alimentation cretoise a la francaise

FFCT_ Stage Sport Santé du 17 au 24 sept 2005.
Dr Michel COSTANTINI
ALIMENTATION CRETOISE A LA FRANCAISE
Pas de consommation sauvage de compléments alimentaires sans avis médical et pas d’arrêt d’un
traitement médical intempestif !
Quelques règles:
Faites la guerre aux graisses saturées.
Consommez des viandes maigres, privilégiez les volailles.
Mettez le plus souvent des légumes frais et secs.
Mangez du pain et des céréales complètes.
Consommez de préférence de l'huile d'olive et de colza.
Mangez du poisson gras des mers froides trois fois par semaine. (Sardines, maquereau, hareng,
capelan, thon, saumon, etc. .) en variant les lieux de pèches.
Diminuez votre consommation de sucres rapides.
Variez les menus, mettez de la couleur dans vos assiettes.
Evitez les cuissons à hautes températures.
Et ... un bon verre de vin rouge par repas.
A LIMITER:
Lait, crème, yaourts, fromage blanc.
Viandes (boeuf, agneau, porc).
Beurre (moins de 10 g par jour) crème.
Graisses cuites (fritures).
Boissons sucrées, sodas, glaces, pâtisseries, viennoiseries.
Huiles raffinées.
Sucre blanc.
Cuisson à haute température. (100°)
DE PRÉFÉRENCE:
Pain complet, au levain, céréales et féculents.
Deux parts de légumes à feuilles ou secs à tous les repas. Riches en acide  linolénique et acide folique.
Fruits : 2 à 3 parts.
Œufs une à deux fois par semaine.
Du poisson gras, des crustacés et fruits de mer.
Pas un jour sans fruit ou légumes.
Un peu de fromage à pâte cuite, chèvre, brebis.
Volailles de ferme.
Des herbes aromatiques, levure de bière, germe de blé, farine de graines de lin…en assaisonnement.
Oignons et ail.
Huile de colza (2 c à soupe par jour) ou
Les noix (7 à 8 noix par jour suffisent, plutôt que l’huile de noix qui se conserve mal)
Ou d'olive biologique (1ère pression à froid) 1 à 2 c à soupe par jour.
Pour la friture (le moins souvent possible ..) : pépin de raisins
De l'eau, et un verre de bon vin par repas.
Différences entre modèles Crétois – Méditerranéen :
Méditerranéen : Encore des laitages et du beurre, que de l'huile d'olive, pas assez d'acide alpha
linolénique (acide gras oméga 3 présent dans les huiles de colza, caméline), moins de fruits et
légumes, plus de viandes rouges, plus de poissons des mers chaudes.
Crétois : Seuls des fromages de chèvre et brebis, huile d'olive mais plus d'acides linolénique (acides
gras oméga 3), plus de végétaux (pourpier = oméga 3) beaucoup moins de viande.

FFCT_ Stage Sport Santé du 17 au 24 sept 2005.
Dr Michel COSTANTINI
Conseils :
L’huile de colza, semblable à l’huile d’olive, contient en plus de l’acide linolénique et deux cuillères à
soupe par jour apportent une quantité suffisante de ce nutriment. D’autre part elle se conserve mieux.
Existe aussi sous forme de margarines.
L’huile de noix, de tournesol sont très fragiles car elles se défendent mal contre l’oxydation, la
lumière…et ne sont donc pas conseillées. Manger sept à huit noix par jour est préférable.
L’huile de lin, pourtant très riche en acides gras oméga 3, est tellement fragile qu’elle est interdite à
la consommation. On peut utiliser la farine de graines de lin sur les aliments.
Les huiles doivent être conservées en petits conditionnements, à l’abri de l’oxydation (donc bien
bouchées), de la lumière et de la chaleur. (donc moins de 6 mois au frigo)
Remarques :
Les poissons gras riches en acides gras oméga 3 et vitamine D : sardine, thon maquereau, hareng,
anchois, saumon) Frais ou congelé, pas de différence.
Le poisson de ferme est aujourd’hui de meilleure qualité que le sauvage.
Méthylmercure et poissons :
Ce sont les gros poissons qui font plusieurs fois le tour du globe qui contiennent le plus de mercure en
s’intoxiquant dans toutes les mers. Il ne faut pas consommer le poisson provenant de la pêche
sportive…
Le petit thon rouge de Méditerranée est le meilleur mais il est aussi en régression et péché de plus en
plus trop petit…
Le saumon de ferme est maintenant de très bonne qualité. (meilleure que le sauvage)
En Norvège, les farines servant à l’élever sont issues de petits poissons des mers polaires.
L’acide folique (vit. B9) et vitamines du groupe B :
Comme son nom l’indique l’acide « folique » provient des légumes à « feuilles »…
On le trouve dans les légumes frais mais aussi secs, les fruits, les noix, les œufs.
Il a un effet remarquable sur la fonction endothéliale.
L’apport de folates, B12 et B6 réduit le risque cardiovasculaire de 40% à 12 mois.
L’alcool et en particulier le vin (polyphénols), consommé avec modération (2 verres par jour) est un
élément essentiel de la diète méditerranéenne et un nutriment remarquablement vasculo et cardio-
protecteur.
Toutes les études montrent que l’interaction de l’alcool et des folates offre une protection maximum
lorsque les deux sont présents dans l’alimentation en quantité modérée.
Les polyphénols du vin viennent de la peau du raisin, le jus de raisin en contient mais pas autant que
le raisin frais. Les polyphénols se conservent mieux dans l’alcool.
La mauvaise presse faite aux huiles de colza il y a quelques années avait pour effet de favoriser la
filière du tournesol, c’est un des prochains scandales médiatiques…
Pour en savoir plus et acheter les bons produits :
Que choisir n° 429 de septembre 2005.