®
Afin d’optimiser votre événement, NUTRATLETIC® propose une gamme qui répond aux différents
moments que sont la préparation physique, l’attente du départ, la course et la récupération. Voici
nos différents produits en sachant que vous aurez plus d’informations sur notre site Internet
(www.nutratletic.com).
Tous les produits NUTRATLETIC® sont labélisés SPORT Protect (organisme tiers et indépendant de
lutte contre le dopage), ils sont en aromes et ingrédients naturels, en quantités efficaces (glucides,
vitamines, minéraux, BCAA) et les principaux allergènes sont absents (pas de lait, œuf, soja, gluten).
5 sticks
Avant l’entrainement et la course
NUTRATTENTE®
Boisson d’attente isotonique à base de glucides et d’électrolytes contribuant
à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance
prolongé.
Diluer 1 stick dans 500mL d’eau. A consommer à intervalles réguliers 2h
avant l’entrainement ou la compétition.
Pendant l’entrainement et la course
NUTRAPERF®
Boisson de l’effort isotonique à base de glucides et d’électrolytes
contribuant à maintenir la performance au cours d’un exercice
d’endurance prolongé, composée de magnésium, vitamine B2, niacine
(B3) et C participant à réduire la fatigue, Curcuma longa possédant des
propriétés antioxydantes ainsi que du sodium, des BCAAs…
Diluer 1 stick dans 500mL d’eau. A consommer à intervalles réguliers durant
l’effort.
Juste après votre entrainement
NUTRARECUP®
Boisson riche en protéines (sucrée ou salée) participant au maintien de
la masse musculaire, composée de vitamine B2, niacine (B3), B6 et C
participant à réduire la fatigue, Curcuma longa aidant à protéger les
articulations ainsi que du potassium, des acides gras oméga-3, du
sodium, des BCAAs, de la glutamine…
Diluer1 stick dans 250mL d’eau. A consommer dès la fin de l’effort.
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Gestion du poids
OPTISCULPT®
Complément alimentaire composé de Piment participant à réduire la valeur
calorique des aliments ingérés et contribuer ainsi à la gestion du poids, du Thé
vert est reconnu pour son effet drainant ainsi que de la niacine (B3), des
vitamines B6, B9, B12 et C, du calcium, du chrome, de la L-tyrosine et un extrait
de Haricot blanc complètent cette formule brevetée.
3 comprimés par jour (lors du repas le plus calorique) sur 1 mois.
Sachez que nous serons présents lors du retrait des dossards avec un stand si vous avez
besoins de conseils, envie de tester les produits ou tout simplement profiter de remises !
LES PACKS NUTRATLETIC® :
Pour répondre au mieux à vos besoins, nous avons créé des packs spécialement adaptés à vos
courses : trail, trail long, triathlon, marathon, cyclo, préparation physique.
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES DU LABORATOIRE LESCUYER® :
Il existe de nombreux produits du Laboratoire LESCUYER® utiles pour les sportifs comme la Spiruline,
les Oméga 3, les antioxydants… N’hésitez pas à aller sur notre site Internet.
DOSSIERS NUTRATLETIC® :
N’hésitez pas à aller consulter nos autres dossiers gratuits tels que les plans d’entrainements gratuits
etc.
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PROTOCOLE D’UTILISATION DES PRODUITS NUTRATLETIC®
Course inférieure à 4h :
NUTRATTENTE : consommer 1 sitck à diluer dans 500 ml d'eau (ou 2 sticks dans 1 L) entre le petitdéjeuner et le départ. Il faut le boire tranquillement à intervalles réguliers => cela vous fait 0,5 L ou
1 L à boire en 2h de temps.
NUTRAPERF : à consommer tout au long de votre course. Il faut diluer 1 stick dans 500 ml en sachant
que 500 ml doivent être consommés en 1h (Aurélia TRUEL a gagné l’Eco Trail de Paris (83 km) en
buvant environ 900 ml par heure). Le format de stick facilite les ravitaillements avec 1 stick à diluer
dans 500 ml d’eau.
Buvez 1 à 2 gorgées toutes les 8-10 minutes pour vous assurer de boire 500 ml par heure.
NUTRARECUP : diluer 1 stick dans 250 ml d’eau (ou 2 sticks dans 500 ml si l'effort a été important). Il
faut consommer la boisson dans les meilleurs délais après votre arrivée (dans les 15 minutes suivant
l'effort dans l'idéal).
Course supérieure à 4h :
H-2 -> H0 : NUTRATTENTE : consommer 1 sitck à diluer dans 500 ml d'eau (ou 2 sticks dans 1 L) entre
le petit-déjeuner et le départ. Il faut le boire tranquillement à intervalles réguliers => cela vous fait
0,5 L ou 1 L à boire en 2h de temps.
H0 -> H+3 : NUTRAPERF : il faut impérativement boire minimum 500 ml par heure d’effort soit 1.5 L
minimum pour 3h (et donc 3 sticks). Il est très important de boire peu à intervalles réguliers que
beaucoup rarement => concrètement, il vaut mieux boire 1 à 2 gorgées toutes les 8-10 minutes que
250 ml toutes les 30 minutes. Pourquoi ? Un apport régulier en glucides permet d'éviter les
désagréments gastriques.
H+3 -> H+4 : NUTRARECUP : c’est un conseil que tous nos sportifs sur le long respectent ! Diluer 2
sticks dans 500 ml, vous aurez une boisson un peu plus pâteuse (1/3 de protéine végétale). Cela
maintien l’apport en glucides tout en prenant des protéines végétales qui contribuent au maintien de
la masse musculaire, des acides gras oméga-3, du Curcuma longa qui possède des propriétés
antioxydantes.
H+4 -> H+7 : NUTRAPERF sur 3h puis NUTRARECUP ou NUTRAGAINER et ainsi de suite toutes les 3
heures.
Arrivée : NUTRARECUP : diluer 2 sticks dans 500mL d’eau. Il faut consommer la boisson dans les
meilleurs délais après votre arrivée (dans l’idéal les 15 min qui suivent).
Il est fortement conseillé d’alterner les saveurs avec le Nutraperf saveur agrumes et saveur pêche et
le Nutrarécup goût légumes, saveur multifruits et saveur banane (Nutragainer)
L’équipe NUTRATLETIC
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