Formation muscle_09

Formation des muscles –
élimination des graisses
Nicole Berset, collaboratrice du service extérieur de Sportvital
F. Uhlmann-Eyraud SA
1217 Meyrin
Forum de formation 09
On the move – acitivité physique pour tous
Formation - Forum 2009
Trop de graisse corporelle, pas assez de muscles ?
Hanspeter Marti
Chef de vente Sportvital, ancien sportif de compétition, coureur de marathon
Page 1
Table des matières
1. Introduction
2. Alimentation
3. Catégories d’activité sportive
4. Graisses
5. Hydrates de carbone
6. Apport énergétique et entraînement
7. Musculation et protéines
8. Entraînement à la musculation
9. Rôle stimulant des compléments alimentaires
10. Littérature
Page 2
1. Introduction
L’exposé actuel traite de la graisse corporelle, dont on a souvent en trop et des
muscles dont, au contraire, on n’a pas assez. Il s’agit donc ici de la réduction de
graisse, de la musculation, et donc également de l’alimentation et de l’activité
corporelle.
Presque chacun sait aujourd’hui ce que signifie une alimentation saine. Cependant,
la première partie de cet exposé traite de ce problème. En outre, on jettera un coup
d’œil sur le style de vie qui rend souvent difficile le fait de s’alimenter sainement. Les
catégories d’activité sportives sont certes aussi évoquées, bien que brièvement.
La deuxième partie se consacre aux substances nutritives de base, aux graisses,
aux hydrates de carbone et aux protéines et fournit, entre autres, des réponses aux
questions suivantes. Qu’entend-on par graisses ? À quoi servent-elles ? Comment
peut-on réduire la graisse ? Comment doit-on ou peut-on s’entraîner, et quel rôle
joue ici l’alimentation ?
2. Alimentation
Il n’est pas possible de vivre sans nourriture, et c’est pour cette raison que la
nourriture, dont nous avons besoin pour vivre, est désignée aussi comme produits
alimentaires. Tous les composants assimilés par le corps son désignés comme
substances nutritives.
Les composants de la nourriture ont dans l’ensemble les fonctions suivantes :
- les hydrates de carbone et les graisses fournissent surtout de l’énergie.
- les protéines sont surtout utilisées comme substances nutritives de base.
- les vitamines, les substances minérales et les oligo-éléments stimulent le
métabolisme grâce à leurs fonctions régulatrices et de contrôle.
- l’eau agit comme transporteur de toutes les substances et est en même temps
importante pour la régulation de la température du corps.
Celui qui se nourrit correctement, peut améliorer sa santé et augmenter sa
performance, ou bien en se nourrissant mal, il peut l’affaiblir.
Une alimentation saine s’oriente sur la pyramide alimentaire et se caractérise par
une alimentation équilibrée qui contribue en sorte à ce que toutes les substances
nutritives importantes soient suffisamment consommées. Plus les aliments sont
situés en bas, plus il faudrait en manger. Cependant, les aliments situés à des
niveaux plus élevés ne devraient être consommés qu’en petites quantités.
Page 3
Il semble évident que l’alimentation d’un sportif devrait s’orienter sur une alimentation
saine. Les portions augmentent en ce qui concerne certains niveaux de la pyramide
pour chaque heure de sport pratiqué dans la journée. Ainsi, une demie portion
d’huiles et de graisses peut être consommée en plus, toute une portion de produits à
base de grains complets et céréales et les pommes de terre s’y ajoutent. Concernant
les boissons, le besoin augmente également d’une portion supplémentaire par heure
d’activité sportive.
Vu notre style de vie stressant actuel, il est difficile de se nourrir sainement,
conformément à la pyramide alimentaire. Qui ne connaît pas ça ? On avale vite un
sandwich pendant la courte pause de midi et apaise sa faim l’après-midi en
mangeant une branche de chocolat. Le soir, on arrive à la maison, sans avoir acheté
d’aliments frais, et par conséquent on ouvre vite le congélateur, et l’on glisse une
pizza toute préparée dans le four. Le matin, on préfère dormir une demie heure de
plus que de prendre son petit déjeuner, par contre on aura déjà bu cinq cafés jusqu’à
9 heures et demie du matin, etc..
