Equilibre alimentaire Site internet zelius Tous en forme, c'est possible! Zelius inaugure un dossier spécifique sur l'alimentation. Chaque mois, ce sera l'occasion de vous faire redécouvrir qu'une bonne alimentation peut concilier plaisir alimentaire et équilibre. Ce mois-ci, pour commencer ce « parcours de la forme », nous vous proposons un zoom sur les bases de l'équilibre alimentaire. Tous en forme c'est possible ! Et Zelius vous en donne les moyens. Testez vos connaissances et calculez votre IMC, puis partez à la découverte de l'équilibre alimentaire. Vous avez dans ce dossier, toutes les clés vous permettant d'avoir une alimentation gourmande et optimale en terme de santé. Bientôt les nutriments, les 7 grandes familles d'aliments, et la répartition alimentaire n'auront plus de secret pour vous. Avant-goût de l'équilibre alimentaire Avant de partir à la découverte de l’équilibre alimentaire gourmand pour vous et votre famille, amusez-vous à tester vos connaissances en nutrition, calculez votre Indice de Masse Corporelle, et découvrez ce qu'est le Programme National Nutrition-Santé. Plus que jamais, il est démontré que le bien-être au long terme est favorisé par une bonne hygiène de vie, associant principalement une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique. Pour être efficace, l'activité physique doit être au minimum de 30 minutes par jour (cela peut être de la marche) en une fois 30 minutes ou en trois fois 10 minutes. Bien plus que l’intensité de l’activité physique, ce qui compte est la régularité de la pratique. Concernant l’alimentation, vous trouverez dans ce dossier toutes les clés vous permettant d’adopter, pour vous et votre famille, une alimentation à la fois optimale en termes de santé et gourmande pour que l’acte de manger soit toujours un plaisir. Testez vos connaissances ! Grâce à ce quizz, testez l'état de vos connaissances générales sur l'équilibre alimentaire. Ce jeu vous donne un aperçu des principes de base. Nous vous proposons d'en découvrir plus ensuite pour concilier plaisir alimentaire et équilibre dans « Le parcours forme de votre famille ». 1. Les glucides (sucres) ne sont pas indispensables. La digestion par l'organisme des glucides (sucres présents dans les céréales, féculents, pommes de terre, légumes secs, fruits, lait, sucre de table, confiserie, miel, confiture...) produit du glucose. Certains organes, dont le cerveau et le système nerveux, ont besoin de glucose pour fonctionner. De plus, le glucose est le carburant préféré des muscles. Les glucides devraient donc apporter chaque jour 50 à 55 % de l'énergie totale. Ils sont à privilégier chaque jour dans votre alimentation. 2. Les lipides (graisses) apportent plus d'énergie que les glucides et protéines. A quantité égale, les lipides sont plus énergétiques que les autres macronutriments. 1 g de lipides apporte 9 kcal, alors qu'1 g de glucides ou de protéines apporte 4 kcal, et 1 g d'alcool* 7 kcal. 3. Les lipides sont les nutriments qui " calent " le plus. Les nutriments sont plus ou moins satiétogènes (rassasiants). Par ordre décroissant, ce sont les protéines qui rassasient le plus vite, puis les glucides et enfin les lipides. Après un repas très gras qui vous donne l'impression d'être calé, vous pouvez donc de nouveau avoir faim rapidement. Cela ne se produit pas après un repas riche en protéines et/ou en glucides. 4. Il faut prendre des compléments alimentaires pour couvrir les besoins en vitamines et minéraux. Chacun des vitamines et minéraux dont vous avez besoin chaque jour est présent dans un ou plusieurs des 7 groupes alimentaires (ainsi, le calcium est surtout présent dans les produits laitiers). Une alimentation variée et équilibrée faisant appel aux 7 groupes alimentaires permet de couvrir vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux. Des compléments alimentaires peuvent être conseillés par vos spécialistes quand les besoins quotidiens sont modifiés (en période de croissance, en cas de grande fatigue...). 5. Le beurre appartient aux produits laitiers. Le groupe des produits laitiers regroupe les fromages, laits, yaourts, fromages blancs... Le beurre appartient au groupe des corps gras qui rassemble également les huiles, la crème fraîche, le saindoux... 