C`est toujours le bon moment pour les grains!

C’est toujours le bon
moment pour les grains!
Chaque jour, partout dans le monde, des personnes savourent des produits céréaliers : riz, pâtes, tortillas, rôti (pain
indien), bannique, couscous, pains de toutes tailles et formes… Et ce ne sont que quelques exemples de produits faits à
partir de grains.
Les Produits céréaliers sont l'un des quatre
grands groupes alimentaires du Guide
alimentaire canadien.
Les grains entiers comprennent toutes les parties du grain –
le son, le germe et l’endosperme. Plus le grain est raffiné
pendant le processus, plus il perd d’éléments nutritifs.
Avec les aliments des groupes Légumes et fruits, Viandes et
substituts, et Lait et substituts, ils forment la recette idéale de
la saine alimentation.
Des vitamines et des minéraux ont été ajoutés à certains
produits, comme les pâtes, la farine blanche et certaines
céréales à déjeuner. Toutefois, il manque tout de même la
fibre originale et certains oligo-éléments et minéraux du grain
entier.
Des bienfaits qui vont au-delà du bon goût!
Les produits céréaliers représentent notre principale source
de glucides, lesquelles fournissent à notre organisme de
l’énergie facile à utiliser. Ils apportent également des
vitamines et des minéraux importants, comme la thiamine, la
riboflavine, la niacine, le fer, le zinc et le magnésium. De plus,
ils sont une importante source de fibres, qui peuvent
contribuer à réduire les risques de maladies du cœur, de
diabète et d’obésité, et aident à prévenir la constipation.
Bénéficiez de toute la valeur nutritive des grains
– choisissez-les entiers!
Pour être en bonne santé, consommez au moins la moitié de
vos portions de produits céréaliers sous forme de grains
entiers.
JUSQU’EN OCTOBRE 2015
Consultez la liste des ingrédients et choisissez des produits
céréaliers où le mot « entier » suit le nom du grain. Par
exemple, « farine de blé entier » ou « farine de seigle entier »
plutôt que « farine de blé » ou « farine de seigle ».
Combien de portions par jour?
Le nombre de portions que vous devez manger dépend de
votre âge et de votre sexe. Une portion du Guide alimentaire
correspond à 1 tranche de pain (35 g), 1/2 petit pain ou
bagel, 125 ml (1/2 tasse) de riz ou de pâtes alimentaires
cuits, ou 150 g (3/4 tasse) de céréales chaudes. Consultez
l’étiquette des céréales froides pour connaître la taille de la
portion. Une portion du Guide alimentaire de céréales froides
correspond à 30 grammes.
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Groupe d'âge du Guide
Nombre de portions du Guide alimentaire
de Produits céréaliers
Tout-petits de 2 à 3 ans
3
Enfants de 4 à 8 ans
4
Préadolescents de 9 à 13 ans
6
Adolescentes de 14 à 18 ans
6
Adolescents de 14 à 18 ans
7
Femmes adultes de 19 à 50 ans
6-7
Hommes adultes de 19 à 50 ans
8
Femmes adultes de 51 ans et plus
6
Hommes adultes de 51 ans et plus
7
Conseils pour choisir et déguster les produits céréaliers
Mélangez-les.
Vous en avez assez des sandwichs?
Savourez une variété de saveurs et de textures en
mélangeant deux ou trois sortes de céréales à déjeuner.
Augmentez la teneur en fibres des céréales à déjeuner
raffinées en y ajoutant une poignée de céréales riches en
fibres (contenant au moins 4 grammes de fibres par portion).
Faites changement! Ajoutez votre garniture préférée à
différents types de pains : enroulée dans une tortilla, insérée
dans un pain pita, fourrée dans un petit pain croustillant ou
tartinée sur un bagel. Pour plus de fibres, essayez les
versions à grains entiers.
Faites-en vos collations.
Limitez les matières grasses, le sucre et le sel!
Appréciez le croquant des craquelins de grains entiers faibles
en matières grasses, des biscottes Melba, des céréales
sèches ou du maïs soufflé nature. Ce sont de savoureuses et
nutritives solutions de remplacement aux croustilles de
pomme de terre.
Lisez l’étiquette des produits afin de comparer les produits
céréaliers et choisissez ceux qui sont plus faibles en matières
grasses, en gras trans, en sucre et en sel. Limitez les
quantités de sauces ou tartinades que vous ajoutez.
Avez-vous essayé?
Ajoutez des fibres à vos préparations.
Pour plus de fibres, ajoutez des grains tels des graines de lin,
de l’avoine, du germe de blé, du son d’avoine ou de blé, des
morceaux de noix, des fruits séchés ou des bleuets surgelés à
vos crêpes, vos muffins ou vos biscuits. Lorsque vous
cuisinez, préférez la farine de blé entier ou d’orge aux farines
tout usage.
JUSQU’EN OCTOBRE 2015
Il existe pratiquement un grain entier pour chaque lettre de
l’alphabet. Amarante, bulgur, couscous, quinoa, riz, sarrasin,
triticale… pour n’en nommer que quelques-uns. Les grains
entiers ajoutent une délicieuse saveur de noisette et une
agréable texture moelleuse aux céréales, aux salades, aux
pilafs et aux produits de boulangerie. Ce mois-ci, réveillez vos
papilles gustatives en essayant un nouveau grain!
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Un toast à l’avoine!
Les diètes faibles en glucides n’ont pas la cote.
Les fibres alimentaires « solubles » aident à réduire le taux de
cholestérol sanguin et à contrôler la glycémie. L’avoine, la
farine d'avoine et le son d’avoine sont l'une des meilleures
sources de fibres solubles. D'autres grains, tels l’orge, les
céréales de son (pas les flocons) et les graines de lin, ainsi
que les légumineuses (p. ex. les haricots) sont également
riches en fibres solubles.
Les diètes amaigrissantes qui prônent l'élimination des
produits céréaliers et une très faible consommation de
glucides n’ont pas la cote auprès des experts en nutrition. Le
corps a besoin d’au moins 130 g de glucides chaque jour
pour fournir le glucose (sucre) qui nourrit le cerveau. Les
diètes à faible teneur en glucides fournissent moins de fibres
et de certains minéraux et vitamines. Quelle que soit la
période de temps pour laquelle elles sont adoptées, ces
diètes pourraient nuire à la santé. La clé du succès est de
consommer plus de grains entiers.
Grand-maman disait qu'ils étaient nourrissants.
Les grains tels le son de blé, le son de maïs, les graines de lin,
et les légumes et fruits (particulièrement la pelure)
contiennent des fibres insolubles. Ces fibres contribuent à la
régularité et aident à prévenir la constipation. Assurez-vous
de boire suffisamment de liquide tout au long de la journée
lorsque vous consommez des aliments contenant de grandes
quantités de fibres insolubles.
JUSQU’EN OCTOBRE 2015
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