Plus d’un pense que cela n’est pas mal, puisqu’il a couru une demie heure hier. Pour
mener une vie saine, le fait de bouger sans se nourrir correctement, ainsi que le fait
de se nourrir sainement sans activité corporelle, est insuffisant. Les deux sont
nécessaires.
Page 4
3. Catégories d’activité sportive
Chaque sportif n’est pas équivalent à un autre sportif. L’étendue et l’intensité de
l’activité sportive se différencient selon l’aptitude, les buts individuels et l’intensité de
l’activité sportive. On parle souvent de quatre catégories d’activité sportive : le sport
de masse, le sport pour la santé, le sport de performance et le sport de haute
performance.
Concernant le sport de masse, le degré de performance n’est que secondaire la
plupart du temps. En premier lieu, il s’agit du plaisir de bouger, de jouer et d’être actif
dans un groupe. Pour le sportif soucieux de sa santé, la récupération de sa santé ou
son renforcement est au centre de sa préoccupation. La performance individuelle a
ici peu d’importance. Ceux, qui essaient de contrôler leur poids en exerçant une
activité sportive, appartiennent aussi à cette catégorie.
Le sportif de performance se distingue par sa tendance à réaliser des performances
individuelles au-dessus de la moyenne et à améliorer de manière répétée ses
meilleures performances. Il s’entraîne souvent suivant un programme d’entraînement
et participe à des concours. Il y a aujourd’hui plus de sportifs de haute performance
que l’on ne croit généralement.
Pour les sportifs de haute performance, l’aspiration à réaliser les meilleures
performances et les performances les plus élevées est encore plus prononcée. Toute
leur vie est soumise à cette aspiration à la performance. Cependant, le plaisir de
pratiquer un sport joue ici encore un rôle important, car, en l’absence de plaisir, les
performances extrêmes seraient tout à fait impossibles. Selon le type de sport, deux
à trois unités d’entraînement par jour sont nécessaires. Il est évident qu’un sport
exercé avec une telle intensité exige aussi une alimentation appropriée pour
l’approvisionnement du corps en énergie nécessaire.
En ce qui concerne les différentes catégories de sport, l’aspect est un peu différent
concernant la réduction de graisse et la musculation, qui est le thème central de cet
exposé. Quand un sport est pratiqué pour la santé, c’est surtout son effet bénéfique
qui est visé, alors que le sportif de performance aspire à améliorer sa capacité de
performance.
4. Graisses
L’avis général est toujours constamment répandu que les graisses sont
essentiellement mauvaises et qu’elles font grossir. Les graisses remplissent
cependant plusieurs fonctions importantes dans notre organisme. L’une des plus
importantes est, comme déjà cité, l’apport en énergie. Parmi les substances
nutritives, la graisse a la teneur en énergie la plus élevée avec 9.3kcal/g. En outre, la
graisse est une forme d’énergie stockée fortement concentrée. Un kilogramme de
graisse corporelle correspond à 7000 kcal. (En comparaison : le chocolat a environ
500 kcal). De plus, les graisses sont également des substances nourrissantes pour
les cellules du corps, des substances initiales à de nombreuses composés
Page 5
biologiques, porteuses de vitamines liposolubles (A, D, E, K,) et elles nous protégent
des influences mécaniques extérieures.
Mais qu’entend-on vraiment par graisse ?
La graisse est un composant de notre alimentation et elle est composée d’acides
gras liés à la glycérine.
Lipide
Lipoïde
Graisses
Acides gras
- chaîne
courte
- chaîne
moyenne
- chaîne
longue
insaturés
simples
Glycérine
saturés
multiples
Tout un groupe de substances chimiques appartient
aux lipides qui ne se diluent
pratiquement pas dans l’eau, mais dans un dissolvant
pour graisses. Les lipoïdes sont un sous-groupe des
lipides et une substance ressemblant à la graisse.
(Composants élémentaires des graisses selon Andrzejewski)
La propriété de la graisse est déterminée par la composition spécifique des acides
gras. Les acides gras forment une chaîne d’atomes de carbone. Ces chaînes
peuvent être courtes, moyennes ou longues. Selon la liaison, dans laquelle s’alignent
les atomes de carbone, on parle d’acides gras saturés ou insaturés. Concernant les
acides gras saturés, ils s’alignent en liaison simple. Plus ces chaînes sont longues,
plus la graisse est consistante et moins elle est digestive. Si les atomes de carbone
forment des doubles liaisons, ils sont hautement réactifs et peuvent mieux se lier à
d’autres substances. Ce sont les acides gras insaturés différenciés selon la quantité
de doubles liaisons en acides gras simples ou multiples.
