STOP AUX PROTÉINES EN POUDRE

NUTRITION
Mangez
pour gagner!
STOP AUX PROTÉINES
EN POUDRE
L
es muscles se développent d’abord grâce à l’activité physique.
Et dans une alimentation bien équilibrée, l’apport de
protéines est largement suffisant, même pour les sportifs.
D’après les données disponibles, la grande majorité des sportifs
d’endurance couvrent largement leurs besoins en protéines.
En revanche, comme ils ont tendance à consommer beaucoup
de produits riches en glucides, ils ont des apports en protéines
d’origine végétale assez élevés, d’où un risque de déséquilibre
en acides aminés (composants des protéines). Il est donc
recommandé de varier davantage les sources de protéines
animales et végétales, afin de couvrir les besoins et la diversité
des acides aminés essentiels.
L’activité sportive
augmente le besoin
de magnésium
L
e magnésium est utilisé pour
la contraction musculaire et
le métabolisme des glucides.
Un sportif doit privilégier des
aliments à haute teneur en
magnésium (légumes verts,
céréales complètes, fruits
secs oléagineux, chocolat…)
et certaines eaux minérales
riches en magnésium.
Conseil numéro 2:
des glucides pour maintenir
l’endurance
Lors de la pratique d’un sport, chacun y va de sa formule et de ses ‘petits trucs’
en ce qui concerne l’alimentation, mais attention, bien des idées fausses circulent.
Certaines sont sans conséquence, d’autres plus dangereuses.
Pour démêler le vrai du faux, nous avons rencontré Serge Pieters,
diététicien à l’Institut Paul Lambin.
L’
alimentation du sportif est établie sur les
bases de l’équilibre
alimentaire au même
titre que celle de la personne
sédentaire, mais elle peut subir
quelques variations. Ainsi, l’apport des différents aliments
sera réparti sur l’ensemble de
la journée en fonction de paramètres variables: les horaires
de pratique sportive, le type
de sport pratiqué, le moment
de la saison (la consommation
énergétique d’un sportif est différente en période de repos ou
en période de compétition), le
climat,…
Conseil numéro 1:
s’hydrater régulièrement
Un autre point fondamental
de la ration du sportif est
l’apport hydrique, qui doit
être largement augmenté pour
permettre le maintien d’une
bonne hydratation de l’organisme tout en sachant que les
AVEZ-VOUS BU SUFFISAMMENT?
Si votre urine est
claire comme une
bière blonde, vous
avez un bon taux
d’hydratation, si par
contre, votre urine
a la couleur d’une
bière brune, il est
urgent d’augmenter
votre consommation
hydrique.
pertes sudorales du sportif peuvent être très importantes. Ces
pertes en eau sont accompagnées de pertes minérales
importantes elles aussi. On
veillera donc à boire régulièrement tout au long de la journée, y compris pendant l’effort
(perdre 1% de son poids en eau
durant l’effort entraîne une
perte d’efficacité musculaire de
10%). Afin donc d’assurer une
bonne couverture hydrique
et minérale, on consommera
des eaux plus ou moins riches
en minéraux. Si vous avez une
activité sportive de plus de
3 heures par jour, des boissons plus spécifiques peuvent
vous être conseillées par votre
médecin ou nutritionniste. Il
faudra veiller à ce que leur concentration en sucre soit inférieure à 6%.
X Buvez
régulièrement,
car toute
déshydratation
s’accompagne
d’une baisse
significative de
la performance.
Communément appelés sucres,
ils représentent le carburant
privilégié du muscle, qui «se
repose» dessus lorsqu’on entre
dans une activité intense. Si
l’on veut être capable de maintenir cet effort longtemps dans
le cadre d’une performance,
mieux vaut en avoir des réserves importantes.
Avant et après le sport, misez sur
les glucides à absorption lente:
pâtes, riz, pomme de terre, semoule
de blé, pain, biscuits secs.
En se maintenant plus longtemps dans le sang, ils aident à
reconstituer progressivement
les stocks. Les glucides à absorption rapide seront utilisés
en cas de coup de fatigue lors
de l’exercice. Les barres énergétiques et autres produits
sucrés sont fréquemment consommés chez les sportifs, fournissant un apport excessif en
glucides à index glycémique
élevé. Cette consommation incite au grignotage.
Conseil numéro 3:
pas d’excès de protéines
D’origine animale ou végétale,
elles sont indispensables à la
construction et à la réparation
des tissus. Elles ne fournissent
pas d’énergie sauf si vous ne
mangez pas suffisamment de
glucides. Dans ce cas, l’organisme va piocher dans les
protéines (les muscles essentiellement) comme source de
carburant.
Vous les trouverez les protéines essentiellement dans
les produits laitiers, viandes,
poissons, fruits de mer, œufs,
fromages, légumineuses (pois
chiches, fèves, lentilles), oléagineux (noix, noisettes, noix
de pécan). Aujourd’hui, il est
admis que nous consommons
suffisamment de protéines
pour couvrir nos besoins physiologiques et ce même lors de
la pratique sportive.
Censées augmenter la masse
musculaire, les protéines sont
souvent consommées en trop
grandes quantités chez les
sportifs. Or, en excès, les protéines sont néfastes pour la
santé, et peuvent même provoquer des lésions rénales. C’est
surtout l’entraînement qui contribue au gain de masse musculaire, tandis que les besoins en
protéines ne sont accrus que
lors d’efforts très intenses et
répétés.
Conseil numéro 4:
ne pas prendre les graisses
en horreur
Les sportifs consomment parfois trop de lipides, particulièrement des acides gras saturés, ce qui déséquilibre leur
alimentation. Parfois aussi, à
l’inverse, certaines sportives
particulièrement, notamment
les gymnastes, limitent trop
fortement leur consommation
de lipides. Dans les deux cas,
l’attitude vis-à-vis des graisses
alimentaires est néfaste. Les
lipides sont indispensables à
l’équilibre nutritionnel et doivent être consommés en juste
quantité, en favorisant une alimentation riche en oméga 3.
Conseil numéro 5:
ne pas croire aux pilules
miracles du sportif
Il faut aussi veiller à consommer l’ensemble des micronutriments via une alimentation diversifiée et colorée. Ils
n’ont pas forcément un rôle
énergétique, mais ils permettent de faire fonctionner le moteur. Les vitamines du groupe B
sont très impliquées dans tout
le métabolisme énergétique.
Si vous manquez de vitamine
B1, vous ne brûlerez pas correctement les sucres, les glucides. La vitamine B6 joue un
rôle dans l’ensemble des réactions chimiques des protéines.
L’exercice physique génère des
radicaux libres et afin de les
neutraliser, il est nécessaire
d’avoir des défenses antioxydantes. D’où l’importance des
vitamines C, E et du bêtacarotène. Ne faites pas l’impasse sur les oligoéléments
(magnésium, fer, cuivre, zinc,
sélénium). Cachés dans de
nombreux aliments, ils sont
indispensables à l’organisme.
Une pratique sportive intense
ou excessive peut conduire à
consommer toutes sortes de
pilules dans le but de compenser certaines faiblesses alimentaires, d’éviter les carences
ou d’améliorer de façon non
dopante les performances.
Lors d’une prise d’un complément alimentaire recommandée par votre médecin, il est
important d’utiliser la qualité
de son alimentation afin d’optimiser l’absorption des minéraux et autres oligoéléments
synthétiques.
Avaler des sels de calcium,
oui, mais en n’oubliant pas de
consommer aussi un yaourt.
Si vous êtes carencé en magnésium, prenez donc votre sel de
magnésium le matin, en présence de céréales. Q