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Les nouvelles tendances alimentaires: un effet de mode ? Imagebank LES NOUVELLES TENDANCES ALIMENTAIRES: UN EFFET DE MODE ? Un mode de vie sain et équilibré contribue largement à une «bonne» santé. Une alimentation équilibrée réduit le risque de maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et diverses formes de cancer. De plus en plus de personnes en sont conscientes et souhaitent agir pour améliorer leur qualité de vie. Quels sont les besoins d’une personne qui veut opter pour une alimentation saine? Quels groupes de la population sont visés par des recommandations spécifiques en matière d’alimentation? De nos jours, de plus en plus d’aliments aux effets «dits» bénéfiques sur la santé font leur apparition. Des produits censés favoriser le transit intestinal, réduire le cholestérol et améliorer la forme complètent l’offre des commerces. A qui peuvent-ils être utiles? Peuvent-ils avoir des effets indésirables? A quoi être attentif à la lecture des étiquettes des produits? A l’ère des repas tout préparés, des en-cas rapidement avalés et de la nourriture en tube, il est important de pouvoir disposer d’informations claires et intelligibles. Le présent guide regorge d’informations pour vous aider à faire des choix nutritionnels sains et développer une attitude critique vis-à-vis des toutes dernières tendances alimentaires. 4 LA TENDANCE ACTUELLE … N’EST MALHEUREUSEMENT PAS LA PLUS SAINE ! La nourriture est une source importante de santé. Pour se faire une idée des habitudes alimentaires de la population belge, une enquête a récemment été organisée (source: Enquête nationale de consommation alimentaire, Institut Scientifique de Santé Publique, 2005). Ses résultats révèlent qu’il reste encore du pain sur la planche pour améliorer nos habitudes: • • • • • • • • • • • 1 Belge sur 4 (de 19 à 59 ans) saute régulièrement le petit déjeuner; 1 sur 2 boit quotidiennement une ou plusieurs boissons sucrées; 1 sur 3 omet de consommer un produit laitier par jour; seul 1 sur 3 mange des légumes chaque jour; seul 1 sur 2 (voire 1 sur 3) mange quotidiennement des fruits; 10 à 15% des personnes interrogées mangent même moins d’un fruit par semaine; 3 jeunes sur 4 mangent chaque jour des snacks sucrés ou salés; 1 sur 2 consomme chaque jour des produits céréaliers et/ou des pommes de terre; 1 sur 2 déclare manger du poisson au moins une fois par semaine; 62,5% des hommes et 50,4% des femmes déclarent manger quotidiennement au moins une fois de la viande (ou charcuterie); 1 sur 10 consomme quotidiennement des compléments alimentaires. Souvent, les personnes n’ont pas conscience de leurs «mauvaises» habitudes alimentaires et pensent à tort qu’elles mangent sainement. Les recommandations nutritionnelles leur échappent en raison de cette fausse idée. Et vous, absorbez-vous tous les nutriments dont vous avez besoin? 5 LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ACTIVE, LE POINT DE DEPART Pour être en bonne santé et le rester, l’organisme a besoin d’une vaste gamme de nutriments tels que l’eau qui est vitale, les glucides, protéines, graisses, vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres. Pour consommer toutes ces substances de manière variée et en quantités requises, il suffit de se référer à la pyramide alimentaire active. Cette pyramide vous indique comment avoir un régime alimentaire équilibré et une activité physique suffisante. La pyramide alimentaire active compte 7 groupes d’aliments essentiels, un socle «activité physique» et le groupe résiduel des extras. Les recommandations de la pyramide alimentaire active sont valables pour la population en général (toute personne dès l’âge de 6 ans ayant une activité physique modérée). Si vous exercez un travail physiquement éprouvant, si vous pratiquez intensivement un sport, si vous suivez un régime particulier ou si, pour d’autres raisons de santé, vous avez besoin de recommandations nutritionnelles spécifiques, adressez-vous à un diététicien ou un nutritionniste afin d’obtenir des conseils personnalisés. Un individu en bonne santé, ayant un régime alimentaire sain et équilibré, adapté à son âge et à sa dépense énergétique, n’a besoin d’aucun complément alimentaire. 