Alimentation et Sport
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Alimentation et Sport Objectifs du cours Connaître les principaux changements alimentaires de ces 30 dernières années et leur incidence sur la santé Connaître les facteurs nutritionnels principaux favorisant l’obésité (aliments et comportement alimentaire) Connaître les constituants alimentaires, leurs structure, fonctions, sources et besoins Connaître les recommandations alimentaires en Suisse (choix des aliments, portions, menu équilibré, répartition sur la journée, comportement alimentaire Pouvoir évaluer sa propre alimentation ou celle d’un tiers sur une journée et pouvoir proposer des améliorations si nécessaire Connaître les besoins nutritionnels spécifiques à l’adolescence Connaître les besoins nutritionnels spécifiques lors de pratique sportive Pouvoir donner des conseils alimentaires de base à des adolescents et des adultes sportifs amateurs. CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 1 Plan du cours 1 L’équilibre alimentaire de base Evolution de l’alimentation et situation nutritionnelle en Suisse et en Europe L’obésité ¾ Evolution, causes, traitements Constituants des aliments, structure, rôles, besoin et sources CEP/Sylviane Robert Volpato Plan du cours 2 L’équilibre alimentaire de base (suite) Recommandations alimentaires ¾ ¾ ¾ ¾ Les groupes d’aliments et la pyramide Le menu équilibré La répartition des aliments sur la journée Le comportement alimentaire L’alimentation des enfants et des adolescents ¾ ¾ ¾ Situation actuelle Besoins nutritionnels Recommandations CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 2 Plan du cours 3 Alimentation et activité physique Sources d’énergie en fonction du type d’effort et stockage des carburants Métabolisme de l’eau et hydratation Besoins nutritionnels lors de pratique sportive Recommandations alimentaires lors d’épreuves d’endurance CEP/Sylviane Robert Volpato Evolution de l’alimentation Aujourd’hui Il y a 50 ans ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ Alim. localisée, régionale Variété saisonnière Aliments frais, bruts Choix des aliments restreint Repas structurés dans le temps (rôle social) Préparations « maison » Temps passé à table: 2h30/j. Intoxications alimentaires « localisées » Carences, malnutrition ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ Alim. « universelle » Tous aliments en toutes saisons Aliments « industrialisés » Grande variété d’aliments Destructuration des repas (grignotages…) Préparations industrielles Temps passé à table: 1h/j. Scandales alimentaires (vache folle, grippe aviaire, listeria…) Meilleur état nutritionnel… , Obésité, diabète, athérosclérose CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 3 Evolution de notre alimentation en 50 ans en kg/pers./an 160 140 120 100 1950 2000 80 60 40 20 0 p.de.t. pain viande sucre CEP/Sylviane Robert Volpato Relation Alimentation-Santé Affections cardio-vasculaires Hypertension artérielle Maladies syst.digestif (constipation, diverticulose…) Hyperchol. Obésité Diabète Ostéoporose Déséquilibres alimentaires Baisse de la qualité de vie du 3ème âge Carie dentaire Troubles du comp. alimentaire (boulimie…) CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 4 L’obésité – épidémie mondiale lte Ma e gn pa Es GB ie gar e ue Bul ède ranc giq e Su F ne Bel Suiss mag Alle de Finlan e k ie ie e e e lie as Ita Grèce oatie rvèg logn ongr emar lavi èqu ys-B lovaqu o h s a r S o n P c o P H C N Da oug ép. t CEP/Sylviane Robert Volpato Y R L’obésité - statistiques En Suisse: En Europe: 10% de la pop. est obèse 40% des hommes ont un surpoids 23% des femmes ont un surpoids 10% des enfants sont obèses (3% en 1965, 6% en 1990) 45% de la pop. a un surpoids 10 à 40% d’obèses