Gagnez 10 ans de vie en bonne santé mangez, bougez Evolution de nos habitudes alimentaires Toutes les études le montrent, nous construisons notre santé avec notre alimentation. Bien manger : adopter sur la durée une alimentation variée et équilibrée, - équilibrée sur le plan calorique - permettant de couvrir nos besoins en énergie - apportant tous les micronutriments, vitamines, oligoéléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme - procurer du plaisir et du bien-être, grâce à certaines qualités des aliments (la saveur, le parfum, la couleur, etc.) et la sensation de satiété. Or, aujourd’hui on mange mal. Entre 1950 et aujourd'hui : - alimentation trop riche en viandes, lipides (AGS) et sucres rapides et trop pauvre en fibres. - 80% des protéines consommées sont d'origine animale, alors qu’elles étaient à 80% d'origine végétale il y a un siècle. Les décès dus aux maladies non transmissibles (MNT) Les maladies non transmissibles, ou chroniques: maladies de longue durée d’évolution lente, 63% des décès annuels dans le monde Les 4 principales MNT : 1- le cancer : Un changement d'habitudes alimentaires permettrait de prévenir 30 à 40% des cancers 2 -les maladies cardio-vasculaires, mais devraient augmenter 3-les maladies respiratoires chroniques 4 -le diabète. Le nombre de diabétiques doublera d'ici 2025 pour atteindre les 300 millions. D'ici 2020, les 2/3 des décès seront imputables à des maladies non transmissibles chroniques, nettement associées au régime alimentaire et à la sédentarité. En France 4 Diabète Obésité Syndrome métabolique Maladies cardio vasculaires Cancers Sédentarité et alimentation déséquilibrée entraîne des pathologies chroniques Pathologies respiratoires De 7 à 14 ans de vie en bonne santé Les études récentes montrent un gain de 7 à 14 ans de vie en bonne santé , pour les personnes pratiquant une activité physique régulière et ayant une alimentation équilibrée. Une activité physique d’intensité modérée, -au moins 3h /semaine, -ou même 20 mn 3f/ semaine s’accompagne d’une réduction du risque de mortalité de 30 %. En cas de maladie chronique: - les individus modérément actifs vivent 6 ans de plus que les sédentaires - ceux ayant une activité physique régulière vivent 3 ans de plus que ceux modérément actif. - Il y a une différence de 9 ans entre les actifs et les sédentaires L’équilibre alimentaire L’équilibre alimentaire : État au cours duquel sont couverts par l ’alimentation tous les besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants au développement, à l ’activité, à l ’entretien, à la reproduction et au vieillissement naturel de l ’organisme Comment faire : La pyramide alimentaire : Des repas équilibrés, 4 repas structurés par jour Des aliments frais et de bonne qualité. Privilégier la densité nutritionnelle. Une alimentation variée : équilibre entre les macronutriments : les protéines, les glucides, les lipides et les alcools les micronutriments : diversifier l’alimentation, les vitamines et les minéraux Une alimentation en quantité raisonnable, pour couvrir sans excès les besoins énergétiques. Une alimentation savoureuse, à l'aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d'éléments nutritifs Éthanol=7 kcal/gr, 1 ml alcool = 5,6 kcal, 500 ml vin = 280 kcal = 14 morceaux de sucre = 1/2 baguette L = 25 à 30 % AETQ AGPI = 5 à 7% AETQ L : 1g = 9,1 kcal P = 11 à 15 % AETQ, > 0,9 g /kg P : 1 g = 4,1 kcal G = 50 à 55 % AETQ 150 g/j Sucres simples <= 10% AETQ G: 1g = 4,1 kcal Fibres=35g/j Eau : 25 à 35 ml/kg/j, 1l/1000 kcal ingérées Pertes N 2,5l, apports : 300 ml par réactions d'oxydation, aliments 1l, boissons 1,2 l La nutrition dans son acceptation moderne intègre l’alimentation et l’activité physique Apports moyens caloriques Homme Protéines femme activité réduite activité habituelle kcal 2200 2500 gr protéine/kg 1g/kg 1 à 1,2 g/kg kcal 1800 2000 activité importante 2900 1 à 1,5 g/kg 2300 activité très importante 3400 1 à 1,2 2 à 3 g /kg/j pour des périodes < 6 se : développer la masse musculaire 1 à 1,2g/kg/j 2400 sujet après 60 ans 36 kcal/kg de poids Éthanol=7 kcal/gr, 1 ml alcool = 5,6 kcal, 500 ml vin = 280 kcal = 14 morceaux de sucre = 1/2 baguette L = 25 à 30 % AETQ AGPI = 5 à 7% AETQ L : 1g = 9,1 kcal P = 11 à 15 % AETQ, > 0,9 g /kg P : 1 g = 4,1 kcal G = 50 à 55 % AETQ 150 g/j Sucres simples <= 10% AETQ G: 1g = 4,1 kcal Fibres=35g/j Eau : 25 à 35 ml/kg/j, 1l/1000 kcal ingérées Pertes N 2,5l, apports : 300 ml par réactions d'oxydation, aliments 1l, boissons 1,2 l La nutrition dans son acceptation moderne intègre l’alimentation et l’activité physique Fruits et légumes, au moins 5 par jour De nombreux composés phytochimiques possèdent des pigments naturels, qui donnent aux légumes et aux fruits leur couleur. Celles-ci peuvent donc guider vos choix alimentaires afin d’obtenir une vaste gamme de composés phytochimiques et de nutriments Les légumes et les fruits peuvent être divisés en cinq groupes, selon leur couleur : ROUGE, JAUNE ET ORANGÉ, VERT, VIOLET, et BLANC. Fruits et légumes : au moins 5 par jour Une portion c’est : 80 à 100gr : un poing ou 2 c. à soupe pleines 1 légume ou 1 fruit de taille moyenne : 1 petite pomme, 1 orange, 5-6 fraises ou 2 abricots, 1 banane, 1 tranche de melon, 1 poignée d’haricots verts, 2c à soupe pleines d’épinards.. 