6 RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES SPECIFIQUES Certaines phases ou circonstances de l’existence requièrent une alimentation spécifique. Vous trouverez ci-dessous un aperçu de ces recommandations particulières. Nourrissons, bambins et jeunes enfants • L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de nourrir les nourrissons jusqu’à six mois exclusivement au sein. Des suppléments de vitamines K et D leur sont parfois administrés. Les prématurés ont des besoins particuliers qui vous seront précisés par le pédiatre. • A partir de 6 mois, il est généralement conseillé de diversifier l’alimentation: en plus d’un apport de 500 ml de lait adapté, le bébé s’initie aux purées de légumes (enrichies d’un peu d’huile), féculents, compotes de fruits, viande, poisson, jaune d’oeufs, etc. En cas d’allergie ou de risque allergique accru, les nouveaux aliments sont introduits prudemment. Vérifiez que votre enfant reçoit suffisamment de vitamines. • A partir de 12 mois, le bambin peut avoir une alimentation variée: elle respectera, tout au long de sa croissance, les recommandations nutritionnelles adaptées à son âge. • Un point spécifique à prendre en compte dans l’alimentation des jeunes enfants est leur besoin accru en matières grasses (par rapport aux adultes). Un lait de croissance est actuellement recommandé jusqu’à 2-3 ans. Jusqu’à l’âge de 4 ans, l’enfant boira de préférence du lait entier, puis il pourra passer au lait demi-écrémé. Enfants (de 6 à 12 ans) • Dès l’âge de 6 ans, les principes de la pyramide alimentaire active sont d’application: les quantités recommandées sont inférieures à celles pour les adultes et dépendent de l’âge et du sexe. • En règle générale, les enfants sentent eux-mêmes de quelle quantité de nourriture leur organisme a besoin et combien ils doivent manger. En revanche, les parents décident de ce qu’ils mangent et quand! • Soyez particulièrement attentif à la consommation d’eau et de lait de votre enfant et veillez à ce qu’il mange chaque jour de solides doses de fruits et de légumes. Adolescents • Les jeunes ont généralement une alimentation trop pauvre en calcium et veilleront à consommer suffisamment de produits laitiers. Outre le lait demiécrémé, les aliments riches en calcium sont le yaourt, le fromage, les légumes secs, les fruits secs et certaines eaux minérales. • Les jeunes filles et les femmes ont des besoins accrus en fer: il leur est recommandé de consommer des aliments riches en fer tels que viande, charcuterie maigre, volaille, poisson, oeufs et légumes. 7 Femmes enceintes • Les femmes désirant un enfant et les femmes enceintes prendront de préférence, avant la conception et pendant les 3 premiers mois, un complément d’acide folique (seul ou dans des comprimés multivitaminés) pour favoriser le développement du foetus. La prise de vitamine D, d’iode et de fer est généralement conseillée. Des apports suffisants en acides gras oméga 3 sembleraient souhaitables. Parlez-en à votre médecin. • Une alimentation saine est plus que jamais indiquée: pas d’alcool, prise de café limitée. Buvez beaucoup d’eau et de lait. • Inutile de manger pour deux. Suivez les recommandations normales, en y ajoutant simplement un en-cas supplémentaire comme un fruit ou un yaourt. Mangez suffisamment d’aliments riches en fibres. Femmes qui allaitent Jo Pauwels • Pour fabriquer le lait maternel adapté aux besoins de votre bébé et pour bien récupérer après l’accouchement, mangez de manière variée et équilibrée selon les recommandations de la pyramide alimentaire active. • Il est extrêmement important d’absorber suffisamment de liquide: buvez au moins 2 litres d’eau par jour! Modérez votre consommation de limonades, de thé et de café et évitez de boire de l’alcool. • Pour le reste, surveillez tout particulièrement l’apport de glucides (pommes de terre et pain), vitamines et minéraux (2 fruits et une grosse portion de légumes), fer (viande, poisson et oeufs), acides gras oméga 3 (mangez régulièrement des poissons gras comme le saumon, le hareng, de l’huile de colza, etc.) et de calcium et phosphore (3 à 4 produits laitiers). 