Guide illustré de l`assouplissement et de la rééducation du sportif
publicité
Guide illustré de l’assouplissement et de la rééducation du sportif Plus de 250 illustrations en couleurs et 135 exercices de stretching Brad WALKER Anatomie du Stretching Guide illustré de l’assouplissement et de la rééducation du sportif Brad Walker BUDO ÉDITIONS 77123, Noisy-sur-École AVERTISSEMENT Les informations présentées dans cet ouvrage sont d’ordre général et ne sont données qu’à titre d’information. Le lecteur devrait toujours prendre un avis auprès d’un médecin avant de mettre en œuvre les suggestions proposées dans le présent ouvrage. Toute application des éléments contenus dans ce livre relève de la responsabilité pleine et entière du lecteur. © 2011 © 2013 North Atlantic Books et Lotus Publishing, sous le titre The Anatomy of Stretching Budo Éditions, pour la traduction française Directeur de collection : Thierry Plée − Rédaction : Brad Walker − Dessins : Pascal Pollier et Amanda Williams − Traduction : Marc Gengoux − Correction : Estelle Plessis − Conception : Spirit of the Wind − Impression : iPrinting 1-2000-iP-11/12 « Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite. Il en est de même pour la traduction, l’adaptation ou la transformation, l’arrangement ou la reproduction par un art ou un procédé quelconque. » (Art. L. 122-4 du Code de la Propriété intellectuelle) Aux termes de l’article L. 122-5, seules « les copies strictement réservées à l’usage privé du copiste et non destinées à une utilisation collective » et, sous réserve que soient indiqués clairement le nom de l’auteur et la source, les analyses et les courtes citations dans un but d’exemple et d’illustration, sont autorisées. La diffusion sur Internet, gratuite ou payante, sans le consentement de l’auteur est de ce fait interdite. ISBN 978-2-84617-309-4 Sommaire Comment utiliser ce livre — 7 Introduction — 8 Chapitre 1 : Souplesse, anatomie et physiologie — 9 Forme physique et souplesse — 9 L’anatomie du muscle — 11 Physiologie de la contraction d’un muscle — 15 Les réflexes musculaires — 16 La mécanique des muscles squelettiques — 17 Les leviers — 20 Engendrement de la force — 21 Que se passe-t-il lorsqu’un muscle est étiré ? — 21 Glossaire des mouvements anatomiques — 22 Chapitre 2 : Les Principes du stretching — 23 Les bienfaits du stretching — 23 Les différents types de stretching — 25 - Stretching statique — 25 - Stretching dynamique — 29 Les règles élémentaires du stretching — 31 S’étirer correctement — 35 Le stretching intégré à l’échauffement — 38 Chapitre 3 : Stretching de la nuque et des épaules — 41 A01 : Étirement latéral de la nuque — 42 A02 : Étirement en rotation de la nuque — 43 A03 : Étirement en flexion antérieure de la nuque — 44 A04 : Étirement en flexion diagonale de la nuque — 45 A05 : Étirement en extension de la nuque — 46 A06 : Étirement en traction antérieure de la nuque — 47 A07 : Étirement en flexion de la nuque, assis — 48 A08 : Étirement parallèle du bras et de l’épaule — 49 A09 : Étirement du bras et de l’épaule en flexion — 50 A10 : A11 : A12 : A13 : A14 : A15 : A16 : A17 : Étirement des épaules, bras enlacés — 51 Étirement des épaules, bras croisés — 52 Étirement postérieur de l’épaule — 53 Étirement du rotateur, coude sorti — 54 Étirement du rotateur, bras relevé — 55 Étirement du rotateur, bras vers le bas — 56 Étirement inversé des épaules — 57 Étirement inversé des épaules avec appui — 58 Chapitre 4 : Stretching des bras et du torse — 59 B01 : B02 : B03 : B04 : B05 : B06 : B07 : B08 : B09 : Étirement du torse, main par-dessus la tête — 60 Étirement du torse, assisté d’un partenaire — 61 Étirement assisté du torse, position assise — 62 Étirement du torse, bras parallèles — 63 Étirement du torse, bras en flexion — 64 Étirement inversé du torse avec assistance — 65 Étirement du torse en flexion — 66 Étirement du torse, position à genoux — 67 Étirement des triceps par traction postérieure descendante — 68 B10 : B11 : B12 : B13 : B14 : B15 : B16 : B17 : Étirement du triceps — 69 Étirement de l’avant-bras, à genoux — 70 Étirement de l’avant-bras, paumes devant — 71 Étirement de l’avant-bras, doigts vers le bas — 72 Étirement des doigts — 73 Étirement du pouce — 74 Étirement des poignets, doigts vers le bas — 75 Étirement du poignet en rotation — 76 3 4 Chapitre 5 : Stretching des abdominaux — 77 C01 : Étirement des abdominaux en appui sur les coudes — 78 C02 : Étirement des abdominaux en extension — 79 C03 : Étirement des abdominaux en rotation — 80 C04 : Étirement arrière des abdominaux — 81 C05 : Étirement latéral arrière des abdominaux — 82 C06 : Étirement en arc arrière des abdominaux — 83 Chapitre 6 : Stretching du dos et des flancs — 86 D01 : Étirement du haut du dos, bras tendus — 86 D02 : Étirement du haut du dos avec accroche — 87 D03 : Étirement du dos, bras levés — 88 D04 : Étirement du tronc, position allongée — 89 D05 : Étirement du dos en flexion, assis — 90 D06 : Étirement du dos en rotation, assis — 91 D07 : Étirement du dos, genou/poitrine, debout — 92 D08 : Étirement du dos, genou/poitrine, allongé — 93 D09 : Étirement du dos, genoux/poitrine — 94 D10 : Étirement du dos, position à genoux — 95 D11 : Étirement du dos, position dos rond — 96 D12 : Étirement du dos, position dos cambré — 97 D13 : Étirement du dos en rotation, à genoux — 98 D14 : Étirement du dos en rotation, debout — 99 D15 : Étirement du dos en rotation/élongation, debout — 100 D16 : Étirement jambe croisée, allongé — 101 D17 : Étirement par rotation des genoux, position allongée — 102 D18 : Étirement par rotation, genoux croisés, position assise — 103 D19 : Étirement approfondi en rotation, position assise, genou croisé — 104 D20 : Étirement du bas du dos, à genoux — 105 D21 : Étirement du bas du dos, debout — 106 D22 : Étirement latéral du tronc — 107 D23 : Étirement du bas du dos, assis — 108 Chapitre 7 : Stretching des hanches et des fessiers — 109 E01 : Étirement des fessiers, jambe croisée — 110 E02 : Étirement des hanches, jambe croisée, au sol — 111 E03 : Étirement des hanches, jambe croisée, position debout — 112 E04 : Étirement des hanches, jambe croisée, en flexion — 113 E05 : Étirement des hanches en rotation, au sol — 114 E06 : Étirement des hanches en rotation, position debout — 115 E07 : Étirement des hanches, buste en levier, position en tailleur — 116 E08 : Étirement des hanches, pieds joints, buste en levier — 117 E09 : Étirement des fessiers, genou/poitrine, position assise — 118 E10 : Étirement des hanches, pied/poitrine, position assise — 119 E11 : Étirement des fessiers, genou/poitrine, position allongée — 120 E12 : Étirement des hanches et des fessiers, jambe relâchée, position assise — 121 E13 : Étirement des hanches et des fessiers, jambe relâchée, position allongée — 122 Chapitre 8 — Stretching des quadriceps — 123 F01 : Étirement