L`index glycémique
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L’index glycémique L’index glycémique d’un aliment dépend de divers facteurs ayant une influence sur son absorption: ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ Sa composition en glucides simples et complexes Sa teneur en graisse (Ì I.G.) Sa teneur en fibres (Ì I.G.) Sa teneur en protéines (Ì I.G.) Sa nature physique (solide, liquide…) Traitements mécaniques et hydrothermiques, cuisson Maturité de l’aliment Mixité du repas ……………… CEP/Sylviane Robert Volpato Index glycémique de quelques aliments ( 100=glucose) Groupe d’aliments Faible (< 50) Moyen (50 à 75) Elevé (< 75) Sucres Fructose 23 Saccharose 65 Fruits Pomme 36, orange 43, abricots secs 35 Banane 53 Boissons Jus de pomme 41 Jus d’orange 57, Céréales pt.déj All-Bran 30 Pains Pain aux céréales 45 Pain noir 50, Pain blanc 70 Baguette française 95 Céréales,pâtes Spaghetti 41 Riz blanc 57 Riz rapide 91 P.de terre nature 60, chips 54 Frites 75, flocons de p.de terre 85 Pommes de terre Glucose 100 Sodas sucrés 75 Corn flakes 85, Spécial K 77 Légumes La plupart des légumes Légumineuses Lentilles 29, soja 18, haricots blancs 38 Prod. laitiers Lait entier 27 Crème glacée 61 En-cas Chocolat 49 Pâtisserie 59 Betterave 64 Fèves 79 CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 1 Les lipides Fonctions Energie de réserve (9 kcal/g) Constituants des membranes cellulaires Précurseurs des prostaglandines Régulation de la lipémie (protection cardiovasculaire) ¾ Isolation thermique des organes internes ¾ Apport en vit. liposolubles (ADEK) ¾ ¾ ¾ ¾ Structure Substances non solubles dans l’eau Triglycérides ( glycérine associée à 3 ac. gras), phospholipides, stéroïdes (cholestérol) ¾ 3 groupes d’ac. gras:saturés, monoinsaturés, polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) ¾ ¾ Besoin: 30 à 35% de l’AET Sources ¾ ¾ ¾ Huiles et graisses végétales, graines oléagineuses Graisses animales, fromages Ajoutés dans de nombreux aliments CEP/Sylviane Robert Volpato Les lipides – structure des triglycérides glycérol Acide gras Acide gras Acide gras ¾ ¾ ¾ les acides gras remplissent de nombreuses fonctions. La structure de chacun va déterminer ses rôles propres. Le tissu adipeux est principalement constitué de triglycérides Dans l’alimentation, les lipides participent à la texture des aliments, sont porteurs d’arômes et en développent à la cuisson. CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 2 Les lipides – structure des acides gras Les acides gras peuvent être divisés en 3 groupes principaux Les acides gras saturés (AGS), présents surtout dans les aliments d’origine animale Les acides gras monoinsaturés (AGMI), présents surtout dans les aliments d’origine végétale Les acides gras polyinsaturés (AGPI) , présents surtout dans les aliments d’origine végétale. Ils sont essentiels. On peut les séparer en 2 catégories: 1. 2. 3. ¾ Les acides gras oméga-6 ¾ Les acides gras oméga-3 CEP/Sylviane Robert Volpato Les acides gras saturés (AGS) Fonctions : Principale réserve énergétique de l’organisme Excès: Ê cholestérol LDL (Ê risque cardio-vasculaire) Apports recommandés Max 1/3 de l’apport lipidique total (= 20 à 25 g de graisse/j) Sources Viandes et charcuteries, beurre et produits laitiers Graisse de coco, graisse et huile de palme, margarines Graisses hydrogénées (transf. industriellement pour produits prêts à l’emploi) CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 3 Les acides gras monoinsaturés (AGMI) Fonctions : Source d’énergie Constituants de la structure cérébrale (ac. oléique) Effet neutre à favorable sur le cholestérol sanguin (protection cardiovasculaire) Apports recommandés 1/3 de l’apport lipidique total Sources Olives et huile d’olive, huile de colza, cacahuètes et huile d’arachide Avocat, noisettes, amandes, pistaches CEP/Sylviane Robert Volpato Les acides gras polyinsaturés (AGPI) = acides gras essentiels Oméga-3 (n-3) Oméga-6 (n-6) • ac. alpha-linolénique • ac. linoléique Î ac. eicosapentaénoïque (EPA) Î ac. arachidonique Î ac. docosahexaénoïque (DHA) CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 4 Les acides gras CEP/Sylviane Robert Volpato Les acides gras oméga-3 et oméga-6 Fonctions ¾ Fluidité membranaire (avec phospholipides) ¾ Précurseurs de molécules régulant les fonctions cellulaires (prostaglandines) ¾ Régulation de la lipémie (effet hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant) ¾ Protection contre l’agrégation plaquettaire (oméga-3) ¾ Maintien de l’intégrité de l’épiderme ¾ Prévention de certains cancers (oméga-3 = inhibiteurs de la