8 Seniors • Pour les seniors en bonne santé, les recommandations sont pratiquement les mêmes que pour les jeunes adultes. Les besoins énergétiques diminuent avec l’âge, en raison essentiellement de la diminution de l’activité physique. Attention aux carences qui s’installent souvent chez les plus âgés. • Pour prévenir l’ostéoporose, il est nécessaire de continuer à ingérer suffisamment de calcium, présent principalement dans les produits laitiers, leurs dérivés, du lait de soja enrichi en calcium et certaines eaux minérales. L’exercice favorise aussi la solidité et la santé des os. Pour les femmes ménopausées, qui courent un risque accru d’ostéoporose, il peut être utile de prendre des compléments de calcium et de vitamine D. Parlez-en à votre médecin. • La sensation de soif s’atténue souvent chez les seniors et peut disparaître chez le sujet âgé, alors que le besoin d’hydratation de l’organisme reste le même. Buvez donc suffisamment d’eau! Jo Pauwels Sportifs • Les personnes pratiquant une activité physique quotidienne de 30 minutes n’ont besoin, outre l’eau, d’aucune boisson spéciale en complément. • Les personnes sportives ont besoin de beaucoup plus de glucides que les autres - souvent carrément le double. Quant aux sportifs de haut niveau, ils veilleront à suivre des conseils nutritionnels spécifiques. • Il est nécessaire d’absorber suffisamment de liquide avant, pendant et après l’effort. Optez de préférence pour une boisson pour le sport, assurant un apport suffisant en glucides et qui contient un peu de sodium pour aider à maintenir une bonne hydratation. 9 COMPLEMENTS ALIMENTAIRES Si votre alimentation est équilibrée et variée, vous n’avez en principe pas besoin de compléments. Toutefois, pour les personnes ayant des besoins accrus ou des carences (femmes enceintes, seniors, malades, etc.), des compléments contenant des sources concentrées de vitamines, minéraux, oligo-éléments ou autres éléments bioactifs peuvent s’avérer utiles. Ne prenez aucun supplément de votre propre initiative: parlez-en toujours à votre médecin. Au moyen d’une prise de sang, votre médecin pourra déterminer vos éventuelles carences et vous prescrire, si nécessaire, des compléments vitaminés en association avec un régime alimentaire adapté. Suppléments vitaminés Les vitamines sont des substances que nous tirons de notre alimentation (fruits, légumes, etc.) et qui nous maintiennent en forme et en bonne santé. N’oubliez pas que le contenu en vitamines des aliments est liés à leur fraîcheur: la cuisson les détruit, la congélation les conserve. Les personnes souffrant d’une carence en vitamines peuvent recourir à des suppléments vitaminés. ` Consultez toutefois de préférence votre médecin ou un diététicien, car une prise inappropriée ou excessive de vitamines peut nuire à la santé (les excès en vitamines A et D sont toxiques). Veillez à ce que le dosage corresponde à l’Apport Journalier Recommandé (AJR). Produits nutraceutiques Lorsque les compléments alimentaires contiennent des substances bioactives, on parle de produits «nutraceutiques»: l’huile de poisson en gélules, très en vogue pour le moment, en est un. Ces gélules d’huile de poisson apportent des acides gras essentiels du groupe oméga 3, et auraient un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. En réalité, les résultats des études sont contradictoires. Une alternative est de manger régulièrement des poissons gras, ce qui a pour avantage de diminuer la consommation en viande. Il existerait un rapport optimal entre omega 3 et 6, que l’on retrouve dans l’huile de colza. Cette huile, qui ne peut pas être chauffée, est excellente dans les salades. Compléments aux extraits de plantes Lorsque des extraits de plantes sont utilisés pour améliorer la santé, on parle de phytothérapie ou médecine par les plantes. Un complément très utilisé est une préparation à base d’échinacée, qui renforcerait la résistance de l’organisme. A ce jour, aucune étude scientifique n’a encore démontré ses effets positifs. Attention: les plantes sont loin d’être inoffensives! Si les traditionnelles tisanes de tilleul ou