des étirements réguliers avant vos entraînements vous aideront à

ÉTIREMENTS
DES ÉTIREMENTS RÉGULIERS AVANT VOS
ENTRAÎNEMENTS VOUS AIDERONT À MAINTENIR
VOTRE FLEXIBILITÉ. CELA VOUS AIDERA ÉNORMÉMENT
DURANT L’ÉVÉNEMENT ; VOUS AUREZ BEAUCOUP
MOINS DE CHANCES DE SOUFFRIR DE DOULEURS
MUSCULAIRES, RAIDEURS, CRAMPES, BLESSURES ET
FATIGUE. INCORPOREZ CES ÉCHAUFFEMENTS À VOTRE
ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT.
COU
1] Flexion/Rotation - Abaissez doucement votre menton
sur votre poitrine et tournez la tête vers l’épaule
droite. Vous sentirez les muscles de votre cou s’étirer.
Recommencez de l’autre côté.
2] Flexion/Extension
A] Baissez doucement votre cou sur votre poitrine
jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les
muscles à l’arrière du cou.
B] En gardant votre bouche fermée. Penchez votre
tête vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une
tension dans les muscles à l’avant du cou.
ABDOMINAUX
3] Couchez-vous sur le ventre et soulevez-vous sur vos
coudes jusqu’à ce que vous sentiez les muscles de votre
ventre s’étirer.
JAMBES ET MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS
4] Fente - En position de fente, gardez votre genou avant
derrière la cheville avant et abaissez votre bassin vers le
sol. Gardez la tête haute, les épaules droites et les yeux vers
l’avant. Cet exercice échauffe vos aines et vos hanches.
5] Étirement papillon - Assis en tailleur, utilisez vos coudes
pour pousser vos genoux vers le bas. Ce mouvement étire
l’intérieur des cuisses et des hanches.
6] Étirement fessier - Couché sur le dos, ramenez un genou
sur votre poitrine pour étirer les muscles du fessier.
7] Étirement des abducteurs et du dos - Croisez une jambe
par-dessus l’autre qui doit rester tendue, et posez le pied au
sol. Tournez le buste vers la jambe croisée.
8] Position accroupie - Gardez les deux pieds à plat au sol
et fléchissez les jambes jusqu’à vous retrouver en position
accroupie, restez dans cette position.
9] Étirement des mollets - Tenez-vous à un mur pour garder
l’équilibre, placez un pied à un mètre de distance du mur,
jambe tendue, le talon bien à plat. Penchez-vous en avant
pour étirer le mollet de la jambe tendue, en vous reposant
sur la jambe pliée.
10] Quadriceps - Fléchissez un genou, en prenant votre
cheville ou votre pied. Tirez doucement le talon vers le
fessier, et étirez le devant de la cuisse.
11] Étirement des ischios jambiers en position allongée -
Allongez-vous au sol, une jambe tendue au sol, l’autre fléchie
vers le plafond. En tenant la cuisse, redressez lentement le
genou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement le long
de l’arrière de la cuisse.
12] Étirement des ischios jambiers en position assise -
Bassin bien en face, penchez-vous vers l’avant pour essayer
d’atteindre vos pieds avec vos mains. Ceci étirera l’arrière
des cuisses et le bas du dos.
ÉPAULES ET BRAS
13] Étirement des triceps, deltoïdes - Amenez un bras fléchi
derrière la tête et tirez le coude vers le bas avec l’autre main
pour amener la main entre les omoplates. Cet exercice étire
le triceps et augmente la souplesse de l’épaule.
14] Épaules / Étirement du buste - Joignez les mains
derrière le dos. Sortez la poitrine vers l’avant tout en
maintenant la tête haute, levez doucement les bras.
15] Épaules (deltoïdes antérieur, moyen et postérieur,
triceps) - Debout ou assis[e], la colonne vertébrale bien
droite, fléchissez un bras pour placer le poignet sur l’épaule
opposée. Avec l’autre bras, exercez une force vers l’arrière,
au niveau du coude. Ceci étire l’arrière de l’épaule.