Page 6
Gesättigte Fettsäuren
Buttersäure
Palmatinsäure
Stearinsäure
acides gras saturés
acide butyrique
acide palmatique
acide stéarique
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Ölsäure (cis Fettsäure)
Elaidinsäure (trans-Fettsäure)
acides gras insaturés simples
acide oléique (cis acide gras)
acide élaidique (acide gras trans)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Linolsäure (!6-Fettsäure)
Arachidonsäure (!6-Fettsäure)
"-Linolensäure (!3-Fettsäure)
acides gras saturés multiples
acide linolique (acide gras-!6)
acide arachidonique (acide gras-!6)
acide " linolénique (acide gras-!3)
La plupart des cellules du corps peuvent fabriquer de la graisse, mais il y a certains
acides gras insaturés qui sont certes importants pour le corps qui ne peut pas
cependant les fabriquer lui-même (=acides gras essentiels). Ces acides gras
insaturés ont une fonction particulière. Ils se déposent dans les parois cellulaires,
influençant ainsi la mobilité des cellules.
L’oméga-3 et les acides gras oméga-6, autrefois nommés vitamine F, sont des
acides gras insaturés multiples de ce genre non fabriqués par le corps lui-même. Ils
ont surtout un effet positif sur la circulation sanguine et baissent la tension.
Les acides gras trans sont des acides gras insaturés, dont la structure ambiante est
modifiée par le durcissement industriel ou un fort réchauffement. De cette manière,
ils ne perdent non seulement leurs propriétés positives, mais ils ont alors des effets
négatifs sur la santé cardiaque, étant donné qu’ils affichent une proportion élevée du
cholestérol LDL nocif.
Étant donné que la graisse est énergétique et qu’elle fournit en outre des acides gras
essentiels, elle ne doit pas être bannie complètement de l’alimentation du sportif.
Mais tout dépend de sa qualité. Les acides gras à chaîne moyenne sont très
appréciés, étant donné qu’ils parviennent directement et rapidement dans les
vaisseaux et qu’ils n’ont pas besoin d’enzyme pour la digestion de la graisse pour
être résorbés. Les acides gras insaturés multiples avec leur haute teneur en vitamine
E, étant donné qu’elle a un effet stimulant sur la performance (comme antioxydant),
sont également précieux.
Les acides gras oméga-3 essentiels se trouvent dans le poisson, surtout le saumon
et la sardine, ainsi que dans l’huile de colza, de graines de courge, de lin et de noix.
D’autres précieux acides gras insaturés multiples peuvent être absorbés avec les
graines de soja, le blé ou les germes de blé et avec de nombreuses huiles végétales
pressées avec ménagement (par ex. à base de maïs, de graines de carthame, de
tournesol).
Page 7
Les acides gras trans malsains sont cachés dans beaucoup de produits alimentaires
que l’on aime manger : les biscuits gras comme les croissants, les biscuits à base de
pâte feuilletée, les frites, les chips et autres.
Les acides gras saturés, qui ont un effet négatif sur les lipides sanguins s’ils sont
consommés excessivement, sont présents surtout par les produits carnés et la
charcuterie, le beurre et la crème.
5. Hydrates de carbone
Bien qu’il s’agisse aujourd’hui du thème de la réduction de graisse et de la
musculation, il ne faut pas oublier les hydrates de carbone. Comme les graisses, ils
sont aussi une source d’énergie importante. Étant donné que les hydrates de
carbone contiennent aussi de l’oxygène dans leur structure, l’apport d’oxygène de
l’extérieur est moins importante pour l’apport énergétique (absorption) que pour les
graisses. Pour cette raison, les hydrates de carbone sont également considérés
comme des fournisseurs d’énergie économiques.
