Voici mon nouveau plan alimentaire de prise de masse. Il est basé

Voici mon nouveau plan alimentaire de prise de masse. Il est basé sur les conseils du bouquin du
Docteur Delabos « Mincir grâce à la chrono nutrition » avec une large part d’adaptation car ici il s’agit
bien de grossir et non pas de mincir
Pour faire simple, c’est un plan alimentaire pour une prise de masse sans trop de gras en mangeant
beaucoup de gras C’est le principe de ce plan alimentaire, manger de tout mais pas n’importe
quand : gras le matin et sucré l’après midi. Je teste depuis 4 jours et j’ai perdu un peu de poids alors
que je mange plus de calories qu’avant, c’est preuve que je métabolise mieux la nourriture et que ce
mode d’alimentation fonctionne. Je vais tester dans l’état deux semaines puis en fonction des
résultats je mettrais peut être plus ou moins d’énergie dans la chaudière
Voici le topo :
7H30
120g de fromage minimum 45% de matière grasse
120g de pain complet
2 œufs entiers
15g de beurre
Café
12H30
270g de Viande blanche ou rouge
200g de pâtes complètes (poids sec)
10g d’huile isio4 ou Olive
17H00
50g de fruits secs
30g de chocolat noir minimum 70% cacao
300g de fromage blanc 0%
100g de quatre quarts les jours d’entraînement
Post training les jours d’entraînement
30g de whey protein
2 bananes
1 cuillère à soupe de miel
20H30
170g de viande blanche ou 230g de poisson gras
Légumes à volonté
Pain ou féculents si la faim se fait ressentir
Total : 3100kcal les jours de repos avec 202g de prots, 117g de lipides et 290g de glucides
3900kcal les jours de training avec 240g de prots, 132g de lipides et 405g de glucides
Je remercie vivement Andy qui m’a aidé à élaborer ce plan alimentaire et je ne manquerai pas de

vous donner mon bilan dans quelque temps. Associé au niveau 2 dès que les modes vont monter
j’espère que ça va cartonner et que je vais exploser
COMPLEMENT :
=> Je rajoute 3 oeufs au petit dej le matin, parfois du cake aussi
=> Je mange 250 à 300g de viande le midi mais je reste à 100-120g de féculents
=> Je passe à 40g de chocolat et 100g de fruits secs au gouter, je rajoute un shake de whey à l'eau.
=> Je mange du cake et des bananes 1 heure avant l'entrainement
=> Je ne mange vraiment pas beaucoup le soir par contre, genre 200g de poisson blanc et un peu de
légumes. Si je me suis entrainé je rajoute un peu de pain et des compotes mais je mange quand
même très peu. Le métabolisme se réduit vraiment pendant la nuit alors de mon point de vue même
en prise de masse le soir c'est le repas ou il ne faut pas se gaver sinon c'est direct dans le lard. De
plus si on mange trop le soir on a moins faim le matin du coup on mange moins et c'est le cercle
vicieux
=> Je me fais plaisir le week end, pizza, bière (avec modération ) etc...
Exemple de diète pour ceux qui ont un métabolisme rapide et qui ont du mal à prendre du poids(à
adapter selon son profil):
Matin :
5 blancs d'oeuf, 2 jaune
100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )
50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...)
1 fruit
Matinée :
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)
Midi :
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon, 1 steak 5%,150 de blanc de poulet

100grs de riz, pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
Aprés midi (15h30/16h00 ):
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)
Repas du soir ( 20h/20h30 )
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon, 1 steak 5%,150 de blanc de poulet
100grs de riz, pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
Au coucher si faim :
3OO grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.
Environ 3800 Kcal
Lipides: 1080 Kcal (120 grammes): soit 28% des apports
Protéines: 840 (210 grammes): soit 22% des apports
Glucides 1900 (475 grammes): soit 50% des apports
Les aliments à favoriser :
-Légumes :Tous
-Fruits :Tous
-Féculents âtes, pâtes complètes, Riz brun, riz basmati, riz thai, boulghour, couscous complet,
lentilles, haricots rouge, haricots blanc, quinoa...
-protéine :Oeufs, Cheval, boeufs maigre, poulet, dinde, morceau de porc maigre, veau, produits
laitiers maigres (fromage blanc 0% et lait écrémé), tous les poissons (ne pas oublié les poisson gras
riches en lipides insaturés)...
-Lipides insaturés:Huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisins, d’arachide, beurre de
cacahuète, purée d’arachide, de noisette, d’amande, oléagineux (noix de grenoble, noix de
macadamia, noix de pécan, noisette, amande...).
-Lipides saturés (à limiter mais à ne pas supprimer) :Jaunes d’oeufs, fromage, Morceau de boeufs
un peu gras...