Fruits et légumes - Savoir Sport Santé

Gagnez 10 ans de vie
en bonne santé
mangez, bougez
Evolution de nos habitudes alimentaires
Toutes les études le montrent, nous construisons notre santé avec notre alimentation.
Bien manger : adopter sur la durée une alimentation variée et équilibrée,
- équilibrée sur le plan calorique
- permettant de couvrir nos besoins en énergie
- apportant tous les micronutriments, vitamines, oligoéléments nécessaires
au bon fonctionnement de notre organisme
- procurer du plaisir et du bien-être, grâce à certaines qualités des aliments
(la saveur, le parfum, la couleur, etc.) et la sensation de satiété.
Or, aujourd’hui on mange mal. Entre 1950 et aujourd'hui :
- alimentation trop riche en viandes, lipides (AGS) et sucres rapides et trop pauvre en fibres.
- 80% des protéines consommées sont d'origine animale, alors qu’elles étaient
à 80% d'origine végétale il y a un siècle.
Les décès dus aux maladies non transmissibles (MNT)
Les maladies non transmissibles, ou chroniques:
maladies de longue durée d’évolution lente, 63% des
décès annuels dans le monde
Les 4 principales MNT :
1- le cancer : Un changement d'habitudes
alimentaires permettrait de prévenir 30 à 40% des
cancers
2 -les maladies cardio-vasculaires, mais devraient
augmenter
3-les maladies respiratoires chroniques
4 -le diabète. Le nombre de diabétiques doublera
d'ici 2025 pour atteindre les 300 millions.
D'ici 2020, les 2/3 des décès seront imputables à des
maladies non transmissibles chroniques, nettement
associées au régime alimentaire et à la sédentarité.
En France
4
Diabète
Obésité
Syndrome
métabolique
Maladies
cardio
vasculaires
Cancers
Sédentarité et
alimentation
déséquilibrée
entraîne
des pathologies
chroniques
Pathologies
respiratoires
De 7 à 14 ans de vie en bonne santé
Les études récentes montrent un gain de 7 à 14 ans de vie en bonne santé ,
pour les personnes pratiquant une activité physique régulière et ayant une
alimentation équilibrée.
Une activité physique d’intensité modérée,
-au moins 3h /semaine,
-ou même 20 mn 3f/ semaine
s’accompagne d’une réduction du risque de mortalité de 30 %.
En cas de maladie chronique:
- les individus modérément actifs vivent 6 ans de plus que les sédentaires
- ceux ayant une activité physique régulière vivent 3 ans de plus que ceux modérément
actif.
- Il y a une différence de 9 ans entre les actifs et les sédentaires
L’équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire : État au cours duquel sont couverts par l ’alimentation tous les besoins tant quantitatifs
que qualitatifs nécessaires et suffisants au développement, à l ’activité, à l ’entretien, à la reproduction et au
vieillissement naturel de l ’organisme

Comment faire : La pyramide alimentaire :

Des repas équilibrés, 4 repas structurés par jour

Des aliments frais et de bonne qualité. Privilégier la densité nutritionnelle.

Une alimentation variée :
équilibre entre les macronutriments : les protéines, les glucides, les lipides et les alcools
les micronutriments : diversifier l’alimentation, les vitamines et les minéraux

Une alimentation en quantité raisonnable, pour couvrir sans excès les besoins énergétiques.