Si nous avons un excès d’énergie d’hydrate de carbone dans notre organisme, celuici se transforme en graisse et est stocké dans les réserves graisseuses. Cependant,
environ un tiers de l’énergie est perdue ici. Cependant, les hydrates de carbone
agissent aussi comme stockeurs d’énergie. Il sont stockés en petite quantité (chez
une personne pesant environ 70 kg, environ 1500 kcal) comme glycogène dans le
foie (1/3) et dans la musculature (2/3), et sont ainsi vite disponibles comme énergie
de réserve. La capacité de ce réservoir de glycogène peut être plus que doublée par
un entraînement ciblé.
Qu’entend-on par hydrates de carbone ?
Les hydrates de carbone sont composés de substances basiques : carbone (C),
hydrogène (H) et oxygène (O). D’après le nombre des composants participant à la
formation, ils se différencient en sucre simple (monosaccharide, par ex. sucre de
fruit, dextrose), sucre double (disaccharide, par ex. lactose) ou sucre multiple
(polysaccharide; amidon de plante ou glycogène animal). Tous les hydrates de
carbone complexes sont pratiquement transformés en glucose dans le corps, à partir
duquel d’autres types de sucre sont encore formés, accomplissant des tâches
spécifiques.
Page 8
On trouve le sucre simple (monosaccharide) dans les fruits, les légumes, le miel et le
lait, les disaccharides, surtout dans le sucre de canne et le sucre ménager, le lait, les
produits laitiers, l’orge, la bière et les extraits de malt. On peut absorber surtout le
sucre multiple avec les céréales, les pommes de terre et les légumes secs.
Les hydrates de carbone sont le fournisseur d’énergie le plus important pour le sport
d’endurance, bien que la graisse soit le combustible le plus important pour des
contraintes de plusieurs heures. Dès que les hydrates de carbone s’épuisent,
l’épuisement apparaît.
L’indice glycémique
Cet indice est une valeur de référence pour la vitesse de digestion et d’absorption
des produits alimentaires à teneur en hydrates de carbone. Dans le processus
d’entraînement, il est recommandé de consommer des produits alimentaires ayant
un indice glycémique bas. Pendant et peu après l’entraînement ou la compétition, il
est pourtant préférable de consommer ceux dont l’indice est élevé.
Indice glycémique élevé
Pain bis et blanc
Indice glycémique moyen
Pain complet
Miel
Purée de pommes de terre
Raisins, raisins de Corinthe
Boissons sucrées
Gâteaux
Müesli sucré
Pâtes, riz
Pommes de terre
Boissons énergétiques
Jus de raisin
Légumes (la plupart)
Bananes
Indice glycémique bas
Spaghettis (al dente), pâtes
complètes (al dente)
Lait, yaourt
Chocolat noir
Pommes, poires
Muesli flocons complets, sans
sucre
Petits pois, haricots, lentilles
Dattes
6. Apport énergétique et entraînement
La réduction de graisse a lieu lors de l’apport énergétique, lors de l’absorption de la
graisse; Lorsque notre corps est au repos, les graisses et les hydrates de carbone
sont utilisés à parts égales pour l’apport énergétique. Ceci change cependant
Page 9
lorsque la contrainte physique augmente. La proportion d’hydrates de carbone
utilisés prédomine si la contrainte est très intensive. En cas d’intensité plus faible et
d’intensité plus moyenne, ce sont surtout les acides gras qui seront utilisés pour
l’apport énergétique. Néanmoins, l’oxydation des acides gras nécessite davantage
d’oxygène. Étant donné que nos poumons n’aspirent de l’oxygène que de manière
limitée, ce type d’apport énergétique est moins efficace.
Les hydrates de carbone sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les
muscles. Le glycogène dans le foie est surtout responsable du maintien du taux de
sucre dans le sang et le glycogène musculaire pour l’énergie disponible. Pour cela, il
est d’abord transformé en glucose. Ensuite, il peut être réduit par aérobie ou par
anaérobie. L’anaérobie est synonyme de réduction sans oxygène. Cette forme est
opérationnelle lors des contractions musculaires rapides. Le glucose est ici réduit en
lactate (= acide lactique) qui fatigue vite le muscle. L’oxygène est nécessaire pour la
réduction du glucose aérobie. Cette forme est plus efficace, mais n’entre en jeu
qu’après une minute environ.
