Marianne F. – PPT Atelier saine alimentation
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ATELIER SUR LA SAINE ALIMENTATION MARIANNE FORTIN STAGIAIRE EN NUTRITION L’HORAIRE 1. Bien manger, oui mais comment? 2. Atelier sur le tableau de valeur nutritive Pause - Dégustation de DESSERT! 3. Exercice sur le tableau de valeur nutritive QUIZ VRAI OU FAUX? ET LE BUDGET DANS TOUT ÇA? BIEN MANGER, OUI MAIS COMMENT? Des idées? BIEN MANGER, OUI MAIS COMMENT? 1. Cuisiner 2. Manger des fruits et légumes 3. Limiter sa consommation de viandes rouges (bœuf, veau, porc) et de charcuteries 4. Manger des substituts de la viande et des poissons et fruits de mer 5. Manger des produits à grains entiers 6. Amener son lunch 7. Manger en famille/entre amis 8. Avoir du plaisir SUBSTITUTS 1. CUISINER Préparer un calendrier de repas pour la semaine Acheter en fonction des aubaines et des restes 2. MANGER DES FRUITS ET LÉGUMES Suivre les saisons Faire congeler Acheter surgelé lors des spéciaux Planifier des repas qui permettront de rentabiliser les fruits et légumes achetés et d’éviter le gaspillage Préparer des légumes et conserver les au frigo pour les petites fringales dans la journée PAUSE - DÉGUSTATION!! TABLEAU DE VALEUR NUTRITIVE Yogourt LIPIDES = GRAS Rôle structural NUTRIMENT ÉNERGÉTIQUE GLUCIDES NUTRIMENT ÉNERGÉTIQUE 3 types: Sucres Amidons Fibres PROTÉINES Rôles essentiels (exemples : hormones, muscles) Effet rassasiant NUTRIMENT ÉNERGÉTIQUE ÉTAPE 1 1- VÉRIFIER la quantité d’aliment ÉTAPE 2 2. REGARDER le % de valeur quotidienne (% VQ) 5% c’est PEU 15% c’est BEAUCOUP Applicable à tous les nutriments Voici quelques nutriments que vous voulez peut-être augmenter (15% et plus): Voici quelques nutriments que vous voulez peut-être diminuer (5% et moins): Fibres Vitamines Minéraux: Calcium, Fer, etc. Lipides Lipides saturés et trans Sodium ÉTAPE 3 3. CHOISISSEZ Yogourt LES GLUCIDES ET LES PROTÉINES DANS TOUT ÇA? C’EST QUOI LES FIBRES? Composantes qui ne sont pas DIGÉRÉES Fibres SOLUBLES Favorise de satiété Ralentissent l’absorption des glucides Réduisent le taux de cholestérol sanguin Fibres INSOLUBLES Favorise la satiété Augmentent le volume des selles Régularisent la fonction gastro-intestinale Ralentissent la digestion LES GLUCIDES ET LES PROTÉINES DANS TOUT ÇA? Glucides 3 types: Sucres Amidons Fibres Protéines Permet de retarder la faim jusqu’au prochain repas Effet de satiété EXERCICE CÉRÉALES 1 2 47g 178 3% 11% 12% 12% 3g PAIN 1 2 FROMAGE 1 2 MATIÈRE GRASSE (MG) TOMATES EN CONSERVE 1 CRAQUELINS 1 2 CHIPS LAY’S 1 2 LES BROWNIES!! 1 2 Valeurs Par portion nutritives (40g) Calories 158 Lipides (g) 10 Glucides (g) 16 Protéines (g) 3 Fibres (g) Calcium (mg) 3 21 Fer (mg) 2 Sodium (mg) 17 LISTE D’INGRÉDIENTS Brownies Little Debbie Brownies maison 10 31 Liste d’ingrédients: Chocolat non sucré, chocolat misucré, purée de macédoine, huile de canola, sucre, œufs, extrait de vanille, cacao, fécule de maïs, pépites de chocolat. TRUCS EXPRESS Ce qui n’est pas mentionné clairement dans le guide alimentaire, c’est le niveau de transformation des aliments et ça a aussi une grande importance. QUOI FAIRE? Essayer de manger des aliments qui se rapprochent le plus possible de leurs formes naturelles. EXEMPLE: Préférer les fruits frais ou congelés, les purées de fruits sans sucre ajoutés et les fruits en conserve au jus de fruits pur à 100%. Pourquoi? De cette manière, on obtient les vitamines et minéraux mais également les fibres qui procurent un effet de satiété. 3 CHOSES À RETENIR EN LIEN AVEC LE DIABÈTE 1. Repas à des heures RÉGULIÈRES 3 repas/jour – ne pas sauter de repas Collations si appréciées 2. Protéines (viandes, substituts, poissons) à CHAQUE REPAS 3. Contrôler la consommation de sucres ajoutés PLAISIR DOCUMENTATION Les fruits et légumes au Québec Diabète et Nutrition / Guide d’épicerie à l’intention des personnes diabétiques Recettes + trucs et astuces Aide-mémoire sur le tableau de valeur nutritive DOCUMENTATION Trucs pour économiser de l’argent et maximiser la santé La planification d’une saine alimentation Meilleurs choix à faire à l’épicerie Plani-menus D’AUTRES QUESTIONS? MERCI! Marianne Fortin QUIZ MYTHE OU RÉALITÉ 1. Les fumeurs ont des besoins en vitamine C plus élevés. 2. Les boissons gazeuses « diètes » sont meilleures pour la santé 3. Les nouveaux plains blancs sont aussi intéressants que le pain de blé entier traditionnel (le pain fait engraisser) 4. Les suppléments de vitamines donnent de l’énergie 5. Pour être en santé, il faut être mince 6. Je dois perdre beaucoup de poids pour améliorer ma santé QUESTIONS DU PUBLIC Couper les P (pains, pâtes, pommes de terre)? Margarine vs Beurre Jus de fruits purs à 100% / Nectars / Boissons aux fruits / Cocktails aux fruits MÉCANISME D’ACTION DE L’INSULINE RÉSISTANCE À L’INSULINE Défaut dans la sécrétion d’insuline Action déficiente de l’insuline HYPERGLYCÉMIE QU’EN EST-IL DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE? Améliore sensibilité à l’insuline et contrôle glycémique Peut contribuer au maintien ou à la perte de poids QU’EN EST-IL DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE? Impact potentiellement bénéfique sur les comportements alimentaire ** Meilleure vascularisation = accès possiblement plus facile de l’insuline QU’EN EST-IL DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE?
