Module Gratuit Conseiller en nutrition

Module Gratuit
Conseiller en nutrition
Stéphanie Wille
www.formationengroupe.be
Cher(e) élève,
Nous vous remercions de l’intérêt que vous portez au Centre de Qualification
Professionnelle et à notre cours de Conseil en nutrition.
Dans les pages suivantes, vous trouverez un premier chapitre et la table des matières
complète de ce cours. Nous vous invitons à parcourir ce module afin de vous forger une
idée concrète du contenu et d’être certain(e) de faire le choix du cours le plus approprié
pour vous.
Vous y trouverez également les informations nécessaires concernant le fonctionnement de
notre école. Notez que le CQP vous aidera à acquérir des compétences spécifiques dans
chaque domaine, à booster vos possibilités d’évolution, à changer de cap, ou tout
simplement à vous perfectionner à des tarifs très avantageux.
Après lecture du module gratuit, si vous souhaitez en discuter avec nous, n’hésitez pas à
nous contacter par mail à [email protected]. Nos conseillers sont à votre
disposition pour tout conseil personnalisé quant à vos choix de cours ainsi que toute
information relative à notre école.
Au plaisir de vous compter parmi nos élèves.
Très cordialement
Nathalie Focant
Centre de Qualification Professionnelle
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+32 2 229 33 30 - [email protected]
DES COURS POUR QUI?
Pour tous! Que vous soyez chef d’entreprise, employé, ouvrier, indépendant, demandeur
d’emploi, apprenti, auto-entrepreneur, mère au foyer, créateur d’entreprise, enseignant ou
étudiant, nos cours sont accessibles à tout un chacun. Aucune formation préalable n’est
requise pour suivre l’une de nos formations. Nos cours sont axés sur la pratique, les cas
concrets et le vécu sur le terrain, afin que vous montiez en compétences rapidement.
DES SECTEURS D’ACTIVITÉS TRÈS VARIÉS
Le Centre de Qualification Professionnelle ASBL propose plus de 1OO cours et une
multitude
de
catégories
:
administration,
art
et
culture,
beauté,
coaching
et
développement personnel, management… Vous trouverez sans nul doute le cours qui vous
convient!
POUR LES MINEURS ÉGA LEMENT?
Bien sûr! Les mineurs ont également la possibilité de suivre les cours au CQP. Pour
beaucoup de jeunes, il s’agit d’une belle opportunité de suivre des cours du soir en plus de
leur éducation scolaire. Ils goûtent ainsi à des sujets ou aspects de la vie professionnelle
auxquels ils ne peuvent avoir accès dans l’enseignement obligatoire.
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1. FORMEZ-VOUS DANS DES CONDIT IONS IDÉALES
Toutes nos formations sont organisées pour des groupes de taille moyenne, afin que vous
puissiez bénéficier d’un accompagnement personnalisé et que vous puissiez vous exercer
suffisamment à la pratique pendant les cours. L’interaction entre les apprenants est une des
approches pédagogique du CQP: se former par des jeux de rôles et par la réalisation de
projets pratiques permet un apprentissage rapide et dynamique.
2.MATÉRIEL DIDACTIQUE À LA POINTE
Le matériel didactique des formations du CQP est complet et très bien structuré. Il n’est pas
nécessaire de vous procurer du matériel supplémentaire, tout est compris dans vos frais
d’inscription afin de vous permettre de vous concentrer sur l’essentiel: votre apprentissage.
Riches en exercices pratiques et en cas concrets, les manuels de cours édités par le CQP
sont un support idéal. Les nombreuses illustrations, schémas et synthèses permettent une
compréhension et une assimilation immédiate.
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Grâce à votre diplôme, vous pourrez valoriser vos aptitudes sur votre CV ou directement
auprès de votre employeur pour demander une promotion, changer de poste, évoluer au
sein de l’entreprise… C’est donc un premier gage de qualité de la part du CQP et la
preuve effective de la maîtrise d’une ou plusieurs compétence(s).
Nos cours en groupe vous préparent parfaitement à cette évaluation, afin que vos
chances de réussite soient assurées. Lorsque vous aurez réussi ce test, vous obtiendrez votre
diplôme ou certificat.