croissance tumorale) ¾ Fonctions dans l’immunité ¾ Fonctions dans la croissance ¾ ? Études en cours (surtout oméga-3):effet sur l’humeur, polyarthrite, asthme… CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 5 Les acides gras oméga-3 et oméga-6 Sources Oméga-3 (Ω-3) Origine végétale: huiles de colza, lin, soja, noix (α-linolénique) Origine végétale: Poissons gras (EPA-DHA) Oméga-6 (Ω-6) Origine végétale: huiles de tournesol, chardon, pépins de courge, germes de maïs (ac linoléique) Origine animale: viande, beurre, lait, produits laitiers, jaune d’œuf (ac arachidonique) La teneur en Ω-3 et Ω-6 des aliments d’origine animale dépend du type de nourriture de l’animal Apports recommandés: 1/3 de l’apport lipidique total (rapport Ω-6/ Ω-3 = 5/1) CEP/Sylviane Robert Volpato Les lipides – apports recommandés 30 à 35% de l’apport énergétique total (actuellement > 40% dans la population en général) ¾1/3 AGS ¾1/3 AGMI ¾1/3 AGPI, rapport Ω-6/ Ω-3 = 5/1 En pratique Limiter les graisses cachées (saturées) en des aliments peu gras choisissant Utiliser des huiles riches en Ω-3 (de préférence crues) pour préparer les repas (env. 3 c.s./jour) CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 6 Les acides gras trans Essentiellement d’origine artificielle, produits par hydrogénation des huiles insaturées (= graisses part. hydrogénées). ¾ ¾ Graisse de consistance plus ferme, plus stable à la chaleur et à la lumière (meilleure conservation) Ì taux d’ ac. linolénique (Ω-3) Effets sur l’organisme ¾ ¾ Ê cholestérol LDL (effet plus important que ac. gras saturés) Seraient responsables de certains cancers (poumon, pancréas) CEP/Sylviane Robert Volpato Les acides gras trans ¾ Sources Tous les produits du commerce contenant des graisses (partiellement) hydrogénées: margarines, viennoiseries, barres chocolatées, snacks apéritifs etc… En pratique Limiter autant que possible les graisses hydrogénées CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 7 10 g. de lipides sont contenus dans: Graisses visibles Graisses cachées 100 g de boeuf 10 g d’huile végétale (1 c.s.) 500 g de poulet sans peau 12 g de beurre ou margarine 500 g de poisson 75 g de saumon 12 g de mayonnaise 30 g de charcuterie (moyenne) 30 g de crème entière (3c.s.) 30 g de gruyère 30 g de chocolat 60 g de crème à café 30 g de fruits oléagineux CEP/Sylviane Robert Volpato Les lipides – exemple d’apports journaliers Pour une ration de 2000 kcal 45 g graisses insaturées 3 c.s. d’huile + 30 g de noix 70 g de lipides 25 g graisses saturées 100 g de viande maigre + 30g de gruyère + 1 yogourt ou 1 saucisse de veau + 30g de biscuits CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 8 Les fibres alimentaires Fonctions ¾ ¾ ¾ Structure ¾ ¾ Non énergétiques Régularisation de la digestion Effet hypocholestérolémiant (protection cardio-vasculaire) Ensemble de composants végétaux non digérés par les enzymes digestives Principalement des polysaccharides Besoin: Au moins 30 g/jour Sources ¾ ¾ ¾ Céréales (surtout complètes) Légumineuses, fruits oléagineux Fruits et légumes (surtout crus) CEP/Sylviane Robert Volpato Les fibres – structure Composées pour la plupart de polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de glucides divers) Une partie est éliminée telle quelle, une autre est partiellement digérée par les bactéries du colon Classées principalement en 2 groupes: ¾ Fibres insolubles: cellulose, hémicelluloses, lignine (surtout dans céréales complètes, oléagineux) Î très hydrophiles (gonflent 3 à 25 fois au contact de l’eau) mais peu dégradées par la flore intestinale ¾ Fibres solubles: pectine, gommes végétales, mucilage, amidon résistant, inuline, fibres d’algues, glucane (surtout dans légumineuses, fruits et légumes) Î peu hydrophiles et largement dégradées par bactéries du colon (flore intestinale) CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 9 Les fibres – effets physiologiques Ralentissement de la vidange gastrique (Ê de la satiété) Ralentissement de l’assimilation des glucides Effet hypocholestérolémiant Augmentation du volume et de la fréquence des selles Accélération du transit (prévention de la constipation, diverticulose, colon irritable, cancer du colon…) Effet constipant en cas de diarrhées (fibres solubles) CEP/Sylviane Robert Volpato Les fibres – digestion CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 10 Les fibres – apports recommandés ¾Adultes: Au moins 30 g/jour ¾Enfants et adolescents: env 10 g/1000 kcal (ou âge + 5g) En pratique Consommer des aliments naturellement riches en fibres (effets secondaires possibles avec aliments