l`alimentation et le sport - Ultra Tour du Beaufortain
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b L’ALIMENTATION ET LE SPORT Il est toujours compliqué de bien gérer son alimentation en parallèle du sport. On entend, lit (etc.) de tout notamment sur Internet avec des menus types (viandes blanches ? viandes rouges ? que des pates ? etc.), des régimes miracles (le dernier à la mode étant le Régime Dukan basé sur les protéines où le risque de déficiences en micronutriments (vitamines, minéraux etc.) est important et l’apport en graisse est beaucoup trop faible notamment en Acides Gras Essentiel ce qui favorise le risque de maladies diverses !). Mon objectif est de vous donner les grandes lignes d’une alimentation adaptée à votre effort, aux besoins des sportifs. Pour se faire, je vous propose de revenir sur les besoins durant les étapes suivantes : Sécher via l’alimentation ……………………………………………………………………………………………………… p.2 Alimentation en période de préparation physique ………………………………………………………………p.4 Régime Dissocié Modifié (1 semaine avant la course) …………………………………………………………… p.5 Dîner de la veille d’une course ……………………………………………………………………………………………… p.12 Petit-déjeuner le Jour J ………………………………………………………………………………………………………… p.13 Les ravitaillements ………………………………………………………………………………………………………….…p.16 Alimentation en période de récupération …………………………………………………………………………p.20 Les produits NUTRATLETIC® ……………………………………………………………………………………………….. p.22 Personnalisation des ravitaillements à l’U.T.B. 2012 ………………………………………………………. p.24 Nicolas AUBINEAU Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport) Diététicien Clinicien en centres de rééducation Cardiovasculaire et Respiratoire D.E.S.S. Ingénierie de l’Entrainement Sportif Suivi de nombreux sportifs : Aurélia TRUEL, Virginie GOVIGNON, Sylvain COUCHAUD etc. Rédacteur à VO2 RunInLive, CycloCoach, Génération trail etc. Possibilité de plan alimentaire personnalisé www.nicolas-aubineau.com -10 % si vous êtes inscrit à l’Ultra Trail du Beaufortain Pour plus d’information sur les produits NUTRATLETIC® : www.nutratletic.com Toute reproduction interdite Page 1 b LE SÉCHAGE Définition : Dans le jargon sportif, il est fréquent d’entendre le terme « sécher » notamment en préparant une épreuve. Cette expression correspond d’une manière plus littérale à « perdre du poids, du gras mais surtout pas de muscle », le but étant in fine de conserver la masse active favorable à l’acquisition d’un « poids de forme » : il correspond au poids pour lequel le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance. Intérêt du séchage : Le poids est un facteur déterminant dans la réalisation d’une performance athlétique sur une majorité des activités sportives. C’est aussi et surtout la composition corporelle en masse grasse et masse maigre qui est apparaît fortement corrélée notamment dans : - - Les sports à catégorie de poids (judo, boxe…) : il s’agit d’adapter son poids à sa catégorie à l’approche des compétitions ; Les sports de d’endurance à composante aérobique : marathon, trail, cyclisme, triathlon longue distance… : il s’agit d’adopter un rapport poids/puissance optimal avec un coût énergétique minimal ; Les sports à visée esthétique pour les culturistes ou les gymnastes, où la composante de l’apparence physique est le critère de performance. Sécher par le sport : Globalement, pour faire « fondre la masse grasse », il est nécessaire que les dépenses énergétiques soient plus importantes que les apports. Cela signifie qu’il faut augmenter l’effort physique (cf. paragraphe suivant) tout en maintenant une alimentation normale ou légèrement moins calorique. Privilégiez le travail en mode « aérobie » (correspondant à des activités d’intensité moyenne ou faible type footing lent, marche nordique, cyclisme, cardio-training) qui augmente la consommation de lipides (graisses) à l’effort d’autant plus que la masse musculaire est développée (d’où l’importance de programmes de musculation sous forme de force qui favorise le développement musculaire). De plus, ces activités permettent d’accroître les dépenses énergétiques pendant et après l’effort pendant plusieurs heures. Entretenez un rythme minimal d’une séance tous les deux jours. Ainsi, je vais vous orienter sur une démarche diététique qui permet de potentialiser la phase de séchage, en parallèle de votre préparation physique et sportive. Toute reproduction interdite Page 2 b Sécher par l’alimentation : Au niveau alimentaire, fractionnez vos apports en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner). Ceci permet d’augmenter le métabolisme de base, de faciliter le maintien de la masse musculaire par un effet anti-catabolique (effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme), de récupérer plus rapidement (donc un rendement meilleur pour un travail physique optimal) et de ce fait, votre corpulence et votre composition corporelle sera améliorée. Optimisez votre apport en protéines, en privilégiant autant les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin,…) que végétales (légumes secs, soja, céréales…). Il est intéressant que cet apport soit d’environ 1.5g/kg/j (par exemple pour une personne de 70kg, 105g de protéines) afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique couplé à une balance énergétique négative. En association, les glucides simples (miel, sirop d’érable, fruits secs,…) sont préconisés en fin de séance pour remplir les réserves de glycogène, faciliter la récupération. Autrement, la plus grande part revient aux glucides complexes qui participent au support de l’énergie sur la journée pour supporter les charges d’entraînement hebdomadaires. L’apport de lipides, quant à lui, doit être minima mais de bonne qualité nutritionnelle, c’est