Le glycogène et la récupération

La Récupération
Christophe Hausswirth, PhD
Mission Recherche – INSEP.
Véronique ROUSSEAU
Professeur de Sport,
Diététicienne-Nutritionniste du Sport INSEP.
Définition de la Récupération
La période de récupération peut-être définie comme le
temps nécessaire au retour des différents paramètres
physiologiques modifiés par l’exercice, à des valeurs de
repos (restitution totale)
Pr Guezenec, physiologiste
 Rôles:
- Récupérer de la séance qui vient de s’achever
- Préparer l’organisme { la prochaine séance
- Réaliser les modifications morphologiques,
biochimiques et fonctionnelles nécessaires à
l’amélioration de la performance.
Les pertes pendant l’effort
- Pertes hydro électrolytiques
- Dégradation de la cellule musculaire=> perte
protéique
- Baisse des réserves en glycogène
- Chute du pH
- Mobilisation des réserves lipidiques
Compenser les pertes
=
Le récupération
=
Alimentation adaptée pré
et post effort
Pertes et besoins { l’effort
Période d’entraînement
L’eau
Optimiser ses stocks d’eau
 1er constituant de l’organisme
 60 à 70% du poids de corps
 Indispensable :
- au fonctionnement des cellules
- au système cardiovasculaire
- à la régulation de la température corporelle
- { l’élimination rénale
 muscle : 73% d’eau
 tissu adipeux : 10-15% d’eau
Recommandations chez l’adulte
• Apports Nutritionnels Conseillés pour la population
Française - 2001
– Besoins hydriques totaux, adulte 60 kg : 2,1 à 3 l/j (35 à 50 ml/kg/j)
• Proposition de l’European Food Safety Authority
(EFSA) - 2008
– 14 ans et plus : 2 l/jour (femme) et 2,5 l/jour (homme)
(boissons : 1,4 à 2 l/j et aliments : 0,4 à 0,75 l/j)
– Femme enceinte : + 0,3 l/jour
– Allaitement : + 0, 7 l/jour
• OMS - 2005 :
– 2,2 à 2,9 l/j dont 2/3 par les boissons
Soit 1,5 à 1,9 l/j de boissons
Soit, 1,5 litre de boissons par jour, un bon repère pour la
population générale, dans des conditions thermiques tempérées
et { niveau d’activité physique modéré
Dr Pascale Modaï Médecin Nutritionniste, Paris
Risques d’une hydratation
insuffisante
• Déshydratation chronique:
- baisse de la vigilance
- douleurs musculaires, tendineuses
- risque accru de crampes, courbatures, claquages
- augmentation du temps de réaction
- augmentation du nombres d’erreurs
- diminution de la mémoire à court terme
• Déshydratation aigue:
- pertes en eau > 4%
- Surcharge du système cardiovasculaire
- Incapacité à la thermo régulation
- Risque important de coup de chaleur
Diminution des fonctions
cognitives
• Augmentation du temps de réaction:
+ 10,7% pour une déshydratation de 2%
+ 21,4% pour une déshydratation de 4%
• Diminution du % de réponses correctes:
10,6% pour une déshydratation de 2%
22,4% pour une déshydratation de 4%
Lieberman et al, Hydration and Cognition, Journal of the
American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 2007 ;
Mise en place de plans hydriques
• Boire régulièrement, au minimum par
exemple:
– Au réveil : 1 à 2 verres
– Petit-déjeuner : un apport hydrique (eau,thé, café)
– Matinée : ½ L répartis en petites gorgées
– Déjeuner : 2-3 verres selon tolérance
– Après-midi : ½ L répartis en petites gorgées
– Dîner : 2-3 verres selon tolérance
– Soirée : 1 à 2 verres
– A l’effort : 150 ml répartis sur les 15 minutes
« Les boissons sont consommées à 80% au
moment des 3 principaux repas CREDOC 2007 »
Et « Mangez » de l’eau
L’eau { l’effort
 L’eau est la seule boisson
rigoureusement indispensable { l’
organisme.
 L’eau seule suffit pour des efforts
continus de moins d’1h.
 Au-del{ d’1h, 1h30 d’effort continus la
boisson de l’effort se justifie.
