J`ai encore faim

Connaître
DES FIBRES A TOUS LES REPAS
J'ai encore faim…
Vous avez sans doute deviné quels sont les grands absents de notre assiette : je veux
parler des fibres alimentaires
Mais qu'est-ce que ces fameuses fibres dont tout le monde parle ? Eh bien, ce
sont les parois végétales des végétaux (au milieu du légume, c'est surtout de
l'amidon, donc du glucose polymérisé), les gommes (guar, acacia), les
mucilages. On considère actuellement que l'ensemble des composants qui ne
sont pas digérés dans le tube digestif sont des fibres alimentaires. Vous en
connaissez sans le savoir : la pectine, utilisée pour gélifier les confitures, la
cellulose, les alginates, carraghénates (confitures…) et bien d'autres. Lisez
simplement les étiquettes, vous verrez !
Ces fibres sont soit insolubles, soit solubles. Elles ont la capacité de se gonfler
d'eau de façon surprenante. On comprend déjà l'intérêt de ces fibres pour faire
céder une constipation ! Mangez donc des figues…
Les principales sources
Les sources de fibres alimentaires sont représentées par les céréales, les fruits,
les légumes et les légumes secs.
Les céréales, c'est surtout du blé dans nos pays, mais aussi l'orge, l'avoine, le
seigle. Le problème, c'est que plus la céréale est raffinée, moins elle contient de
fibres… Autrement dit, plus la farine est raffinée, moins il y a de fibres et de
minéraux dedans.
Les légumes secs sont les champions de la teneur en fibres alimentaires, mais
la cuisson à l'eau divise par trois en moyenne cette teneur. Optez donc pour
une cuisson à la vapeur douce.
Les légumes « ordinaires » sont aussi riches en fibres mais moins que les
légumes secs du fait de leur importante teneur en eau. Les fruits secs sont
beaucoup plus concentrés en fibres, naturellement.
Des effets nombreux et variés
Plusieurs effets sont importants pour l'organisme. D'abord, manger des
aliments riches en fibres donne plus rapidement la satiété et évite de
surconsommer aux repas. Ensuite, manger des fibres réduit la consommation
globale d'aliments pendant la journée. Donc, moins de risques de grossir.
Ces fibres sont aussi un aliment formidable pour nos bactéries intestinales.
Elles entretiennent notre flore. Et la flore entretient notre immunité… Nous y
reviendrons dans un autre article.
Mais ce n'est pas tout. Les minéraux sont bien présents dans les fibres
alimentaires. Les minéraux, ça vient du minéral, c'est dans le sol qu'on les
trouve, pas dans l'eau… On sait que les minéraux des fibres sont en partie
inutilisables car enchevêtrés avec divers acides (phytique, oxalique – dans
l'oseille par exemple) mais cependant leur concentration est telle que nous en
absorbons quand même la dose nécessaire.
Mais ce n'est pas tout. On a montré que les fibres alimentaires réduisaient
l'hyperglycémie et l'hyperinsulinisme chez les sujets sains ou diabétiques.
D'abord, les fibres ralentissent la vidange de l'estomac et retardent la
dégradation des sucres complexes et l'absorption du glucose par l'intestin.
Voilà qui est passionnant.
De l'intérêt des glucides complexes
En effet, les fibres – légumes, fruits, légumes secs – vont nous apporter les
glucides complexes, c'est-à-dire d'innombrables molécules de glucose
agglomérées (on dit polymérisées) et donc lentement dégradées en glucose.
Très intéressant, car l'insuline, responsable de l'utilisation cellulaire du glucose
pour faire de l'énergie (ATP) et des stockages dans l'organisme quand il y a
trop de glucose (triglycérides), va être produite sans à-coups, sans inonder le
corps, sans surcharge.
L'intérêt des glucides complexes contenus dans les céréales et les
légumineuses, c'est que le sucre, nécessaire, va être utilisé plus lentement, sans
décharge violente d'insuline, et donc apporter de l'énergie sur une longue
période dans la journée ; l'insuline ne pourra pas stocker dans le tissu adipeux
le sucre sanguin circulant en excès (qui dans ce cas n'existe pas !) et on ne
grossit pas.
Sucres simples et hypoglycémie
A l'inverse, les sucres simples (confiseries, sucre, par exemple), eux, sont
rapidement utilisables car ce sont de petites molécules, induisant une réponse
rapide et massive d'insuline (celle-ci est un peu stockée dans les cellules du
pancréas, mais en grande majorité fabriquée par ces mêmes cellules dès que le
taux sanguin de sucre – glycémie – s'élève). On risque alors facilement la
surcharge en insuline, avec comme conséquence une hypoglycémie
réactionnelle à la charge en sucre de l'aliment.
Un des tout premiers signes de l'hypoglycémie, c'est l'irritabilité : regardez ce
qui se passe vers 11 heures du matin, les individus commencent à être agacés,
supportent moins bien une contrainte ou un stress… et ressentent une petite
faim, un « creux » d'hypoglycémie qu'ils comblent par un petit en-cas, une
friandise par exemple ; et le calme revient dans l'entourage ! Tout cela car, le
matin, ils ont mangé un traditionnel pain-beurre-confiture, c'est-à-dire un petit
déjeuner majoritairement ou exclusivement glucidique. L'hypoglycémie
réactionnelle s'ensuit fatalement.
Donc dans le quart restant de l'assiette, pour résumer, mettez des petits pois,
du riz, des patates douces, des pommes de terre, des topinambours, des petits
haricots, des fèves, des pois chiches, des lentilles (ô merveilleuse lentille), et de
préférence le midi, pour ne pas faire sécréter l'insuline la nuit… et grossir en
dormant !
Et ça ramène aussi la paix dans les ménages et au travail. Que du bonheur, je
vous dis ! Et pourtant je m'aperçois que mon verre est vide devant ma belle
assiette. Horreur ! Mais cela est une autre histoire…
Aliment
Teneur en fibres
pour 100 g d'aliment (en g)
Céréales
Son de blé
45,5
Pain complet
8,2
Flocons d'avoine
7,2
Riz blanc
3
Pain blanc
2,8
Légumineuses
Haricot blanc
24,5
Pois chiche
15
Lentille
11,7
Petit pois
6,3
Légumes
Artichaut
5,2
Carotte
3,7
Pomme de terre
3,5
Chou vert
3,4
Haricots verts
3
Laitue
1,5
Tomate
1,4
Fruits
Pruneau
16
Amande
14,3
Abricot sec
13,6
Figue sèche
10
Datte
8,6
Framboise
7,5
Noix
5,4
Banane
3,4
Poire
2,4
Fraise
2,1
Pomme
2