enrichis) Consommer régulièrement fruits et légumes Choisir de préférence du pain et des céréales complètes Consommer des légumineuses et des fruits oléagineux Veiller à un apport de liquide suffisant En cas de consommation insuffisante, augmenter son apport en fibres de façon progressive CEP/Sylviane Robert Volpato 10 g. de fibres sont contenues dans: 22 g de son de blé 300 g de pain blanc 100 g de flocons d’avoine 150 g de pain complet 26 g de graines de lin 380 g de carottes 65 g d’amandes 500 g de prunes fraîches 55 g de haricots blancs secs 65 g de pruneaux secs 170 g de petits pois 150 g de framboises CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 11 Les vitamines Substances organiques indispensables aux fonctions vitales. Elles ne peuvent être synthétisées par l’organisme et doivent donc impérativement être apportées par l’alimentation Chaque aliment a naturellement son propre spectre de vitamines. Des denrées alimentaires peuvent être enrichies en vitamines. Plus un aliment est frais, plus son contenu en vitamines est important Production de vitamines ¾ ¾ ¾ Extraction à partir d’une matière végétale ou animale Production par des micro-organismes (ex: bactéries) Synthèse artificielle CEP/Sylviane Robert Volpato Les vitamines - classification Vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) B1 (thiamine) B2 (riboflavine) Niacine (ou B3 ou PP) Acide pantothénique (B5) B6 Biotine (B8) Acide folique (B9) B12 C Vitamines liposolubles (solubles dans la graisse) A Bétacarotène D E K •Les vitamines hydrosolubles sont sensibles à l’air à la lumière et à la chaleur. •Les vitamines liposolubles sont stockées dans le tissu adipeux •Mégadoses de vitamines peuvent créer déséquilibres CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 12 Les minéraux et oligo-éléments Substances inorganiques indispensables aux fonctions vitales de l’organisme. Ils interviennent à faibles concentrations dans de nombreux processus, comme constituants ou activateurs d’enzymes, régulateurs, stabilisateurs… Chaque aliment a naturellement son propre spectre de sels minéraux. Des denrées alimentaires peuvent être enrichies en sels minéraux. Moins un aliment est transformé, plus son contenu en sels minéraux est important. Extraction des sels minéraux ¾ ¾ ¾ Extraction à partir d’une substance inorganique (la roche par ex.), d’une matière végétale ou animale Production par des micro-organismes (ex: levures) Pas de production par synthèse possible CEP/Sylviane Robert Volpato Les sels minéraux - classification Macro-éléments (besoins>50 mg/j.) Sodium Potassium Chlore Calcium Phosphore Magnésium Oligo-éléments (besoins<50 mg/j.) Fer Zinc Iode Fluor Sélénium Cuivre Manganèse Chrome Molybdène Etc… •La plupart des sels minéraux ne sont pas sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Par contre ils peuvent se perdre dans l’eau de lavage ou de cuisson des aliments •L’absorption de certains minéraux peut être facilitée par des vitamines (ex: Ca + vit D – Fer + vit C) CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 13 Microconstituants végétaux ¾ Les plus étudiés sont les antioxydants = système de protection contre les radicaux libres. Ce sont en général des substances aromatiques ou des pigments colorés. Polyphénols (tanins, flavonoïdes) ¾ Caroténoïdes (pigments colorés) ¾ Action complémentaire des vit antioxydantes (C,A,E,K) Plus de 4000 variétés (ex: resvératrol du raisin, quércétine de la myrtille, phénol du soja…, thé vert, lentilles, chocolat…) Certaines vitamines (béta-carotène dans carottes) Plusieurs centaines connues (lycopène des tomates=un des plus puissants antioxydants naturels) Phytostérols Inhibition de l’absorption intestinale du cholestérol CEP/Sylviane Robert Volpato La pyramide alimentaire Plaisir Avec parcimonie Quotidiennement Avec modération Quotidiennement En suffisance A chaque repas principal 5 par jour De couleurs variées Abondamment Au moins 1,5 l./jour CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 14 Le menu équilibré CEP/Sylviane Robert Volpato Répartition des aliments sur la journée 3 repas principaux + 2 à 3 collations Petit déjeuner = repas à part entière Collations = grignotage CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 15 Comportement alimentaire « On mange avec sa tête, avec ses souvenirs, ses nostalgies d’enfance, ses habitudes familiales, sa culture » F, Gruhier CEP/Sylviane Robert Volpato Comportement alimentaire Manger Acte vital Acte moral Besoin physiologique Plaisir Faim Appétit Acte social Convivialité, échange CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 16