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4.DES PROFESSEURS SÉLECTIONNÉS AVEC SOIN
Notre approche est unique : l’accompagnement professionnel des cours est assuré et
effectué par des professeurs qualifiés ayant au minimum cinq ans d’expérience dans leur
domaine. Véritables passionnés, ils se feront un plaisir de partager leur expérience et leurs
secrets de réussite avec vous. Tous nos professeurs sont actifs dans leur profession et sont
disposés à vous initier aux nouvelles techniques et tendances.
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Le CQP propose des formations pour adultes à travers toute la Wallonie et la Région de
Bruxelles-Capitale. Nos formations sont organisées plusieurs fois par an et ont lieu le soir ou
le weekend à raison d’un cours par semaine. Certaines sessions sont organisées en
matinée. Ceci offre la possibilité de combiner aisément votre formation avec votre vie
professionnelle et familiale, et surtout de pouvoir suivre un cours au moment ou le besoin
s’en fait ressentir.
6.LE MEILLEUR CHOIX SANS SACRIFICES FINANCIERS!
Etudier au CQP, c’est étudier sans sacrifices financiers. La fréquence de nos cours ainsi que
l’envergure de notre école nous permettent de proposer des cours d’excellente qualité à
prix bas. Ce sont l’efficacité de notre organisation et les excellents partenariats avec nos
professeurs qui rendent une telle situation possible.
7.PROFITEZ DE 10% DE REMISE POUR UNE INSCRIPTION RAPIDE
Afin d’assurer un suivi et un accompagnement irréprochable à chacun, le nombre de
places par session est limité. Vous voulez être sûr(e) d’avoir une place? Inscrivez-vous
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cours, vous bénéficiez de 10% de remise sur la totalité de vos frais de formation.
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Les élèves du Centre de Qualification ASBL ont une longueur d’avance. Les employeurs
accordent beaucoup d’importance à la formation continue et aux connaissances
pratiques.
L’inscription peut se faire très facilement sur notre site Internet. Remplissez le formulaire
d’inscription en ligne et suivez les instructions de paiement. L’école traitera rapidement
votre inscription. Dès lors, vous recevrez une confirmation et toutes les informations
nécessaires au bon déroulement de votre formation.
COMMENT PUIS-JE FAIRE UN STAGE ?
Pour maîtriser la pratique, vous avez la possibilité de faire un stage conventionné d’une
durée de maximum 300h. Ce stage n’est pas obligatoire, mais il est vivement conseillé. Il
doit impérativement être fait avant le passage de votre test. C’est une bonne expérience
qui vous permettra de booster vos compétences.
Dès que vous avez trouvé le lieu de stage, adressez-vous au secrétariat pour obtenir les
documents nécessaires.
ENCORE DES QUESTIONS
Nous sommes à votre disposition pour vous aider. Prenez contact
avec nous par téléphone au +32 2 229 33 30 ou par mail via
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1
2
Les besoins de l’organisme
1.1.
Pourquoi doit-on se nourrir ?
1.2.
Les dépenses énergétiques de notre organisme
1.2.1
Le métabolisme de base
1.2.2
Le travail musculaire
1.2.3
La thermorégulation
1.2.4
L’action dynamique spécifique
1.2.5
La synthèse tissulaire
1.2.6
Conclusion
1.3.
Nos sources d’énergie
1.4.
Mesure de l’énergie contenue dans les aliments
1.5.
Exercices
Les glucides
2.1.
Qu’est-ce qu’un glucide ?
2.2.
Les différents types de glucides
2.2.1
Les monosaccharides
2.2.2
Les disaccharides
2.2.3
Les polysaccharides
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2.3.
2.3.1
La bouche
2.3.2
L’estomac
2.3.3
L’intestin grêle
2.4.
3
La digestion des glucides
L’utilisation des glucides par le corps
2.4.1
Le glucose
2.4.2
Le fructose
2.4.3
Le galactose
2.5.
La glycémie
2.6.
L’hypoglycémie réactionnelle
2.7.
L’index glycémique des aliments (IG)
2.8.
Les apports recommandés en glucides
2.9.
Exercices
2.10.
Les édulcorants
2.10.1
Qu’est-ce qu’un édulcorant ?
2.10.2
La notion de pouvoir sucrant (PS)
2.10.3
Les différents types d’édulcorants
2.10.4
Les édulcorants sont-ils nocifs pour la santé ?
Les protéines
3.1.
Définition
3.2.
Les acides aminés
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4
3.2.1
Les acides aminés essentiels
3.2.2
Les acides aminés non essentiels
3.3.
Les dipeptides et polypeptides
3.4.
