9 d`obtenir une intensité de contraction plus élevée. Voici une série

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d’obtenir une intensité de contraction plus élevée. Voici une série d’exercices propre
à un échauffement préalable à une séance de musculation pour cycliste.
Sauts avec coordination des bras et des jambes
Position debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules,
les bras relâchées de chaque côté du corps. Sauter pour rapprocher
les jambes et, en même temps, élever les bras latéralement jusqu’au
dessus de la tête.
Flexion extension alternée des jambes
En appui sur les mains, une jambe allongée
vers l’arrière, l’autre fléchie sous le tronc. La
jambe arrière est ensuite fléchie et ramenée
sous le tronc pendant que la jambe fléchie est
au même moment allongée vers l’arrière. Le
mouvement s’effectue sous forme de sauts permettant le déplacement simultané des
deux jambes.
Flexion du tronc sur jambe allongée
Position assise, la jambe gauche allongée et la jambe droite
fléchie de façon à permettre à la plante du pied de s’appuyer
contre l’intérieur de la cuisse gauche. Porter les mains le plus loin
possible sur le pied gauche en fléchissant le tronc dans cette
direction. Après quelques flexions du côté gauche, répéter le
même mouvement du côté droit en inversant la position.
Extension du dos et des épaules
Tronc fléchi en avant, mains appuyées contre le
dossier d’une chaise. En gardant les jambes
droites et les pieds bien à plat au sol,
descendre la tête et les épaules le plus bas
possible.
Renversement des jambes
Position couchée dorsale, mains en
appui au sol. Basculer les jambes de
façon à ce qu’elles passent au-
dessus de la tête et aillent toucher le
sol. Les orteils s’éloignent de la tête en glissant au sol de quelques centimètres.

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La musculation des muscles de soutien (abdominaux)
Les abdominaux sont des muscles indispensables pour toute personne qui pratique
un sport à bon niveau car en étant forts, ils assurent une meilleure protection de la
colonne vertébrale et permettent d’augmenter la puissance de l’action exercée par
les membres inférieurs et supérieurs. Une bonne tonicité agit également sur le transit
intestinal, et l’alimentation est une composante essentielle de l’endurance du cycliste.
Si ces muscles n’interviennent pas directement dans le travail énergétique du
cycliste, ils n’en sont pas moins importants pour servir d’ancrage à la colonne
dorsolombaire ; plus le point d’appui est stable, plus la force transmise aux membres
inférieurs sera directe et énergique, donc performante.
Ils sont aussi, par l’intermédiaire de la cage thoracique, un relais entre les membres
inférieurs et supérieurs, ce n’est pas sans raison que l’on s’agrippe fortement au
guidon quand on grimpe une côte ou lors d’un sprint.
Ils forment une ceinture de contention relativement souple sur la face antérieure de
l’abdomen, alors que la face postérieure est rendue rigide par la colonne vertébrale.
Celle-ci se tient bien grâce à une bonne tonicité des muscles paravertébraux et de la
musculature dorsale. Un équilibre entre les abdominaux devant et les haubans
vertébraux derrière est absolument nécessaire pour éviter tout problème statique. Un
ventre peu tonique, un embonpoint exagéré projettent l’abdomen vers l’avant. Cette
situation sera compensée par une exagération de la courbure lombaire. Le
pincement des plateaux vertébraux risque alors de déclencher un lumbago ou une
hernie discale.
Lorsque l’on parle des abdominaux, on pense généralement à ceux qui sont
davantage mis en relief sur le devant de l’abdomen. On les appelle les « grands
droits », ils sont compartimentés par des raies transversales, ils vont de l’extrémité
du sternum et de la base des sixième et septième côtes au bord supérieur du pubis.
Leur contraction provoque une flexion dynamique du corps en avant.
Un autre muscle limite aussi le caisson abdominal en arrière : le carré des lombes,
il part des dernières côtes et des vertèbres lombaires pour se terminer sur la crête
iliaque. Il incline le corps sur le côté ; il a également un rôle d’expirateur.
Le transverse est une sorte de ceinture qui s’insère en arrière sur les vertèbres
lombaires et se termine devant par une aponévrose (membrane conjonctive
résistante). Latéralement, il s’attache aux six dernières côtes et au bassin. Il
n’intervient pas directement dans le mouvement, ses fibres sont horizontales et
modèlent la taille. Il n’a qu’un rôle de contention et se contracte par exemple quand
on tousse. Un bon moyen de le faire travailler : se placer à genoux, à quatre pattes,
relâcher le ventre, puis le rentrer au maximum sans arrondir le dos.
Le grand oblique part des sept dernières côtes (imbriqué avec les fibres du grand
dentelé, il est très visible chez les sujets musclés) et de la crête iliaque, il se dirige
vers le bas et l’avant. Ses fibres se terminent sur une aponévrose allant du sternum
au pubis. En contractant les deux simultanément, le corps se penche en avant. Si un
seul est sollicité, il y a flexion latérale du tronc avec rotation du côté opposé.

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Le petit oblique a la forme d’un éventail qui part de la crête iliaque et des vertèbres
lombaires pour terminer ses fibres supérieures sur les dernières côtes, ses fibres
horizontales sur l’aponévrose antérieure et ses fibres inférieures sur le pubis. Si un
seul des deux réagit, il fléchit le tronc et l’amène en rotation du même côté. Par
conséquent, grand oblique droit et petit oblique gauche travaillent simultanément. Le
petit oblique a également un rôle d’expirateur.
Les muscles « de soutien » se travaillent d’une façon complètement différente de
celle préconisé pour les muscles propulsifs. Le concentrique à vitesse lente et
l’isométrique maximal sont les méthodes à utiliser en priorité. A noter l’efficacité de
l’électrostimulation sur les abdominaux sans qu’il y ait la moindre contre-indication.
Une séance de musculation abdominale n’est efficace que si les contractions sont
très lentes et s’il y a répétition du mouvement. Il vaut mieux effectuer plusieurs
séances courtes dans la semaine plutôt qu’une seule longue à fond.
Il existe actuellement sur le marché un appareil très simple (et peu onéreux) qui
permet de garder le dos parfaitement droit et le corps bien en « ligne » : « le body
rocking ». Voici les exercices possibles avec cet appareil :
Travail des abdominaux inférieurs
Dos au sol, jambes à 45 degrés, lever les
pieds à 20 centimètres du sol. Soulever le
haut du corps par un basculement latéral (30
fois).
Travail des obliques
Dos au sol, jambes à 45 degrés, lever les pieds
à vingt centimètres du sol. Faire un mouvement
de gauche à droite sur les hanches avec les
jambes (40 fois)
Travail des abdominaux inférieurs et supérieurs
Dos au sol, jambes allongées, ramener
doucement les jambes à la verticale, revenir
ensuite à la position de départ (30 fois)

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Travail des abdominaux supérieurs
Dos au sol, genoux à la poitrine, effectuer
des mouvements de pédalage vers l’avant,
puis vers l’arrière (2 x 20 fois)
Travail des abdominaux médians
Dos au sol, genoux à la poitrine,
effectuer des mouvements de
balancement en faisant toucher le sol
aux pieds (30 fois)
Ces quelques exercices n’ont pas pour objectif de muscler l’abdomen à la manière
des culturistes. Il s’agit tout simplement de prévenir un relâchement nuisible au bon
exercice du cyclisme. En quelque sorte, ils doivent être pris comme une mesure
« d’hygiène de vie »