l`alimentation et le sport - Ultra Tour du Beaufortain

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L’ALIMENTATION
ET
LE SPORT
Il est toujours compliqué de bien gérer son alimentation en parallèle du sport. On entend, lit (etc.) de
tout notamment sur Internet avec des menus types (viandes blanches ? viandes rouges ? que des
pates ? etc.), des régimes miracles (le dernier à la mode étant le Régime Dukan basé sur les protéines
où le risque de déficiences en micronutriments (vitamines, minéraux etc.) est important et l’apport
en graisse est beaucoup trop faible notamment en Acides Gras Essentiel ce qui favorise le risque de
maladies diverses !). Mon objectif est de vous donner les grandes lignes d’une alimentation
adaptée à votre effort, aux besoins des sportifs. Pour se faire, je vous propose de revenir sur les
besoins durant les étapes suivantes :
 Sécher via l’alimentation ………………………………………………………………………………………………………
 Alimentation en période de préparation physique ………………………………………………………………
 Régime Dissocié Modifié (1 semaine avant la course) ……………………………………………………………
 Dîner de la veille d’une course ………………………………………………………………………………………………
 Petit-déjeuner le Jour J …………………………………………………………………………………………………………
 Les ravitaillements ………………………………………………………………………………………………………….…
 Alimentation en période de récupération …………………………………………………………………………
 Musculation et sport ………………………………………………………………………………………………………….
 Les produits NUTRATLETIC® ……………………………………………………………………………………………….
 Les protocoles d’utilisation des produits ………………………………………………………………………….
Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport)
Diététicien Clinicien en centres de rééducation Cardiovasculaire et Respiratoire
D.E.S.S. Ingénierie de l’Entrainement Sportif
Suivi de nombreux sportifs : Aurélia TRUEL, Virginie GOVIGNON, Emmanuel FONTAINE etc.
Rédacteur à VO2 RunInLive, CycloCoach, Génération trail etc.
Plan alimentaire personnalisé
www.nicolas-aubineau.com
1 mois offert (pour l’achat d’un plan 3 mois) avec le code UTB13
Pour plus d’information sur les produits NUTRATLETIC® : www.nutratletic.com
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LE SÉCHAGE
Définition :
Dans le jargon sportif, il est fréquent d’entendre le terme « sécher » notamment en préparant une
épreuve. Cette expression correspond d’une manière plus littérale à « perdre du poids, du gras mais
surtout pas de muscle », le but étant in fine de conserver la masse active favorable à l’acquisition
d’un « poids de forme » : il correspond au poids pour lequel le sportif est dans les meilleures
conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance.
Intérêt du séchage :
Le poids est un facteur déterminant dans la réalisation d’une performance athlétique sur une
majorité des activités sportives. C’est aussi et surtout la composition corporelle en masse grasse et
masse maigre qui est apparaît fortement corrélée notamment dans :
- Les sports à catégorie de poids (judo, boxe…) : il s’agit d’adapter son poids à sa catégorie à
l’approche des compétitions ;
- Les sports de d’endurance à composante aérobique : marathon, trail, cyclisme, triathlon
longue distance… : il s’agit d’adopter un rapport poids/puissance optimal avec un coût
énergétique minimal ;
- Les sports à visée esthétique pour les culturistes ou les gymnastes, où la composante de
l’apparence physique est le critère de performance.
Sécher par le sport :
Globalement, pour faire « fondre la masse grasse », il est nécessaire que les dépenses énergétiques
soient plus importantes que les apports. Cela signifie qu’il faut augmenter l’effort physique (cf.
paragraphe suivant) tout en maintenant une alimentation normale ou légèrement moins calorique.
Privilégiez le travail en mode « aérobie » (correspondant à des activités d’intensité moyenne ou
faible type footing lent, marche nordique, cyclisme, cardio-training) qui augmente la consommation
de lipides (graisses) à l’effort d’autant plus que la masse musculaire est développée (d’où
l’importance de programmes de musculation sous forme de force qui favorise le développement
musculaire).