Les protéines
Protéines et récupération
La fenêtre protéique: évolution de la synthèse protéique après un
exercice de force ayant sollicité uniquement le bras droit.
Taux de synthèse
Bras Bras
gauche droit
Séance
de
musculation
4 h plus tard 24 h plus tard
La période optimale qui permet le processus de fabrication ou de reconstitution de
protéines tissulaires se situe jusqu’{ 4 heures après l’arrêt de l’exercice.
Protéines et récupération
• En pratique:
Juste après un effort physique il est indiqué de
consommer des protéines soit sous forme de:
- Repas: si la fin de l’entraînement correspond à
l’heure du repas (VPO, laitages,….)
- Collation: si la fin de l’entraînement est éloigné
du repas ( lait ½ écrémé, fromage blanc à
20%MG  Ca/P >1 donc bonne assimilation à
l’inverse des poudres …)
Optimiser le grammage de
protéines par kilos de poids du
corps par jour et en fonction de
la sollicitation musculaire
Pertes en protéines
=
besoins
=
1.2 à 2g P/kg/j
Pertes en protéines :
besoins = 1.2 à 2 g/kg/j
Viandes, poissons et œufs
Au déjeuner et au dîner.
Taille des portions : 60 à 200g en fonction du
poids de corps et de la sollicitation musculaire.
Pertes en protéines :
besoins = 1.2 à 2 g/kg/j
Laitages
 3 minimum par jour
-
le lait demi écrémé
les yaourts natures
le fromage blanc à 20%MG
les petits suisses à 20%MG
Eviter les laitages à 0% MG
- plus de vitamine D (ni vitamine A)
 1 portion de fromage par jour (30-40g) sauf dans le
cadre d’une perte de poids
Pertes en calcium :
besoins = 1200 à 1500 mg/j
Laitages
 Calcium facilement assimilable
 3 Produits laitiers minimum par jour
 4 minimum pour les organismes en croissance
Le glycogène
Optimiser les réserves en glycogène
Apprendre à bien gérer la quantité
de féculents en fonction de
l’énergie fournie et { fournir.
Le glycogène et la récupération
• Le principal substrat utilisé lors d’un effort
est le glycogène.
• La restauration et l’optimisation de son
stock musculaire est donc un objectif
primordial.
Glycogène = Forme de polymérisation et de mise en réserve du glucose.
• Glycogène: Forme de polymérisation et de
mise en réserves du glucose
Le glycogène et la récupération
• La (re)synthèse du glycogène dépend
principalement :
→ Des horaires de prise alimentaire (de CHO) après
l’effort
→ Des quantités de CHO consommés
→ Du type de CHO consommé
→ De l’état d’entraînement du sujet
→ D’un apport mixte CHO ET protéines
Le glycogène et la récupération
→ La quantité de glycogène resynthétisée varie selon les horaires
20
*$
prise immédiate
2h post - exercice
16
muscle (µmol/g)
Quantité de glycogène synth.
de prises alimentaire après l’effort:
Consommation d’un soluté riche en CHO
dès l’arrêt de l’exercice ou 2 h après.
*, différence avec la prise différée ;
$ différence avec la prise différée entre 26 h.
(Ivy et coll., 1988).
12
8
4
0
0-2h
2-6h
 Plus la consommation d’hydrate de carbone est précoce après l’arrêt de l’
exercice, plus la quantité de glycogène musculaire resynthétisé est
importante.
Le glycogène et la récupération
Stockage glycogène musculaire
/l/4h)
(
(mmol/l/4h)
→ La vitesse de resynthèse du glycogène dépend des
quantités de CHO consommés:
0 – 2h
15
* *
12
CHO consommé (g/j)
2 – 4h
* *
9
6
3
0
-3
eau
L-CHO
H-CHO
-6
Resynthèse glycogénique après un exercice
épuisant. Relation avec la quantité de CHO
consommée.
(Sherman et Lamb, 1988).
Resynthèse glycogénique après un exercice
épuisant. Utilisation de 2 solutés, chargé (1,5
g/kg sur 2h, soit 55 g/h), ou très riche en
CHO (3 g/kg sur 2h, soit 110 g/h).
(Ivy et coll., 1988).