verveine ont fait preuve de leur inocuité, d’autres contiennent des substances actives qui peuvent être toxique. A titre d’exemple, le millepertuis est efficace sur les dépressions légères mais modifie le métabolisme de nombreux médicaments. La plus grande prudence s’impose donc. 10 ALIMENTATION FONCTIONNELLE Les fruits et légumes contiennent des tas de substances telles que des flavonoïdes, des isoflavones, des polyphénols, etc. qui sont réputés utiles pour la santé. Si ces substances sont présentes dans les aliments naturels, leur mode d’action fait encore l’objet de nombreuses études. Déjà, de plus en plus de produits contenant ces éléments supposés bénéfiques pour la santé (= alimentation fonctionnelle) sont présents dans le commerce. L’aperçu ci-dessous n’énumère pas les remèdes miracle capables de compenser un régime alimentaire peu équilibré! Il est prioritaire d’accorder votre style de vie aux principes de la pyramide alimentaire active. Certaines situations, non résolues par une approche diététique courante, peuvent être améliorées par une alimentation fonctionnelle. Cependant, il importe de rester vigilant car les bénéfices observés au terme d’études très récentes sont souvent infirmés par la suite. Soja Outre les pousses de soja, divers aliments sont élaborés à base de soja (lait de soja, yaourt au soja, tofu, etc.). Des études ont montré qu’une consommation quotidienne de protéines de soja aurait un effet réducteur sur le cholestérol. Cet effet réducteur sur le cholestérol est remis en question par l’Association américaine de cardiologie dans une récente publication. Le rôle de protection contre le cancer du sein et de la prostate ne serait pas établi. Les résultats dans le ralentissement de l’ostéoporose seraient contradictoires. Les effets positifs pour les femmes ménopausées seraient faibles… voire nuls. Totalement dépourvus de lactose, le lait et le yaourt à base de soja peuvent dès lors être utilisés dans un régime sans lactose. Le lait de soja enrichi par du calcium peut être une solution pour les enfants allergiques aux protéines de lait de vache, en l’absence d’allergie au soja. Renseignez-vous auprès du pédiatre. 11 Probiotiques Certains produits laitiers fermentés sont additionnés de micro-organismes vivants qui peuvent exercer une action positive sur la flore intestinale et sur les fonctions intestinales (Lactobacillus, Bifidus, etc.). Des études suggèrent que la consommation régulière (quotidienne) de probiotiques influence positivement la santé (notamment en améliorant les selles, en réduisant le taux de cholestérol, en favorisant l’assimilation du calcium contenu dans l’alimentation) et diminue le risque de certaines maladies (baisse du risque de cancer de l’intestin, immunité accrue). Des recherches complémentaires doivent encore confirmer ces premiers résultats. Prébiotiques Certains aliments sont enrichis en glucides non assimilables (par ex. inuline, oligofructose) qui favorisent le développement des «bonnes bactéries» dans le gros intestin. Ces prébiotiques sont également présents dans des aliments naturels comme le blé, les oignons, les bananes et l’ail. Des études suggèrent que la consommation régulière (quotidienne) de prébiotiques exerce une influence positive sur la santé (diminution de la constipation, accroissement du volume et de la fréquence des selles, restauration de la flore intestinale, meilleure assimilation du calcium contenu dans la nourriture, etc.) et réduit peut-être le risque de cancer de l’intestin. Une alternative est de consommer régulièrement et en quantité suffisante des aliments riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes, etc.). Synbiotiques Imagebank Certains produits laitiers fermentés sont additionnés d’une combinaison de pro- et de prébiotiques. Les propriétés de ces deux produits fonctionnels sont ainsi combinées, ce qui produirait encore un meilleur effet. Des recherches plus poussées doivent néanmoins venir confirmer ces effets positifs. 