du quadriceps, position à genoux — 124 F02 : Étirement du quadriceps, position debout — 125 F03 : Étirement des quadriceps en extension verticale — 126 F04 : Étirement du quadriceps, position allongée — 127 F05 : Étirement du quadriceps, position allongée sur le flanc — 128 F06 : Étirement simple du quadriceps, position jambe fléchie, au sol — 129 F07 : Double étirement des quadriceps — 130 ­ 5 Chapitre 9 : Stretching des ischio-jambiers — 131 G01 : Étirement des ischio-jambiers, assis — 132 G02 : Étirement des ischio-jambiers, pied à plat, position debout — 133 G03 : Étirement des ischio-jambiers, pied relevé, position debout — 134 G04 : Étirement des ischio-jambiers, jambe relevée, position debout — 135 G05 : Étirement des ischio-jambiers, jambe tendue, pied rentré, position debout — 136 G06 : Étirement des ischio-jambiers, jambe tendue, position assise — 137 G07 : Étirement des ischio-jambiers, assisté d’un partenaire — 138 G08 : Étirement des ischio-jambiers, jambe fléchie, position allongée — 139 G09 : Étirement des ischio-jambiers, jambe tendue, position allongée — 140 G10 : Étirement des ischio-jambiers, pied relevé, position à genoux — 141 G11 : Étirement des ischio-jambiers, jambe repliée, position assise — 142 G12 : Étirement des ischio-jambiers, jambe relevée et en flexion — 143 G13 : Étirement des ischio-jambiers, jambe levée, genou fléchi — 144 G14 : Étirement des ischio-jambiers, par traction sur les orteils, position assise — 145 G15 : Étirement des ischio-jambiers, par flexion du tronc, position debout — 146 Chapitre 10 : Stretching des adducteurs — 147 H01 : Étirement des adducteurs, plantes de pieds jointes, position assise — 148 H02 : Étirement des adducteurs, genoux écartés, position debout — 149 H03 : Étirement des adducteurs, jambe levée, position debout — 150 H04 : Étirement des adducteurs, jambe sur le côté, position à genoux — 151 H05 : Étirement des adducteurs, à « quatre pattes » — 152 H06 : Étirement des adducteurs, position à genoux — 153 H07 : Étirement des adducteurs, jambe en grand écart, position assise — 154 H08 : Étirement des adducteurs, jambe en grand écart, position debout — 155 Chapitre 11 : Stretching des abducteurs — 157 I01 : Étirement des abducteurs, hanches en extension, position debout — 158 I02 : Étirement des abducteurs, jambes croisées, position debout — 159 I03 : Étirement des abducteurs en inclinaison latérale — 160 I04 : Étirement des abducteurs, jambe par-dessous, position debout — 161 I05 : Étirement des abducteurs, jambe allongée — 162 I06 : Étirement des abducteurs avec ballon de gymnastique — 163 I07 : Étirement des abducteurs, jambe en suspension, position allongée — 164 Chapitre 12 : Stretching des mollets — 165 J01 : Étirement des mollets, orteils relevés, position debout — 166 J02 : Étirement des mollets, orteils relevés, position debout — 167 J03 : Étirement simple des mollets, talons tombants, position debout — 168 J04 : Double étirement des mollets, talons tombants, position debout — 169 J05 : Étirement des mollets, talon en arrière, position debout — 170 J06 : Étirement des mollets, position debout en appui frontal — 171 J07 : Étirement des mollets en flexion, talon en arrière — 172 J08 : Étirement des mollets, par traction des orteils, position assise — 173 6 Chapitre 13 : Stretching des tendons d’Achille — 175 K05 : Étirement des tendons d’Achille par traction des orteils, position assise — 180 K06 : Étirement du tendon d’Achille en flexion — 181 K07 : Étirement du tendon d’Achille, position genou au sol — 182 K08 : Double étirement des tendons d’Achille, position accroupie — 183 K01 : Étirement du tendon d’Achille, orteils relevés, position debout — 176 K02 : Étirement du tendon d’Achille, talon tombant, position debout — 177 K03 : Étirement du tendon d’Achille, talon en arrière — 178 K04 : Étirement du tendon d’Achille, en appui frontal — 179 Chapitre 14 : Stretching des jambiers, chevilles et pieds — 185 L01 : Étirement des jambiers, pied en arrière — 186 L02 : Étirement des jambiers, jambe croisée devant — 187 L03 : Étirement des jambiers, pied surélevé — 188 L04 : Double étirement des jambiers, position à genoux — 189 L05 : Étirement des orteils, position accroupie — 190 L06 : Étirement des chevilles par rotation — 191 Stretchings par type de traumatisme — 193 Stretchings par sport — 198 Glossaire — 203 Comment utiliser ce livre 7 Anatomie du Stretching est un ouvrage conçu pour vous présenter un parfait équilibre entre l’information théorique concernant les fondamentaux du stretching, de l’anatomie, de la physiologie et de la souplesse, et d’autre part, les applications pratiques pour vous exercer aux 135 étirements qui vous sont présentés de manière exclusive. Les exercices que nous vous proposons sont regroupés en fonction des différentes parties du corps qu’ils mettent en œuvre. Vous trouverez par ailleurs de nombreuses indications quant aux muscles spécifiques que mobilise chaque exercice. Vous trouverez encore, pour chacun des exercices de stretching présenté, et en plus d’un dessin anatomique, toutes les indications pour vous permettre d’effectuer l’étirement concerné dans les meilleures conditions qui soient et de la manière la plus précise possible. Vous trouverez encore, une multitude d’autres renseignements tels que les sports ou les types de blessures sportives pour lesquels chaque étirement est plus particulièrement recommandé. Enfin, vous trouverez aussi de nombreuses informations additionnelles concernant toutes sortes de problèmes liés de près ou de loin à l’étirement concerné. Les informations concernant chacun des exercices de stretching vous sont présentées de manière identique tout au long de ce livre et ce, dans un but pratique. Ci-dessous, une « fiche » type, avec les explications des différentes rubriques affichées en caractères gras. Utilisée en association avec le dessin anatomique, la description écrite vous procure une panoplie de détails quant à la manière de mettre en œuvre cet exercice de stretching. « Les muscles principaux » désignent les muscles essentiellement étirés pendant l’exercice de stretching. « Les muscles secondaires » désignent tout muscle se trouvant accessoirement étiré durant l’exercice concerné. Une liste complète des sports qui mobilisent les muscles ciblés par ce stretching pour la principale activité de leur pratique. 