 Augmenter de manière démesurée la quantité de CHO consommé ne
permet pas d’augmenter encore la resynthèse du glycogène musculaire.
Le glycogène et la récupération
→ La vitesse de resynthèse du glycogène varie avec l’état
Glycogène musculaire (mmol/kg)
d’entraînement du sujet:
250
Sujets sédentaires
200
Sujets entraînés
*
150
*
100
50
0
*
15 min
6h
48 h
Concentrations musculaires en glycogène, 15 minutes, 6 et 48
heures après la réalisation d’un exercice prolongé. *, différent
des mesures réalisées chez les sujets sédentaires, P<0,05.
(Greiwe et coll., 1999)
 La resynthèse de glycogène à la suite d’un effort est plus rapide
chez des sujets régulièrement entraînés en endurance que chez des
sujets sédentaire.
Le glycogène et la récupération
Stockage glycogène musculaire
(µmol/g prot/h)
→ L’attention s’est portée vers les associations CHOprotéines (modulation de production d’insuline, effet
sécrétagogue de certains acides-aminés):
40
*$
Stockage musculaire en glycogène, après
consommation de suppléments contenant des
hydrates de carbone (CHO), des protéines (Prt),
ou un mélange des deux (CHO-Prt).
*, différence avec le supplément de Prt, P<0,05 ;
$, différence avec le supplément de CHO,
P<0,05.
(Zawadzki et coll., 1992)
*
30
20
10
0
CHO-Prt
CHO
Prt
 Le stockage du glycogène est plus important après la consommation
d’un mélange de CHO-protéines, comparé à une consommation de
protéines ou de CHO seuls.
Le glycogène et la récupération
•
Une équipe de chercheurs Texans (Lynne Kammer et ses collègues) ont
comparés l’efficacité d’aliments simples et bon marché (céréales
complètes et lait écrémé) à des boissons énergétique (composées
exclusivement d’hydrates de carbones, car elles sont mieux assimilées
que celles contenant également des protéines et mieux connues des
sportifs.) pour la collation après le sport.
Cette étude a été réalisée sur un effectif de 12 cyclistes, s’appuyant sur
des données fiables issues de biopsie musculaires réalisées après
l’exercice sportif. Plusieurs prises de sang ont également été faites avant
et après l’effort, puis 15,30 et 60 minutes après le ravitaillement.
Conclusion: Entre les deux complémentations, aucune différence n’a été
observée à la biopsie pour ce qui est du glycogène et de la
phosphorylation protéique. La glycémie une heure après avoir mangé était
identique quel que soit le type de collation. De plus avec les céréales
l’insulinémie était plus élevée et la lactatémie plus basse.
Des céréales complètes et du lait écrémé sont tout aussi efficace pour la
récupération musculaire que les boissons énergétiques.
Journal of the international society of
Source: Bio Med Central, 13 mai 2009
sports nutrition
Le glycogène et la récupération
Journal of the international society of sports nutrition
Le glycogène et la récupération
La fenêtre métabolique:
Glycogène musculaire (mmol/kg)
150
Compensation immédiate
600
100
3000
600
1200
50
800
Séance
Prise tardive de glucides
(même apport total au final)
Heures
Évolution du taux de glycogène musculaire après une séance épuisante, consistant
en répétitions de 1 minute à 140 % de VO2 max, entrecoupés de pause de 3 minutes.
Le glycogène et la récupération
• En pratique:
- Immédiatement après l’exercice le glucose est plus efficace que le
fructose seul pour le restockage du glycogène musculaire, due à une
captation plus importante du glucose par le muscle et du fructose par le
foie.
- Il est indiqué de consommer des protéines et des glucides lors de la
collation ou du repas après un exercice physique.
- Un sportif adoptant un équilibre alimentaire avec un apport en
glucides complexes adapté (respect des normes de quantités et
qualités des repas) avant l’effort aura un taux de glycogène musculaire
moins diminué après l’effort ainsi la « fenêtre métabolique » sera
écourtée.
Fruits et légumes :
Sources irremplaçables de
vitamines, de minéraux, de
fibres et d’eau.