6. Il ne faut pas manger de fromage le soir. Il est conseillé de consommer une portion de viandes-poissonsoeufs par jour. Si celle-ci est consommée au dîner, il est préférable de prendre du fromage à midi plutôt que le soir pour éviter un apport de graisse important. Mais l'important est surtout de consommer 3 à 4 produits laitiers chaque jour, dont une portion de fromage. 7. Une portion de viandes-poissons-oeufs est à consommer chaque jour. Consommer chaque jour une portion (100 à 150 g) de viande ou d'un équivalent (poissons, oeufs, charcuterie...) est suffisant pour la majorité des personnes. Les garçons en période d'adolescence et les hommes pouvant consommer une plus grande portion (150 à 200 g), celle-ci peut être partagée entre les 2 repas principaux (déjeuner, dîner). 8. Dans le groupe des boissons, seule l'eau est indispensable. Il est primordial de boire 1,5 à 2 l d'eau par jour, sous forme d'eau (plate, pétillante, de source, minérale, aromatisée...) ou de boissons n'apportant pas d'énergie (thé, café, infusions, boissons édulcorées...). Les boissons sucrées appartiennent au groupe des boissons mais sont à intégrer dans la quantité de produits sucrés à modérer en fonction de son activité physique. Les purs jus de fruits sont quant à eux inclus dans la consommation de fruits quotidienne (3 fruits par jour). 9. Il est obligatoire de faire 4 repas par jour. Il est important de répartir l'alimentation quotidienne en un minimum de 3 repas principaux. Sachez que les effets d'un 4ème repas ont été démontrés et qu'il est nécessaire de prendre des collations dans le cadre de la pratique sportive. Mais l'important est d'adapter ses prises alimentaires à son confort personnel (estomac plus ou moins grand) sans augmenter la prise énergétique de la journée. Consultez un diététicien pour des conseils adaptés à votre mode de vie. 10. Le pain est un aliment facultatif. Il est indispensable de consommer des aliments sources de glucides complexes à chaque repas (cf. question 1.). Chacun des 3 principaux repas doit donc comporter du pain ou un équivalent (biscottes, céréales pour petit déjeuner, pâtes, riz, blé, pommes de terre, semoule, légumes secs...). Et votre poids idéal ? Il n'y a pas de « poids idéal » ! L'important est de vous sentir bien dans votre corps et surtout de vous stabiliser à un poids qui n'entraîne pas de complications pour votre santé. Méfiez-vous des modèles de « corps parfaits » véhiculés par la société actuelle. Ils peuvent vous amener à souhaiter atteindre un poids plus bas que celui qui vous convient réellement. Faites attention car partir à la conquête d'un poids trop faible peut entraîner des déficiences nutritionnelles. Et si un « régime » très strict est suivi, il est possible de prendre du poids à la reprise d'une alimentation normale ! Pour savoir si votre poids peut vous poser des problèmes en termes de santé, calculez votre indice de Quételet, encore appelé BMI (body mass index) ou IMC (indice de masse corporelle) : IMC = P / T² P étant le poids exprimé en kg, T étant la taille exprimée en mètre. À noter : Cette définition s'applique chez l'adulte jusqu'à 65 ans. Son utilisation diffère chez l'enfant : vous en saurez plus dans notre prochain dossier consacré exclusivement à l'enfant. Les nutriments, c'est quoi ? A la découverte de tous ces éléments utilisés par votre organisme… Chaque jour, pour se construire, se dépenser et se renouveler, votre corps a besoin de nutriments. Ce sont des éléments qui sont utilisés par les cellules de l’organisme ; ils sont obtenus après digestion des aliments que vous consommez. Tous les nutriments jouent des rôles fonctionnels au niveau de votre organisme (en tant que constituants des muscles, des os, du sang ou encore des hormones…, ou en tant que cofacteurs de réactions chimiques, nerveuses…). On dissocie globalement 2 familles de nutriments : - les macro nutriments fournissent de l’énergie, - les micro nutriments n’en fournissent pas. Les macro nutriments sont : Les glucides (ou « sucres »), avec une distinction entre les glucides simples (lactose du lait, fructose des fruits, saccharose des produits sucrés)et les glucides complexes (amidon du pain et des féculents). 