64 STRETCHING DES BRAS ET DU TORSE Chacun des exercices de stretching est désigné par un numéro spécifique, et un nom évocateur et ce dans un souci d’efficacité et de référencement. B05: ÉTIREMENT DU TORSE, BRAS EN FLEXION Un dessin anatomique vous présente les muscles sollicités par l’étirement concerné. Deltoïde antérieur Petit pectoral Grand pectoral Grand dentelé Technique Les traumatismes soulagés par ce Stretching Tenez-vous debout en amenant votre bras en extension, contre un mur, et légèrement en arrière de votre tronc. Votre avant-bras lui, dirigé vers le ciel, doit former un angle droit par rapport à votre bras et au sol et venir se poser contre le mur ou tout autre support inamovible. À partir de cette position, pivotez vos épaules et votre tronc de manière à les « éloigner » de votre bras. Les dislocations et luxations de l’épaule, les entorses acromio-claviculaires, les entorses sterno-claviculaires, les tendinites de la coiffe des rotateurs, les bursites de l’épaule, les capsulites rétractiles de l’épaule (épaule gelée), les déchirements des tendons du biceps, les tendinites du biceps, les douleurs thoraciques, et les inflammations des insertions des muscles pectoraux. Les muscles étirés Informations complémentaires pour une pratique correcte Muscles principaux : le petit pectoral, le grand pectoral et le deltoïde antérieur. Muscle secondaire : le grand dentelé. Veillez à bien garder votre bras horizontal et parallèle au sol, et votre avant-bras en position verticale contre le mur. Les sports bénéficiant le plus de ce Stretching Stretching complémentaire Le basketball, le netball (version féminine du basketball), la randonnée pédestre, l’alpinisme, les courses d’orientation, le tennis, le badminton, le squash, l’aviron, le canoë, le kayak, la natation, le cricket, le baseball et les sports de lancer. B04. Liste complète des blessures sportives pour lesquelles l’étirement concerné peut être utile, utilisé de manière préventive, ou mis en œuvre pour vous soigner. Précautions, besoins spécifiques, et informations additionnelles de nature à assurer une pratique optimisée et en toute sécurité de l’étirement concerné. Un stretching complémentaire vous est aussi recommandé afin d’accroître un peu plus les effets positifs de l’exercice présenté. 8 Introduction Le stretching et la souplesse, en tant que sujet, ont énormément évolué au cours des dix ou quinze dernières années. En effet, ils sont loin les jours où le stretching était relégué à la fin des livres, traité en quelques misérables pages présentées sous forme de « référence détaillée » et illustrant grossièrement les plus élémentaires des exercices. Il y a quinze ans de cela, il était difficile de trouver des textes ou ouvrages traitant spécifiquement du stretching. Aujourd’hui, au contraire, il existe des dizaines de livres sur le sujet et on a l’embarras du choix et ce, qu’il s’agisse de stretching « New Age », des étirements spécifiques aux arts martiaux, ou des ouvrages cliniques extrêmement détaillés et destinés à l’enseignement académique. Anatomie du stretching est un ouvrage qui couvre complètement le sujet de la physiologie anatomique du stretching et de la souplesse. Bien sûr, d’autres livres traitent du sujet, mais aucun d’entre eux ne contient autant d’exemples de stretching, ni autant de détails anatomiques précis et présentés de manière extrêmement simple et compréhensible par tous. C’est justement là que Anatomie du stretching est différent : Cet ouvrage a le pouvoir de vous entraîner au cœur même de votre organisme en vous montrant comment fonctionnent vos muscles, aussi bien primaires que secondaires, durant le processus de l’étirement. Anatomie du stretching s’attache à aborder le stretching sous tous les angles possibles, incluant la physiologie du corps et sa souplesse, les effets bénéfiques du stretching, les différents types de stretching, les règles essentielles pour un stretching en toute sécurité, ainsi que les conseils indispensables pour pratiquer de manière juste et correcte. Destiné aux amateurs de fitness tout autant qu’aux professionnels, Anatomie du stretching se focalise aussi sur les différentes techniques particulièrement utiles quant à soulager et guérir les traumatismes et les blessures spécifiques à la pratique sportive. Écrit à la manière de fiches visuelles de référence pour les athlètes et les professionnels de la santé et du fitness, Anatomie du stretching apporte au lecteur un équilibre étudié entre informations théoriques portant sur les fondamentaux du stretching, du travail de la souplesse, de l’anatomie à proprement parler, et de la physiologie, et, de l’autre côté, les applications pratiques détaillées qui permettront aux lecteurs de mettre en œuvre chacun des 135 exercices uniques de stretching que nous vous présentons dans ce livre. Présenté sous la forme de sections indépendantes, il n’est nul besoin de lire Anatomie du stretching de la première à la dernière page pour retirer tout le bénéfice des informations qu’il contient. Ainsi, si vous désirez obtenir des informations quant aux stretching des ischio-jambiers, il vous suffit de vous reporter à la section qui traite des muscles de la jambe. Si vous désirez voir et comprendre le fonctionnement d’un muscle, vous pouvez vous référer au chapitre 1 ; si vous désirez découvrir comment le stretching peut vous aider dans votre situation, ou vous assurer que vous vous étirez correctement, vous pouvez vous reporter au chapitre 2 ; et si vous cherchez des informations et détails concernant les étirements des ischio-jambiers, rendez-vous au chapitre 9. Que vous soyez un sportif professionnel ou un amateur éclairé, un coach sportif ou un entraîneur personnel, un thérapeute physique ou un médecin du sport, Anatomie du stretching s’avérera de la plus grande utilité pour vous. 1 Souplesse, anatomie et physiologie Souplesse, anatomie et physiologie Forme physique et souplesse La forme physique d’un individu dépend d’un grand nombre d’éléments ; la souplesse ne représentant que l’un de ces éléments. Bien que la souplesse soit l’un des éléments les plus importants quant au maintien d’une bonne forme physique, il est essentiel de prendre conscience qu’il ne s’agit là que de l’un des « rayons » de la roue de la santé et de la forme physique. Les autres éléments entrant en jeu pour une part tout aussi importante dans le maintien de la forme physique sont la force, la vitesse, l’endurance, l’équilibre, la coordination, l’agilité et l’habileté. Si certaines pratiques sportives nécessitent différents degrés d’entraînement de chacun des composants entrant en ligne de compte dans l’entretien de la condition physique, il est essentiel de prévoir un programme d’entraînement qui couvre l’ensemble des éléments qui composent le travail de la condition physique. Le rugby et le football américain mettent par exemple un très fort accent sur la force musculaire et la puissance physique ; pourtant, si l’on exclut de l’entraînement qui leur est consacré toute forme d’exercice d’habileté ou de travail de la souplesse, cela peut engendrer de sérieuses blessures et diminuer de manière importante les performances des athlètes. La force musculaire et la souplesse doivent être les tout premiers points d’intérêt pour ces sportifs. Mais il n’en est pas moins nécessaire pour eux de mettre en place un