Pertes en vitamines et minéraux
Fruits et légumes
Au minimum 3 portions de fruits frais par jour
→ 5 prunes = 4 abricots = 1 poire = 1 pomme = 1 orange
= 3 pruneaux = 250g de fraises = 1 kaki = 1 mangue = 1 petit melon entier = ¼
d’ananas = 2 figues fraîches = 1 banane moyenne
= 1 papaye moyenne = 10 { 12 litchis = ½ pomélo…
1 portion de légumes cuits au déjeuner et au dîner
→ aubergines, brocolis, endives, haricots verts, tomates, champignons,
courgettes, potiron, navets…
1 crudité au déjeuner et au dîner (minimum 1/jour)
→ carottes, tomates, radis, concombre, laitue, betterave, cresson, célerirave, chou rouge…
Pertes en vitamines et minéraux
Fruits et légumes
Concentrés d‘antioxydants
→ vitamine C
→ caroténoïdes (β-carotène, licopène…)
→ vitamine E
→ polyphénols
Concentrés de vitamines hydrosolubles
→ vitamine B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9
Pertes en vitamines et minéraux
Fruits et légumes
Concentrés de sels minéraux :
→ Calcium
→ Magnésium
→ Potassium
Concentrés d’oligo-éléments :
→ Fer
→ Cuivre
Concentrés de fibres
La récupération en pratique
(pré et post effort)
Exemple de petit déjeuner pendant
l’entraînement : récupération pré
effort
- eau
- Un laitage
(1 bol de lait demi écrémé ou 1 yaourt nature ou 1 fromage
blanc { 20¿MG… )
- Un sucre complexe
(féculent : pain blanc ou complet, céréales de qualité)
- Une portion de fruits frais
ou une compote sans adjonction de sucre ou 1 jus de fruit
fraîchement pressé.
- + miel ou confiture et/ou une petite portion individuelle de
beurre (10g).
Bien suivre le plan hydrique
Exemple de déjeuner ou dîner
pendant l’entraînement:
récupération pré ou post effort
- eau
⁻ 1 portion de crudités assaisonnées avec de l’huile de colza.
(tomate, concombre, céleris, choux, carottes…)
⁻
1 portion (60-200g) de viande blanche (dinde, poulet sans la peau, côtes de veau..)
ou rouge ( côtes de bœuf, cœur de rumsteck…)
ou poisson (cabillaud, daurade, espadon, thon…)
ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé
-
1 portion de féculents (riz, pommes de terre, pâtes, semoule…)
avec entraînement : ½ { ¾ d’assiette de féculents
sans entraînement : ¼ { ½ d’assiette de féculents
-
légumes cuits à volonté (brocolis, aubergines, courgettes…)
-
1 laitage (yaourt nature, fromage blanc { 20¿MG…)
-
1 portion de fruits frais ou 1 salade de fruits frais ou 1 compote sans sucre ajouté
Exemple de collation 1h avant
l’entraînement ou dans le 1/4h qui suit:
récupération pré ou post effort…
⁻ Eau
⁻ 1 portion de fruits frais
⁻ et/ou 1 portion de laitage
(fromage blanc à 20%MG, briquette de lait
aromatisé, yaourt nature…)
- (et/ou un sucre complexe: pain grillé+ miel ou
confiture)
Délai d’ingestion / durée de
digestion
• Durée d’ingestion :
- Le temps consacré { l’ingestion de repas équilibrés doit
largement dépasser les 35 minutes.
- Le signal de satiété est opérant au bout de 20 minutes.
• Délai de digestion :
- 3 heures minimum entre la fin d’un repas équilibré et le
début de l’activité physique.
- Délai minimum d’1h30 { 2 heures pour le petit déjeuner de
qualité.
• Collation :
- 1h avant l’entraînement ou dans le quart d’heure qui suit
l’effort.
Conclusion
• La récupération est une phase très importante pour le
sportif. En effet, les entraînements et les compétitions ont
des répercussions directes sur l’organisme.
• Après l’effort il est impératif:
- de s’hydrater afin de compenser les pertes en eau et sels
minéraux
- de consommer un repas ou une collation composé au moins
de glucides et protéines… afin de reconstituer les stocks de
glycogène et de favoriser la synthèse protéique et
d’apporter les quotas de vitamines et de minéraux