Les principes de l`échauffement, le renforcement musculaire et la

QUELQUES DONNEES
Les principes de l'échauffement
Fabriquer réellement de la chaleur
Il faut, pour fabriquer de la chaleur durant l'échauffement, accomplir un effort d'une intensité suffisante.
Conserver la chaleur que l'on fabrique
Le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le
corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur).
EX: Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par
un vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la peau.
Se préparer progressivement à l'effort demandé
La durée de l'échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l'intensité de l'effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l'effort à fournir est violent et plus vous
êtes entraînés (c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision.), plus l'échauffement doit être complet. A la fin de l’échauffement, vous
devez absolument passer par votre allure de course choisit au 500 mètres. Respecter le principe de progressivité !
L'échauffement apparait donc comme garant d'une pratique sportive SANS RISQUE quels que soient le niveau et l'âge des pratiquants !
Après l'activation cardio-vasculaire effectuée durant une course lente et quelques courtes accélérations, il y a 3 étapes dans un échauffement sportif efficace : étirement,
renforcement musculaire, mobilisation articulaire.
A. Etirement musculaire
Objectif
Etirer les fibres musculaires et rendre les contractions plus efficaces
En course à pied les exercices d'étirement se pratiquent durant l'échauffement et après l'entrainement. La différence principale entre les deux est dans la durée de l'étirement;
ils ne doivent pas dépasser 10 secondes durant l'échauffement et peuvent se prolonger plus de trente secondes en récupération car dans un cas c'est la tonicité musculaire qui est
recherchée, dans l'autre c'est au contraire le relâchement. Avant ou après l'entrainement ils doivent porter sur tous les muscles des membres inférieurs.
Consignes
 Faire l'étirement sans temps de ressort ni mouvement brusque.
 Tenir la position 10 secondes (maximum dans le cadre d’un échauffement, plus long dans le cadre d’une récupération)
 3 répétitions par étirement.
 L'étirement ne doit pas être douloureux pour être efficace. Soufflez pendant l'étirement !
 Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire; il ne faut donc pas dépasser 10 secondes.
Par exemple : un étirement des ischio-jambiers est absolument nécessaire car, sans étirement, les ischio-jambiers se rétractent et limitent la flexion de la hanche. Le degré de
flexion qu'elle atteint dépend de sa souplesse initiale.
Etirement du psoas iliaque… quelques exemples :
L'étirement du psoas permet d'éviter des blocages vertébraux et augmente l'efficacité du geste sportif; c'est le principal étirement après le
footing. Le psoas va des vertèbres lombaires à la hanche ; s'il n'est pas étiré il se rétracte et peut être cause de douleurs au ventre (point de côté), à l'aine et au dos (lombago).
 Etirement en position debout
Placer le pied sur le bord d'un bureau ou d'une table, fléchir le genou. Faire un léger mouvement de flexion du genou vers l'avant, sans déplacer le pied au

 Etirement couplé des ischio-jambiers et du psoas-iliaque
Plaquer le genou contre la poitrine, tendre au maxi le genou, garder la jambe au sol tendue.
 Etirement ressenti dans la hanche et dans l'aine
L'aine est située de chaque côté du corps, à la réunion de la cuisse et du tronc, unissant les faces antérieures de l'abdomen et de la cuisse.
 Pousser la fesse avec la main vers l'avant
 Extension de la hanche
 Garder le buste redressé
 Etirement couplé du quadriceps et du psoas
En position assise, une jambe repliée vers l'arrière et l'autre fléchie ou droite. Basculer la hanche vers l'avant. Vous sentirez un étirement dans le devant de la cuisse,
c'est le quadriceps qui est étiré, et au niveau de l'aine pour le psoas. Maintenir la position pendant 20 secondes puis changer de coté.
B. Renforcement musculaire
Essentiellement les muscles des jambes et les abdominaux.
Objectif
La musculation pratiquée durant l'échauffement assure une bonne tonicité pendant l'activité et augmente le nombre de fibres musculaires sollicitées durant la contraction
Quelques exemples : gainage (optimise la foulée, évite problèmes de dos,…), détente verticale, séries d’abdo,…
Régime de contraction musculaire concentrique
Principe
Les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion (excentrique = contraire)
Avantages
Augmentation de la force à 5 répétitions: agit sur les mécanismes nerveux
Prise de volume musculaire à 10 répétitions: agit sur l'augmentation de la taille des fibres et du tissu conjonctif
Tonicité et endurance à 15 répétitions: coordination intermusculaire.
Régime de contraction musculaire isométrique
Principe
Les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes.
Exemple
Tous les exercices de gainage s'effectuent en contraction isométrique.
Avantages
Facile à mettre en œuvre
Travailler les positions difficiles
Peu d'action sur la masse musculaire
Pas d'action sur la vascularisation
Développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique
Activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue

Régime de contraction musculaire stato-dynamique (important pour votre préparation)
Principe
Méthode mixte comportant une phase concentrique (Les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion (excentrique = contraire)) et une phase isométrique (Les
muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes).
.
Avantages
Mobilisation importante des mécanismes nerveux
Amener l'athlète en forme
C. Mobilisation articulaire
Objectif
Mobiliser toutes les articulations
Consignes
Aller doucement et lentement, ne pas forcer
Respecter un ordre pour ne rien oublier, par exemple du haut vers le bas
Pour la course :
Description globale de la foulée
En course, le poids qui doit être supporté par le coureur dépend bien sûr de sa masse corporelle mais aussi de son style de course. Certains coureurs s'alourdissent donc se
fatiguent, d'autres s'allègent et sont plus performants pour bien courir.
Les coureurs en cycle arrière s'alourdissent, le mouvement aérien de la jambe se fait derrière le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste ; les coureurs en
cycle avant s'allègent, le mouvement aérien de la jambe se fait devant le coureur par rapport à une ligne verticale passant par le buste.
Prise de contact du pied avec le sol en cycle arrière, à gauche, et en cycle avant, à droite
La prise d'appui s'effectue de haut en bas et surtout de l'avant vers l'arrière. Ainsi au moment du contact du pied au sol, le corps est aligné au dessus de l'appui, en position de
force et équilibré, et l'on peut accélérer son bassin vers l'avant sans risquer le déséquilibre. Le trajet du pied, lorsque la technique de course est correcte, prend la forme d'un «
haricot », dont une bonne partie se situe en avant de la verticale du bassin.
Techniquement, pour bien courir, il suffit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course
en cycle avant.
La récupération entre les séries de 500 mètres :
1. Juste après l’effort je marche, je reprends mon souffle et j’inspire par le nez / expiration par la bouche. Vous pouvez utiliser 2 minutes max pour cela. Il est
possible de prendre votre pouls ici. Vous êtes à priori vers les 200 bat/min. Une diminution significative de la fc doit être observée au bout de 2 minutes.
C’est une récupération passive.
2. Je me remets à trottiner afin de ne pas perdre mon efficacité pour le 500m. Evitez de vous refroidir. 2 à 3 minutes.
3. Reprendre des exercices de l’échauffement afin d’augmenter votre performance et remettre votre organisme dans la « logique » d’une course rapide :
petites accélération, course en fréquence, amplitude, quelques gammes,…
4. Pour la dernière minute, revenez en footing à la ligne de départ.