1 g de glucides fournit 4 kcal. Les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides. Les protéines. Elles sont constituées d’acides aminés, dont 9 sont des acides aminés indispensables, ne pouvant être synthétisés par l’organisme, ils doivent absolument être apportés chaque jour par l’alimentation. 1 g de protéines fournit 4 kcal. Il y a des protéines d'origine animale (dans les viandes, poissons, oeufs...) et des protéines d'origine végétale (dans le soja, les légumes secs, les céréales...) Les lipides (ou « graisses »). Ils sont constitués de 3 types d’acides gras : saturés (le plus souvent d'origine animale, ils sont solides à température ambiante), mono-insaturés, polyinsaturés (le plus souvent d'origine végétale, ces deux derniers types sont liquides à température ambiante). Certains acides gras polyinsaturés sont des acides gras essentiels (devant absolument être apportés par l’alimentation). 1 g de lipides fournit 9 kcal. A noter : À ces 3 principaux macronutriments, il faut ajouter l’alcool, qui apporte également de l’énergie (mais l’alcool n’est pas indispensable au fonctionnement de votre organisme). 1 g d’alcool fournit 7 kcal. La satiété est le sentiment de bien-être ressenti à la fin d’un repas et permettant de tenir jusqu’au repas suivant. Les protéines et les glucides favorisent l’obtention d’une bonne satiété. Les lipides et les glucides, contrairement à l’impression qu’ils donnent de vous « caler », ne sont pas satiétogènes. Les micronutriments sont : L’eau, indispensable à la vie ! - - Les vitamines (elles sont au nombre de 13), avec une distinction entre les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : B1, B2, B3 (ou PP), B5, B6, B8, B9, B12, C et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : A, D, E, K. Les éléments minéraux. Les ANC Attention, ils sont définis au niveau d'une population mais ne doivent pas être pris comme valeurs idéales au niveau individuel. Les experts français en nutrition définissent des ANC (apports nutritionnels conseillés), qui sont les quantités de nutriments que vous devriez apporter chaque jour à votre corps pour que celui-ci soit dans la meilleure forme possible. Ces ANC sont régulièrement remis à jour en fonction de l’évolution des recherches scientifiques sur l'impact des nutriments. La dernière version a été éditée en janvier 2001. Le jeu des 7 familles d'aliments Dans vos assiettes, vous ne consommez pas de nutriments mais des aliments ! Et aucun aliment n’apporte une combinaison « parfaite » en nutriments ; chaque aliment présente un profil nutritionnel spécifique. Il faut donc que l'alimentation soit la plus diversifiée possible pour que votre corps puisse avoir tous les éléments dont il a besoin : vive la variété. Et par chance, certains aliments présentant des caractéristiques nutritionnelles communes peuvent être regroupés en familles (ou groupes) alimentaires. Des repères concernant la consommation de ces familles alimentaires sur la journée, c’està-dire « l’équilibre alimentaire », vous aident à couvrir chaque jour vos ANC en nutriments. Les céréales Cette famille regroupe les céréales (blé, riz, seigle, avoine, orge, maïs…) et tous les aliments à base de céréales : farines, semoules, pâtes, pains, biscottes, pains grillés, grains de blé, céréales pour petit déjeuner, tapioca… Elle inclut également les pommes de terre et les légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois cassés, pois chiches...). Les caractéristiques nutritionnelles de cette famille. Apports de : glucides complexes, protéines d’origine végétale, vitamines du groupe B, fibres alimentaires (pour les aliments complets comme le pain, riz, pâtes, et les légumes secs), magnésium (pour les aliments complets et les légumes secs), fer (pour les légumes secs). Les fruits et légumes Cette famille regroupe les légumes frais, les fruits frais et secs, les fruits oléagineux frais et secs (avocats, noix, noisettes, amandes...) et les aliments dérivés : jus de légumes, soupes, jus de fruits, compotes… Les caractéristiques nutritionnelles