12 Stérols et stanols végétaux Les stérols et stanols végétaux – qui sont ajoutés aux margarines, aux minarines, au lait, au fromage frais et au yaourt – rendent plus difficile l’absorption du cholestérol contenu dans l’alimentation, de sorte que le niveau de cholestérol (cholestérol LDL) baisse dans le sang (des études indiquent une baisse de 10-15% à condition que les stérols ou stanols soient consommés quotidiennement. Ces produits, destinés à des adultes présentant des anomalies du taux de graisse, ne sont utiles que dans la mesure où ils vont de pair avec un régime pauvre en cholestérol, de type méditerranéen par exemple. Concrètement: privilégiez les produits céréaliers complets, les fruits et les légumes et modérez votre consommation de sucres, graisses et d’alcool. Choisissez de bonnes graisses, mangez des poissons gras 2 à 3 fois par semaine, utilisez de l’huile d’olive ou de colza (pour les préparations froides). Pour les personnes qui ont un taux de cholestérol très élevé et les personnes sous médication contre le cholestérol, l’association des sténols et stanols à un régime pauvre en cholestérol peut être un moyen d’aide, quand les mesures diététiques traditionnelles s’avèrent insuffisantes. Ces produits ne s’adressent pas aux enfants, entre autres, parce qu’ils diminuent aussi l’absorption des vitamines liposolubles (A,D,E,K). Acides gras oméga L’acide linoléïque (oméga 6) et l’acide alpha-linolénique (oméga 3) sont deux acides gras que l’organisme ne fabrique pas lui-même et qui sont pourtant essentiels à son bon fonctionnement. Les acides gras oméga 6 sont surtout présents dans l’huile de tournesol, les fruits secs, l’huile de maïs, l’huile de soja et les minarines et margarines à tartiner. Les sources d’acides gras oméga 3 sont entre autres l’huile de lin, l’huile de colza, l’huile de soja, les légumes verts, les noix et les poissons gras (truite, hareng, saumon, etc.). Imagebank Des études montrent qu’une bonne proportion d’acides gras dans l’alimentation réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer du colon et de cancer du sein. Les oméga 3, surtout, ont un effet très bénéfique pour la santé. Voilà pourquoi il est conseillé de manger régulièrement (1 à 2 fois par semaine) du poisson gras, d’utiliser des huiles contenant des acides gras oméga 3 (à utiliser de préférence pour les préparations froides), d’opter régulièrement pour des fruits secs en guise de saines friandises (sans exagération toutefois, car ils sont très caloriques!) et d’employer des graisses enrichies en oméga 3 pour beurrer les tartines. 13 PETIT COUP D’OEIL… SUR LES ETIQUETTES ! Manger sainement commence tout d’abord par l’achat d’aliments équilibrés! L’offre des commerces est très vaste et il n’est pas toujours facile de faire le bon choix. Les informations renseignées sur les étiquettes peuvent vous aider à remplir votre caddie avec de «bons» produits. Selon une enquête, il s’avère que 2 consommateurs sur 3 lisent les étiquettes, mais seul 10% des personnes interrogées déclarent disposer de connaissances suffisantes pour comprendre vraiment les informations sur l’étiquette (source: Perceptions des consommateurs vis-à-vis de l’étiquetage nutritionnel, CRIOC, 2005). Informations légales En vertu de la réglementation européenne, les informations suivantes doivent figurer sur l’étiquette des aliments pré-emballés: • le nom du produit ou la description de l’aliment; • la composition du produit avec l’énumération de tous ses ingrédients par ordre décroissant de poids; • les allergènes les plus courants (par ex. lait de vache, fruits secs, oeufs, céréales contenant du gluten, etc.) lorsque le produit alimentaire ou un de ses ingrédients peut provoquer une réaction allergique; • les additifs (reconnaissables à leur numéro E) qui ont été ajoutés au produit pour en faciliter la fabrication ou en améliorer l’aspect, le goût ou la valeur nutritive (colorants, conservateurs, édulcorants, etc.); • la durée minimale de conservation (à conserver au moins jusqu’au) pour les produits à longue durée de conservation ou la date limite de consommation (à consommer jusqu’au) pour les aliments qui sont rapidement périssables; • les consignes de conservation (obligatoires pour les produits surgelés); • le nom et l’adresse du responsable (fabricant, conditionneur ou vendeur); • le contenu net du produit en (kilo)grammes ou (milli)litres; • le numéro de lot (non obligatoire si la durée de conservation est indiquée au jour près). Outre les mentions obligatoires susmentionnées, l’étiquette renseigne souvent des informations complémentaires telles qu’une indication de la valeur nutritive. 