250 ml (1 tasse) de salade 125 ml (1/2 tasse) de légume ou de fruit cru, cuit, congelé ou en conserve 1 part de compote 125 ml (1/2 tasse) de jus 50 ml (1/4 tasse) de fruits séchés Fruits et légumes Couleur Vert Orange Rouge Blanc, brun clair Rouge-violet Mauve bleu Jaune-orange Jaune-vert Composé phytochimique Fruits et légumes Glucosinolates, lutéine Brocoli, chou a- et b-carotène Carotte, mangue, citrouille Lycopène (caroténoide) Tomate polyphenols Fraise, cerise, poivron rouge, pomme composés sulfurés Ail, oignon, champignon, banane Anthocyanines (polyphénols) Raisins, mûres, framboises, airelles, myrtilles, aubergine Flavonoïdes, b-carotène quercétine Lutéine et zéaxanthine Melon-miel, pêche, papaye, orange, mandarine, citron, Épinards, maïs, avocat, melon, , pomme verte, poivron Les fruits et légumes sont des composants essentiels d'une alimentation saine. Consommés en quantité quotidienne suffisante, ils peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer, le diabète et l'obésité nous pouvons combiner les différentes couleurs de fruits et légumes afin de bénéficier de toutes leurs vertus diététiques. L’eau Eau : 25 à 35 ml/kg/j, 1l/1000 kcal ingérées, aliments 1l, boissons 1,2 l 70% de notre poids, l’eau est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme Lorsque l’on a soif c’est que l’on est déjà en manque d’eau Il faut faire attention de boire suffisamment quand il fait chaud, froid aussi. Les jeunes enfants des déshydratent vite. Chez les seniors, la sensation de soif diminue avec l’âge. Et bien sur il faut adapter ses apports hydriques en cas d’efforts physiques L’eau du robinet est de bonne qualité et est à conseiller tout au long de la journée. Si vous n’aimez pas son gout, mettez un peu de jus de citron, faites des tisanes, pensez aux potages de préférence maison Les astuces pour les enfants : mettre une rondelle d’orange ou une feuille de menthe, une paille, et lorsque la demande de soda est trop importante, leur demander de boire un verre d’eau pour la soif avant de boire un soda Le calcium et le magnésium Les besoins de Ca = 500 mg à 1,2 g par 24 heures Formation des dents et des os, contraction musculaire, fonctionnement de la cellule nerveuse, dans la coagulation du sang. La prévention de l’ostéoporose et de la fonte musculaire du sujet âgé = 1200 mg/j de Ca et de 1 g/j /kg de protéines Les besoins en Mg = 6 mg par kilo par jour, 400 mg pour les femmes enceintes et les personnes de plus de 75 ans, 370 mg pour les adolescentes et 410 mg pour les adolescents,16 à 19 ans Le stress entraîne une perte urinaire de Mg et les apports alimentaires sont souvent insuffisants Oligo-éléments Le fer : 15 à 20 mg par jour : viandes, légumes secs : lentilles, légumes verts épinards, œuf, fruits L’iode : 0,2 à 0,5 mg par jour, le manque entraîne un ralentissement de la croissance, du développement mental, des troubles de l’audition, un goitre. Le sélénium : 50 à 60mg/j, poisson, noix du brésil, œuf, viande; Le Zinc : 15 mg/j, (huitres, camembert, foie, tussilage, cresson) -cofacteur de la SOD Potassium : 1 à 1,5 g par jour, viande, poisson, légumes verts, farineux, produits laitiers, fruits : abricot banane, chocolat au lait Rapport Oméga 6 / Oméga 3 et ostéoporose La vitamine D, le calcium et les protéines sont les nutriments dont l'impact spécifique sur le métabolisme osseux a été le mieux documenté scientifiquement. Les dérivés oméga 3 : EPA et DHA : Les sujets ayant une alimentation dont le rapport omega 6/ omega 3 bas présentent une DMO plus élevée au niveau du fémur proximal. Cette relation est également observée au niveau des vertèbres lombaires chez les femmes ne prenant pas de traitement hormonal substitutif, Un rapport ω6/ω3 = 5 semble optimal pour la prévention de l'ostéoporose ainsi que dans la prévention des maladies cardio-vasculaires Ils agissent sur notre santé • Alimentation • Toxiques Ils agissent sur notre santé • Exercice physique • Sommeil, recupération • Stress, surpoids