ainsi qu’il est souhaitable d’apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les huiles de colza (assaisonnement) et d’olive (assaisonnement et cuisson) : 2 cuillères à soupe de chacune d’entre elles. Conclusion : Si je peux résumer la question « comment optimiser sa période de séchage ? », je dirais : effectuer un maximum d’effort en mode aérobie, augmenter vos apports en protéines, glucides simples & complexes et diminuer vos apports en lipides. Il est cependant important de ne pas tomber dans les excès consistant à effectuer plus de séances que d’ordinaire et/ou manger uniquement des protéines que se soit sous forme alimentaire ou en poudre ! Pour vous aider dans votre démarche, je vous conseille de compléter votre période de « sèche » en utilisant le complément alimentaire OPTISCULPT® qui permet de diminuer l’apport calorique des aliments riches en amidon (pains, pommes de terre, pâtes, biscuits…) et ainsi perdre de la masse grasse et non musculaire via un ingrédient qui a prouvé scientifiquement son intérêt. Nicolas AUBINEAU Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport) Suivi alimentaire personnalisé (préparation jusqu’à la semaine suivante) : www.nicolas-aubineau.com Toute reproduction interdite Page 3 b ALIMENTATION EN PÉRIODE DE PRÉPARATION PHYSIQUE Chaque activité sportive nécessite un environnement favorable à la réalisation d’une bonne performance. Ainsi, il faut intégrer la préparation mentale, tactique, technique et la préparation physique générale et spécifique (quantitative ou qualitative). Globalement, il est nécessaire pour maintenir un bon état de « Préparation » et pour faciliter les phases de récupération entre les séances de « conditionnement » musculaire et physiologique, d’adopter une diététique appropriée. En effet, la nutrition permet de potentialiser les capacités d’adaptation de l’organisme à l’effort et d’arriver dans les meilleures conditions le jour J. L’alimentation est orientée sur un équilibre alimentaire de base, avec un enrichissement en glucides complexes, acides gras oméga 3, protéines de bonne qualité et nutriments à haute valeur antioxydante. On cherche donc à apporter dans la ration quotidienne : - - - des glucides complexes de bonne qualité micronutritionnelle avec des céréales complètes, des produits céréaliers complets ou semi-complets sous diverses formes (pain, riz, pâtes, épeautre, …) pour optimiser le support énergétique. Un apport optimal de 6 à 8 grammes par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 420 à 480g par jour pour un athlète de 70kg; la part protidique (les protéines) à privilégier vient autant de la mer que de la terre afin de permettre les reconstructions tissulaires (notamment musculaires) lors des phases de récupération, propices à « l’anabolisme musculaire ». Les poissons gras des mers froides (sardines, maquereaux, espadons, harengs, thons, saumons…) sont à préconiser car ils apportent en parallèle des Acides gras oméga 3 à Longue Chaîne : ils agissent positivement sur les systèmes cardio-vasculaire et cérébral et modulent les réponses inflammatoires fortement importantes lors des phases d’adaptation aux protocoles de préparation physique. L’apport conseillé est d’environ 1.5g par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 105g par jour pour un sportif de 70kg. Enfin, les fruits frais et les légumes frais apportent un complément d’antioxydants (vitamine C, polyphénols comme les flavonoïdes et tanins, anthrocyanes, acides phénoliques, bêtacarotène…) : privilégier les choux, épinards, courges, carottes, raisins, agrumes, fruits rouges, céréales… Les huiles végétales (olive, colza,…) sont une bonne source de vitamine E. Les oligo-éléments tels que le sélénium ou le zinc participent à protéger votre corps du stress oxydatif : on les retrouve ainsi dans les céréales complètes, viandes, poissons et divers produits de la mer comme les huîtres. Nous sommes vraiment sur une phase importante où votre corps est mis à rude épreuve avec l’enchainement d’exercices soutenus. L’alimentation fait partie intégrante de cette phase, il est donc primordial de respecter les différents ratios vus ci-dessus pour apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps ! Je conseille également d’utiliser le complément alimentaire OPTIPERF® qui permet de mieux récupérer lors des enchainements d’efforts rapprochés (plus pencher vers la surcompensation que vers le surentrainement). Toute reproduction interdite Page 4 b REGIME DISSOCIÉ MODIFIÉ (R.D.M) Arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux, être capable de maintenir un effort intense le plus longtemps possible lors de l'épreuve et récupérer de façon optimale nécessitent l'élaboration d'une stratégie nutritionnelle et micronutritionnelle optimales. La stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle concerne le choix des micronutriments ingérés c'est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments… Les principaux objectifs des athlètes sont : - - prévenir les déficits en vitamines et minéraux ; éviter tout problème digestif ; avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique (c'est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie) optimale et un état d'hydratation adéquat au départ de l'épreuve ; garantir une hydratation optimale, limiter les pertes minérales et la baisse des stocks de glycogène musculaire et hépatique ; optimiser la récupération : resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, réhydratation, reminéralisation, favoriser la reconstruction musculaire, l'élimination des déchets, et l'équilibre acido-basique. Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède l'épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d'autres spécialités. On peut citer le Régime Dissocié Scandinave (ou RDS) dont l'objectif est l'obtention d'un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l'épreuve : on parle de "surcompensation glycogénique". Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n'est néanmoins pas dépourvu d'effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l'humeur. Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et assurant également une "surcompensation glycogénique". Dans ce régime, l'alimentation de J-6 à J4 est normoglucidique (40 à 50% de l'Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (70% de l’ Apport Energétique Total) comme dans le RDS. Avec le RDM, vous n’aurez pas besoin de consommer des boissons à base de Maltodextrines (« Malto ») les 3 jours précédents votre événement car les stocks de glycogène seront apportés par les repas ! Vous trouverez ci-dessous le RDM appliqué en 2 phases : J-6 à J-4 et J-3 au Jour J. Les repas sont différenciés par rapport aux kcal nécessaires pour réaliser votre course. Il faut compter environ (et en moyenne) 11 kcal dépensées par kg de poids corporel et par heure. Ex : une personne de 70kg Toute reproduction interdite Page 5 b réalisant une course de 4h = 70 kg x 11 kcal x 4 h = 3080 kcal dépensées. Ce point est vraiment personnel et j’insiste fortement sur la notion de « moyenne ». Comment utiliser le RDM ? Vous avez obtenu grâce à la méthode de calcul ci-dessus vos kcal dépensées sur votre événement. Vous devez partir sur la fourchette supérieure : avec l’exemple de 3080 kcal dépensées, il faut partir sur 3500 kcal. Concernant les personnes réalisant des ultras (100km, ultra-trail, 24h…) partez sur le 4500 kcal. De J-6 à J-3 Petit-Déjeuner 3000kcal Boisson chaude non sucrée Lait de soja (300mL) Pain (100g, ½ de baguette) Beurre (30g, équivalent à 3 micropains) Fruit Frais (1 unité) 4000kcal Boisson chaude non sucrée Lait de soja (300mL) Pain (120g, 2/3 de baguette) Beurre (40g, équivalent à 4 micropains) Fruit Frais (1 unité) 3500kcal Boisson chaude non sucrée Lait de soja (300mL) Pain (120g, 2/3 de baguette) Beurre (40g, équivalent à 4 micropains) Fruit Frais (1 unité) 4500kcal Boisson chaude non sucrée Lait de soja (300mL) Pain (120g, 2/3 de baguette) Beurre (40g, équivalent à 4 micropains) Fruit Frais (1 unité) Collation du Matin 3000kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) 4000kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (80g, 1/3 de baguette) Beurre (30g, équivalent à 3 micropains) Toute reproduction interdite 3500kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (80g, 1/3 de baguette) Beurre (30g, équivalent à 3 micropains) 4500kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (100g, ½ de baguette) Beurre (30g, équivalent à 3 micropains) Page 6 b Déjeuner 3000kcal Légumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Pain (80g, 1/3 de baguette) 4000kcal Légumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (80g, 1/3 de baguette) 3500kcal Légumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (80g, 1/3 de baguette) 4500kcal Légumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (2 cuillères à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Féculents cuits (200g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (2 cuillères à soupe) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (40g, 1/5 de baguette) Collation de l’après-midi 3000kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (40g, 1/6 de baguette) 4000kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (40g, 1/6 de baguette) Toute reproduction interdite 3500kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (40g, 1/6 de baguette) 4500kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (60g, 1/4 de baguette) Page 7 b Dîner 3000kcal Légumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Féculents cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (40g, 1/6 de baguette) 4000kcal Légumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Féculents cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Fruits frais crus ou cuits (1 unité) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (80g, 1/3 de baguette) 3500kcal Légumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Féculents cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (40g, 1/6 de baguette) 4500kcal Légumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Féculents cuits (400g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Fruits frais crus ou cuits (1 unité) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (80g, 1/3 de baguette) De J-3 à J-1 Petit-Déjeuner 3000kcal Boisson chaude sucrée (10g) Lait de soja (125mL) Pain (100g, ½ de baguette) Produit sucré (équivalent 70g de sucre) Fruit Frais (1 unité) 4000kcal Boisson chaude sucrée (10g) Lait de soja (125mL) Pain (120g, 2/3 de baguette) Produit sucré ou Fruits secs (équivalent 120g de sucre) Fruit Frais (1 unité) Toute reproduction interdite 3500kcal Boisson chaude sucrée (10g) Lait de soja (125mL) Pain (120g, 2/3 de baguette) Produit sucré (équivalent 120g de sucre) Fruit Frais (1 unité) 4500kcal Boisson chaude sucrée (10g) Lait de soja (125mL) Pain (150g, 3/4 de baguette) Produit sucré ou Fruits secs (équivalent 120g de sucre) Fruit Frais (1 unité) Page 8 b Collation du Matin 3000kcal 3500kcal Boisson chaude non sucrée Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Fruits secs (50g) Nutraperf ® (1 sachet) 4000kcal Boisson chaude non sucrée Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Fruits secs (80g) Nutraperf® (1 sachet) 4500kcal Boisson chaude non sucrée Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Fruits secs (80g) Nutraperf ® (1 sachet) Boisson chaude non