14 Indication de la valeur nutritive Lorsque des allégations en matière de santé sont mentionnées sur l’emballage du produit, des informations concernant sa valeur nutritive doivent obligatoirement être données. La valeur nutritive est la quantité d’énergie, de protéines, de graisses et de glucides que contient le produit (ces données sont généralement exprimées pour 100 g, 100 ml ou par portion). Parfois, la teneur en minéraux, la teneur en vitamines, la quantité de fibres alimentaires, etc. sont également indiquées sur l’étiquette. Comparer la valeur nutritive de différents produits peut vous aider à faire des choix alimentaires équilibrés. Tableau comparatif de la valeur nutritive du pain gris, du cramique et des croissants (100 g) Pain gris Energie Cramique Croissant 243 kcal ou 1017 kJ 280 kcal ou 1173 kJ 475 kcal ou 1985 kJ 7g 6,3 g 9,2 g Graisses (dont:) 3,7 g 8,0 g 26,3 g - saturées 1,3 g 4,3 g 18,0 g - mono-insaturées 1,4 g 2,2 g 6,3 g - poly-insaturées 0,9 g 0,7 g 0,8 g - cholestérol 30 mg 56 mg 73 mg Glucides (dont:) 45,6 g 46,0 g 50,3 g Protéines - sucres 2,9 g 9,3 g 2,7 g - amidon 42,7 g 37,2 g 47,6 g - fibres 5,7 g 3,7 g 2,3 g Source : Table belge de composition des aliments, NUBEL Suivant le tableau, la préférence est à donner au pain gris. Le cramique et les croissants apportent en effet davantage de graisses (la quantité de graisses saturées des croissants, surtout, est très élevée): 2 croissants fournissent environ la moitié de la quantité de graisses recommandée pour une journée. De plus, le pain gris apporte près de deux fois plus de fibres alimentaires et la moitié moins de cholestérol. Et … il est moins calorique! Selon la Commission Européenne, la législation relative à l’étiquetage sera prochainement réévaluée et, au besoin, adaptée. Une radioscopie de l’étiquetage belge dans le cadre du Programme national de nutrition et santé se veut proposer des améliorations plus concrètes lors de ces discussions européennes. 15 UNE TENDANCE DANGEREUSE … NOUS MANGEONS TROP GRAS ! L’excès de poids et l’obésité prennent des proportions de plus en plus alarmantes dans notre société occidentale. Cela n’a rien d’étonnant! Quand une culture est dominée par le fast-food, les repas à emporter, les boissons sucrées, les snacks rapides et caloriques,… Les Belges ont une alimentation trop riche Imagebank La part énergétique recommandée pour les graisses s’élève à maximum 30% de l’apport énergétique total. Avec plus de 39%, la consommation moyenne actuelle de matières grasses de l’adulte belge dépasse de loin cette valeur. Non seulement nous mangeons trop, trop gras, mais aussi trop de «mauvaises» graisses saturées (en moyenne 16% de notre apport énergétique l’est sous forme de graisses saturées; la valeur maximale conseillée étant de 10%). De plus, nous n’avons pas toujours conscience des graisses «cachées» dans certains aliments: lisez donc les étiquettes et découvrez-les! 16 Light ou pauvre en matières grasses ? Ne vous méprenez pas ! Un produit light contient 30% de graisse, de sucre ou de sel en moins que son équivalent standard. Mais moins de graisse ne signifie pas maigre. Une prudence s’impose donc avec ce type de produits… pas si innocents qu’il y paraît: dans ces produits allégés, les graisses ont été remplacées par des sucres, lesquels apportent souvent autant d’énergie. Lisez l’étiquette! Quelques conseils pour éviter les graisses • Attention au type de matières grasses: les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol dans le sang. Les graisses insaturées ont l’effet inverse et sont donc bénéfiques pour le coeur et les vaisseaux. • Sur les tartines, optez pour des matières grasses faciles à tartiner (ex. margarine): en général, ces dernières contiennent davantage de graisses insaturées que les graisses plus solides (ex. beurre). • Choisissez des matières