de cette famille. Apports de : eau, glucides simples, graisse d'origine végétale (pour les fruits oléagineux), fibres alimentaires, vitamine C, béta-carotène (provitamine A), vitamine B9, calcium (les fruits et les légumes sont la deuxième source alimentaire de calcium après les produits laitiers), magnésium (surtout pour les fruits oléagineux secs), fer (ce fer végétal est moins bien absorbé que celui présent dans les aliments d'origine animale). Les produits laitiers Cette famille regroupe les laits, les yaourts, les spécialités laitières, les fromages blancs, les petits suisses, les desserts lactés, les crèmes desserts et, bien sûr, tous les fromages. Les caractéristiques nutritionnelles de cette famille. Apports de : protéines d'origine animale, graisse d'origine animale, calcium, phosphore, vitamines du groupe B, surtout B2 et B12. Les viandes-poissons-œufs - Cette famille, appelée « VPO », regroupe l’ensemble des viandes (bœuf, veau, agneau, mouton, porc, volailles, abats, gibiers…), l’ensemble des produits marins (poissons, crustacés, mollusques, coquillages…), les charcuteries et les œufs. Les caractéristiques nutritionnelles de cette famille. Apports de : protéines d'origine animale, graisse d'origine animale, acides gras essentiels (pour les poissons), fer, phosphore, zinc, vitamines du groupe B, vitamine D (pour les poissons gras), vitamine A (pour les abats). - Les corps gras Cette famille regroupe toutes les matières grasses d’ajout, qu’on appelle « les graisses visibles » : le beurre, la margarine, le saindoux, la crème fraîche, les huiles, la mayonnaise, les vinaigrettes prêtes à l’emploi, leurs versions allégées, la végétaline... Les caractéristiques nutritionnelles de cette famille. Apports de : graisses (les teneurs en graisses de ces aliments sont importantes ; ainsi, 10 g d’huile apportent 10 g de lipides), acides gras saturés (pour les corps gras d’origine animale), acides gras mono et polyinsaturés (pour les corps gras d’origine végétale), acides gras essentiels (pour les corps gras d’origine végétale), vitamine E (pour les huiles), vitamine A (pour le beurre), vitamine D (pour le beurre). Les produits sucrés Cette famille regroupe le sucre (en poudre, en morceaux…) et tous ses dérivés : confitures, confiseries, miel, chocolat… Par extension, les aliments sucrés apportant des graisses (pâtisseries, viennoiseries, biscuits…) sont également intégrés dans cette famille. Les caractéristiques nutritionnelles de cette famille. Apports de : glucides simples, glucides complexes (pour certains biscuits, viennoiseries, pâtisseries), graisses (pour les produits sucrés et gras), fer (pour le chocolat), magnésium (pour le chocolat). Les boissons Cette famille réunit l’ensemble des eaux (du robinet, de source, minérales, plates, pétillantes, aromatisées…), le café, le thé, les tisanes, les boissons non alcoolisées (boissons aux fruits, sodas…) et les boissons alcoolisées (vins, bières, cidres, champagnes, digestifs, apéritifs…). Les caractéristiques nutritionnelles de cette famille. Apports de : eau, minéraux (pour certaines eaux minérales), glucides simples (pour les boissons non alcoolisées autres que les eaux et pour certaines boissons alcoolisées), alcool (pour les boissons alcoolisées). Les principes de base de l'équilibre alimentaire Idéalement, pour que votre alimentation soit équilibrée, il faudrait : que les glucides couvrent 50 à 55 % de l’apport énergétique total journalier, que les lipides couvrent 30 à 35 %, que les protéines couvrent 10 à 15 %. Actuellement, dans l’alimentation des Français : les glucides couvrent environ 44 % de l’apport énergétique total quotidien, les lipides 39 %, les protéines 17 %. Pour pallier ces excès de protéines et de lipides et cette insuffisance en glucides, voici quelques conseils : 1,5 à 2 l d’eau par jour (la seule boisson indispensable), - un plat de féculents au déjeuner ou au dîner, et du pain à chaque repas, chaque jour : 3 fruits et au moins une portion de légumes cuits et une portion de légumes crus, 3 à 4 produits laitiers par jour, une portion de viande ou l’un de ses équivalents par jour, un peu de beurre le matin et d’huile en