sucrée Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Fruits secs (80g) Nutraperf ® (1 sachet) Déjeuner 3000kcal Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (100g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Pain (40g, 1/6 de baguette) 3500kcal Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (100g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Pain (40g, 1/6 de baguette) 4000kcal Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (150g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Pain (60g, 1/4 de baguette) 4500kcal Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (150g) Féculents cuits (200g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Pain (80g, 1/3 de baguette) Collation de l’après-midi 3000kcal Fruits frais cru ou cuit (2 unités) Pain (60g, 1/4 de baguette) Produit sucré (équivalent 30g de sucre) Nutraperf ® (2 sachets) 4000kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (60g, 1/4 de baguette) Produit sucré (équivalent 60g de sucre) Nutraperf ®(2 sachets) Toute reproduction interdite 3500kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (60g, 1/4 de baguette) Produit sucré (équivalent 50g de sucre) Nutraperf ® (2 sachets) 4500kcal Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (100g, 1/2 baguette) Produit sucré (équivalent 60g de sucre) Nutraperf ® (2 sachets) Page 9 b Dîner 3000kcal Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) Viande et/ou poisson (100g) Féculents cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) 3500kcal Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) Viande et/ou poisson (100g) Féculents cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) 4000kcal Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) Viande et/ou poisson (150g) Féculents cuits (400g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) 4500kcal Légumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (2 CàS) Viande et/ou poisson (150g) Féculents cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) Equivalences: Au niveau glucidique : 100g de fruits secs = 70g de miel, confiture, sirop d’agave, d’érable… = 50g de glucides 100g de féculents cuits (pâtes, riz, semoule, haricots blancs, flageolets, lentilles, pois cassés, pomme de terre…) = 40g de pain = 20g de glucides Fruits : 1 petite banane = 1 poire = 1 pêche = 1 pomme = 1 orange = ½ pamplemousse = 2 mandarines ou clémentines = 2 kiwis = 3 abricots = 15 cerises = ½ melon = 150g = 1 unité = 20g de glucides = 1 compote sans sucre ajouté (100g) Au niveau lipidique : 10g d’huile = 1 Cuillère à Soupe = 15g de beurre Derniers repas : Le repas la veille de l’épreuve (généralement le dîner) doit être pris 8 à 12 h avant l'épreuve. Je recommande que ce repas soit composé d'aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif : éviter les aliments trop fibreux (légumes, pain complet…), les aliments à goûts forts (choux, salsifis…). Le dernier repas, ou repas pré-compétitif (généralement le petit déjeuner), est très important. Généralement, ce repas a lieu le matin et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d'hydratation de l'organisme est abaissé. Il est donc primordial d'apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l'organisme (cf. dossier Maltodextrine, gâteau pour le sport, rubrique Petit-déjeuner). Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à Toute reproduction interdite Page 10 b index glycémique bas (cf. dossier sur l’Index Glycémique). L'hydratation devra être effectuée par la prise régulière d'eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau). Enfin, dans les trois dernières heures avant la compétition, le sportif doit chercher à optimiser son hydratation, à maintenir ses réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) et éviter l'hypoglycémie. Je conseille pour cela la prise d’un à deux sticks de NUTRATTENTE® de limiter les effets du stress pré-compétitif sur la glycémie, d’éviter l’hypoglycémie et de maintenir tout votre potentiel énergétique. Nicolas AUBINEAU Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport) Suivi alimentaire personnalisé (préparation jusqu’à la semaine suivante) : www.nicolas-aubineau.com Toute reproduction interdite Page 11 b DINER DE LA VEILLE Le diner de la veille comportera de préférence : - une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza, olive, germe de blé ou noix); une viande peu grasse (volaille, lapin, veau etc.) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu, cabillaud etc.); un produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa etc.); un fruit cuit ou compote associé à un laitage maigre de préférence végétal (soja etc.) Evitez tant que possible les fruits non cuits (banane, pomme, orange etc.). Important : la cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et légumes). La faible teneur en matières grasses des denrées protéiques (poisson, viande), améliore la « vidange gastrique » (c'est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se réalise l’absorption des nutriments) et la diminution de la quantité de fibres via des céréales et produits céréaliers diminue les surcharges digestives. Concrètement, il est possible d’établir plusieurs menus sur la base d’un plan alimentaire comprenant environ 400g de légumes frais, 300g de céréales cuites (ou équivalent : pomme de terre, légumes sec cuits, produits céréaliers cuits), 2 cuillères à soupe d’huile végétale. Le choix des aliments sera fonction de la tolérance de chacun. Exemple de menu : 250 à 300mL de potage chaud ou froid (à base de légumes de saison) 200g (poids cuit) de filet de volaille ou poisson (possibilité de l’accompagner avec du poivre noir, curcuma) 200 à 300g (poids cuits) de riz, pâtes avec ou sans légumes verts, Salade verte à