3) Gainage et renforcement musculaire
Le gainage constitue en priorité le renforcement musculaire de la ceinture pelvienne. Cette zone corporelle joue un rôle
essentiel dans la transmission des forces entre le train inférieur et supérieur, mais également dans le "tonus postural" qui
contribue au maintien de la posture ainsi qu'à l'équilibre du corps dans le mouvement.
Cette forme d'exercice contribue également au renforcement des différentes chaînes musculaires :
- postérieures : dorsaux (fessiers, ischios-jambiers)
- antérieures : grand droit (quadriceps)
- latérales : obliques, transverses
Les abdominaux sont sollicités dans beaucoup de gestes de football (détente, sprint, frappes...). Les travailler permet leur
renforcement, mais également la prévention de blessures comme la pubalgie.
Rappel sur les régimes de contraction :
Isométrie : contraction musculaire sans mouvement, les points d'insertion du muscle ne bougent pas l'un par rapport
à l'autre.
Contractions concentriques : raccourcissement du muscle, rapprochement des points d'insertion du muscle.
Contractions excentriques : allongement du muscle, éloignement des points d'insertion.
Varier les formes de travail pour de meilleurs résultats (isométrique - concentrique).
Pour être efficaces, le gainage et le renforcement des abdominaux doivent être pratiqués régulièrement. Le début de saison
s'y prête particulièrement (3 à 4 fois par semaine) puisqu'en général les séances sont plus nombreuses et le temps plus
clément. Néanmoins des rappels doivent ensuite être effectués en cours de saison (ex : une fois par semaine pendant 4
semaines).
Chez les jeunes, l'éducateur peut débuter par du travail isométrique en vaillant particulièrement aux corrections des positions. Il
est conseillé de compter les répétitions à haute voix et contrôler les joueurs.
Corrections des mouvements :
Abdominaux en concentrique : remonter à 33° au maxim um. Après ce ne sont plus les abdominaux qui travaillent,
mais les muscles fléchisseurs de la hanche.
Les joueurs ne doivent pas tirer sur les muscles de la nuque. Plutôt que mettre les mains derrière la tête, les placer
devant soi bras tendus ou sur la poitrine.
Toujours garder le bas du dos collé au sol afin d'éviter les hyper lordoses lombaires. Plier les genoux, pieds au sol ou
jambes en l'air (cuisses parallèles au sol).
Exemple de séquence dans une séance "Sénior".
Bloc1 : gainage en statique : 4x tenir 30s (chaîne postérieures/latérales/antérieures/latérales)
Récup : 30s entre les répétitions.
Bloc 2 : abdominaux :
20 répétitions grand droit en concentrique
20 répétitions obliques droit en concentrique
20 répétitions obliques gauche en concentrique Récup : 30s entre les séries
Réaliser 2 fois le bloc 1 et 2. Total 120 abdos et 2mn en statique.
Entrecouper chaque bloc d'étirements des abdominaux.
Position statique horizontale
(isométrie)
Le joueur est en appui sur les
coudes et les pointes de pieds. Le
corps est bien aligné.
Variantes : lever une jambe, lever un
bras, écarter les jambes...