assaisonnement aux repas principaux, un peu de sucre ou de produits sucrés pour la touche de plaisir. Chaque jour, ces aliments peuvent être répartis en 3 à 4 repas : un petit déjeuner, deux repas principaux (déjeuner, dîner), un goûter. Par exemple : • Votre petit déjeuner apporte : une boisson, un aliment céréalier, un produit laitier, un fruit frais ou un pur jus de fruit, un peu de beurre, un produit sucré pour le plaisir • Votre déjeuner apporte : des crudités (+ de l’huile), une portion de VPO (viande/poisson/oeuf), des féculents (+ de la margarine), un laitage, du pain, un fruit, de l’eau • Votre goûter apporte : une boisson, un aliment céréalier, un produit laitier, un produit sucré pour le plaisir • Votre dîner apporte : des crudités, des légumes crus (+ de l’huile), du fromage, du pain, un fruit, de l’eau En plus de cet équilibre alimentaire « idéal », il est important de bouger chaque jour le plus possible. Cela ne signifie pas qu'il soit nécessaire de devenir sportif de haut niveau ! Eviter de rester à ne rien faire et se dépenser au quotidien par une succession de petites actions (faire la cuisine, le ménage, se déplacer à pied, prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur, faire son jardin...) aide à trouver un bon équilibre entre les apports alimentaires et les dépenses énergétiques Les répartitions alimentaires quotidiennes Voici 2 exemples de répartitions alimentaires sur la journée, pour la femme et l’homme adultes. Ils vous donnent des repères d’équilibre alimentaire mais ne sont pas des modèles, car chacun de vous mérite des conseils alimentaires personnalisés (pour se maintenir en vie, votre organisme a besoin d'un montant d'énergie non négligeable qui varie pour chacun de vous ; un « régime » universel n'existe donc pas) Les ingrédients sont volontairement détaillés pour que vous puissiez facilement raisonner en termes d’équivalences au sein de chaque groupe alimentaire. Quelques précisions concernant ces répartitions : Ces répartitions considèrent que des boissons n’apportant pas d’énergie (eau, café ou thé ou infusion sans sucre, boissons light...) sont consommées au fil de la journée. Les quantités des ingrédients dont l’apport énergétique est considéré comme négligeable (herbes, aromates, condiments...) ne sont pas précisées. Exemple d’une femme ayant entre 20 et 40 ans, pesant 60 kg et exerçant l’activité physique habituelle de la majorité de la population. L’apport énergétique est de 2 200 kcal. Petit déjeuner : Thé, café ou tisane sans sucre ; 1 yaourt nature + 5 g de sucre (1 c. à café) ; 100 g de pain (l’idéal : varier les pains) ; 15 g de beurre ; 30 g de confiture Déjeuner : 100 g de carottes crues + 5 g d’huile d’olive (1 c. à café) ; 100 g d’escalope de volaille (poids cru) + 5 g d’huile de tournesol (1 c. à café) ; 300 g de courgettes cuites + 5 g d’huile de tournesol (1 c. à café) ; 30 g de camembert à 45 % de Mat. Gr. ; 150 g de fruit (ex. : une orange) ; 70 g de pain Goûter : Thé, café ou tisane sans sucre ; 200 ml de lait 1/2 écrémé ; 30 g de pétales de maïs non sucrés + 10 g de noisettes ; 10 g de chocolat au lait Dîner : 100 g de tomates crues + 5 g d’huile d’olive (1 c. à café) ; 250 g de pâtes cuites + 10 g de margarine au tournesol ; 1 yaourt nature + 10 g de sucre (2 c. à café) ; 150 g de fruit (ex. : une pomme) ; 30 g de pain Exemple d’un homme ayant entre 20 et 40 ans pesant 70 kg, et exerçant l’activité physique habituelle de la majorité de la population. L’apport énergétique est de 2 700 kcal. Petit déjeuner : 250 ml de lait 1/2 écrémé + 10 g de sucre (2 c. à café) ; 100 g de pain ; 20 g de beurre ; 35 g de confiture ; 100 ml de pur jus d’orange Déjeuner : 150 g de carottes crues + 15 g de noisettes + 10 g d’huile d’olive (1 c. à soupe) ; 150 g d’escalope de volaille (poids cru) ; 300 g de courgettes cuites ; 100 g de riz cuit + 10 g de margarine au tournesol ; 40 g de camembert à 45 % de Mat. Gr. ; 150 g de fruit (ex. : une orange) ; 90 g de pain ; Un café ou un thé + 5 g de sucre (1 morceau) Dîner : 150 g de tomates crues + 10 g d’huile de tournesol (1 c. à soupe) ; 300 g de pâtes cuites + 10 g de margarine au tournesol ; 60 g de pain ; 