l’huile de noix, olive ou colza (2 cuillères à soupe) Un à deux yaourt(s) (de préférence au soja) accompagné(s) d’une compote sans sucres ajoutés. Une fois ce repas consommé, une petite marche pour digérer et une bonne nuit seront nécessaires en attendant de prendre le petit-déjeuner. Nicolas AUBINEAU Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport) Suivi alimentaire personnalisé (préparation jusqu’à la semaine suivante) : www.nicolas-aubineau.com Toute reproduction interdite Page 12 b PETIT DÉJEUNER vs. GATEAU SPORT Le matin, de très nombreux sportifs ont recours à des préparations pour gâteaux de l’effort qui permettent d’avoir un petit-déjeuner soi-disant « complet » avec un seul aliment. Mais, si on se réfère aux aspects organoleptiques (critères permettant à un produit d’être apprécié par les sens humains (toucher, goût, odorat)), aux valeurs « naturelles » de l’alimentation, il est primordial de respecter certains principes de base qui sont : - - Débuter la journée du « bon côté » avec le premier acte essentiel au lever : le petitdéjeuner; Moment de détente convivial où le (ou les) sportif(s) peuvent se concentrer et échanger sur les caractéristiques de la course, sur la tactique à adopter ou, à l’opposé, parler de tout sauf de la course pour ne pas faire monter la pression; Présence de l’ensemble des aliments sur la table améliorant les aspects visuels et gustatifs du repas; Temps consacré à la prise alimentaire entre 20 et 30 minutes en prenant le temps de bien mastiquer et saliver, premières étapes clés d’une digestibilité efficace et donc diminuer le risque de troubles gastriques. Ainsi, je vous propose plusieurs petits-déjeuners (pouvant être pris à l’hôtel ou à domicile selon le lieu de la course) qui permettent de fournir les apports identiques et même supérieurs que pour une préparation pour gâteau de l’effort du commerce : Petit-déjeuner 1 100g de pain, soit une demi-baguette 20g de beurre doux, soit deux barquettes individuelles 30g de miel ou confiture, soit un petit pot individuel 250mL de café noir, soit un grand bol 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges) 250g de yaourts nature, soit deux unités Petit-déjeuner 2 150g de pain, soit ¾ de baguette 30g de beurre doux, soit trois barquettes individuelles 60g de miel ou confiture, soit deux petits pots individuels 250mL de café noir, soit un grand bol 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges) 250g de yaourts nature, soit deux unités Petit-déjeuner 3 200g de pain, soit une baguette 40g de beurre doux, soit quatre barquettes individuelles 60g de miel ou confiture, soit deux petits pots individuels 250mL de café noir, soit un grand bol 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges) 250g de yaourts nature, soit deux unités Toute reproduction interdite Page 13 b Comparaison des analyses nutritionnelles pour trois petits-déjeuners classiques et une préparation pour gâteau de l’effort du commerce. Petit-déjeuner Petit-déjeuner Petit-déjeuner 1 2 3 Energie (kcal) Glucides (g) Protides (g) Lipides (g) Calcium (mg) Magnésium (mg) Sodium (mg) Potassium (mg) Citrate (g) Vitamine B1 (mg) Vitamine B2 (mg) Vitamine C (mg) Vitamine E (mg) Caféine (mg) 775 120 22 21 476 105 884 1322 3 0.4 0,7 112 1,1 150 1080 172 26 30 500 117 1244 1408 3 0.4 0,8 115 1,5 150 1300 201 31 39 521 127 1604 1474 3 0.5 0,8 115 1,8 150 Une part de gâteau de l’effort du commerce 530 à 570 84 à 98 17 à 20 9 à 16 185 à 222 108 à 139 182 à 480 _ _ 1.1 à 1.4 _ _ _ _ Comme vous pouvez le constater, un petit déjeuner simple (comme ceux que nous vous conseillons) vous apporte toujours plus de nutriments qu’une part de gâteau sport souvent conseillée par les marques qui en commercialisent ! A cela, l’aspect psychologique qui consiste à s’asseoir calmement à table, se servir des ingrédients, échanger, est loin d’être négligeable ! Rôle des différents nutriments : Glucides : Maintient les réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) ; Protides : Maintient les structures tissulaires (dont les muscles) ; Lipides : Aide à l’apport d’énergie ; Calcium : Aide au bon fonctionnement musculaire ; Magnésium : Aide à anticiper les pertes en magnésium inclues dans la sueur ; Sodium : Aide à compenser les pertes en sodium inclues dans la sueur ; Potassium : Aide au bon fonctionnement neuromusculaire ; Citrate : Aide à limiter l’acidité musculaire ; Vitamine B1 + B2 : Apport en vitamine pour le métabolisme énergétique ; Vitamine C+ E : Propriétés antioxydantes ; Caféine : Favorise l’utilisation des graisses à l’exercice afin de retarder l’épuisement des stocks de glycogène Il est nécessaire de respecter un délai de trois heures minimum entre la fin du repas et le début de la course, laissant ainsi la possibilité à l’organisme de retrouver un état d’équilibre (concernant la Toute reproduction interdite Page 14 b digestion et l’assimilation) pour débuter la course. Au cours de ce laps de temps, je conseille la boisson d’attente isotonique NUTRATTENTE®, dont les objectifs sont multiples et notamment : - - Avant l’effort en évitant les risques d’hypoglycémie, tout en maintenant les réserves énergétiques (glucides dont le fructose) surtout lorsqu’il y a un stress important, et de déshydratation (eau) ; Pendant l’effort en favorisant l’utilisation des graisses afin de retarder l’épuisement des stocks de glycogène (hydroxycitrate) et en limitant l’acidose musculaire (citrate). En suivant mes conseils, vous aurez pris lors de votre dernier diner des aliments nécessaires, lors du petit déjeuner, tout ce qui est nécessaire pour bien commencer la journée et avec NUTRATTENTE®, vous aurez rechargé votre organisme en glucides et citrate de sodium => vous partirez donc avec toute