grasses liquides pour la cuisson, avec au min. 80% de graisses insaturées. L’huile aussi contient 100% de matière grasse, utilisez-la donc parcimonieusement! • Le fromage a généralement un taux élevé de graisse saturée: les fromages 20+ sont maigres, les fromages 30+ sont en général demi-gras et, à partir de 40+, les fromages sont dits gras. Même les fromages maigres sont «riches»: limitez votre consommation à 1 ou 2 tranches par jour. • Buvez de préférence du lait écrémé ou demi-écrémé, moins gras que le lait entier. • Mangez du poisson 1 à 2 fois par semaine: les poissons gras comme le hareng, le saumon, le maquereau, etc. contiennent beaucoup de graisses insaturées. • Consommez de préférence des viandes et des charcuteries maigres (viande de boeuf maigre, filet d’agneau, jambon, etc.) ou de la volaille (poulet, dindonneau sans peau, etc.). • Limitez la consommation de produits de la famille des extras (snacks épicés et salés, biscuits, pâtisseries, chocolat, etc.). Ils contiennent beaucoup de graisses saturées et des graisses cachées: un paquet de chips de 30 g contient 10 g de matière grasse. Les bonbons contiennent assez peu de graisse, mais beaucoup de sucres et donc des calories! Les régimes miracles n’existent pas Certains régimes «tendances» (par ex. régime Atkins, méthode Montignac, tisanes amincissantes, etc.) s’avèrent en réalité de véritables attrape-nigauds et sont néfastes. Vous perdez principalement de la masse musculaire et de l’eau, alors que la part de graisse reste inchangée. Par ailleurs, dès que vous revenez à un régime alimentaire équilibré, les kilos perdus réapparaissent sous la forme de graisse. Ces régimes modifient votre schéma alimentaire de manière temporaire, mais pas de manière équilibrée et variée! Un régime «classique» sur base de la pyramide alimentaire active est dès lors tout à votre avantage. 17 Substituts de repas De nos jours, maigrir peut s’envisager en suivant un régime hypocalorique mais aussi en avalant des substituts de repas. Le principe est le suivant: vous remplacez en moyenne deux repas par jour par une panoplie de barres aux céréales, boissons prêtes à l’emploi, poudres, soupes, yaourts, etc. qui sont pauvres en calories et apportent néanmoins tous les nutriments nécessaires. Lorsque les substituts de repas sont intégrés dans une alimentation équilibrée, le résultat peut être positif. Mais ils ont aussi des désavantages: les substituts vous privent de l’aspect social des repas, ils sont coûteux et, dès que vous remangez «normalement», vous êtes à nouveau rapidement tenté de consommer davantage de calories. UN MODE DE VIE SAIN, TOUT AU LONG DE L’EXISTENCE ! Jo Pauwels Respecter les principes de la pyramide alimentaire active aide à rester en forme et en bonne santé. Certaines nouvelles tendances peuvent vous apporter quelque aide supplémentaire… mais ne vous mettez pas à avaler des compléments alimentaires en dépit du bon sens et sans l’avis d’un professionnel de la santé! Si vous avez des questions précises ou si vous pensez avoir besoin de conseils nutritionnels particuliers, consultez un médecin ou un diététicien. ADRESSES UTILES > Union Professionnelle des gradués en Diététique de Langue Française (UPDLF) BP 20 – 7022 Hyon Tél. & Fax: 02 353 10 46 [email protected] www.updlf-asbl.be Nubel asbl (Nutriments Belgique) Tableau belge de composition des aliments Eurostation – Bloc II Place Victor Horta 40, boîte 10 - 1060 Bruxelles Tél.: 02 524 72 20 – Fax: 02 524 73 98 [email protected] www.nubel.com www.internubel.be Sites Internet www.eufic.org www.fevia.be www.nutrition-sante.be www.healthandfood.be www.one.be www.monplannutrition.be Cette brochure est une publication des Mutualités Libres rue Saint-Hubert, 19 1150 Bruxelles Tél.: 02 778 92 11 Fax: 02 778 94 04 E-mail: [email protected] Site Web: www.mloz.be N° d’entreprise : 411.766.483 Photos • Imagebank • Jo Pauwels (c) Mutualités Libres Bruxelles, mai 2008 l’union nationale des mutualités libres regroupe Editeur Responsable: P. Mertens, Union Nationale des Mutualités Libres rue St-Hubert, 19 - 1150 Bruxelles - 2008/05 - IES 068 Les nouvelles tendances alimentaires: un effet de mode ?