en plus/an USA: 30% de la pop. est obèse 20% des enfants sont obèses > 70% de la pop. a un surpoids CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 5 L’obésité - définition Augmentation de la masse grasse associée à une augmentation des risques de morbi-mortalité. Définie à partir des courbes de relation entre l’indice de masse corporelle (IMC ou BMI) et la mortalité CEP/Sylviane Robert Volpato Obésité: Classification internationale Classification OMS BMI (kg/m2) Risque de comorbidité Déficit pondéral < 18.5 R. faible (r.autres prbl.) Maigreur < 53 Poids normal 18.5-24.9 R. moyen Poids souhaitable 53-72 Surpoids 25-29.9 R. augmenté Surpoids 72-86 Obésité classe 1 30-34.9 R. modéré Obésité modérée 87-101 Obésité classe 2 35-39.9 R. sévère Obésité sévère 101-116 Obésité classe 3 > 40 R. très sévère Obésité morbide > 116 D’après WHO,1998 (OMS) CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 Dénomination Correspondance en kg (T= 170cm) usuelle D’après Oppert J.M., RollandCachera M.F., 1998 6 L’obésité chez les enfants % d’enfants obèses a quadruplé en 25 ans Pays les plus touchés en Europe : Malte, Espagne, Portugal, Italie (30% de surpoids) Mauvais pronostic (excès de poids dans l’enfance perpétué à l’age adulte) Apparition de nouvelles maladies (diabète type 2, hyperlipémie, HTA), coût de la santé… Qualité de vie ?... Espérance de vie ???... CEP/Sylviane Robert Volpato L’obésité - causes multifactorielles Génétiques Familiales Activité physique Alimentaires Psychologiques Comportementales ¾ ¾ ¾ ¾ Corrélation entre consommation télévisuelle et surpoids Destructuration des repas (grignotages, perte de perception de faim –appétit -satiété) Perte du rôle social du repas Pouvoir de l’agro-alimentaire CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 7 L’obésité - traitements 0 0 0 Milliers de régimes… inefficaces formellement déconseillés Médicaments… poids repris à l’arrêt du traitement Chirurgie… risquée, chère, contraignante, limitée aux cas les plus graves . Tendance actuelle ¾ ¾ Thérapie cognitive et comportementale Approches pluridisciplinaires (alim. + psy. + act. physique) CEP/Sylviane Robert Volpato L’obésité – perspectives d’avenir Recherches actuelles Leptine (manipulation génétique) Bactérie de l’obésité???... Prévention ¾ ¾ Moyen le plus efficace connu pour lutter contre l’obésité Donner l’exemple, c’est faire de la prévention CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 8 Constituants des aliments Protéines 4 kcal/g Construction Vitamines et minéraux 0 kcal Protection Fibres 0 kcal Protection-Elimination Lipides 9 kcal/g (graisses) Energie de réserve Eau 0 kcal Protection-Elimination Glucides 4 kcal/g (sucres, hydrates de carbone) Energie Alcool 7 kcal/g Energie Autres??? Antioxydants 0 kcal Protection CEP/Sylviane Robert Volpato Les protéines Fonctions ¾ ¾ ¾ Structure ¾ ¾ Construction : Constituants des cellules (muscles, peau, os…) Hormones, enzymes, facteurs immunitaires Energie (4 kcal/g) Substances organiques azotées ( N,C,H,O) 20 acides aminés, dont 9 essentiels Besoin : 0.8 g/kg/j. Sources ¾ ¾ Animales: Viande, poisson, œufs,fromage,lait Bonne valeur biologique Végétales: Légumineuses (lentilles, pois chiches), céréales Valeur biologique médiocre CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 9 Les protéines - structure Les protéines sont composées d’un enchaînement pouvant aller jusqu’à plusieurs milliers d’acides aminés (a.a.). Il existe 20 a.a différents. L’organisme peut en synthétiser certains mais 9 doivent impérativement être apportés par l’alimentation. On les appelle acides aminés essentiels. Les œufs, le lait, la viande et le poisson contiennent ces 9 a.a. en bonnes proportions Bonne valeur biologique Acides aminés essentiels •Valine •Leucine •Isoleucine •Histidine •tryptophane •Méthionone •Phénylalanine •Lysine •thréonine CEP/Sylviane Robert Volpato Les protéines – digestion et synthèse Les 20 a.a. des protéines du corps humain sont aussi ceux qui constituent les protéines des animaux et des végétaux. La digestion scinde les chaînes polypeptidiques pour permettre l’absorption des a.a. Des protéines humaines (10.000 types différents) seront ensuite synthétisées à partir de ces a.a. Ocytocine CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 10 Les protéines - complémentarité Certains aliments riches en protéines ne contiennent pas tous les AAE en bonne proportion. C’est le cas des végétaux (légumineuses, céréales, graines oléagineuses). L’a.a manquant est appelé a.a. limitant. En associant entre eux ces aliments à un même repas, on augmente leur valeur biologique, C’est la complémentarité des protéines. CEP/Sylviane Robert Volpato Les protéines - complémentarité CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 11 Les protéines - complémentarité Légumineuses + Céréales Expl. culinaires Haricots: rouges, noirs, borlotti… Blé: Pâtes, semoule de couscous, pilpil Flageolets Maïs: Grains, polenta, corn- Tortilla de maïs et flakes haricots rouges Lentilles Riz: Blanc, complet Soupe de riz et Pois chiches Avoine, millet, seigle, orge lentilles Fèves Sarrazin, quinoa Pois cassés + Soja Fruits oléagineux Noix diverses Noisettes, amandes Pignons, avelines Graines tournesol, courge, sésame, lin… Couscous (blé dur et pois chiches) Houmos (pois chiches et purée de sésame) Haricots blancs et noix CEP/Sylviane Robert Volpato 10 g. de protéines sont contenus dans: Protéines animales Protéines végétales 50 g de viande 120g de tofu 60 g de poisson 50 g de pois chiches secs 1.5 œufs 80 g de lentilles sèches 35 g de fromage pâte dure 250 g de pâtes cuites 40 g fromage pâte molle 70 g de noix 3 dl de lait entier ou écrémé 500 g de légumes CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 12 Les glucides Fonctions ¾ ¾ Structure ¾ ¾ Energie (4 kcal/g) Stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles Constitués de carbone, hydrogène et oxygène Chaînes plus ou moins longues de monosaccharides (glucose, fructose, galactose) Besoin: 50-60% de l’AET Sources ¾ ¾ Sucres simples: Fruits, légumes,laitages, sucreries Sucres complexes: céréales et dérivés, pommes de terre, légumineuses CEP/Sylviane Robert Volpato Les glucides – structure Les monosaccharides (sucres simples) Glucides les plus simples et éléments constitutifs des glu. à longue chaîne. Absorbés directement du système digestif dans le sang. Glucose = principale source d’énergie pour les cellules (fructose et galactose métabolisés dans le foie). Galactose Glucose (dextrose, sucre de raisin) Pouvoir sucrant: 75 Ocytocine Pouvoir sucrant: 32 Fructose (lévulose, sucre de fruit) Pouvoir sucrant: 140 galactose glucose CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 fructose 13 Les glucides – structure Les disaccharides (sucres doubles) Liaisons de 2 monosaccharides identiques ou différents. Dégradés par enzymes digestives en monosaccharides pour être absorbés dans le sang. Saccharose = glucose + fructose (sucrose, sucre de betterave, sucre de canne) Pouvoir sucrant: 100 Lactose (sucre du lait) = glucose + galactose Pouvoir sucrant: 20 Pas assimilé par 20% de la pop suisse Maltose = glucose + glucose (orge en germination) Pouvoir sucrant: 30 à 50 CEP/Sylviane Robert Volpato Les glucides – structure Les oligosaccharides Glucides comportant 3 à 10 monosaccharides. Les oligosaccharides assimilables sont dégradés par enzymes digestives en monosaccharides pour être absorbés dans le sang (ex. maltodextrine) Les oligosaccharides non assimilables (fibres alimentaires) parviennent