Proteine
Kohlenhydrate
Fette
Aminosäuren
Glukose
Glycogen
Fettsäuren
Blut – Blutkapillare
Glykolyse
Milchsäure
Brenztraubensäure
Zellplasma (anaerob)
Aktivierte Essigsäure
Mitochondrium (aerobe)
Zitronensäurezyklus
Atmungskette
protéines
hydrates de carbone
graisses
acides aminés
glucose
glycogène
acides gras
sang – capillaires sanguins
glycolyse
acide lactique
acide pyruvique
plasma cellulaire (anaérobie)
acide acétique activé
mitochondrie (aérobie)
cycle d‘acide citrique
chaine de respiration
L’énergie apportée lors de la
résorption est stockée dans
la molécule, adénosine
triphosphate (ATP).
(www. sportunterricht.de/lksport)
Entraînement d’endurance spécifique
Pendant longtemps, on a prêché que les personnes, qui voulaient perdre du poids,
devaient s’entraîner dans la zone, où les graisses sont brûlées alors à intensité faible
ou moyenne. C’est uniquement la consommation d’énergie totale qui compte
finalement. Voici un exemple : une personne fait une demi-heure de jogging deux
fois par semaine. Si elle coure cette demi-heure à faible intensité, elle brûle certes
Page 10
des acides gras, mais elle consomme au total moins d’énergie que si elle courait une
demi-heure à plus grande vitesse et que si elle puisait alors les hydrates de carbone
stockés. Lors de l’entraînement pour brûler des graisses, un excédent d’hydrates de
carbone, qui est ensuite transformé en graisse et stocké, reste dans le corps. Dans
le deuxième cas, les hydrates de carbone stockés se vident et éventuellement, on
puise même dans les réserves de graisse.
Cependant, un aspect plaide en faveur d’un entraînement dans la zone où sont
brûlés les graisses. Les personnes non entraînées ou moins entraînées peuvent se
consacrer plus longuement à des activités sportives à plus faible intensité et
consommer finalement plus d’énergie.
L’entraînement d’endurance spécifique convient parfaitement à la réduction de
graisse. Les sports typiques sont le jogging, la marche, le vélo et le ski de fond. Sous
endurance spécifique, on considère « la capacité de résistance à la fatigue
indépendamment du type de sport, lors des contraintes de longue durée, sous
l’utilisation de grands groupes de muscles » (Zintl, Eisenhut, 2001). C’est surtout
l’énergie disponible aérobie qui est utilisée ici.
La plupart du temps, un entraînement d’endurance spécifique a pour but de stabiliser
l’état de santé et de déterminer la base d’autres capacités moteur sportives. Il a une
influence positive sur l’économie du travail du cœur, ainsi que sur la réaction du
système immunitaire, tout en favorisant le métabolisme. Cela signifie que les
personnes entraînées à l’endurance sont capables de brûler plus effectivement les
graisses que les personnes sans entraînement.
L’entraînement d’endurance spécifique peut être pratiqué sous diverses formes: la
méthode permanente continue ou variable ou le jeu de vitesse.
Concernant la méthode permanente continue, on poursuit une intensité ou une
vitesse constante. Concernant la méthode variable, dénommée aussi comme
méthode de changement de vitesse, celle-ci peut varier à l’intérieur d’une certaine
largeur, conformément au programme. Concernant le jeu de vitesse, on joue aussi
avec l’intensité, cependant non pas conformément au programme, mais selon le
terrain ou la sensation subjective.
Les sportifs débutants devraient commencer à s’entraîner avec un programme de
remise en forme progressive, visant à se rapprocher lentement et par intervalles, de
la durée totale de la contrainte physique. Cela signifie que les contraintes alternent
avec les pauses. La longueur des pauses, ainsi que leur fréquence sont alors
réduites petit à petit.
Même quand il s’agit d’entraînement d’endurance, il est préférable de s’entraîner
moins longtemps trois fois par semaine que plus longtemps une fois par semaine.
Page 11
7. Musculation et protéines
Avant de nous consacrer à la musculation, regardons d’abord plus précisément le
muscle.
Le muscle est composé de multiples faisceaux de fibres, dans lesquelles se trouvent
les fibres musculaires. Chaque fibre musculaire, ainsi que chaque faisceau de fibres
est relié à la membrane cellulaire. Outre les diverses fonctions, elle permet au
muscle de retrouver sa position de repos, après l’étirement ou le rétrécissement.