La valeur biologique des protéines
3.5.
La digestion et le métabolisme des protéines
3.5.1
La bouche
3.5.2
L’estomac
3.5.3
L’intestin grêle
3.6.
Les fonctions des protéines dans l’organisme
3.7.
Les apports recommandés en protéines
3.8.
Exercices
Les lipides
4.1.
Définition
4.2.
Les acides gras saturés
4.3.
Les acides gras mono-insaturés
4.4.
Les acides gras poly-insaturés
4.5.
Les acides gras essentiels
4.6.
Les acides gras trans
4.7.
Le cholestérol
4.8.
Digestion des lipides
4.8.1
La bouche et l’estomac
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4.8.2
5
6
L’intestin grêle
4.9.
Métabolisme des lipides
4.10.
Rôle des lipides dans l’organisme
4.10.1
Les acides gras essentiels
4.10.2
Le cholestérol
4.11.
Les apports nutritionnels conseillés en lipides (ANC)
4.12.
Exercices
Les fibres
5.1.
Qu’est-ce qu’une fibre ?
5.2.
Les différents types de fibres
5.2.1
Les fibres solubles
5.2.2
Les fibres + ou – solubles
5.2.3
Les fibres insolubles
5.3.
Le rôle des fibres dans l’alimentation
5.4.
Les apports recommandés en fibres
5.5.
Exercices
Les groupes d’aliments et les boissons
6.1.
Les différents groupes d’aliments
6.1.1
Groupe I : Les aliments protidiques
6.1.2
Groupe II : Les produits laitiers
6.1.3
Groupe III : Les matières grasses
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6.1.4
Groupe IV : Les produits glucidiques
6.1.5
Groupe V et VI : Les fruits et légumes crus et cuits
6.2.
6.2.1
Qu’entend-on par boisson en nutrition ?
6.2.2
L’eau
6.2.3
Les besoins en eau de l’organisme
6.3.
7
Les boissons
Exercices
Les sels minéraux
7.1.
Le calcium (Ca)
7.1.1
Le calcium dans l’organisme
7.1.2
Rôles du calcium dans l’organisme
7.1.3
Régulation de la calcémie
7.1.4
Sources de calcium
7.1.5
Facteurs influençant l’assimilation du calcium
7.1.6
Les apports conseillés en Ca
7.2.
Le phosphore (P)
7.2.1
Le phosphore dans l’organisme
7.2.2
Rôles du Phosphore
7.2.3
Sources de Phosphore
7.2.4
L’absorption du P
7.2.5
Les apports conseillés en P
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7.3.
7.3.1
Le magnésium dans l’organisme
7.3.2
Rôle du magnésium
7.3.3
Sources de Magnésium
7.3.4
Absorption du magnésium
7.3.5
Apports conseillés en Mg
7.4.
Le fer (Fe)
7.4.1
Le fer dans l’organisme
7.4.2
Rôle du fer dans l’organisme
7.4.3
Les sources de fer
7.4.4
Absorption du fer
7.4.5
Les apports recommandés en fer
7.5.
8
Le magnésium (Mg)
Le sodium (Na), le potassium (K) et le chlore (Cl)
7.5.1
Le Na, K et Cl dans l’organisme
7.5.2
Sources de Na, Cl et K
7.5.3
Pertes en Na, K et Cl
7.5.4
Rôles
7.5.5
Apports recommandés
Les vitamines
8.1.
Définition
8.2.
Métabolisme des vitamines
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8.3.
Sources de vitamines
8.4.
Sensibilité de certaines vitamines
8.5.
Rôle
8.6.
Apports recommandés
8.7.
Carences
8.8.
Excès
9
L’alimentation équilibrée
9.1.
La notion de poids idéal
9.2.
Le besoin énergétique total (BET)
9.2.1
Calcul du métabolisme de base
9.2.2
Calcul du besoin énergétique total (BET)
9.3.
Variation du besoin énergétique total
9.4.
L’alimentation équilibrée
9.5.
La consommation d’alcool
9.6.
Les erreurs alimentaires les plus fréquentes
9.7.
Les règles de base d’une alimentation équilibrée
9.8.
La pyramide alimentaire
9.9.
Exercices
10
Le végétarisme
10.1.
Qu’est-ce que le végétarisme ?
10.2.
Les substituts de viande, de lait et autres produits végétaux
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10.2.1
Les substituts de viande
10.2.2
Les "laits" végétaux
10.3.
