voir le document - Académie de Nancy-Metz
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Thierry MICHEL Nutritionniste - Diététicien D.U « Alimentation Santé Micronutrition » UFR Médecine Dijon Alimentation Santé et Micronutrition Formation P.S.E en Bac Professionnel Mercredi 6 janvier 2010 [email protected] La nutrition prend tout son sens ! Notre philosophie Repose sur la prise de conscience du lien fort entre alimentation et santé et de la nécessité urgente d’apporter des réponses claires et pratiques au plus grand nombre. Trois exigences fondamentales : Parler vrai ! La validité scientifique Etre efficace ! La pertinence des conseils et recommandations Etre présent au quotidien ! Faciliter l’accès pour tous à la nutrition santé plaisir [email protected] Nutrition Santé et Santé durable Nos atouts et nos valeurs Indépendance L’A.P.N.S. est une association de référence en matière de nutrition santé indépendante de toute influence politique ou économique. Validation scientifique Les communications et formations de l’association se référent à des données et publications scientifiques validées en matière de nutrition. Référence aux recommandations nationales et internationales : AFSSA, PNNS, WCRF, Harvard School of Public Health. [email protected] Nutrition Santé et Santé durable Nos missions Association de référence L’A.P.N.S. se donne pour mission d’être une association de référence en nutrition santé. POUR LES ACTEURS DE LA NUTRITION SANTÉ POUR LE GRAND PUBLIC LES CONFÉRENCES Des conférences sont proposées FORMATIONS régulièrement par l’association La mise en place de formations auprès LES ATELIERS SANTÉ COLLECTIFS des professionnels de santé et de la Des thèmes innovants : nutrition et sport, restauration. vigilance et mémoire, gestion du stress, stratégies santé durable, stratégies anticancers, cardioprotection. [email protected] Les liens alimentation et santé Les niveaux de preuves [email protected] Un premier niveau de preuve : l ’épidémiologie de la santé mise en évidence d ’une disparité importante nord/sud en fonction du mode de vie et des choix alimentaires [email protected] L ’étude des sept pays : la naissance du modèle crétois [email protected] L’étude des 7 pays Crête Mortalité 10 ans/10000 Cholestérol (mg/dl) Aliments (g/jour) Totale Coronarienne Pain Légumes secs Légumes verts Fruits Viande Poisson Graisse d’ajout Alcool 9 Groupes Méditer Zutphen Hollande 514 9 1090 184 1091 420 204 194 232 1153 574 236 380 30 191 464 35 18 95 15 416 18 191 130 140 34 60 43 252 2 227 82 138 12 79 3 97 1 171 233 273 3 33 6 Méditer : Méditerranéens. Adapté de A. Keys (1970) et D. Kromhout (1989) [email protected] USA Le modèle alimentaire crétois … modèle de Grèce prévention Athènes cardiovasculaire Crète [email protected] Le modèle crétois L’homme avec l’espérance de vie la plus longue du monde de l’ouest vit sur l’île de Crète Son repas est : aubergines, champignons, légumes variés, pain trempé dans l’huile d’olive. Un peu d’agneau, de poulet, de poisson ou d’escargots (2 fois/semaine) accompagné de salade, dattes, noix ou fruits frais et vin. Il apprécie le repos et le travail, le sérieux et le rire, la routine et la fête. H. Blackburn Am J Cardiol 1986;58:161 [email protected] Ne pas confondre « modèle crétois » et « diète méditerranéenne » Mortalité Coronarienne / 100 000 317 à 466 NORD BASSIN MEDITERRANNEEN ITALIE 200 YOUGOSLAVIE 145 GRECE (CORFOU) 149 CRETE 9 [email protected] LE MODELE CRETOIS Différences entre le modèle crétois et la diététique méditerranéenne Méditerranéen Crétois - encore des laitages, - du beurre, - seuls les fromages de brebis et - huile d’olive quasi exclusive chèvre, - pas assez d’ α-linolénique, - huile d’olive, - un peu moins de fruits, légumes - beaucoup plus d’acide α- - plus de viandes rouges, linolénique, - plus de poissons (des mers chaudes). - plus de végétaux (pourpier), - pas beaucoup de viande. [email protected] [email protected] Bases de l'alimentation santé Définition d'un aliment L'index glycémique des aliments Le Sodium et le Potassium L'équilibre acido-basique Le rôle des huiles alimentaires La diversité alimentaire [email protected] DÉFINITION