programme d’entraînement étendu qui leur permette de développer aussi leur puissance, leur vitesse, et leur endurance. Il en va de même pour chaque individu. En effet, si certaines personnes sont naturellement puissantes ou qu’elles affichent une grande souplesse, il serait totalement absurde qu’elles délaissent pour autant les autres composantes qui font la condition physique. Par ailleurs, ce n’est pas parce qu’une personne est particulièrement souple d’une articulation qu’elle l’est nécessairement au niveau de l’ensemble ou de la totalité des articulations de son corps. Dès lors, la souplesse et la flexibilité doivent être considérées par rapport à une articulation précise et à un groupe musculaire spécifique. Les dangers et les limitations inhérents au manque de souplesse Des muscles tendus et raides ont pour effet de limiter l’amplitude normale de nos mouvements. Dans certains cas, ce manque de souplesse et de flexibilité peut s’avérer être un facteur aggravant dans l’apparition de douleurs musculaires et/ou articulaires. Dans les cas extrêmes, le manque de souplesse peut rendre très difficile des actions pourtant simples telles que de se pencher vers l’avant ou de tourner la tête pour regarder pardessus son épaule. Des muscles tendus et raides peuvent aussi interférer avec un travail correct de la musculature. En effet, si le muscle ne peut pas se tendre et se détendre de manière optimale, cela ne peut qu’entraîner un manque de performances voire même, une nette diminution quant à votre capacité à contrôler le muscle concerné. Enfin, les muscles tendus, et dès lors raccourcis, peuvent aussi causer de dramatiques pertes de puissance et de force durant la pratique d’une activité sportive. 9 10 Anatomie du stretching Dans un faible pourcentage de cas, les muscles tendus et crispés peuvent même restreindre la circulation du sang. Une bonne circulation sanguine, il faut le savoir, est l’une des conditions les plus importantes pour que les muscles reçoivent bien le juste apport en nutriment et en oxygène dont ils ont besoin. Ainsi, lorsque la circulation sanguine ne se produit pas normalement, cela accroît la fatigue musculaire et impacte de manière importante le processus de réparation des muscles et donc, leur capacité à récupérer après un effort soutenu. Chacun de ces facteurs peut à lui seul accroître de manière considérable les risques qu’un athlète subisse une blessure ou un traumatisme. Ensemble, ils représentent un package qui inclut les inconforts musculaires, la perte de puissance, des risques accrus de blessures, ainsi que de grandes chances de voir apparaître des blessures ou traumatismes à répétition. De quelle manière la souplesse est-elle restreinte ? Le système musculaire a, de manière vitale, besoin d’être souple et flexible pour exprimer des performances optimales. Le stretching représente dès lors la manière la plus efficace pour développer et entretenir la souplesse des muscles et des tendons. Toutefois, il existe un certain nombre de facteurs pouvant contribuer à la restriction de notre souplesse. La souplesse et la flexibilité, ou amplitude du mouvement, peuvent être restreintes par différents facteurs et ce, aussi bien internes qu’externes. Les facteurs internes, tels que l’ossature, les ligaments, le volume des muscles, la longueur des muscles, les tendons, et la peau peuvent en effet tous impacter et restreindre le mouvement autour d’une articulation spécifique. Ainsi, par exemple, la jambe humaine ne peut être pliée vers l’avant au-delà de la position étendue droite, car la structure osseuse et les ligaments du genou ne le permettent pas. Les facteurs externes tels que l’âge, le sexe, la température, les vêtements trop près du corps, et bien sûr les blessures et les limitations qu’elles engendrent peuvent aussi restreindre et limiter notre flexibilité et notre souplesse. La souplesse et le processus de vieillissement Ce n’est pas un secret, avec chaque année qui passe, les muscles et les articulations deviennent de plus en plus raides et grippés. Cela fait partie du processus normal de vieillissement et est principalement dû à la dégénérescence physique ainsi qu’à la réduction habituelle d’activité qui accompagne le vieillissement. Si nous ne pouvons absolument pas nous soustraire au processus du vieillissement, cela ne veut en aucun cas dire que nous devons cesser de travailler à entretenir notre souplesse et notre flexibilité. L’âge ne devrait pas représenter un obstacle quant à continuer à adopter un style de vie sain et actif. Toutefois, il nécessite de prendre quelques précautions supplémentaires et, au fur et à mesure que l’on avance dans l’âge, il devient important d’être de plus en plus patient dans ses exercices et de travailler plus longuement en faisant de plus en plus attention. Souplesse, anatomie et physiologie Muscle Faisceau de fibres musculaires Os Filaments de myosine Myofibriles Tendon Fibre musculaire Sarcolemme Sarcomère Illustration 1.1 : Coupe transversale des fibres musculaires, incluant les myofibrilles, les sarcomères et les filaments de myosine L’anatomie du muscle Lorsque l’on cherche à améliorer sa souplesse, les muscles et leurs fascias (enveloppe) doivent être les principaux sujets de notre attention. En effet, et si les os, les articulations, les ligaments, les tendons et parfois même la peau participent à un degré ou à un autre à notre souplesse et à notre flexibilité, nous n’avons sur ces différents éléments qu’un contrôle tout à fait minime. Les os et les articulations Les os et les articulations sont structurés de manière à permettre une certaine amplitude de mouvement. Ainsi, par exemple, l’articulation de votre genou ne vous permettra pas de plier votre jambe vers l’avant, passé la position de rectitude de la jambe, et ce, quels que soient les efforts que vous pourriez déployer pour y arriver. Les ligaments Les ligaments ont pour principal rôle de relier les os entre eux et de stabiliser les articulations. Dès lors, le stretching des ligaments devrait être évité car il peut avoir comme néfaste résultat d’affaiblir la stabilité de l’articulation et cette faiblesse, en retour, vous exposera aux blessures et autres traumatismes articulaires. Les tendons Les muscles sont reliés aux os par l’intermédiaire des tendons, qui sont constitués de tissus conjonctifs denses. Ces tissus sont extrêmement résistants, mais en même temps, parfaitement flexibles. Les tendons eux aussi jouent un rôle quant à la stabilisation des articulations et contribuent pour moins de 10 % dans la flexibilité des articulations. Dès lors, l’étirement des tendons ne devrait pas être mis en exergue dans votre pratique du stretching. 