Les fibres musculaires sont composées de nombreuses fibrilles qui, de leur côté,
sont composées de filaments d’actine et de myosine. (L’actine et la myosine sont des
protéines). Ces structures minuscules sont actives lors de la contraction musculaire.
muscle
faisceaux de fibre musculaire
fibre musculaire
myofibrilles
sarcomère
disque Z
titine
(www. sportunterricht.de/lksport)
actine
myosine
Tous nos mouvements reposent sur le travail commun des muscles et du système
nerveux. Sur ordre, les muscles se contractent ou se détendent. Si un muscle se
contracte (agoniste), le muscle opposé (antagoniste) se détend.
!
!
(www. sportunterricht.de/lksport)
Si le système nerveux donne l’ordre au muscle de se contracter, les cellules
musculaires réagissent au signal électrochimique en se contractant. Les molécules
de myosine saisissent les molécules d’actine et les rassemblent les unes sur les
autres. De cette manière, les deux protéines se superposent, la fibre musculaire se
raccourcit et s’épaissit.
Page 12
Myosine
Actine
(www. sportunterricht.de/lksport)
Avec l’entraînement de la force, ces myofibrilles se reproduisent et le muscle devient
plus fort et plus épais.
Protéines
Concernant la musculation, les protéines jouent un rôle important. Mais les protéines
sont également les substances les plus importantes, sans lesquelles la vie serait
inexistante. Elles sont les substances basiques de toutes les cellules. Elles sont ainsi
aussi les substances des deux filaments musculaires d’actine et de myosine. En
outre, elles transportent les substances nutritives et les produits métaboliques dans
la circulation sanguine, aident à résister aux infections et sont les composants des
hormones et des enzymes.
Les substances protéiques sont des acides aminés. On compte au total 22
différentes substances pouvant se relier entre elles, dans des formes incroyablement
nombreuses et différentes. Huit acides aminés (leucine, isoleucine, lysine, valine,
tryptophane, méthionine, thréonine, phénylalanine) ne peuvent pas être formés euxmêmes par le corps, mais doivent être absorbés avec la nourriture (=acides aminés
essentiels).
Plusieurs acides aminés sont liés aux dipeptides, aux tripeptides, aux oligopeptides,
aux polypeptides à chaîne courte ou à chaîne longue. Les protéines sont des
polypeptides composés d’une ou de plusieurs chaînes de polypeptides, différenciées
par l’enchaînement des acides aminés.
2 acides aminés
3 acides aminés
jusqu’à 10 acides aminés
plus de 10 acides aminés
plus court que 100 acides aminés
plus long que 100 acides aminés
= Dipeptides
= Tripeptides
= Oligopeptides
= Polypeptides
= Polypeptides à
chaîne courte
= Polypeptides à
chaîne longue
Valeur biologique
Les structures protéiques sont formées, modifiées ou réduites dans notre corps. La
plupart du temps, un équilibre existe entre la formation et la modification. Les
protéines sont nécessaires à la formation de la masse musculaire et certes, plus que
le corps en a besoin.
Page 13
La valeur biologique d’un produit indique, combien de grammes de protéines sont
formés par 100g de nourriture. Ceci dépend de la composition des acides aminés.
Plus la valeur d’un produit alimentaire est élevée, moins on doit en absorber, pour
maintenir l’équilibre protéique. La protéine animale est essentiellement plus
précieuse que la protéine végétale. Malheureusement, elle contient des
accompagnateurs défavorables tels que le cholestérol. Il est par conséquent
recommandé de consommer aussi bien des protéines animales que des protéines
végétales.
Fournisseurs de protéines appropriées :
Fournisseurs de protéines végétales
Tofu
Légumes secs
Pain
Pâtes
Riz, céréales, maïs
Pommes de terre
Fournisseurs de protéines animales
Fromage à 25% de matières grasses
Viande maigre, poisson
Fromage blanc maigre
Oeufs
Lait, beurre
Yaourt
Pour le sportif, les protéines ne sont pas seulement importantes pour la musculation.
Elles encouragent en outre généralement la performance musculaire, ainsi que la
concentration, la coordination et la disposition à la performance.