les chances de votre coté ! En conclusion, il est tout à fait envisageable d’aborder une course dans des conditions optimales, d’un point de vue diététique, en adoptant des habitudes simples. Nicolas AUBINEAU Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport) Suivi alimentaire personnalisé (préparation jusqu’à la semaine suivante) : www.nicolas-aubineau.com Toute reproduction interdite Page 15 b LES RAVITAILLEMENTS Il existe de nombreuses disciplines où des ravitaillements sont présents. Leur importance varie principalement suivant la distance : de quelques dizaines de kilomètres à des courses ultra dépassant les « cents bornes », ce qui occasionne un coût énergétique important nécessitant une alimentation avant, pendant et après optimale. A ceci se rajoute l’environnement, tant au niveau du sol (état souple, dur, glissant…) que de l’environnement direct (vent, altitude, humidité, température…), du dénivelé (consommateur d’énergie ++) ou bien du moment où est réalisé l’épreuve (tôt le matin, la nuit, le jour, à la fois les deux, sur plusieurs jours…). Ainsi, les demandes sont multiples, occasionnant une dépense d’énergie globale importante nécessitant en amont des apports de qualité. 1- Les erreurs les plus fréquentes Chez les coureurs, les erreurs les plus fréquentes sont très souvent : une alimentation souvent mal organisée et déstructurée du fait des horaires des entraînements situés entre 12 et 14 heures ou en fin de journée (dépendant de l’emploi du temps professionnel), et donc des prises alimentaires fréquentes entre les repas, une diminution de la prise alimentaire trop importante et une tendance à consommer peu de lipides, une hydratation souvent insuffisante, des conditions environnementales (température, nuit/jour, humidité, vent, altitude…) trop peu prises en compte pendant l'effort. Toutes ces erreurs, si elles sont répétées périodiquement, provoquent un risque de déficiences macronutritionnelles (énergie, protides, lipides, glucides) et micronutritionnelles (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et acides gras essentiels). Ainsi, elles peuvent être à l’origine d’une diminution de l’efficacité à l’entraînement, des difficultés à récupérer pendant et après la course, d’un risque plus important de surentraînement, de dommages et de douleurs musculo-tendineuses diverses (claquages, élongation, tendinites…), d’une baisse de la motivation et in fine de la performance en compétition. Selon le type de course, l’athlète peut avoir à gérer son ravitaillement sur la totalité de la course (autosuffisance), ou en partie (semi-suffisance) avec des ravitaillements à différents points (plus souvent sur courses longues). Il est très important pour chaque participant d’anticiper le protocole d’alimentation à mettre en place et ce d’autant plus que le nombre de ravitaillements est important, afin de pouvoir optimiser le poids à « porter » en nourriture et « jouer » avec ce qui est proposer par l’organisateur. Pour cela, adopter toujours le réflexe de tester à l’entraînement lors de sorties longues pour ne pas arriver le jour J dans l’inconnu. Toute reproduction interdite Page 16 b Tout effort physique quel qu’il soit, compromet l’équilibre physiologique de l’organisme : déshydraté, saturé de déchets et de toxines, le corps se trouve également confronté à des réserves énergétiques et minéralovitaminiques diminuées, ainsi qu’à une acidité importante. Comme dans la vie de tous les jours, une hydratation suffisante, une alimentation équilibrée et variée restent les meilleurs atouts quant à une activité physique de qualité et à une meilleure forme après celle-ci… 2- Les paramètres à satisfaire pendant l'effort Avant toute chose, il est important de recentrer les paramètres à satisfaire pendant l’effort : des apports énergétiques satisfaisants, c’est-à-dire garantir un apport en substrats énergétiques exogènes (c'est-à-dire apportés par l’alimentation) pendant l'effort afin de maintenir, entre autres choses, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie) ; une alimentation à forte densité nutritionnelle (la variété, le choix d’aliments peu transformés, non raffinés est primordiale) et limiter les pertes minérales ; une hydratation optimale ; maintenir un équilibre « acido-basique ». Pour parvenir au mieux sur ce dernier objectif, je vous propose ci-dessous une liste d’aliments à limiter (voir à éviter) le jour de la course sur les tables de ravitaillements et des aliments à privilégier possédant des vertus alcalinisantes (liste non exhaustive). Pendant l’effort physique (favorisant l’acidification de l’organisme), la consommation d’aliments acidifiants, si elle trop importante, déstabilise l’équilibre acido-basique et favorise l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse. En surveillant son alimentation, on prévient les « débordements » et on améliore le fonctionnement de l’organisme. Toute reproduction interdite Page 17 b Aliments à visée plutôt acidifiante (à éviter ou à limiter) Céréales et dérivés (pain, pâtes, flocons…), barres de céréales Fromages, yaourts Poisson Boissons type soda et lights Boissons alcoolisées, bières sans alcool Biscuits divers (sucrés et salés type biscuits apéritifs), crèmes dessert différentes saveurs Sucre artificiel Sucre et Sucreries (sirop, chocolat, bonbons, confiture, fruits confits…) Œufs, Viandes séchées Fruits oléagineux (autres que les amandes sèches) : noix, noisettes, pistache Café, Vin Cacao, barres chocolatées Sel fin iodé Aliments à visée pluôt alcalinisante (à privilégier) Fruits frais ou séchés ou en compote (sans sucres ajoutés) - abricot (-), orange - clémentine, mandarine - citron, pamplemousse - ananas - groseille - fraises, mûres, framboises - pommes, poires, pêches, raisins, cerises, datte, figues, pomme douces, bananes Jus de fruits : pamplemousse, ananas, pomme, raisin, orange lié ou non avec de la banane Légumes frais en soupe chaude ou froide, les jus de tomates, carottes … mixées avec ou non du quinoa, tapioca, lié avec de la fécule de maïs, châtaigne Cannelle Pomme de terre Noix de cajou, noix du brésil, amandes sèches, châtaigne, gingembre Avocat, olives Eaux minérales, eaux gazeuses dégazéifiées Sel de mer Aliments intermédiaires recommandés Boissons diététiques de l’effort sucrée ou salée Barres diététiques de l’effort sucrée ou salée Aliments intermédiaires non indispensables mais utiles en complément Pâtes d’amande, Pâtes de fruits, Pain d’épice Thé vert, Maté vert, Chicorée Information : Un aliment acide n’est pas forcément acidifiant (exemple des agrumes). 