11 2 Les principes du stretching Les bienfaits du stretching Le stretching est une activité simple qui a le pouvoir de participer à l’amélioration des performances sportives, de réduire les chances de voir se produire des blessures et autres traumatismes, ainsi que de diminuer la fatigue et les courbatures musculaires. Mais comment cela est-il spécifiquement accompli ? 1. Amélioration de l’amplitude des mouvements En plaçant des parties spécifiques de notre corps dans certaines positions données, il nous est possible d’étirer nos muscles et d’en accroître la longueur. En résultat, nous obtenons une réduction générale de la tension de ces muscles et augmentons dès lors tout naturellement l’amplitude du mouvement que ces derniers permettent. En augmentant notre amplitude de mouvement, nous augmentons en réalité la distance que peuvent parcourir nos membres avant que n’apparaissent des dommages éventuels au niveau de nos muscles ou de nos tendons. Ainsi, par exemple, les muscles postérieurs de notre cuisse subissent une contrainte énorme lorsque l’on shoote dans un ballon de football. Dès lors, plus ces muscles sont souples et flexibles, plus la jambe peut se projeter vers l’avant avec force et vitesse avant de subir une déchirure ou toute autre forme de traumatisme. Les bienfaits d’un accroissement de l’amplitude des mouvements incluent un plus grand confort physique, une capacité à se mouvoir librement nettement accrue, et une importante diminution des risques de voir se produire un traumatisme ou une déchirure au niveau de nos muscles comme de nos tendons. Stagnation de sang Acide lactique Fibres musculaires déchirées Vaisseaux sanguins rompus Illustration 2.1 : Diminution des courbatures post-exercices : micro-déchirures, stagnation du sang et accumulation de toxines et autres déchets 24 Anatomie du stretching Biceps brachial (antagoniste, détend le bras) Triceps brachial (agoniste, contracte le bras) Biceps brachiaux (agonistes, fonctionnent ensemble) Triceps brachial (antagoniste, détend le bras) a) b) Illustration 2.2 : a) Un muscle antagoniste contracté oblige le muscle agoniste à travailler plus dur, b) Une interaction normale entre muscles agoniste et antagoniste. 2. Accroissement de la puissance Il existe une rumeur persistante en ce qui concerne le stretching, selon laquelle « si l’on s’étire trop, cela se fait au détriment de la stabilité articulaire et a pour conséquence une perte de puissance musculaire ». Cela est totalement faux. En réalité, en augmentant la longueur de nos muscles, nous accroissons l’amplitude sur laquelle ceux-ci sont capables de se contracter. Cela a donc pour résultat d’accroître la force et la puissance de nos muscles et du coup, nos capacités athlétiques. Plus encore, cet allongement de nos muscles nous apporte un bien meilleur équilibre dynamique et nous dote, dès lors, d’un contrôle accru de notre musculature. 3. Réduction des courbatures suivant l’exercice Nous avons tous plus ou moins apprécié les conséquences d’un retour à l’activité sportive, quelle qu’elle soit, après une interruption de quelques mois. En effet, le jour suivant la reprise, nos muscles sont tendus, endoloris, courbaturés, et raides. Il en devient parfois même difficile de descendre une volée de marches. Ces douleurs qui suivent généralement les efforts intenses que nous demandons à nos organismes sont connues sous le nom de « courbatures ». Ces courbatures sont elles-mêmes la résultante de micro-déchirures des fibres musculaires, de stagnations localisées du sang et de l’accumulation, dans les muscles, de toxines telles que l’acide lactique par exemple. Le stretching, intelligemment utilisé en guise de retour au calme après l’effort, participe grandement à réduire ce phénomène de courbatures et ce, en étirant les fibres de nos muscles, en favorisant la circulation sanguine, et en facilitant l’élimination des toxines. 4. Diminution de la fatigue La fatigue est un problème majeur pour tout le monde, et plus particulièrement pour ceux qui s’adonnent à un entraînement physique. Elle a pour essentiel résultat d’affecter et de réduire les performances et ce, qu’elles soient mentales ou physiques. Le stretching peut participer à éviter ou réduire ce phénomène et ce, en réduisant la pression que subissent les muscles qui travaillent (les muscles agonistes). Il faut savoir qu’il existe, pour tout muscle de notre corps, un muscle « opposé » ou « antagoniste ». Ainsi, et si le muscle antagoniste au muscle mis en œuvre est correctement détendu et souple, alors le muscle mis en œuvre n’aura pas à exercer de force inutile pour contrer son muscle antagoniste. Dès lors, les mouvements du muscle qui travaille nécessiteront moins d’efforts et entraîneront moins de fatigue. Les principes du stretching Bienfaits additionnels En plus de l’ensemble des bienfaits que nous venons d’énumérer, un programme régulier de stretching participera à améliorer votre posture corporelle, à développer une conscience accrue de votre corps, à améliorer votre coordination, à favoriser la circulation de votre sang, à augmenter votre énergie, ainsi qu’à accroître votre degré de relaxation et d’élimination de votre stress. Les différents types de stretching Le stretching est un peu plus technique que le simple fait de balancer sa jambe en s’appuyant contre un banc public. Il existe en effet des règles et des techniques servant à en maximiser les bienfaits et ce, tout en minimisant les risques d’accident et de blessure. Dans le présent chapitre, nous nous proposons de vous présenter les différents types de stretchings, leurs bienfaits spécifiques, les risques qui leurs sont inhérents, ainsi qu’une description de la manière dont chacun doit être pratiqué. De même qu’il existe de nombreux moyens de s’entraîner pour accroître sa force, il existe différentes manières de s’étirer. Il est toutefois important de bien comprendre qu’il n’existe pas une seule et unique bonne manière de travailler le stretching, ni un type de stretching meilleur que les autres. En réalité, chaque type de stretching possède ses avantages et ses inconvénients. La clef pour tirer le plus grand bénéfice de la pratique du stretching consiste à trouver et travailler le type d’étirement le plus adapté à l’objectif que vous cherchez à atteindre. Ainsi par exemple, les stretchings de facilitation neuromusculaire proprioceptive et les stretchings passifs sont excellents quant à améliorer sensiblement et durablement la souplesse et la flexibilité du corps, mais ne sont que peu efficaces pour échauffer et préparer le corps à une activité sportive. Inversement, les stretchings dynamiques sont excellents pour l’échauffement, mais peuvent s’avérer dangereux lorsqu’ils sont appliqués au tout début du processus de rééducation suivant une blessure. Bien qu’il existe de nombreux types différents de stretching, ils peuvent néanmoins tous être classés dans deux catégories premières qui sont : les stretchings statiques et les stretchings dynamiques. Les stretchings statiques Le terme de « étirement statique » fait référence aux exercices de stretching qui sont pratiqués sans mouvement. En d’autres termes, la personne se place dans la position de stretching et tient l’étirement pendant un certain temps. Analysons maintenant les différents types de stretching statique. 