De plus, ces activités permettent d’accroître les dépenses énergétiques pendant et après l’effort
pendant plusieurs heures. Entretenez un rythme minimal d’une séance tous les deux jours.
Ainsi, je vais vous orienter sur une démarche diététique qui permet de potentialiser la phase de
séchage, en parallèle de votre préparation physique et sportive.

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Sécher par l’alimentation :
Au niveau alimentaire, fractionnez vos apports en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner). Ceci
permet d’augmenter le métabolisme de base, de faciliter le maintien de la masse musculaire par un
effet anti-catabolique (effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin
de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme), de
récupérer plus rapidement (donc un rendement meilleur pour un travail physique optimal) et de ce
fait, votre corpulence et votre composition corporelle sera améliorée.
Optimisez votre apport en protéines, en privilégiant autant les protéines animales (tous les types de
poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin,…) que végétales (légumes secs, soja,
céréales…). Il est intéressant que cet apport soit d’environ 1.5g/kg/j (par exemple pour une personne
de 70kg, 105g de protéines) afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique
couplé à une balance énergétique négative.
En association, les glucides simples (miel, sirop d’érable, fruits secs,…) sont préconisés en fin de
séance pour remplir les réserves de glycogène, faciliter la récupération. Autrement, la plus grande
part revient aux glucides complexes qui participent au support de l’énergie sur la journée pour
supporter les charges d’entraînement hebdomadaires.
L’apport de lipides, quant à lui, doit être minima mais de bonne qualité nutritionnelle, c’est ainsi
qu’il est souhaitable d’apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les
huiles de colza (assaisonnement) et d’olive (assaisonnement et cuisson) : 2 cuillères à soupe de
chacune d’entre elles.
Conclusion :
Si je peux résumer la question « comment optimiser sa période de séchage ? », je dirais : effectuer un
maximum d’effort en mode aérobie, augmenter vos apports en protéines, glucides simples &
complexes et diminuer vos apports en lipides. Il est cependant important de ne pas tomber dans les
excès consistant à effectuer plus de séances que d’ordinaire et/ou manger uniquement des protéines
que se soit sous forme alimentaire ou en poudre !
Sachez que la prise de certains ingrédients tels que l'extrait sec de piment contribue à réduire la
valeur calorique des aliments ingérés et contribue à la gestion du poids ; l'extrait sec de thé vert a
des propriétés drainantes. Vous les trouverez (avec d'autres ingrédients) dans le complément
alimentaire OPTISCULPT.
Pour harmoniser votre potentiel musculaire, nous vous conseillons également une boisson riche en
protéines.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport)
Plan alimentaire personnalisé : www.nicolas-aubineau.com

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ALIMENTATION EN PÉRIODE DE PRÉPARATION PHYSIQUE
Chaque activité sportive nécessite un environnement favorable à la réalisation d’une bonne
performance. Ainsi, il faut intégrer la préparation mentale, tactique, technique et la préparation
physique générale et spécifique (quantitative ou qualitative).
Globalement, il est nécessaire pour maintenir un bon état de « Préparation » et pour faciliter les
phases de récupération entre les séances de « conditionnement » musculaire et physiologique,
d’adopter une diététique appropriée. En effet, la nutrition permet de potentialiser les capacités
d’adaptation de l’organisme à l’effort et d’arriver dans les meilleures conditions le jour J.
L’alimentation est orientée sur un équilibre alimentaire de base, avec un enrichissement en glucides
complexes, acides gras oméga 3, protéines de bonne qualité et nutriments à haute valeur anti-
oxydante.
