3) Gainage et renforcement musculaire

3) Gainage et renforcement musculaire
Le gainage constitue en priorité le renforcement musculaire de la ceinture pelvienne. Cette zone corporelle joue un rôle
essentiel dans la transmission des forces entre le train inférieur et supérieur, mais également dans le "tonus postural" qui
contribue au maintien de la posture ainsi qu'à l'équilibre du corps dans le mouvement.
Cette forme d'exercice contribue également au renforcement des différentes chaînes musculaires :
- postérieures : dorsaux (fessiers, ischios-jambiers)
- antérieures : grand droit (quadriceps)
- latérales : obliques, transverses
Les abdominaux sont sollicités dans beaucoup de gestes de football (détente, sprint, frappes...). Les travailler permet leur
renforcement, mais également la prévention de blessures comme la pubalgie.
Rappel sur les régimes de contraction :
Isométrie : contraction musculaire sans mouvement, les points d'insertion du muscle ne bougent pas l'un par rapport
à l'autre.
Contractions concentriques : raccourcissement du muscle, rapprochement des points d'insertion du muscle.
Contractions excentriques : allongement du muscle, éloignement des points d'insertion.
Varier les formes de travail pour de meilleurs résultats (isométrique - concentrique).
Pour être efficaces, le gainage et le renforcement des abdominaux doivent être pratiqués régulièrement. Le début de saison
s'y prête particulièrement (3 à 4 fois par semaine) puisqu'en général les séances sont plus nombreuses et le temps plus
clément. Néanmoins des rappels doivent ensuite être effectués en cours de saison (ex : une fois par semaine pendant 4
semaines).
Chez les jeunes, l'éducateur peut débuter par du travail isométrique en vaillant particulièrement aux corrections des positions. Il
est conseillé de compter les répétitions à haute voix et contrôler les joueurs.
Corrections des mouvements :
Abdominaux en concentrique : remonter à 33° au maxim um. Après ce ne sont plus les abdominaux qui travaillent,
mais les muscles fléchisseurs de la hanche.
Les joueurs ne doivent pas tirer sur les muscles de la nuque. Plutôt que mettre les mains derrière la tête, les placer
devant soi bras tendus ou sur la poitrine.
Toujours garder le bas du dos collé au sol afin d'éviter les hyper lordoses lombaires. Plier les genoux, pieds au sol ou
jambes en l'air (cuisses parallèles au sol).
Exemple de séquence dans une séance "Sénior".
Bloc1 : gainage en statique : 4x tenir 30s (chaîne postérieures/latérales/antérieures/latérales)
Récup : 30s entre les répétitions.
Bloc 2 : abdominaux :
20 répétitions grand droit en concentrique
20 répétitions obliques droit en concentrique
20 répétitions obliques gauche en concentrique
Récup : 30s entre les séries
Réaliser 2 fois le bloc 1 et 2.
Total 120 abdos et 2mn en statique.
Entrecouper chaque bloc d'étirements des abdominaux.
Position statique horizontale
(isométrie)
Le joueur est en appui sur les
coudes et les pointes de pieds. Le
corps est bien aligné.
Variantes : lever une jambe, lever un
bras, écarter les jambes...
Ne pas creuser le dos, ne pas
sortir les fesses. Garder la nuque
dans l'axe de la colonne vertébrale.
Garder la position de 20s à 1mn30
selon la catégorie en position axiale
et 30s en position latérale.
(isométrie)
Chaine postérieure en statique (isométrie)
Conserver le bras et la jambe opposées à l'horizontale.
Allongé à plat ventre avec les bras décollés et les jambes dans le
prolongement.
Assis au sol, décoller le bassin pour l'aligner avec le tronc et les
cuisses afin d'être en appui uniquement sur les épaules et les
talons.
(isométrie)
Allongé au sol, décoller le bassin afin d'être en appui uniquement
sur les épaules et les talons.
(isométrie)
En statique, utilisation d'une force extérieure, le médecine ball.
Envoie entre deux partenaires ou envoie à un partenaire qui se
déplace autour du joueur en position sollicite dans l'axe mais
également sur les cotés
(obliques/gd droit- isométrie).
A 2, se renvoyer le médecine ball.
(grand droit - concentrique)
Allongé dos au sol, jambes repliées, bras sur la poitrine.
Ramener le menton vers le sternum et tenir la position
(grand droit - isométrie)
Régime concentrique
Allongé dos au sol, jambes repliées, bras tendus.
Redresser le tronc jusqu'à 33 ° maximum en gardant les bras
tendus.
(grand droit - concentrique)
Idem mais les jambes sont posées (ou les jambes sont relevées à
angle droit).
Bras croisées sur la poitrine.
(grand droit - concentrique)
Allongé sur le dos avec un médecine ball dans les mains.
Se redresser bras tendus. S'arrêter à 45°.
(grand droit - concentrique)
Les Obliques
Jambes pliées (genoux fléchis), le bas du dos touche le sol. Le
joueur va toucher ses chevilles d'un côté puis de l'autre en glissant
sur le bas du dos.
Pour complexifier, éloigner davantage les pieds.
(obliques/transverses- concentrique)
Allongé sur le dos, plier une jambe pour poser le talon sur le genou
de l'autre jambe.
Remonter le coude vers le genou opposé.
Idem de l'autre côté.
(obliques - concentrique)
Allongé sur le dos, ramener simultanément le coude et le genou
opposé l'un vers l'autre, idem de l'autre côté.
(obliques/transverses- concentrique)
Allonger sur le dos, jambes pliées à angle droit, cuisse à
l'horizontale. Placer le bas du dos en contact du sol.
Tenir un médecine ball bras tendu et le passer d'un côté à de
l'autre.
Simplification : rapprocher le médecine ball du corps.
Le joueur est allongé sur le dos, jambes pliées à angle droit,
cuisses à la verticale (bas du dos collé au sol), bras écartés.
Balancer les jambes latéralement. Le mouvement part du bassin.
(obliques - concentrique)
Le joueur est assis en appuis sur les mains.
Garder les jambes tendues et décollées du sol.
Tourner les pointes de pieds et les amener d'un côté puis de
l'autre.
Le joueur est allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale (bas
du dos collé au sol), bras écartés. Balancer les jambes tendues
latéralement
Allongé à plat dos, bras et jambes en "croix".
Décoller l'épaule et le bras pour aller toucher la pointe de pied
opposée.
Tous les membres restent tendus.
Changer de diagonale.
Allongé sur le côté. Un partenaire tient les jambes. Décoller le
tronc et tenir la position de 10s à 30s selon le niveau.
(obliques- isométrie)
Allongé sur les avant-bras, le bas du dos collé au sol.
- statique
- ciseau de jambe
- pédalage
- déplacer les jambes tendues latéralement