Le végétarisme est-il dangereux pour la santé ?
10.4.
Règles à respecter pour éviter les carences
10.5.
Conclusion
10.6.
Exercices
11
Surcharge pondérale et obésité
11.1.
Qu’entend-t-on par surcharge pondérale et obésité ?
11.2.
Prévalence
11.3.
Les causes de surcharge pondérale et d’obésité
11.3.1
Les facteurs génétiques
11.3.2
Les facteurs psychologiques
11.3.3
L’âge
11.3.4
Les facteurs endocriniens ( hormonaux)
11.3.5
Le pool d’adipocytes
11.3.6
La mauvaise perception de la satiété
11.3.7
Les habitudes alimentaires
11.3.8
Les médicaments
11.3.9
La sédentarité
11.3.10
L’arrêt du tabac
11.4.
Comment diagnostiquer l’obésité ?
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11.4.1
L’Indice de Masse Corporelle (IMC) ou Body Mass Index (BMI)
11.4.2
Le pourcentage de masse grasse
11.4.3
Le tour de taille
11.5.
Complications
11.6.
Risques liés à l’amaigrissement
11.7.
Les traitements associés à la diététique
11.7.1
Le sport
11.7.2
Les médicaments
11.7.3
Le suivi psychologique
11.7.4
La chirurgie
11.8.
Le traitement diététique
11.8.1
L’anamnèse alimentaire
11.8.2
Le plan alimentaire
11.9.
Les régimes "en vogue"
11.9.1
Le régime soupe
11.9.2
Les régimes hyperprotéinés
11.9.3
Les régimes d’exclusion
11.9.4
Les régimes dissociés
11.9.5
Le régime Weight Watchers
11.9.6
Conclusion
11.10.
Exercice
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12
Nutrition et sport
12.1.
Les bénéfices du sport pour la santé
12.2.
Utilisation de l’énergie lors de la pratique d’un sport
12.3.
L’alimentation du sportif
12.3.1
Alimentation en dehors des périodes de compétition
12.3.2
Alimentation avant la compétition
12.3.3
Alimentation durant la compétition
12.3.4
Alimentation après la compétition
12.3.5
Les aliments pour sportifs
12.3.6
Obésité et sport
12.4.
13
Exercices
Les troubles du comportement alimentaire
13.1.
L’anorexie mentale
13.2.
La boulimie
13.3.
L’hyperphagie
13.4.
Causes des troubles du comportement alimentaire
13.5.
Risques pour la santé
13.6.
Traitement
14
Les maladies cardio-vasculaires
14.1.
Définition des maladies cardio-vasculaires
14.2.
Incidence
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14.3.
Facteurs de risque
14.4.
Traitement des maladies cardiovasculaires
14.5.
Prévention des maladies cardiovasculaires
14.6.
Conseils diététiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires
14.7.
Le régime crétois
14.8.
Exercices
15
Le diabète
15.1.
Qu’est-ce que le diabète ?
15.2.
Les différents types de diabète
15.2.1
Le diabète de type I
15.2.2
Le diabète de type II
15.2.3
Le diabète gestationnel
15.2.4
Les diabètes secondaires
15.3.
Causes
15.3.1
Causes du diabète de type I
15.3.2
Causes du diabète de type II
15.4.
Symptômes
15.4.1
Symptômes du diabète de type I
15.4.2
Symptômes du diabète de type II
15.5.
Diagnostic
15.6.
Complications du diabète
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15.7.
Traitement
15.7.1
Traitement du diabète de type I
15.7.2
Traitement du diabète de type II
15.8.
16
Exercices
L’alimentation de la femme enceinte et allaitante
16.1.
La prise de poids lors de la grossesse
16.2.
Faut-il changer son alimentation durant la grossesse et l’allaitement ?
16.3.
Les points à surveiller
16.3.1
L’acide folique (vitamine B9)
16.3.2
Le fer
16.3.3
L’iode
16.3.4
Le calcium
16.3.5
La vitamine D
16.4.
Végétarisme et grossesse
16.5.
Les petits problèmes liés à la grossesse
16.6.
Obésité et grossesse
16.7.
Diabète gestationnel
16.8.
La toxoplasmose
16.9.
Exercices
17
17.1.
Ouvrir votre propre studio
Equipement à prévoir
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17.2.
18
Formation continue
Annexes
18.1.
