Fibres pour soulager la constipation

Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
Service de santé 819 821-7667
Fibres pour soulager la constipation
Vous êtes constipé et vous ne comprenez pas pourquoi? Peut-être que vous ne consommez pas assez de
fibres alimentaires. Ce feuillet vous aidera à augmenter vos apports en fibres pour améliorer le transit
intestinal et soulager la constipation.
Tout d’abord, il faut comprendre qu’un bon transit intestinal est encouragé par trois facteurs : apport
adéquat en fibres, une bonne hydratation, et la pratique d’activité physique régulière. Il faut donc assurer
de boire beaucoup d’eau (au moins 1,5 L /jour) lorsque vous augmentez vos apports en fibres et de bouger
un minimum de 30 minutes par jour (peu importe l’intensité).
Qu’est-ce que c’est les fibres alimentaires?
C’est la partie des aliments qui n’est pas digérable par le corps humain. Les fibres se retrouvent dans les
fruits, légumes, produits céréaliers à grains entiers, légumineuses et dans les noix et graines.
Il existe deux types de fibres alimentaires dans l’alimentation : les fibres insolubles et les fibres solubles.
Chaque type de fibres joue un rôle différent dans l’organisme.
Les fibres insolubles
Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin; en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume
des selles et aident à régulariser la fonction intestinale.
Meilleures sources :
Le son et les céréales de blé
Les produits céréaliers à base de grains entiers
Les légumes et les fruits (surtout la pelure)
Les noix et les graines
Les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches...)
Les fibres solubles
Les fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau et peuvent contribuer à abaisser le taux de
cholestérol sanguin et à ralentir l’absorption des glucides.
Meilleures sources:
Psyllium et céréales enrichies (ex. : All Bran Buds de Kellogg’s)
Son et céréales à l’avoine
Légumineuses
Fruits riches en pectine (pommes, oranges, pamplemousses, fraises, poires...)
Légumes (asperges, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes…)
Orge et riz brun
**Les fibres insolubles sont très importantes pour soulager la constipation -- favorisez-les!**
Mise à jour : janvier 2013
Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
Service de santé 819 821-7667
Besoins en fibres alimentaires
25 à 38 g par jour (ANR Santé Canada)
Comment consommer autant de fibres? C’est simple comme 3, 4, 5...
Tous les jours, choisir de manger 3 fruits, 4 portions de légumes, et 5 portions de produits céréaliers à base
de grains entiers.
Trois fruits frais
Une portion :
1 fruit moyen (taille d’une pomme)
Quatre portions de légumes
Une portion :
125 ml ou ½ tasse de légumes crus ou cuits
250 ml ou 1 tasse de légumes feuillus crus
Cinq portions de produits céréaliers à base de
Une portion :
grains entiers
Une tranche de pain de grains entiers
30 g de céréales à déjeuner riches en fibres (3 g par
portion)
125 ml ou ½ tasse de gruau cuit
125 ml ou ½ tasse de riz brun, riz sauvage, quinoa,
orge, millet, boulgour, sarrasin (cuit)
2 à 3 craquelins de seigle (ex. Ryvita)
½ muffin au son
½ pain pita aux grains entiers
½ bagel de blé entier ou multigrain
½ pain hamburger ou kaiser à blé entier
N’oubliez pas d’inclure 250 ml (1 tasse) de légumineuses au menu, à raison de deux ou trois fois par
semaine!
N’oubliez pas d’augmenter graduellement les apports en fibres, tout en prenant soin de boire plus
d’eau!
Lorsque vous recherchez les produits céréaliers à base de grains entiers, il est utile d’être capable de
repérer la farine complète dans la liste des ingrédients…
Quand la farine est décrite sous l’un des termes suivants, c'est qu'elle a été raffinée et qu'elle contient peu ou pas
de fibres :
farine
farine de blé
farine enrichie
farine blanche non blanchie
farine tamisée
Voici, par contre, les appellations pour une farine complète :
farine de blé entier
farine de blé entier moulue sur meule de pierre
farine de blé entier biologique
farine de blé intégrale
toute autre farine de grain complet
Mise à jour : janvier 2013