La récupération est une phase très importante que le cycliste ne doit

COMMENT RECUPERER AU PLUS VITE DE L’EFFORT ?
La récupération est une phase très importante que le cycliste ne doit pas négliger s'il veut
enchaîner les sorties dans les meilleures conditions.
En voici, un petit résumé : Immédiatement après être descendu du vélo, vous devez penser au
mot "récupération".
Il faut dès à présent reconstituer votre stock de glycogène (carburant indispensable nécessaire
à la performance). Il s'agit aussi de retrouver votre quantité d'eau corporelle et de drainer les
déchets fabriqués au cours des efforts pour les éliminer.
Liquide :
Pour ce faire, il faut s'hydrater progressivement (petites quantités répétées) en utilisant une
eau gazeuse (Badoit, Perrier, vichy...). Ensuite, continuer à boire abondamment jusqu'au repas
(l'eau minérale voire une boisson énergétique doit rester à portée de main). Le but est
d'éliminer l'acidité.... En conséquence, proscrire les sodas ou coca cola qui sont justement
acides.
Solide :
Sachez que les muscles continuent à consommer du glucose après l'effort. Si vous n'apportez
pas des glucides (sucres rapides ou lents) immédiatement, l'activité du système immunitaire,
la réhydratation des cellules, le travail d'élimination des reins et la réparation des fibres seront
pénalisés. La meilleure synthèse a lieu dans les 30 minutes qui suivent l'exercice.
En fait, on dispose d'environ 2 heures pour favoriser la reconstitution énergétique. Pendant
cette période, on peut plus rapidement convertir les glucides en glycogène et sa reconstitution
sera d'autant plus rapide qu'elle aura lieu proche de la fin de l'effort (organisme plus sensible
à l'insuline qui permet le stockage du glucose).
ATTENTION, en dehors de cette possibilité, il vous faudra 30 heures pour reconstituer votre
stock. Prévoir environ 500 calories dans le premier 1/4 d'heure puis le même apport une heure
après.
ATTENTION, en 2 heures la reconstitution du stock glycogène chute de 50 %.
NOTA : La capacité à stocker du glycogène augmente avec l'entraînement.
Maintenant que vous avez compris pourquoi, voici un exemple de ce qu'il faut faire dans les 2
heures :
 Sitôt la ligne franchie, boire eau gazeuse puis eau minérale
 Dans le 1/4 d'heure : manger pain d'épice, poignée fruits secs, barres céréales .....
 Toujours continuez à boire....
 Au repas, prévoir aliments glucidiques (riz, pâtes, pommes de terre) + légumes en
entrée. Evitez viandes et poissons (surcharge du foie et reins)
 Dessert : Fruits (de préférence les bananes (le + riche en potassium)
 Le soir : potage, riz, pâtes, fruits, tisane au miel (A intégrer entre 4 et 6 heures)...
 LE PETIT PLUS : pensez au retour au calme une dizaine de km avant la fin de votre
sortie (moulinette sur petit plateau). Le temps d'épater les copains ou de se tirer la
bourre est terminé (meilleure circulation sanguine car réouverture des petits vaisseaux
- Si retour sur plaque et arrêt brutal en plein effort = Afflux de sang important =
passage du sang par les plus gros vaisseaux = fermeture des petits = contractures =
mauvaise récupération pour la prochaine sortie).