Annexe 1 : Exemple de dossier de client
18.2.
Annexe 2 : Exemple d’anamnèse alimentaire
18.3.
Annexe 3 : recettes allégées
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L’alimentation équilibrée
La notion de poids idéal
Il n’est pas facile de définir un poids idéal, des multitudes de formules existent, certaines
satisferont les plus ronds alors que d’autres sont trop strictes.
De plus, avoir un poids supérieur au poids idéal ne veut pas dire forcément être en
surcharge pondérale. Les grands sportifs, par exemple, ayant une musculature très
développée peuvent selon les formules être au dessus du poids idéal alors qu’ils sont en
parfaite santé.
Par contre, certaines personnes sédentaires peuvent avoir un excès de masse grasse
tout en ayant un poids idéal.
La formule la plus utilisée aujourd’hui afin de nous renseigner sur notre poids est l’indice
de Quetelet ou Body Mass Index (BMI).
Indice de Quetelet ou Body Mass Index (BMI)
Poids (en kg)
BMI = __________________________
Taille (en m) x Taille (en m)
Exemple :
Pour une personne de 1m 70 et 60 kg
BMI = 60 / (1,7 x 1,7)
= 60 / 2,89
= 20,76
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BMI
SIGNIFICATION
< 18,5
Maigreur
de 18,5 à 20
Poids normal à tendance maigre
de 20 à 25
Poids normal
de 25 à 30
Surcharge pondérale
de 30 à 35
Obésité de classe 1
de 35 à 40
Obésité de classe 2
> 40
Obésité morbide
Idéalement, le BMI doit se situer entre 18,5 et 25. S’il est inférieur à 18,5 cela signifie que la
personne est trop maigre. Par contre, s’il est égal ou supérieur à 25 la personne est en
surpoids. Un BMI situé entre 18,5 et 20 montre un poids normal mais à tendance maigre.
Un BMI de 25 à 30 signifie une surcharge pondérale cest-à-dire un excès de masse
graisseuse sans pour autant être obèse.
Par contre un BMI égal ou supérieur à 30 signifie une obésité. Au plus le BMI est supérieur
à 30, au plus l’obésité est importante et au plus les risques pour la santé sont élevés.
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Calcul du poids idéal
A partir de la formule du BMI, nous pouvons calculer le poids idéal comme ceci :
Poids idéal (en kg) = BMI idéal x Taille en m x Taille en m
En général, on calcule une fourchette de poids dans laquelle le patient doit idéalement
se trouver. On calcule donc le poids pour un BMI de 20 et pour un BMI de 25, et la
personne doit se trouver entre les 2.
Exemple :
Pour une femme d’1m60 :
Le poids pour un BMI de 20 = 20 x 1,60 x 1,60
= 51,2 kg
Le poids pour un BMI de 25 = 25 x 1,60 x 1,60
= 64 kg
Le poids idéal pour une femme d’1m 60 se situe donc entre 51,2 kg et 64 kg.
Par contre, si on a besoin d’un poids précis, on le calcule généralement pour un BMI de
22,5.
Le besoin énergétique total (BET)
Calcul du métabolisme de base
Comme nous l’avons vu au début de ce cours, le métabolisme de base représente
environ 60% du besoin énergétique total. Nous avons vu au début du cours une première
méthode pour calculer le métabolisme de base : la formule de Harris – Benedict.
 Formule de Harris-Benedict
MB (hommes) = 66 + (13,7 x P) + (5 x T) – (6,8 x Age)
MB (femmes) = 655 + (9,6 x P) + (1,7 x T) – (4,7 x Age)
MB = métabolisme de base en kcal
P = poids en kg
T = taille en cm
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Cependant cette formule n’est adaptée que pour les personnes de moins de 60 ans et
ayant un poids normal. Vous ne pouvez donc pas l’utiliser si votre patient est en surpoids.
Dans ce cas, il existe une autre formule un peu plus compliquée mais qui convient à
tous.
 Formule de Black et al.
MB (hommes) = 259 x (P 0,48 x T 0,50 x A - 0,13)
MB (femmes) = 230 x (P 0,48 x T 0,50 x A - 0,13)
MB = métabolisme de base en kcal
P = poids en kg
T = taille en m
A = âge en années
Exemple : Pour un homme de 30 ans mesurant 1m70 et pesant 65 kg
MB
= 259 x (65 0,48 x 1,7 0,50 x 30 - 0,13)
= 1609 kcal
Remarque : si vous n’avez pas de calculatrice scientifique, vous pouvez utiliser la
calculatrice de votre ordinateur ou le site internet www.dieteticien-nutritionnistesante.com/calculatrice_depenses_energetiques.html
Calcul du besoin énergétique total (BET)
Le besoin énergétique total dépend essentiellement du métabolisme de base et du
niveau d’activité physique.