1. Le stretching statique Le stretching statique se pratique en plaçant le corps dans une position déterminée de manière à ce que le muscle, ou le groupe de muscles que l’on désire étirer se trouve mis en tension. Les muscles antagonistes, ou muscles d’opposition, et les muscles agonistes, ceux que l’on désire étirer, doivent être correctement détendus. Une fois dans la bonne position, il s’agit alors de déplacer son corps avec précaution de manière à accroître la tension imprimée au muscle, ou au groupe de muscles et ce, afin de le ou les étirer. À ce stade, il s’agit de tenir, ou de maintenir, la position pour permettre au muscle de s’allonger. Illustration 2.3 : Un exemple de stretching statique. 25 3 Stretching de la nuque et des épaules Le cou et les épaules sont constitués d’une multitude de muscles qui ont pour rôle de contrôler les mouvements de la tête et des bras. Les muscles de cette région, de pair avec la structure des articulations qui la constituent, permettent une grande variété de mouvements, y compris la flexion, l’extension, l’hyper-extension, les flexions latérales, l’adduction, l’abduction, et enfin, les rotations. Les principaux muscles situés le long des aspects latéraux des vertèbres comprennent le groupe des muscles scalènes qui courent depuis les apophyses transverses des vertèbres et ce, en descendant s’attacher sur les côtes, ainsi que le sternocléidomastoïdien, un long faisceau musculaire doté de trois chefs. Enfin, on trouve aussi là le muscle peaucier du cou, ce muscle que l’on peut voir saillir chez l’athlète terminant une course particulièrement éprouvante. Le muscle deltoïde est, lui, composé de trois parties : antérieure, médiane, et postérieure. Seule la partie médiane du deltoïde est multi-pennée et ce, du fait du désavantage mécanique que présente l’articulation de l’épaule pour ce qui est de son abduction qui nécessite une force plus conséquente. Le deltoïde agit aussi comme un amortisseur pour protéger l’épaule des impacts qu’elle pourrait subir. Le trapèze est l’un des muscles moteurs les plus importants de l’épaule. Le trapèze gauche et le trapèze droit, lorsqu’ils sont regardés en tant qu’ensemble, forment en effet un trapèze, et c’est justement de cette forme qu’ils tirent leur nom. Le muscle angulaire de l’omoplate est, lui, situé plus en profondeur que le sternocléidomastoïdien et le trapèze. Son action principale consiste à lever l’omoplate (levator scapulae en latin). Le muscle grand dentelé forme, lui, la paroi antérieure de l’aisselle, et se situe donc dans la région s’étendant entre la paroi thoracique supérieure et le membre supérieur et qui inclut bien entendu, les cinq premières côtes. Il s’agit d’un muscle relativement large, et composé de multiples branches faisant penser à des doigts. La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles qui comprend le muscle sus-épineux, le muscle sousépineux, le petit rond, et le sous-scapulaire. Ces muscles œuvrent ensemble pour maintenir la tête humérale (pointe de l’épaule) correctement positionnée dans la cavité articulaire de l’omoplate pendant les mouvements de l’épaule et empêcher cette articulation de se déboîter. Le muscle sous-scapulaire constitue la part la plus importante de la paroi postérieure de l’aisselle et ce, allié au muscle grand rond et au tendon du grand dorsal, qui passe par-dessus en recouvrant l’ensemble. Les muscles spinaux (erector spinae) comprennent trois ensembles de muscles organisés de manière parallèle à la colonne vertébrale. Du plus latéral au plus central, ce sont les muscles : ilio-costal, transversaires du cou, et épineux. Les muscles transversaires du cou ne représentent que la partie intermédiaire des muscles spinaux. En effet, les muscles spinaux sont composés de trois groupes qui sont de haut en bas : le petit complexus, le transversaire du cou, et le long dorsal. Les muscles épineux sont ceux qui sont les plus proches de l’axe vertical médian. Ils peuvent eux aussi être subdivisés en trois portions qui sont : le grand complexus, l’épineux de la nuque, et l’épineux du dos. Les muscles transversaires épineux sont composés de petits groupes de muscles situés dans la profondeur, sous les muscles spinaux. À la différence des muscles spinaux qui se présentent de manière juxtaposée, ce groupe de muscles est lui disposé de manière superposée depuis la superficie vers la profondeur et se compose, dans cet ordre : les muscles demi-épineux, les muscles multifides du rachis, et les rotateurs du dos. Les fibres de ces muscles s’étendent généralement vers le haut et le centre, depuis les apophyses transverses et en direction des apophyses épineuses supérieures. Les muscles multifide et rotateur du dos seront abordés plus en détail au chapitre 6. Les sports qui bénéficient le plus des différents stretchings du cou et des épaules sont : le tir à l’arc, les sports « de batte » comme le cricket et le baseball, la boxe, les sports « de contact » comme le football, le football américain et le rugby, le golf, les sports « de raquette » comme le tennis, le badminton et le squash, la natation, les sports « de lancer » tels que le cricket, le baseball, le lancer de poids ou de disque, ainsi que la lutte. 42 A01 : ÉTIREMENT LATÉRAL DE LA NUQUE STRETCHING DE LA NUQUE ET DES ÉPAULES Angulaire de l’omoplate Sterno-cléido-mastoïdien Trapèze Trapèze Scalène moyen Scalène postérieur Scalène antérieur Vue postérieure Technique Les traumatismes soulagés par ce stretching Regardez droit devant vous, en gardant la tête bien droite et redressée vers le haut. Puis, inclinez-la doucement en amenant votre oreille vers votre épaule et ce, en maintenant vos mains dans votre dos. Les entorses de la nuque, le coup du lapin et les torticolis aigus. Les muscles étirés Muscles principaux : l’angulaire de l’omoplate et le trapèze. Muscles secondaires : les scalènes antérieur, moyen et postérieur, ainsi que le Sterno-cléido-mastoïdien. Informations complémentaires pour une pratique correcte Gardez bien vos épaules en position basse et vos mains derrière le dos. Ne relevez surtout pas les épaules lorsque vous inclinez la tête vers le côté. Stretching complémentaire A02. Les sports bénéficiant le plus de ce stretching La boxe, le football américain, le rugby, la lutte et la natation. A02 : ÉTIREMENT EN ROTATION DE LA NUQUE Grand complexus Splénius de la tête Sterno-cléido-mastoïdien Angulaire de l’omoplate Trapèze Technique Les traumatismes soulagés par ce stretching Tenez-vous bien debout en position verticale en maintenant vos épaules posées et immobiles