dans le côlon où ils sont éliminés tels quels ou dégradés en grande partie par les bactéries intestinales. (ex. raffinose, stachyose, oligofructose) Maltodextrine = polymères de glucose (amidon partiellement hydrolysé) • Obtenue par hydrolyse de l’amidon de maïs ou de blé • Pouvoir sucrant: faible à nul • Utilisé dans préparations liquides pour sportifs (apport en sucres rapides sans goût sucré, digestion facile) CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 14 Les glucides – structure Les polysaccharides (sucres complexes) Chaînes ramifiées comportant plus de 10 monosaccharides. Les polysaccharides assimilables sont dégradés par enzymes digestives en monosaccharides. (amidon, glycogène) Les polysaccharides non assimilables (fibres alimentaires) parviennent dans le côlon où ils sont éliminés tels quels ou dégradés par les bactéries intestinales. (cellulose, inuline) Amidon = glucose de réserve d’origine végétale Pouvoir sucrant: aucun Cellulose = chaîne de glucose des végétaux non digestible par l’homme (fibres) Glycogène = glucose de réserve de l’organisme (dans foie et muscles) « amidon animal » Inuline = fructose de réserve d’origine végétale Pouvoir sucrant: aucun CEP/Sylviane Robert Volpato Les glucides – digestion CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 15 10 g. de glucides sont contenus dans: Sucres simples Sucres complexes 1 c.s. de confiture (20 g) 20 g de pain blanc 20 g de chocolat au lait 25 g de pain complet 1 petite pomme (100 g) 50 g de pâtes cuites 1 dl de limonade 60 g de pommes de terre 70 g de yogourt sucré 20 g de lentilles sèches 2 dl de lait ou yogourt nature (entier ou écrémé) 65 g de maïs CEP/Sylviane Robert Volpato Les glucides – apports recommandés 50 à 60% de l’apport énergétique total En majorité sous forme d’amidon Consommation modérée de sucre ajouté (saccharose) Pour une ration de 2000 kcal, l’apport en glucides représente 250 à 300 g dont maximum 50 g sous forme de sucre ajouté (= 10% de l’AET) CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 16 Les édulcorants glucidiques (succédanés du sucre) Polyols (sucres-alcools) Entrent dans la fabrication des bonbons, chewing-gum, confiseries, biscuits, glaces Obtenus par hydrogénation de: Monosaccharides: sorbitol, mannitol, xylitol Disaccharides: isomalt, maltitol, lactitol Polysaccharides: sirop de glucose hydrogéné ou Lycasin Non cariogènes Pouvoir sucrant assez faible (50 à 80) Valeur énergétique réduite (2 à 3 kcal/g) Peuvent entraîner troubles digestifs (diarrhées) Appellation « sans sucre » CEP/Sylviane Robert Volpato Sucres lents, sucres rapides - mise à jour Sucres rapides = sucres simples Sucre blanc Biscuits Chocolat …… Sucres lents = sucres complexes Pain Pâtes Riz …… Notion dépassée CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 17 L’index glycémique ¾ ¾ ¾ Il sert à mesurer l’augmentation du taux de sucre dans le sang (glycémie) provoqué par un aliment riche en glucides (= pouvoir hyperglycémiant) Le glucide de référence (I.G: 100) permettant la comparaison peut être le saccharose, le glucose ou l’amidon… Plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus l’aliment sera considéré comme un sucre lent et inversément CEP/Sylviane Robert Volpato L’index glycémique L’index glycémique d’un aliment dépend de divers facteurs ayant une influence sur son absorption: ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ Sa composition en glucides simples et complexes Sa teneur en graisse (Ì I.G.) Sa teneur en fibres (Ì I.G.) Sa teneur en protéines (Ì I.G.) Sa nature physique (solide, liquide…) Traitements mécaniques et hydrothermiques, cuisson Maturité de l’aliment Mixité du repas ……………… CEP/Sylviane Robert Volpato UNINE-CEP-Sylviane Robert Volpato/ mai 06 18