L’activité physique en fonction du travail professionnel peut être classée comme ceci :
Activité légère
Activité modérée
Activité lourde
Activité intense
Employés
Vendeurs
Agriculteurs
Sportif
Personnel
Personnel
Ouvriers
professionnel
administratif
d’entretien
Bûcherons
Voici 2 méthodes pour calculer le Besoin Energétique Total en fonction de l’activité
physique :
 Calcul à partir du PAL (Physical Activity Level)
Le PAL est une valeur calculée en fonction du niveau d’activité physique et du sexe.
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Activité légère
Activité Modérée
Activité Lourde
Sexe
Homme
Femme
Homme
Femme
Homme
Femme
PAL
1,55
1,56
1,78
1,64
2,10
1,82
Le calcul du Besoin Energétique Total (BET) se fait de la manière suivante :
BET = PAL x MB en kcal / jour
Exemple : Pour un homme de 30 ans mesurant 1m70, pesant 65 kg et ayant une activité
physique modérée,
MB
= 259 x (65 0,48 x 1,7 0,50 x 30 - 0,13)
= 1609 kcal
BET
= 1,78 x 1609 kcal
= 2864 kcal
Comme vous pouvez le remarquer, cette méthode de calcul est assez compliquée.
(Vous ne devez évidemment pas retenir ces formules)
C’est pourquoi la deuxième méthode bien qu’elle soit moins précise est plus souvent
utilisée car plus rapide:
 Calcul en fonction de l’échelle de Labbé
Cette méthode de calcul tient compte du niveau d’activité et du poids de l’individu :
Niveau d’activité
BET moyen
Activité légère
30 à 35 kcal/kg/jour
Activité modérée
35 à 40 kcal/kg/jour
Activité lourde
40 à 50 kcal/kg/jour
Activité intense
50 à 60 kcal/kg/jour
Exemple :
Si l’on reprend l’exemple de l’homme de 65 kg avec une activité physique modérée :
BET
= 35 à 40 kcal / kg / jour
= 35 kcal x 65 à 40 kcal x 65
= 2275kcal à 2600 kcal
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Comme vous le voyez, les résultats peuvent assez bien varier en fonction de la formule
utilisée. Pour un calcul précis du BET, nous privilégierons donc la méthode de calcul à
partir du PAL. Par contre pour un calcul plus rapide, nous utiliserons l’échelle de Labbé.
Attention : si vous utilisez l’échelle de Labbé, le calcul du BET se fait à partir du poids
idéal. Si la personne a un poids normal, vous pouvez utiliser son poids réel mais si elle est
en surpoids ou trop maigre, vous devez calculer son poids idéal.
Exercice
Calculez le besoin énergétique total de Marie, une femme de 45 ans mesurant 1m65,
pesant 72 kg et ayant une activité physique modérée.
Calculez le BET selon des deux méthodes (PAL et Labbé)
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Solution
A partir du PAL
MB
= 230 x (72 0,48 x 1,65 0,50 x 45 - 0,13)
= 1403 kcal
BET
= 1403 x 1, 64
= 2300 kcal
A partir de l’échelle de Labbé
Le BMI de Marie est de 26,4, elle est donc en légère surcharge pondérale. Il faut donc
calculer son poids idéal (PI).
PI
= 22,5 x T x T
= 22,5 x 1,65 x 1,65
= 61kg
BET
= 35 à 40 kcal/kg/j
= 35 x 61 à 40 x 61
= 2135 à 2440 kcal
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Variation du besoin énergétique total
Comme vous pouvez le voir dans les différentes formules, le besoin énergétique varie en
fonctions de plusieurs facteurs :
 le poids et la taille de la personne ;
 le niveau d’activité physique ;
 le stress ;
 la température corporelle : la régulation de la température corporelle peut
représenter une dépense énergétique importante ;
 l’âge : le métabolisme de base commence à diminuer à partir de 20 ans ;
 la grossesse et l’allaitement.