et votre tête bien droite. Pivotez alors lentement votre menton en direction de l’une de vos épaules. Les foulures des muscles de la nuque, le coup du lapin, les entorses cervicales, les pincements des nerfs cervicaux dus à une protrusion d’un disque intervertébral, ainsi que les torticolis aigus. Les muscles étirés Informations complémentaires pour une pratique correcte Muscles principaux : le splénius de la tête, le grand et le petit complexus et le Sterno-cléido-mastoïdien. Muscles secondaires : l’angulaire de l’omoplate et le trapèze. Veillez à garder la tête bien droite. Ne permettez pas à votre menton de redescendre vers votre épaule. Stretching complémentaire Les sports bénéficiant le plus de ce stretching Le tir à l’arc, la boxe, le football américain, le rugby, la natation et la lutte. A06. STRETCHING DE LA NUQUE ET DES ÉPAULES Petit complexus 43 Stretchings par type de traumatisme La liste ci-dessous vous présente les 5 stretchings les plus utiles pour récupérer suite aux blessures les plus courantes en fonction des sports pratiqués. Ces stretchings sont aussi utiles pour la prévention des blessures que pour la réhabilitation et le renforcement de votre organisme suite aux traumatismes listés ci-dessous. Il faut toutefois veiller à ne pas mettre en œuvre ces stretchings durant les tout premiers stades de la guérison. En effet, si ces étirements sont pratiqués trop tôt après la survenue des blessures ou des traumatismes, ils peuvent s’avérer plus destructeurs que bénéfiques. Vous devriez donc éviter de pratiquer ces stretchings durant les soixante-douze heures suivant la blessure, et gardez à l’esprit de pratiquer les étirements en vous conformant de près aux règles pour un stretching en toute sécurité, présentées au chapitre 2 du présent ouvrage. Affection de la coiffe des rotateurs A16 B01 B06 B07 B10 A08 A14 A16 B06 B07 A09 B01 B06 B09 B10 A01 A02 A04 A07 A11 C02 C03 C05 D14 D21 K01 K02 K04 K05 K07 Capsulite rétractile de l’épaule (épaule gelée) Claquage ou rupture du tendon du triceps Coup du lapin ou torticolis Élongation ou claquage des muscles abdominaux Élongation ou claquage du tendon d’Achille 193 198 Stretchings par sport Alpinisme C02 D09 E01 G03 L02 B17 C05 D13 G05 H06 A15 A16 B06 C05 E01 A05 B13 F03 H05 K07 A01 A07 B08 B17 D17 A13 A16 B06 D20 E04 C03 F01 G04 I02 K04 Arts martiaux Aviron Basketball Boxe Canoë Course à pied Glossaire Arthropathie Désigne toute forme d’affection pathologique des articulations. Arthrose Désigne une pathologie dégénérative articulaire non-inflammatoire, caractérisée par une dégénérescence du cartilage articulaire, une hypertrophie des extrémités osseuses, et une altération des membranes synoviales. Ces conditions affectent plus souvent les personnes d’un certain âge. Bourse Désigne les bourses séreuses contenant du liquide synovial que l’on trouve entre les tendons et les os. Leur rôle consiste à limiter les frictions lors des mouvements. Bursite Désigne l’inflammation des bourses séreuses. Bursite trochantérique La bourse séreuse trochantérique se trouve entre le muscle grand fessier et la face postérolatérale du grand trochanter. L’inflammation de cette bourse séreuse peut se produire lorsque la souplesse de la bandelette de Maissiat se trouve réduite. Coup du lapin Terme scientifique appliqué à un traumatisme se produisant au niveau des vertèbres cervicales C4/C5, en conséquence d’une brutale accélération ou décélération infligée au corps. Désinsertion myo-tendineuse Désigne une pathologie provoquée par un effort particulièrement violent (prise d’appui en tennis, rugby, etc.) et qui voit les ligaments au niveau de la hanche partiellement arrachés et qui viennent, lors des mouvements de marche par exemple, claquer fortement contre les os de la hanche, au fur et à mesure qu’ils passent d’un côté puis de l’autre des différentes épines. Dislocation Désigne la rupture d’alignement ou le déplacement de toute partie du corps, et plus particulièrement des os, au niveau des articulations. Douleurs discales Désigne les douleurs provoquées par des conditions pathologiques des disques intervertébraux. Dysfonction articulaire Désigne toute pathologie, désordre incapacité ou « anormalité » d’une articulation. Capsulite Désigne l’inflammation des capsules articulaires. Capsulite rétractive de l’épaule Désigne une inflammation « adhésive » entre la capsule articulaire et les cartilages périphériques de l’articulation de l’épaule. Encore connue sous les appellations de « épaule gelée », ou « épaule bloquée ». Élongation Désigne une hyper-extension ou un effort trop important infligé à un muscle. Entorse Désigne les traumatismes infligés aux articulations et dans lesquels, un ou plusieurs ligaments tenant ladite articulation se trouvent partiellement, ou totalement déchirés. Coccydynie Désigne des douleurs du coccyx, et de sa région. Encore connues sous l’appellation de coccygodynie. Éperon calcanéen Désigne une ostéophyte, ou excroissance osseuse, se formant sur le calcanéum, ou « os du talon », et qui génère de très fortes douleurs. Coiffe des rotateurs Désigne un ensemble de tissus fibreux émergeant des muscles sus-épineux, sous-épineux, petit rond et sous-scapulaire, l’ensemble étant organisé en « capsule » qui entoure l’articulation de l’épaule, pour permettre de maintenir cette articulation en place, mais aussi, d’en autoriser toute l’amplitude de ses mouvements. Épicondylite Désigne une inflammation ou des microruptures des tissus d’insertion au niveau de l’épicondyle distal de l’humérus (coude). 203 204 Anatomie du stretching Fasciite Encore appelée « aponévrosite ». Désigne l’inflammation des fascias entourant les muscles. Golfer’s Elbow Littéralement : « coude du golfeur ». Désigne l’inflammation de l’épicondyle interne de l’humérus, causé par des activités (comme le golf) impliquant la saisie d’un objet, associée à un mouvement de rotation de la main et du bras et ce, plus particulièrement lorsqu’il est besoin d’avoir un fort « grip » sur l’outil ou la canne. Ostéite Désigne l’inflammation d’un os, qui a pour effet de faire gonfler ce dernier entraînant des douleurs lancinantes et profondes, et une hypersensibilité de la peau et des tissus environnants. Ostéite pubienne Désigne une condition inflammatoire des os de la région pubienne, et plus particulièrement au niveau de la symphyse. Cette condition peut avoir diverses origines, y compris l’apparition de phénomènes de dégénérescence. Périostite tibiale Impingement syndrom Syndrome affectant l’articulation de l’épaule, et survenant plus particulièrement lorsque l’on a imposé à celle-ci un long et difficile travail avec les bras au-dessus de la tête. Il s’agit là d’une condition chronique qui peut affecter les bourses séreuses de l’articulation de l’épaule, mais aussi le long chef du biceps brachial. Inflammation L’inflammation est