3- Favoriser une alimentation à texture liquide Un deuxième point est important : favoriser une alimentation qui se rapproche le plus d’une texture liquide afin de permettre une meilleure digestibilité globale et une meilleure assimilation. Il est nécessaire de varier pour ne pas « saturer » entre le liquide et le solide, l’acide et l’amer, le craquant et le mou, le sucré et le salé, les aliments hydratés et les aliments secs… Allant dans ce sens, Toute reproduction interdite Page 18 b le solide, tout comme les aliments un peu riches en lipides et protéines ont leur intérêt dans les courses au-delà de 4 heures, pour des raisons nutritionnelles mais aussi et surtout mentales ! Consommer une boisson diététique de l'effort Sur un dernier point, je recommande la consommation d'une boisson diététique de l'effort d'apport glucidique qui permet de retarder la diminution des stocks de glycogène (réserves en sucre contenues dans les muscles et le foie), et de diminuer la sensation de fatigue musculaire. Cette boisson doit également contenir du sel en quantité suffisante afin de maintenir le volume des liquides dans l'organisme, à uriner moins et à éviter la chute de la concentration plasmatique en sodium. La vidange gastrique est également favorisée part l’utilisation de ces types de boissons, optimisant de ce fait l'utilisation des glucides à l'effort. La quantité de boisson ingérée est fonction de la durée et de l'intensité de l'épreuve, des conditions environnementales (température, vent, hygrométrie…). Elle varie entre 0,5 L et 1,5 L par heure (éviter de boire moins de 500mL par heure). En fonction de la température extérieure, je recommande la prise de boissons isotoniques pendant des épreuves en ambiance neutre (température extérieure < 25°C) et légèrement hypotoniques en ambiance chaude (température extérieure > 25°C). Une boisson type NUTRAPERF® convient parfaitement car elle est complète (glucides, vitamines, minéraux, BCAA, curcumine...) avec en plus un gout léger en bouche pour éviter l'écœurement ! Nicolas AUBINEAU Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport) Suivi alimentaire personnalisé (préparation jusqu’à la semaine suivante) : www.nicolas-aubineau.com Toute reproduction interdite Page 19 b ALIMENTATION POUR RÉCUPÉRER Moment tout aussi important que les périodes d’attente et d’effort, la phase de récupération est trop souvent négligée. Les besoins différent par rapport aux autres phases et par voie de conséquence des apports spécifiques sont à prendre en compte lors de cette période. Je vais vous expliquer dans un premier point le repas d’après course théorique (besoins du corps, aliments utiles…) et dans un deuxième point des menus concrets (quantités, conseils de cuissons…). 1- Partie théorique : C’est un moment-clé pour « recharger » l’organisme quantitativement et qualitativement. Plus précisément, il s’agit de: - réhydrater et reminéraliser l'organisme (sodium, potassium notamment) assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, favoriser la reconstruction musculaire, favoriser l'élimination des déchets, favoriser l'équilibre acido-basique. La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, nous conseillons aux sportifs un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. De plus, je recommande la consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée, afin de limiter le catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines. En d'autres termes, l'apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Cette consommation doit se faire juste après l'effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante : on parle souvent de « fenêtre métabolique » (passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme fermée). Pour lutter contre l'acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (boisson riche en citrate ou en bi-carbonate). Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif. D’un point de vue plus pratique, lorsque vous terminez votre activité sportive, prenez un à deux sticks de NUTRARECUP® à diluer dans 250mL (ou 500mL si 2 sticks) d’eau. Buvez la boisson dès la fin de l’effort (timing optimal dans les 5 minutes après l’arrêt de l’effort). Toute reproduction interdite Page 20 b Par la suite, consommez dans les trois heures qui suivent des aliments solides fournissant une ration optimale à « la reconstruction globale de l’organisme ». Des fruits secs : raisins, abricots, figues…, Des fruits protéoléagineux : noix, noisette, amande…, Des fruits frais crus mûrs ou cuit, Des céréales au jus végétal : riz, quinoa, tapioca au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine …) +/- sucrée (miel, confiture au fructose, sucre roux, sirop d’érable, sirop d’agave, …) Des desserts végétaux : jus, yaourt, crème dessert à base de soja, noisette, amande, riz, quinoa… Aussi, il est important de continuer à vous hydrater