Une alimentation savoureuse, à l'aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source
d'éléments nutritifs
Éthanol=7 kcal/gr, 1 ml
alcool = 5,6 kcal, 500 ml
vin = 280 kcal = 14
morceaux de sucre = 1/2
baguette
L = 25 à 30 % AETQ
AGPI = 5 à 7% AETQ
L : 1g = 9,1 kcal
P = 11 à 15 % AETQ,
> 0,9 g /kg
P : 1 g = 4,1 kcal
G = 50 à 55 % AETQ
150 g/j
Sucres simples <= 10%
AETQ
G: 1g = 4,1 kcal
Fibres=35g/j
Eau : 25 à 35 ml/kg/j,
1l/1000 kcal ingérées
Pertes N 2,5l, apports :
300 ml par réactions
d'oxydation, aliments 1l,
boissons 1,2 l
La nutrition dans son acceptation moderne intègre l’alimentation et l’activité physique
Apports moyens caloriques
Homme
Protéines
femme
activité réduite
activité habituelle
kcal
2200
2500
gr protéine/kg
1g/kg
1 à 1,2 g/kg
kcal
1800
2000
activité importante
2900
1 à 1,5 g/kg
2300
activité très importante
3400
1 à 1,2 2 à 3 g /kg/j pour
des périodes < 6 se :
développer la masse
musculaire
1 à 1,2g/kg/j
2400
sujet après 60 ans
36 kcal/kg
de poids
Éthanol=7 kcal/gr, 1 ml
alcool = 5,6 kcal, 500 ml
vin = 280 kcal = 14
morceaux de sucre = 1/2
baguette
L = 25 à 30 % AETQ
AGPI = 5 à 7% AETQ
L : 1g = 9,1 kcal
P = 11 à 15 % AETQ,
> 0,9 g /kg
P : 1 g = 4,1 kcal
G = 50 à 55 % AETQ
150 g/j
Sucres simples <= 10%
AETQ
G: 1g = 4,1 kcal
Fibres=35g/j
Eau : 25 à 35 ml/kg/j,
1l/1000 kcal ingérées
Pertes N 2,5l, apports :
300 ml par réactions
d'oxydation, aliments 1l,
boissons 1,2 l
La nutrition dans son acceptation moderne intègre l’alimentation et l’activité physique
Fruits et légumes, au moins 5 par jour
 De nombreux composés phytochimiques possèdent des pigments naturels, qui
donnent aux légumes et aux fruits leur couleur.
 Celles-ci peuvent donc guider vos choix alimentaires afin d’obtenir une vaste
gamme de composés phytochimiques et de nutriments
 Les légumes et les fruits peuvent être divisés en cinq groupes,
selon leur couleur : ROUGE, JAUNE ET ORANGÉ, VERT, VIOLET, et BLANC.
Fruits et légumes : au moins 5 par jour
 Une portion c’est :
 80 à 100gr : un poing ou 2 c. à soupe
pleines
 1 légume ou 1 fruit de taille moyenne : 1
petite pomme, 1 orange, 5-6 fraises ou 2
abricots, 1 banane, 1 tranche de melon, 1
poignée d’haricots verts, 2c à soupe pleines
d’épinards..
 250 ml (1 tasse) de salade
 125 ml (1/2 tasse) de légume ou de fruit cru,
cuit, congelé ou en conserve
 1 part de compote
 125 ml (1/2 tasse) de jus
 50 ml (1/4 tasse) de fruits séchés
Fruits et légumes
Couleur
Vert
Orange
Rouge
Blanc, brun
clair
Rouge-violet
Mauve bleu
Jaune-orange
Jaune-vert
Composé phytochimique
Fruits et légumes
Glucosinolates, lutéine
Brocoli, chou
a- et b-carotène
Carotte, mangue, citrouille
Lycopène (caroténoide)
Tomate
polyphenols
Fraise, cerise, poivron rouge, pomme
composés sulfurés
Ail, oignon, champignon, banane
Anthocyanines (polyphénols)
Raisins, mûres, framboises, airelles,
myrtilles, aubergine
Flavonoïdes, b-carotène
quercétine
Lutéine et zéaxanthine
Melon-miel, pêche, papaye, orange,
mandarine, citron,
Épinards, maïs, avocat, melon, ,
pomme verte, poivron
Les fruits et légumes
sont des composants
essentiels d'une
alimentation saine.
Consommés en
quantité quotidienne
suffisante, ils peuvent
contribuer à prévenir
les maladies
cardiovasculaires et
certains types de
cancer, le diabète et
l'obésité
nous pouvons
combiner les
différentes couleurs de
fruits et légumes afin
de bénéficier de
toutes leurs vertus
diététiques.
L’eau
 Eau : 25 à 35 ml/kg/j, 1l/1000 kcal ingérées, aliments 1l, boissons 1,2 l
 70% de notre poids, l’eau est indispensable au bon fonctionnement de
notre organisme
 Lorsque l’on a soif c’est que l’on est déjà en manque d’eau
 Il faut faire attention de boire suffisamment quand il fait chaud, froid aussi.
Les jeunes enfants des déshydratent vite. Chez les seniors, la sensation de
soif diminue avec l’âge. Et bien sur il faut adapter ses apports hydriques en
cas d’efforts physiques
 L’eau du robinet est de bonne qualité et est à conseiller tout au long de la
journée.
 Si vous n’aimez pas son gout, mettez un peu de jus de citron, faites des
tisanes, pensez aux potages de préférence maison
 Les astuces pour les enfants : mettre une rondelle d’orange ou une feuille
de menthe, une paille, et lorsque la demande de soda est trop importante,
leur demander de boire un verre d’eau pour la soif avant de boire un soda
Le calcium et le magnésium
 Les besoins de Ca = 500 mg à 1,2 g par 24 heures
 Formation des dents et des os, contraction musculaire, fonctionnement de la
cellule nerveuse, dans la coagulation du sang.
 La prévention de l’ostéoporose et de la fonte musculaire du sujet âgé
= 1200 mg/j de Ca et de 1 g/j /kg de protéines
 Les besoins en Mg = 6 mg par kilo par jour,
 400 mg pour les femmes enceintes et les personnes de plus de 75 ans,
 370 mg pour les adolescentes et 410 mg pour les adolescents,16 à 19 ans
 Le stress entraîne une perte urinaire de Mg et les apports alimentaires sont
souvent insuffisants
Oligo-éléments
 Le fer : 15 à 20 mg par jour : viandes, légumes secs : lentilles, légumes verts
épinards, œuf, fruits
 L’iode : 0,2 à 0,5 mg par jour, le manque entraîne un ralentissement de la
croissance, du développement mental, des troubles de l’audition, un
goitre.
 Le sélénium : 50 à 60mg/j, poisson, noix du brésil, œuf, viande;
 Le Zinc : 15 mg/j, (huitres, camembert, foie, tussilage, cresson) -cofacteur
de la SOD
 Potassium : 1 à 1,5 g par jour, viande, poisson, légumes verts, farineux,
produits laitiers, fruits : abricot banane, chocolat au lait
Rapport Oméga 6 / Oméga 3 et ostéoporose
 La vitamine D, le calcium et les protéines sont les nutriments dont l'impact spécifique
sur le métabolisme osseux a été le mieux documenté scientifiquement.
 Les dérivés oméga 3 : EPA et DHA : Les sujets ayant une alimentation dont le rapport
omega 6/ omega 3 bas présentent une DMO plus élevée au niveau du fémur
proximal. Cette relation est également observée au niveau des vertèbres lombaires
chez les femmes ne prenant pas de traitement hormonal substitutif,
 Un rapport ω6/ω3 = 5 semble optimal pour la prévention de l'ostéoporose ainsi que
dans la prévention des maladies cardio-vasculaires
Ils agissent sur notre santé
• Alimentation
• Toxiques
Ils agissent sur notre santé
• Exercice physique
• Sommeil, recupération
• Stress, surpoids