une réponse locale de l’organisme, en réponse à une blessure ou une agression des tissus. Elle est caractérisée par l’apparition de douleurs, de rougeurs, de gonflements, et d’une incapacité à la région d’assumer ses fonctions élémentaires. Lordose Désigne une courbure convexe excessive au niveau de la colonne lombaire. Microtraumatismes répétés Désigne les efforts excessifs infligés à toute partie du corps, avec pour résultat des entorses et des tendinites à répétition. Névrite Terme désignant l’inflammation d’un nerf. Les inflammations sont toujours accompagnées de douleurs et d’une hypersensibilité au toucher. Os sésamoïdes Désigne de petits os que l’on trouve principalement près des articulations ou dans l’épaisseur de tendons. Désigne un traumatisme infligé aux muscles de la jambe, et plus particulièrement au niveau de leur ancrage sur le tibia. Cette affection se manifeste sous la forme de douleurs, de tensions allant en croissant, et de gonflement le long du tibia. Polyarthrite rhumatoïde Désigne une maladie auto-immune, qui voit le système immunitaire attaquer les tissus du corps, engendrant nombre d’inflammations un peu partout dans le corps. Rupture Désigne une violente déchirure ou claquage des tissus corporels. Sacro-iléite Désigne une inflammation (arthrite) de l’articulation sacro-iliaque. Scoliose Désigne une courbure latérale et rotationnelle pathologique de la colonne vertébrale. Sésamoïdite Désigne une inflammation de l’un des os sésamoïdes et des tissus qui l’entourent. Spondylite ankylosante Désigne une forme de pathologie dégénérative des articulations qui touche principalement la colonne vertébrale. Maladie systémique produisant de la douleur et des raideurs, conséquences d’inflammations des articulations sacro-iliaques, intervertébrales et costo-vertébrales. Glossaire Subluxation Désigne une dislocation incomplète, ou partielle. Syndrome fémoro-rotulien Désigne des douleurs conjointes de la rotule et du fémur. Syndrome de la bandelette de Maissiat Désigne une inflammation ou des douleurs au niveau de la bande ilio-tibiale, une « corde » de collagène non-élastique, courant du bassin jusqu’au tibia, juste en dessous du genou. Il existe de nombreuses causes mécaniques pouvant déclencher des douleurs de cette bande de Maissiat. Syndrome de la loge Désigne une affection se manifestant par un rapide gonflement, des tensions soudaines et de sévères douleurs au niveau de la loge tibiale antérieure. Généralement, cette affection est la résultante d’exercices trop intensifs. Syndrome des Loges Désigne des conditions dans lesquelles des tensions musculaires excessives perturbent la circulation sanguine et les fonctions tissulaires au niveau de la loge concernée. Syndrome du canal carpien Désigne une compression subie par le nerf médian, à son passage par le canal carpien. Cette compression engendre des douleurs et des picotements dans la main. Syndrome du canal cubital Le nerf cubital court le long de la face antérieure du bras, jusqu’au talon de la main. Une pression excessive infligée à ce nerf peut avoir pour résultat des picotements au niveau de l’auriculaire, ainsi que sur la face externe de l’annulaire. Ce phénomène n’est généralement pas provoqué par des mouvements répétitifs. Syndrome du pyramidal Désigne des conditions engendrées par la tension, l’inflammation, le raccourcissement ou le spasme du muscle pyramidal, avec pour conséquence un frottement contre le nerf sciatique. Ces conditions provoquent des picotements au niveau des fesses et de la face postérieure de la cuisse, et se produisent plus souvent chez la femme que chez l’homme (ratio : 6 :1). Syndrome scapulo-costal Désigne des douleurs sévissant en haut et en arrière de l’épaule, et résultant d’une altération de long terme dans la relation entre l’omoplate et la paroi thoracique postérieure. Tendinite Désigne l’inflammation d’un tendon. Tendinite calcifiante Désigne l’inflammation et la calcification des bourses sous-acromiale, et sous-deltoïdienne. Cette affection engendre des douleurs et une limitation du mouvement au niveau de l’épaule. Tendinite du tendon d’Achille Désigne une inflammation du tendon d’Achille. Tennis Elbow Nom attribuée aux tendinites frappant les muscles de la face postérieure de l’avant-bras, et ce, plus précisément, au niveau de leur insertion au niveau de l’articulation du coude. Le tennis elbow est engendré par des mouvements excessifs de « martèlement », ou encore, par la saisie peu ergonomique d’une raquette de tennis. Ténosynovite Désigne l’inflammation de la gaine d’un tendon. Torticolis Désigne une contracture des muscles de la nuque, avec pour effet, de vriller le cou. 205 www.budo.fr Éditeur Budo Éditions — Les Éditions de l’Éveil 77123 Noisy-sur-École, France Imprimeur iPrinting — Shanghai, Chine Numéro d’impression : Q1083 Dépôt légal : 1er trimestre 2013 ANATOMIE du Vie pratique / Sports STRETCHING La pratique du stretching est devenue une donnée évidente de l’activité du sportif. Associé au bien-être, il procure une sensation de fluidité et contribue à une meilleure tonicité et une plus grande mobilité. Dans une perspective de performance et de prévention des blessures, le stretching est donc une composante indispensable de la pratique sportive. Cependant, les étirements diffèrent selon le sport pratiqué et/ou le traumatisme subit et pour qu’il soit efficace et réalisé en toute sécurité, il faut respecter certaines règles essentielles. C’est l’objectif de ce livre. En présentant, plus d’une centaine d’exercices, sous forme de fiches pratiques illustrées, cet ouvrage vous guide pour mieux comprendre le fonctionnement de votre corps. Il répond aux besoins spécifiques de votre sport et vous aide à prévenir les douleurs et les traumatismes, tant musculaires qu’articulaires. Enfin, en cas de blessure, il participe à une rééducation et une convalescence efficace. B r a d W A L K E R est un athlète de triathlon résidant en Australie (Queensland). Fort d’une expérience de plus de 20 ans comme entraîneur sportif, il crée le Stretching Institute, et devient un des consultants les plus en vue du fitness et de la rééducation sportive. Diplômé en Sciences de la Santé de l'Université de la Nouvelle-Angleterre (Autralie), il est entraîneur diplômé en athlétisme, natation et triathlon. Brad travaille avec des athlètes de haut niveau et même des champions du monde. Il dispense des cours de médecine du sport, plus particulièrement, centrés sur la prévention des blessures. Dessins anatomiques clairs grâce aux couleurs. Informations théoriques précises. Principes et bienfaits du stretching. Types de stretching selon le sport pratiqué. Consignes pour un stretching en toute sécurité. Conseils pour guérir les traumatismes sportifs. Glossaire des termes médicaux. 9 782846 173094 ISBN 978-2-84617-309-4 — € 19,50 www.budo.fr BUDO Éditions