jusqu’au prochain repas. Ce dernier doit être léger, digeste, pas trop quantitatif. Il comprend de préférence : - - Un plat de légumes verts crus ou cuits ou un potage de légumes ou un bouillon de légumes ; utilisez aussi les graines germées (lentilles, petits pois, amande, lin…) dans vos plats ; Un plat protidique : de préférence de la viande blanche (volaille, lapin…), du poisson, des fruits de mer, des aliments à base de soja… Un plat d’accompagnement à base de féculent (pommes de terre, quinoa, lentilles, haricots, fèves, pois…) en évitant les céréales et dérivés à base de gluten (blé, seigle, orge) ; Un ou des yaourt(s) (ou jus) végétal(ux) +/- sucré(s) (miel, confiture au fructose, sucre roux, sirop d’érable, sirop d’agave…) ou alors une ou des semoule/ riz/ tapioca au jus végétal (soja, amande, riz, avoine…) ; Un ou des fruits frais cru(s) ou cuit(s) ou fruits secs ; Des fruits protéoléagineux : noix, noisette, amande… Ce dernier repas est normal lorsque la course a eu lieu dans la matinée, voir même en début d’aprèsmidi. A contrario, il se trouve beaucoup plus allégé lorsqu’il succède de très près l’effort. En qualité, il est identique au normal, mais c’est surtout en quantité qu’il est diminué. Nicolas AUBINEAU Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport) Suivi alimentaire personnalisé (préparation jusqu’à la semaine suivante) : www.nicolas-aubineau.com Toute reproduction interdite Page 21 b LES PRODUITS NUTRATLETIC® Afin d’optimiser votre événement, NUTRATLETIC® propose une gamme qui répond aux différents moments que sont la préparation physique, l’attente du départ, la course et la récupération. Voici nos différents produits en sachant que vous aurez plus d’informations sur notre site Internet (www.nutratletic.com). Tous les produits NUTRATLETIC® sont labélisés WALL-Protect®, organisme indépendant de lutte contre le dopage, ils sont en aromes et ingrédients naturels, en quantités efficaces (glucides, vitamines, minéraux, BCAA) et les principaux allergènes sont absents (pas de lait, œuf, soja, gluten). Avant l’entrainement et la course NUTRATTENTE® Boisson d’attente permettant d’éviter l’hypoglycémie, de limiter l’acidose musculaire et de retarder l’apparition de la fatigue durant l’effort. A consommer à intervalles réguliers 2h avant l’entrainement ou la compétition. Diluer 1 stick = 500mL d’eau Pendant l’entrainement et la course NUTRAPERF® Boisson de l’effort la plus complète du marché permettant de couvrir les besoins énergétiques, compenser les pertes en minéraux, diminuer les dommages musculaires et retarder l’apparition de la fatigue centrale. Plus besoin de gels énergétiques (équivaut à 2 gels en glucides, 10 en sel, en antioxydants…). A consommer à intervalles réguliers durant l’effort (500mL minimum par heure). Diluer 1 stick = 500mL d’eau Pendant l’entrainement et la course LA BARRE DE L’EFFORT Barre d’apport glucidique la plus complète du marché composée de glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux et BCAA ! Elle est à la figue, pomme, amande, elle est fondante, sans morceaux et mangeable en 3-4 bouchées. A consommer soit en complément du NUTRAPERF® à raison d’1 barre toutes les 2 heures minimum, soit durant la course avec 1 barre par heure. Juste après l’entrainement et la course NUTRARECUP® Boisson de récupération (sucrée ou salée) permettant de lutter contre les dommages musculaires, accélérer la recharge glucidique, stimuler la reconstruction des protéines musculaires et compenser les pertes en minéraux. A consommer dès la fin de l’effort. 1 stick = 250mL d’eau Toute reproduction interdite Page 22 b Le mois précédent votre course (préparation physique ++) OPTIPERF® Complément alimentaire permettant de mieux récupérer lors d’enchainement d’efforts importants (type préparation physique). Il agit en amont des mécanismes à l’origine des douleurs musculaires ressenties après l’effort. Effet bénéfique pour aller sur la surcompensation. 3 comprimés par jour (lors du petit-déjeuner) sur 1 mois. Séchage OPTISCULPT® Complément alimentaire permettant de favoriser la parte de masse grasse tout en conservant la masse musculaire. Extrait actif permet de diminuer l’apport calorique des aliments riches en amidon (prouvé par étude scientifique). 3 comprimés par jour (lors du repas le plus calorique) sur 1 mois. Toute reproduction interdite Page 23 b 1 stick de NUTRATTENTE (0.5L) 3 sticks de NUTRAPERF + 1 BARRE DE L’EFFORT Toute reproduction interdite 2 sticks de NUTRAPERF + 1 BARRE DE L’EFFORT + 2 sticks de NUTRARECUP 2 sticks de 1 stick de NUTRAPERF NUTRAPERF + + 1 BARRE DE 2 sticks de L’EFFORT NUTRARECUP 2 sticks de NUTRAPERF + 1 BARRE DE L’EFFORT 2 sticks de NUTRAPERF + 2 sticks de NUTRARECUP 2 sticks de NUTRAPERF + 1 BARRE DE L’EFFORT 1 stick de NUTRAPERF + 1 BARRE DE L’EFFORT Page 24 b Comme vous l’avez remarqué, nous conseillons le NUTRARECUP pendant l’effort car avec 2 sticks dans 500mL, vous apportez des glucides (34 g) mais surtout des protéines végétales (22 g), des Oméga 3 (660 mg), de la Curcumine (…) nécessaire à la récupération ! Voici le Pack correspondant à la personnalisation ci-dessus : Pack TRAIL LONG Pack personnalisé composé de : - 1 stick de Nutrattente - 15 sticks de Nutraperf - 3 Barre de l’Effort - 6 sticks de Nutrarécup - 2 bidons offerts 64.90 € (au lieu de 81.80 €) Il existe de nombreux produits du Laboratoire LESCUYER® utiles pour les sportifs comme la Spiruline, les Oméga 3, les antioxydants… N’hésitez pas à aller sur notre site Internet. N’hésitez pas à aller consulter nos autres dossiers gratuits tels que les Plans d’Entrainements etc. N’hésitez pas à envoyer un email à [email protected] si vous avez la moindre question. Toute reproduction interdite Page 25