1 yaourt nature au lait entier + 10 g de sucre (2 c. à café) ; 150 g de fruit (ex. : une pomme) ; Une infusion + 5 g de sucre (1 morceau) Glossaire des termes alimentaires le 12/09/2001 • Acides aminés Les protéines sont constituées de petites unités, appelées acides aminés. Chaque protéine présente une association différente d’acides aminés. Tous les acides aminés n’entrent pas dans la constitution de toutes les protéines. • Acides aminés indispensables Parmi les acides aminés, 8 sont indispensables chez l’adulte, 9 chez l’enfant. Cela signifie qu’ils doivent absolument être apportés par l’alimentation car le corps humain ne sait pas les synthétiser. • Acides gras Les lipides sont surtout formés à partir d’acides gras, dont il existe 3 types : acides gras saturés, mono-insaturés, polyinsaturés. • Acides gras essentiels Parmi les acides gras, certains acides gras polyinsaturés sont essentiels. Ils doivent absolument être apportés par l’alimentation. • Déficience nutritionnelle Situation dans laquelle la quantité apportée en une vitamine ou un élément minéral est inférieure à la quantité conseillée. Si la quantité apportée ne couvre pas le besoin de l’organisme, on parle même de carence ; dans nos pays, les carences sont actuellement très rares. • Diététicien La diététique est la science des aliments. Le diététicien est donc le spécialiste des aliments. Il peut vous conseiller pour les choisir, les associer, les cuisiner… Il favorise une bonne hygiène de vie en associant une alimentation équilibrée et un style de vie sain. • Édulcorants Ce sont des éléments qui ne sont pas des glucides mais qui ont tout de même un goût sucré. On distingue - les édulcorants de masse (surtout les polyols : sorbitol, mannitol…), qui apportent un peu d’énergie, - les édulcorants de synthèse (aspartame, acésulfame…), dont l’apport d’énergie est presque négligeable. • Énergie Elle s’exprime en kcal ou kJ. La digestion des macronutriments fournit de l’énergie à l’organisme. Celui-ci l’utilise alors pour effectuer ses différents mouvements,(même les battements du coeur, lors d'un exercice physique « coûtent » de l'énergie) et pour maintenir sa température constante, quelle que soit la température ambiante. • Fibres Apportées par l’alimentation, elles participent à la régulation du transit intestinal. • Glucides Éléments nutritifs, présents dans les aliments, constitués d’une succession d’oser (ce sont de petites molécules sucrées). En fonction du nombre d’oses, les glucides peuvent être simples ou complexes. S’ils sont simples, ils ont un goût sucré (glucides des fruits, du lait, de la confiture…). S’ils sont complexes, ils n’ont pas de goût sucré (glucides des céréales, pains, pâtes,blé, riz…). • Glucose C’est un glucide simple. • Laits de substitution Préparations pour nourrissons, laits pour nourrissons… : toutes ces appellations désignent les mêmes aliments. Il s’agit de l’ensemble des préparations pour nourrissons (laits 1er âge, laits 2ème âge) qui sont données à un enfant dès sa naissance si sa maman ne veut ou ne peut pas allaiter. • Lipides Éléments nutritifs, présents dans les aliments, constitués surtout d’acides gras. On les appelle aussi « graisses ». • Macronutriments Ce sont les glucides, les protéines, les lipides et l’alcool. Ces nutriments apportent de l’énergie à l’organisme. • Micronutriments Ce sont l’eau, les vitamines et les éléments minéraux. • Minéraux Comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont des éléments présents en petites quantités dans les aliments. Ils n’apportent pas d’énergie, mais jouent des rôles fonctionnels dans le corps (ex. : le calcium intervient dans la constitution des os, le magnésium est nécessaire à la contraction musculaire…). • Protéines Éléments nutritifs, présents dans les aliments, constitués d’acides aminés. • Santé État de bien-être physique, mental et social. • Vitamines Comme les minéraux, ce sont des éléments présents en petites quantités dans les aliments. Ils n’apportent pas d’énergie, mais jouent des rôles fonctionnels dans le corps (ex. : la vitamine A intervient dans le mécanisme de la vision, la vitamine E protège les cellules de l’oxydation…).