On cherche donc à apporter dans la ration quotidienne :
- des glucides complexes de bonne qualité micronutritionnelle avec des céréales complètes,
des produits céréaliers complets ou semi-complets sous diverses formes (pain, riz, pâtes,
épeautre, …) pour optimiser le support énergétique. Un apport optimal de 6 à 8 grammes par
jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 420 à 480g par jour pour un athlète de
70kg;
- la part protidique (les protéines) à privilégier vient autant de la mer que de la terre afin de
permettre les reconstructions tissulaires (notamment musculaires) lors des phases de
récupération, propices à « l’anabolisme musculaire ». Les poissons gras des mers froides
(sardines, maquereaux, espadons, harengs, thons, saumons…) sont à préconiser car ils
apportent en parallèle des Acides gras oméga 3 à Longue Chaîne : ils agissent positivement
sur les systèmes cardio-vasculaire et cérébral et modulent les réponses inflammatoires
fortement importantes lors des phases d’adaptation aux protocoles de préparation physique.
L’apport conseillé est d’environ 1.5g par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à
105g par jour pour un sportif de 70kg.
- Enfin, les fruits frais et les légumes frais apportent un complément d’antioxydants (vitamine
C, polyphénols comme les flavonoïdes et tanins, anthrocyanes, acides phénoliques, bêta-
carotène…) : privilégier les choux, épinards, courges, carottes, raisins, agrumes, fruits rouges,
céréales… Les huiles végétales (olive, colza,…) sont une bonne source de vitamine E. Les
oligo-éléments tels que le sélénium ou le zinc participent à protéger votre corps du stress
oxydatif : on les retrouve ainsi dans les céréales complètes, viandes, poissons et divers
produits de la mer comme les huîtres.
Nous sommes vraiment sur une phase importante où votre corps est mis à rude épreuve avec
l’enchainement d’exercices soutenus. L’alimentation fait partie intégrante de cette phase, il est donc
primordial de respecter les différents ratios vus ci-dessus pour apporter les nutriments nécessaires
au bon fonctionnement de votre corps !
Le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium ainsi que les vitamines E, C et B2 ont une activité
antiradicalaire contribuant à protéger les cellules du stress oxydatif. Vous trouverez ces actifs dans
Oxytonic.

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REGIME DISSOCIÉ MODIFIÉ (R.D.M)
Arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux, être capable de
maintenir un effort intense le plus longtemps possible lors de l'épreuve et récupérer de façon
optimale nécessitent l'élaboration d'une stratégie nutritionnelle et micronutritionnelle optimales.
La stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle
concerne le choix des micronutriments ingérés c'est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments…
Les principaux objectifs des athlètes sont :
- prévenir les déficits en vitamines et minéraux ;
- éviter tout problème digestif ;
- avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique (c'est-à-dire les réserves de glucose
dans les muscles et le foie) optimale et un état d'hydratation adéquat au départ de
l'épreuve ;
- garantir une hydratation optimale, limiter les pertes minérales et la baisse des stocks de
glycogène musculaire et hépatique ;
- optimiser la récupération : resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
réhydratation, reminéralisation, favoriser la reconstruction musculaire, l'élimination des
déchets, et l'équilibre acido-basique.
Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui
précède l'épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des
sportifs d'autres spécialités.
On peut citer le Régime Dissocié Scandinave (ou RDS) dont l'objectif est l'obtention d'un taux de
glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l'épreuve : on parle de
"surcompensation glycogénique". Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves
glycogéniques, n'est néanmoins pas dépourvu d'effets secondaires : perte de poids, troubles
digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l'humeur.
Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et
assurant également une "surcompensation glycogénique". Dans ce régime, l'alimentation de J-6 à J-
4 est normoglucidique (40 à 50% de l'Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est
hyperglucidique (70% de l’ Apport Energétique Total) comme dans le RDS.
Avec le RDM, vous n’aurez pas besoin de consommer des boissons à base de
Maltodextrines (« Malto ») les 3 jours précédents votre événement
car les stocks de glycogène seront apportés par les repas !
Vous trouverez ci-dessous le RDM appliqué en 2 phases : J-6 à J-4 et J-3 au Jour J. Les repas sont
différenciés par rapport aux kcal nécessaires pour réaliser votre course. Il faut compter environ (et
en moyenne) 11 kcal dépensées par kg de poids corporel et par heure. Ex : une personne de 70kg