D'UN ALIMENT Dans les aliments, on trouve Des nutriments : Protides ( protéines), lipides (graisses), glucides (sucres) qui apportent de l'énergie dont l'unité de mesure est la calorie. Des micronutriments : Vitamines, minéraux, oligo-éléments.... qui sont des catalyseurs indispensables au bon fonctionnement de nos cellules de l'organisme. [email protected] Composition d'un aliment On peut schématiser un aliment de la façon suivante : Contenu nutritionnel (quantitatif) Contenu en éléments intéressants (positifs). Vitamines, oligo-éléments,acides aminés... Contenu en éléments inintéressants (négatifs). Sodium,phytates.... Contenu fonctionnel (qualitatif). Probiotiques, fibres, phytonutriments. [email protected] Les aliments en pratiques • Limiter les aliments pauvres en micronutriments, raffinés, transformés contenant beaucoup d'éléments inintéressants. • Privilégier les aliments qui associent nutriments et micronutriments afin d'apporter des éléments nécessaires au fonctionnement de l'organisme [email protected] LA CLÉ DES GLUCIDES : Pourquoi privilégier les céréales complètes aux produits sucrés ? [email protected] L'INDICE GLYCEMIQUE DES ALIMENTS enzymes Mastication Mastication Estomac Estomac Intestin Intestin Sang 2 heures [email protected] 20 min L'INDICE GLYCEMIQUE DES ALIMENTS glycémie insuline 0 1 2 3 Durée en h Glucides à digestion lente Effet lent et régulier sur la glycémie et le taux d ’insuline 0 1 2 3 Durée en h Glucides à digestion rapide [email protected] Prise de poids et déclenchement de la faim Classification des aliments contenants des glucides IG élevé: supérieur à 70 IG moyen: compris entre 56 et 69 IG bas: inférieur ou égal à 55 Aliments sucrés rapides Index glycémique glucose 100 miel 88 Corn flakes 81 purée 80 Jus de pomme 75 Riz blanc 73 Sucres « intermédiaires » et « lents » Pain blanc 70 Muesli 67 Sucre (saccharose) 65 Pomme 39 Lentille 29 Fructose [email protected] Les légumes secs : des aliments exceptionnels Haricots - lentilles - pois sec fève - pois chiche : 20 à 25 % SOURCE DE PROTEINES SANS EQUIVALENT Soja : 35 à 40 % Viande : 16 à 25 % Poisson : 14 à 20 % NECESSITE DE COMPLEMENTATION AVEC DES CEREALES POUR UN EQUILIBRE EN ACIDES AMINES ESSENTIELS AU MÊME REPAS 2 tasses riz + 3/4 tasse lentilles = 270 g viande [email protected] LA CLÉ DU SODIUM ET POTASSIUM : Pourquoi augmenter le potassium ? [email protected] LE SODIUM ET LE POTASSIUM 1g de sel (NaCl) de cuisine contient 0,4 g de sodium. Le besoin en sodium d'un Homme sédentaire est de 1g par 24 heures. En France, Les apports quotidiens moyens en sodium sont de l'ordre de 10g au lieu des 5g recommandés. Les apports quotidiens en Potassium sont de l'ordre de 3g au lieu des 8g recommandés. [email protected] LE SODIUM ET LE POTASSIUM L'excès de Sodium, associé à un apport insuffisant de Potassium (micronutriment contenu en grande quantité dans les fruits et les légumes), est l'un des facteurs de risque majeur d'hypertension artérielle, d'accidents cardiovasculaire, de lithiases,d'ostéoporose.... Cependant, nous ne maîtrisons pas notre consommation de Sodium. [email protected] [email protected] Aliments riches en sel Aliments Teneur en NaCl (mg/100g) Aliments Jambon fumé 2100 Fruits Saucisse 1000 Chou fleur Teneur en NaCl (mg/100g) 1-5 Beurre 25 Gruyère 60-80 Haricots verts en conserve Sardines à l' huile 750 Haricots verts frais 3 Thon conserve 360 Epinards frais 10 Viandes Cabillaud 75 Carotte Saumon frais 50 Aliments 350 Camembert Biscuit salé apéritif Teneur en NaCl (mg/100g) 200 400 800 1100 35 Pain [email protected] 650 Aliments riches en potassium Aliment Teneur en potassium Lentilles (100g) 810 mg Datte séchée (100g) 790 mg Epinards (100g) 662 mg Avocat (100g) 650 mg Noix (100g) 450 mg Abricots (100g) 440 mg Artichaut (100) 430 mg Banane (100g) 420 mg Lapin, mouton (100g) 380 mg Petits pois frais (100g) 370 mg Cassis (100g) 370 mg Boeuf, poulet (100g) 360 mg Maquereau (100g) 350 mg Veau (100g) 330 mg Potiron (100g) 323 mg Carotte (100g) 311 mg Poireau (100g) 300 mg Poisson maigre (100g) 295 mg 4 Sardines en boite (50g) 280 mg Biscottes ordinaires (100g) 170 mg Chocolat noir (30g) 140 mg Pain blanc (100g) 132 mg Riz blanc (100g) [email protected] 115 mg LE SODIUM ET LE POTASSIUM Il existe des moyens simples de réduire sa consommation de sodium - Apprendre à lire les étiquettes des aliments. - Rechercher les sources de Sodium caché: (plats tout prêt, charcuterie, fromage, pain, restauration rapide, soupe industrielle...). - Augmenter la consommation de fruits et légumes surtout ceux riches en Potassium: abricot sec, banane séchée, noix de cajou.... - Donner du goût à vos aliments en utilisant des condiments (épices, aromates....). [email protected] LES CLÉS DES VÉGÉTAUX : Pourquoi les fruits sont-ils particulièrement recommandés ? [email protected] 1. Faible densité énergétique - Beaucoup d ’eau - Très peu de matières grasses - Peu de calories, régulateur de l’appétit 500 g de fruits et légumes = 200 kcal 35 g = 196 [email protected] kcal 2. Richesse en antioxydants ou composés phytochimiques. Antioxydants : substances qui neutralisent les radicaux libres responsables de l’oxydation des cellules dans l’organisme. Les principaux antioxydants sont : - vitamines A, C, E - caroténoïdes - polyphénols [email protected] 3. L‘équilibre acido-basique Notions Pour bien fonctionner notre organisme à besoin d'être légèrement alcalin. A tout moment, notre organisme doit maintenir un certain équilibre acido-basique. [email protected] L'EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE Les aliments jouent un rôle prépondérant dans ce fonctionnement. On peut les classer de la manière suivante: Les alcalinisants: tous les fruits et les légumes. Les neutres: les légumineuses, les huiles végétales, les corps gras, certaines boissons, les yaourts, les fromages à pâte fraîche (petits suisses ou fromage blanc). Les acidifiants pour l'organisme: les viandes, les fromages fermentés à pâte molle et à pâte dure, les poissons et les céréales. [email protected] L'EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE L'alimentation moderne favorise un excès d'aliments dit «acidifiants » ce qui favorise l'ostéoporose et les calculs rénaux par fuite de minéraux (calcium et magnésium par exemple). Pour prévenir ce risque, il suffit de bien associer les aliments. [email protected] Nutriments protecteurs : les nutriments alcalinisants NaCl Ph Ca Protéines Déminéralisation Bicarbonates, cations K, Mg (sels organiques) VEGETAUX [email protected] Os = réserve alcaline Pouvoir tampon Pouvoir alcalinisant Nutriments protecteurs : les nutriments alcalinisants Consommation quotidienne moyenne de protéines : 72 g/jour Neutralisation par 9.4 mmoles K Soit 350 g de pomme Un fort consommateur de protéines (100g/jour) devra manger 420 g de fruits et légumes par jour. (Demigné, 2006) Un régime riche en potassium protège le squelette [email protected] LES CLÉS DES LIPIDES : Quelles graisses protègent notre cœur ? [email protected] Les graisses Notions 2 familles Acides gras saturés Acides gras insaturés Matières grasses animales visibles (beurre, crème fraîche, gras viandes) et cachés (charcuteries, fromage, glaces, viennoiseries, pâtisserie) Matières grasses végétales visibles (huiles) et cachées (fruits oléagineux : olive, avocat, noix, noisette, arachide) Acides gras mono insaturés [email protected] Acides gras poly insaturés Acides Gras essentiels Oméga 6 Oméga 3 Les Acides Gras Structure des acides gras : - 3 classes : saturés, mono-insaturés et polyinsaturés AGS Acide myristique AG monoinsaturés Acide palmitoléique AGPI oméga 6 Acide linoléique ω7 Acide alphalinolénique GLA Acide palmitique DGLA Acide oléique Acide stéarique AGPI oméga 3 EPA ω9 Acide Arachidonique [email protected] DHA Un constat de l ’évolution du mode alimentaire [email protected] Une règle à retenir : équilibre oméga 6 et oméga 3 Type d’huile Rapport oméga 6/oméga 3 Tournesol 132 Maïs 28,5 Pépin de raisin 136 Arachide 8 Olive 23 Soja 8 Noix 5,1 Colza 2,4 4 Olive-Colza (60/40) [email protected] • Trop de graisses saturées (produits laitiers gras, crème et viandes grasses) • Insuffisance d ’apports en oméga 3 végétaux et/ou animaux • Excès en oméga 6 • Ratio oméga 6/3 impérativement < 5 • Les inacceptables trans Recommandations en cuisine collective