8. Entraînement à la musculation
Lors de l’entraînement à la musculation, on poursuit en premier lieu l’amélioration ou
l’agrandissement (=hypertrophie) de la coupe transversale du muscle. Cet
agrandissement repose sur un nombre accru de myofibrilles, et il est atteint par
l’entraînement maximal de la force. Concernant ce type d’entraînement, il est
important que la stimulation musculaire soit aussi longue que possible. Cela signifie
qu’il faut accomplir un nombre répété d’exercices avec des résistances faibles à
moyennes.
Les exercices de force peuvent être pratiqués sur des machines, avec des poids
libres ou avec son propre poids corporel. Tous les groupes de muscles devraient être
ici considérés et également toujours entraînés de manière agoniste et antagoniste,
pour empêcher le déséquilibre.
Intensité
Nombre de répétitions
Vitesse de mouvement
Séries
40-60% de la meilleure performance d’exercice maximale respective
8-12
Vitesse de mouvement lent à moyen
3-5 pour le sport de santé, 5-8 pour le sport de performance.
Pauses 1-2 minutes entre les séries
(Zintl, Eisenhut, 2001)
La musculation ciblée aide aussi à réduire la graisse. Notre corps est comparable
aux voitures. Celles équipées de plus gros moteurs consomment en règle générale
Page 14
plus de carburant que celles équipées de plus petits moteurs. Il en est de même pour
le corps. Une personne dotée d’une masse musculaire plus développée consomme
davantage d’énergie et même de graisse pour la même activité, en comparaison à
une personne dotée d’une masse musculaire moins développée. En outre, les
études ont montré que le métabolisme reste encore activé pendant un certain temps.
On parle ici d’un « effet postcombustion ».
Pour stimuler le métabolisme, une certaine intensité doit également exister dans la
musculation. Il faut donc absolument prévoir une fréquence cardiaque élevée et de la
transpiration.
9. Rôle stimulant des compléments alimentaires
Pour de nombreux sportifs qui s’entraînent intensément, il n’est pas facile d’absorber
suffisamment de nourriture, s’ils veulent couvrir leur besoin en hydrates de carbone,
en graisses, en protéines, en vitamines et en substances minérales. Dans ce cas, il
faut absorber des compléments alimentaires. En outre, la régénération, ainsi que la
supercompensation (adaptation du corps à l’entraînement) peuvent être stimulées
grâce à une alimentation optimale pour sportifs. À moyen terme et à long terme, les
compléments peuvent servir à stabiliser et à stimuler le système immunitaire et à
conserver un poids corporel capable d’accomplir des performances.
Le complément d’hydrate de carbone est alors surtout nécessaire, lorsqu’un sportif
s’entraîne intensément et ne peut pas couvrir ses besoins énergétiques nécessaires
uniquement par l’absorption de nourriture. Des concentrés d’hydrate de carbone, qui
peuvent être mélangés simplement à la nourriture, sont en vente sur le marché. On
connaît également des boissons contenant des hydrates de carbone pouvant être
bues comme collation énergétique.
Il est aussi souvent difficile de couvrir ses besoins protéiques journaliers par la
nourriture. En outre, de nombreux fournisseurs d’énergie naturels sont aussi porteurs
de substances moins saines telles que le cholestérol. Les compléments protéiques
ne contiennent aucune de ces substances nocives pour l’organisme. Environ 40-50%
du besoin en protéines peut être couvert par des compléments alimentaires.
Un complément protéique est certainement aussi souhaitable dans le domaine de
l’entraînement de la force. Mais il ne faut pas oublier ici de consommer suffisamment
d’hydrates de carbone et de graisses qui fournissent l’énergie nécessaire à
l’entraînement. Dans le cas contraire, le corps se rejette sur la protéine comme
réserve d’énergie.
Page 15
10. Littérature la plus importante :
Knechtle, B. (2002). Aktuelle Sportphysiologie. Leistung und Ernährung im Sport. Basel: Karger.
Konopka, Peter (2001). Sporternährung. Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste
Ernährung. München: BLV Verlagsgesellschaft mbH.
Spahr, C., Mannhart, C. (2008). Müsli und Muskeln. Essen und Trinken im Sport. Herzogenbuchsee:
INGOLD Verlag.
Zintl, F., Eisenhut, A. (2001). Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung.
München: BLV Verlagsgesellschaft mbH.
www.sportunterricht.de/lksport, accès le 22/12/08
www.sge-ssn.ch, accès le 22/12/08
Page 16