L’alimentation équilibrée
L’homme a avec la nourriture une relation plutôt compliquée. On ne mange pas
seulement pour couvrir ses besoins en énergie et en nutriments. On mange également
parce qu’on recherche certaines sensations (goût, odeur, sensation d’estomac bien
rempli…).
L’alimentation
est
aussi
synonyme
de
convivialité,
on
se
retrouve
généralement en famille ou entre amis autour d’un grand repas.
Nos habitudes alimentaires sont influencées par de nombreux facteurs : nos origines
géographiques et sociales, nos revenus, nos goûts, notre état psychologique…
Cependant, les choix alimentaires que nous faisons ne sont pas toujours idéaux et
peuvent avoir des répercussions sur notre poids et notre santé. L’alimentation équilibrée
est celle qui nous permet de rester à un poids proche de notre poids idéal tout en
couvrant nos besoins en nutriments. Elle doit également nous permettre de limiter les
risques de développer une maladie liée à l’alimentation : les maladies cardiovasculaires,
l’obésité, le diabète de type 2, certains cancers…
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Voici un petit rappel des principales valeurs à respecter pour une alimentation
équilibrée :
Protéines : 9 à 11 % de la RET ou 0,8g / kg /j
Lipides : 30 à 35 % de la RET
dont
max 10% d’AGS
min 10% d’AGMI
5,3 à 10% d’AGPI (1,3 à 2% d’oméga 3 et 4 à 8% d’oméga
max 300 mg/j de cholestérol
Glucides : 55 à 62% de la RET dont max 10% de sucres ajoutés
Fibres : min 30g/j
Calcium : 900 mg/j
Phosphore : 750 ou 800 mg/j avec Ca/P > 1
La consommation d’alcool
L’éthanol, c’est-à-dire l’alcool contenu dans les boissons alcoolisées apporte lui aussi de
l’énergie à l’organisme. 1g d’alcool apporte 7kcal.
Calcul de l’apport énergétique lié à l’alcool
Tout d’abord, il faut savoir que :
1° d’alcool
= 8g d’alcool / litre
= 10 ml d’alcool par litre
1g d’alcool
= 7 kcal
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Exemples :
Une bière à 5° d’alcool contient :
40 g d’alcool par litre
50 ml d’alcool par litre
250 ml de bière à 5° d’alcool contient 10g d’alcool. Ces 10 g d’alcool apportent 70 kcal.
Cependant, l’alcool ne présente aucun intérêt pour notre organisme. De plus, quand il
est consommé en excès, il devient toxique. C’est pourquoi l’énergie apportée par
l’alcool ne doit pas dépasser 4% du BET.
Alcool : max 4% du BET
Exemple : Pour un apport énergétique de 2000 kcal, l’énergie apportée par l’alcool ne
doit pas dépasser 4% de ces 2000 kcal, c’est-à-dire 80 kcal. Ce qui représente 11,4 g
d’alcool, soit un peu plus d’une bière à 5° d’alcool.
Remarque : La plupart des boissons alcoolisées servies dans les cafés contiennent 10 à 12
g d’alcool, car au plus la boisson est alcoolisée, au plus la quantité servie est petite.
Exception : les bières spéciales, elles peuvent contenir jusqu’à 12° d’alcool mais elles sont
toujours servies par 25 ou 33cl.
Les erreurs alimentaires les plus fréquentes

Absence de petit déjeuner. Beaucoup de personnes ne prennent pas de petit
déjeuner, ou simplement un café ou un jus d’orange à la hâte. Cependant, après un
jeûne de presque 12 heures, il est important de recharger ses batteries afin de bien
démarrer la journée et d’éviter les coups de barre. De plus, il est prouvé que les
personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ont tendance à manger plus aux repas
suivants…
 Un repas de midi soit trop léger et qui ne rassasie pas assez (une petite salade ou une
tartine) soit trop gras et lourd à digérer (fast-food).
 Le repas du soir est le repas auquel on a tendance à rattraper les manques de la
journée. Si le petit déjeuner ou le repas de midi ont été légers ou inexistants, on se
rattrape généralement le soir en mangeant de plus grandes quantités.
 Le grignotage et la consommation de boissons sucrées augmentent inutilement
l’apport énergétique. De plus, pris en dehors des repas, ils augmentent la glycémie de
façon brutale, ce qui peut être à l’origine de fringales quelques heures après. A plus long
terme, le grignotage régulier augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et de
diabète de type 2.