Huile de colza 80 % Peu de vitamine E Rapport oméga6/oméga 3 très favorable Huile de tournesol Riche en vitamine E Rapport oméga6/oméga 3 défavorable 20 % Huile d’olive Riche en oméga 9 Riche en antioxydants – Intérêts gustatifs [email protected] Recommandations individuelles Femmes 3 cuillères olive-colza AGS (g) AGMI (g) AGPI (g) n-6 (g) 3,6 21,5 4,9 3,9 n-3 (g) ratio 1,0 4,0 n-3 (g) ratio 1,3 4,0 62 % des besoins en AGPI Hommes 4 cuillères olive-colza AGS (g) AGMI (g) AGPI (g) n-6 (g) 4,8 28,7 6,5 65 % des besoins en AGPI [email protected] 5,2 Phospholipides et propriété des membranes Phospholipides avec AGS + AGPI Phospholipides avec AGS + AGS Membrane fluide PHYSIOLOGIQUE Membrane rigide PATHOLOGIQUE [email protected] Une membrane fluide peut se déformer 7 microns 3 microns Globules Rouges Perfusion : - Cérébrale - Rénale - Placentaire… Internalisation du Glucose et de son récepteur : - Endocytose Libération des neuromédiateurs : - Exocytose [email protected] Intérêts des oméga 3 : effet anti-inflammatoire La protection contre l’inflammation… C’est un combat entre… Pyromanes : Oméga 6 Pompiers : Oméga 3 Huile de tournesol, arachide, la viande rouge, favorisent la formation de molécules pro-inflammatoires Acides gras de poissons, huile de colza, noix favorisent la formation de molécules antiinflammatoires [email protected] Intérêts des oméga 3 : effet anti-inflammatoire Comment donner un coup de main aux pompiers… Apporter des oméga 3 • Huile de colza et noix • Poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, anchois, espadon…) • Noix Privilégier les fruits et légumes Ils apportent les anti-oxydants nécessaires à la neutralisation des radicaux libres [email protected] Les sources en oméga 3 Huile de colza 1CAS 1,0 g Huile de noix 1CAS 1,0 g 30g 1,0 g Saumon 100g 2,1 g Maquereau 100g 1,84 g Sardine appertisée 100g 1,0 g Margarine ω3 1,0 g Noix 40g [email protected] L'alimentation santé Une alimentation santé optimale est une alimentation variée [email protected] L'alimentation santé Une alimentation santé optimale est une alimentation variée Elle doit être diversifiée, colorée. Elle doit exalter les goûts et les saveurs. Il n'existe pas d'aliments « miracles »! Il n'y a pas de « bons » ou de « mauvais » aliments! Le fait de mélanger et d'associer les aliments permet de trouver un juste équilibre et assure un apport optimal en micronutriments afin de maintenir une santé durable. [email protected] Quels sont les gestes à acquérir? Privilégier les aliments non transformés, non raffinés. Eviter ABSOLUMENT les plats tout « prêt » et CUISINER un minimum. Variété, couleur, choix des matières premières.... [email protected] Les 9 repères de consommation du PNNS (population générale) [email protected] 1. Start with exercise . A healthy diet is built on a base of regular exercise which keeps calories in balance and weight in check. Read five quick tips for staying active and getting to your healthy weight , and a dozen ideas for fitting exercise into your life. 2. Focus on food, not grams. The healthy eating pyramid doesn’t worry about specific servings or grams of food, so neither should you. It’s a simple, general guide to how you should eat when you eat. 3. Go with plants. Eating a plant-based diet is healthiest. Choose plenty of vegetables, fruits, whole grains , and healthy fats, like olive and canola oil. Check out these delicious healthy recipies that bring the Healthy Eating Pyramid into your kitchen. 4. Cut way back on American staples. Red meat, refined grains , potatoes, sugary drinks, and salty snacks are part of American culture, but they’re also really unhealthy. Go for a plant-based diet rich in non-starchy vegetables, fruits, and whole grains. And if you eat meat, fish and poultry are the best choices. [email protected] 5. Take a multivitamin , and maybe have a drink. Taking a multivitamin can be a good nutrition insurance policy. Moderate drinking for many people can have real health benefits, but it's not for everyone. Those who don’t drink shouldn’t feel that they need to start. Read about balancing alcohol’s risks and benefits. Merci de votre attention [email protected]
