Apprendre à courir vite permet de passer un cap au niveau des

Running
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Mars 2010
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N° 98
COURTE DISTANCE
:
P
rogressez en vitesse
Courir vite n'est pas réservé aux compétiteurs en préparation du Marathon de Paris ou d'un
championnat régional. Même si vous pratiquez le running pour votre bien
-
être et par pur
plaisir, apprendre à courir vite va v
ous propulser dans un nouvel univers de sensations et
vous faire découvrir votre corps sous un nouvel aspect.
ourir lentement, c'est très bien et c'est
même indispensable lorsqu'on débute.
Par contre. dès qu'on a pris l'habitude
de sortir régulièrement.
Apprendre
à
courir vite permet de passer un cap au niveau de
ses sensations et de sa progression. Vous allez
développer votre musculature. sculpter vos jambes
mais aussi développer le haut de votre corps qui
est très peu sollicité lorsque vous courez à fa
ible
allure. Ceci s'apprend lors des séances d'interval
-
training appelées aussi séances de fractionné.
L'entraînement fractionné vous permet d'optimiser
votre aptitude à maintenir des allures impossibles
à conserver sur une seule longue distance, sauf
exce
ptionnellement lors de certaines compétitions.
Le principe de l'entraînement fractionné est de
répéter des « morceaux » de distance entrecoupés
de périodes de repos, soit en marchant, soit en
trottinant.
COMMENT RÉALISER VOS SÉANCES DE
30/30 ?
Séance class
ique à réaliser en nature, sur route
ou sur piste, le 30/30 consiste à enchaîner des
fractions de 30s d'effort au
-
delà de 100% de
votre VMA, entrecoupées de plages de 30s
réalisées en footing. Ce type de séance
nécessite un échauffement et un retour au
cal
me soignés, comme pour une séance de VMA
calibrée en distances.
Bien que très exigeante si elle est correctement
réalisée (au début, on atendance à se « protéger »
en ne courant pas assez vite...), cette séance
est aussi bénéfique qu'une séance de VMA
cali
brée, mais bien moins stressante car le
« feeling » remplace le chrono.
Pour vous initier à ce type de séance, un
cardio
« à mémoire » sera particulièrement
utile bien
qu'il soit difficile de le consulter en
direct.
Après votre entraînement, vous pourrez c
onsulter
vos divers rythmes cardiaques afin
de vérifier la qualité de votre séance : lors
des dernières répétitions d'effort, vous devez
atteindre ou « flirter » avec votre FCmax !
S'entraîner à courir vite
Lorsque vous courez à un rythme supérieur à
vot
re allure de croisière. votre
cœur
s'emballe, vos
jambes deviennent douloureuses, votre souffle
court et votre visage s'empourpre... C'est tout
simplement parce que votre corps n'est pas habitué
à être soumis à un tel régime. Comme pour
tout,
il va falloir
l'habituer progressivement et c'est
en
organisant des séances de fractionné que
vous
y arriverez. Ces séances vont
progressivement
renforcer votre muscle
cardiaque, fortifier vos
muscles, ligaments et
tendons, améliorer vos
facultés de
récupération.
Habit
uer
vos fibres
musculaires
« lentes » à travailler avec vos
fibres
musculaires « rapides », vous procurer une
foulée
techniquement plus efficace et vous
donn
er
confiance en votre force et vos facultés de
compétiteur.
Apprendre à courir vite
permet de pass
er un cap
au niveau des sensations
et de la progression
Procédez ainsi : après un footing lent d'une quin
-
zaine de minutes, effectuez quelques lignes droites
pour compléter votre échauffement. Déterminez
votre allure rapide en fonction de vos possibilités.
de manière à ne pas devoir courir plus lentement
au fil des répétitions de vos portions rapides ;
l'idéal étant même de pouvoir courir plus vite à
la fin de votre séance qu'au début. Pour apprécier
votre niveau, effectuez un test avant de vous lan
-
cer dan
s le programme que nous vous proposons.
Par exemple, reportez
-
vous à l'encadré « Facile :
le test de Demi
-
Cooper » du sujet « Le point sur
la VMA » dans ce même magazine. Au final, vous
constaterez qu'après quelques séances de ce
type, courir à votre allur
e de croisière deviendra
plus naturel et bien plus facile et vous y prendrez
encore plus de plaisir.
Récupération incomplète
Le temps de récupération dépend de l'intensité
et de la durée des portions d'effort. Dans tous les
cas, la récupération doit être
incomplète entre
les fractions. Nous préconisons une récupération
active en trottinant ou de type « trot, marche, trot »
si vous choisissez de la raccourcir au maximum.
Vous devez repartir dès que vos muscles et votre
cœur
vous laissent entrevoir cette po
ssibilité.
Planifiez votre séance pour que le temps de
récup
ération
puisse demeurer identique du début
à la
fin. Ce n'est pas normal si la fatigue vous
oblige
à l'augmenter de manière excessive : soit
vous
avez mal évalué vos capacités actuelles, soit
des
facteurs extérieurs diminuent
ponctuellement
votre forme, fatigue passagère,
surmenage
profess
ionnel
ou période menstruelle
pour les femmes.
C

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Mars
2010
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N°
98
8 CONSEILS
pour optimiser
votre
entraînement
1
-
Entre l'
échauffement et le début de vos
sériesrapides, répétez deux ou trois lignes
droites de 20 à 30s selon l'allure du jour.
2
-
P
our une allure donnée, courez
votre
prem
ière
fraction prudemment
pour vous assurer
de « tenir » toute
la séance.
3
-
Veillez à une récupération «
juste »
et
adapt
ez
-
la. Si besoin,
contrôlez vos pulsations
régulièrement avant de vous
élancer de
nouveau.
4
-
Ne baissez jamais l'allure en
cours de
séance. Si c'est le cas, ne
vous acharnez
pas et arrêtez tout.
Recherchez ensuite les
raisons de
cette erreur et renouvelez une
séance
identique 48h plus tard.
5
-
N'hésitez pas à annuler ou diviser
par deux la dern
ière fraction en cas
de sensation de
fatigue, ou bien à
rajouter une demi
-
frac
-
tion ou une fraction en fin de séance
si vous en
éprouvez le besoin et si
vous êtes certain à 100%
de votre
fraîcheur.
6
-
Prévoyez une bouteille de boisson
isotonique
pour vou
s ravitailler lors
des portions de
récupération. Vous
y gagnerez en efficacité
et vous
habituerez votre organisme à
tolérer
le ravitaillement en course.
7
-
Courez vos séances avec vos
chaussures de
compétition. Ainsi
vous les « rodez » et
hab
ituez
vos
pie
ds dans un registre technique
proche de celui de l'allure de
compétition.
8
-
Mémorisez tous vos temps de
course et de
récupération pour les
inscrire dans votre carnet de bord.
Ces informations vous
seront
utiles
pour comparer vos séances et
établir
vos fu
turs programmes.
Votre programme
Après avoir déterminé un objectif sur courte distance
comprise entre 5 et 10km maxi,
programmez
deux
cycles
successifs de quatre semaines, composés
chacun de trois
semaines de montée en charge et une
semaine d'assimilation. Une compétitio
n de
préparation peut trouver sa place en fin de premier cycle. Ceci permet de rôder certains
aspects en vue de votre objectif principal situé en fin de programme.
Pour la mise en
œuvre
de vos séances (échauffement, retour au calme...), reportez
-
vous à l'e
ncadré
de la page 1
intitulé : comment réali
ser une séance de VMA ?