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 La surconsommation de viande et particulièrement de viandes grasses et de
charcuteries (viande hachée, saucisse, saucisson, salades de viandes…) augmente
considérablement l’apport en graisses saturées et donc le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, cette consommation se fait au détriment du poisson et notamment
des poissons gras, qui sont pourtant une excellente source d’oméga 3.
 La consommation insuffisante de fruits et légumes, qui peut être à l’origine de
constipation. De plus, elle augmente le risque de cancer.
 La consommation insuffisante d’eau au profit de boissons sucrées ou alcoolisées qui
augmentent l’apport énergétique.
Les règles de base d’une alimentation équilibrée
 Adapter les apports énergétiques au besoin de l’organisme.
 Répartir les besoins énergétiques sur les 3 principaux repas de la journée et
éventuellement 1 ou 2 collations.
 Varier son alimentation, afin d’éviter la monotonie.
 Choisir des aliments dans chaque groupe alimentaire.
 Préférer les matières grasses végétales.
 Préférer les céréales complètes plutôt que raffinées.
 Boire au moins 1,5 l d’eau par jour et limiter sa consommation de jus de fruits et
boissons sucrées.
 Choisir plutôt des aliments maigres et utiliser par exemple de l’huile d’olive pour la
cuisson et de l’huile de colza pour l’assaisonnement.
 Choisir des modes de cuisson qui ne demande pas l’ajout de trop de matières
grasses : limiter les fritures et préférer par exemple une cuisson au wok, à la poêle, à la
vapeur.
 Limiter la consommation de plats préparés industriellement. Ils sont généralement très
riches en graisses (dont en acides gras trans) et en sel et contiennent souvent très peu
de légumes.
 Eviter autant que possible la consommation de friandises et biscuits industriels. Ils sont
riches en graisses saturées, acides gras trans et sucres. La consommation excessive de
ces aliments augmente le risque d’obésité, de diabète et de maladie cardio-vasculaire.
De plus, elle se fait souvent au détriment de celle des fruits et produits laitiers pourtant
beaucoup plus intéressants sur le plan nutritionnel.
 Eviter de trop saler les préparations
 Eviter ou limiter la consommation de boissons alcoolisées : max 1 à 2 verres par jour.
 Manger dans le calme, ne pas manger en regardant la télé.
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 Manger lentement et bien mâcher. Une consommation trop rapide peut provoquer
des ballonnement et des maux de ventre.
La pyramide alimentaire
La pyramide alimentaire a été crée afin de traduire les recommandations nutritionnelles
de façon simple pour le grand public. Il s’agit d’une pyramide coupée en plusieurs
étages. Chaque étage représente un groupe alimentaire. Les aliments qui se trouvent
dans les étages du bas sont à consommer en plus grande quantité alors que ceux qui se
situent en haut sont à limiter. La pyramide alimentaire vient d’être modifiée : les fruits et
légumes sont descendus d’un étage et les féculents sont remontés. Ainsi, le premier
étage de la pyramide est celui qui doit être consommé en plus grande quantité, il est
occupé par l’eau et les boissons non sucrées et non alcoolisées. Il faut en consommer au
moins 1,5 litre par jour.
Le deuxième étage est occupé par les fruits et légumes. Il faut en consommer au moins 5
portions par jour, soit minimum 400g.
Le troisième étage est occupé par les féculents. Il faut en consommer à tous les repas,
soit au moins 3 fois par jour. Il est conseillé de préférer les céréales complètes plutôt que
raffinées.
Le quatrième étage est occupé d’une part par les produits laitiers et leurs substituts
végétaux (lait de soja) et d’autre part par les aliments du groupe I. Il faut consommer 2 à
3 portions de produits laitiers par jour et 1 à 2 portions d’aliments du groupe I.
Au cinquième étage se trouvent les matières grasses. Il faut en consommer en petite
quantité lors des 3 repas principaux.
Au dernier étage se trouvent les aliments gras et/ou sucrés et les boissons sucrées et/ou
alcoolisées. Leur consommation n’est pas indispensable et il faut les limiter.
La pratique de 30 minutes d’activité physique par jour est aussi conseillée.
L’utilisation de la pyramide alimentaire peut être pratique pour aider vos clients à
visualiser ce à quoi doit ressembler une alimentation équilibrée.
Vous pouvez la télécharger sur www.foodinaction.com. Vous y trouverez aussi une
version en 3D.
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