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Santé, Bien-Être et Performance par l’Alimentation
Marion LORBLANCHET
www.o2b.life
NUTRITION & MICRONUTRITION

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui apporte tous les éléments indispensables au bon développement de notre corps, et qui permet
son fonctionnement optimal :
- Forme, vitalité et bien-être général
- Performance au quotidien, aussi bien sur le plan sportif que professionnel (bonne vigilance au travail, moindre fatigue …)
- De maîtriser plus facilement notre poids, notamment en minimisant les fluctuations pondérales
Notre corps peut être comparé à une véritable usine dans laquelle des milliers de réactions chimiques se déroulent à chaque instant de notre vie
Des mécanismes multiples et complexes pour un même objectif : maintenir l’équilibre qui permet à notre organisme de vivre, et d’accomplir dans des
conditions optimales ses nombreuses fonctions et régulations
Dans la pratique, nos contraintes ou envies personnelles et/ou professionnelles et l’offre alimentaire en générale font que pourvoir à ses propres
besoins n’est pas aisés
Le terme « équilibre alimentaire » comprend également la notion de plaisir : pas d’alimentation équilibrée sans équilibre psychologique
Les plaisirs de la table ont donc toute leur place au quotidien
L’équilibre énergétique est le bilan entre les entrées (ce que l’on mange) et les sorties (ce que l’on dépense pour le maintien de nos fonctions vitales, de
notre température corporelle, lors d’activités sportives …)
D’une manière générale, l’objectif est que nos « entrées » soient égales à nos « sorties »
L’aspect qualitatif est primordial : si on consomme majoritairement des aliments pauvres en micro-nutriments, notre organisme cherchera à combler
ce manque en augmentant notre prise alimentaire
Qu’est ce que l’équilibre alimentaire ?

Principaux Rôles
Sources Alimentaires
PROTEINES
. Construction et entretien des tissus
. Rôle dans l’immunité (en tant qu’anticorps)
. Rôles dans la digestion (en tant qu’enzymes)
. Rôle dans la transmission de l’influx nerveux (entre dans la
composition des neuromédiateurs) et donc dans l’humeur au quotidien
. Rôle hormonaux (insuline, sérotonine …)
. Rôle énergétique dans certains cas particuliers
(efforts très longs, ou en altitude)
. Origine Animale : protéines « complètes »
- viandes, poissons, oeufs
- produits laitiers (surtout le fromage)
. Origine Végétale : varier et associer les différentes sources car
protéines « incomplètes »
- céréales
- légumineuses
- oléagineux (noix, noisettes, amandes …)
GLUCIDES
. Principal rôle : Ressource Énergétique
il est essentiel d’en consommer suffisamment afin que les protéines ne
soient pas utilisées à des fins énergétiques
. Rôles fonctionnels : leur ingestion à des taux optimaux peut participer
au bon déroulement de certains processus physiologiques
(ex : processus antioxydants, synthèse des omega 3)
. Glucides « Simples »
- miel, sucre, confiture, produits laitiers …
. Glucides « Complexes »
- céréales : blé, riz, maïs, épeautre, millet …
- tubercules : pommes de terre, patate douce, topinambour …
- légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges …
(nb : voir notion index glycérique ci après)
LIPIDES
. Constituants des membranes cellulaires : la qualité des graisses
alimentaires (omega 3 en particulier) a un impact direct sur une bonne
transmission des influx nerveux
. Rôle énergétique : carburant préférentiel du coeur ou des efforts longs
. Rôle hormonaux : exemple du cholestérol qui est utilisé pour fabriquer
les hormones sexuelles
. Rôle dans l’inflammation : les mega 3 diminuent les phénomènes
inflammatoires, alors que trop d’omega 6 favorise ces processus
. Maintient de la température corporelle
. Lipides Saturés
- viandes, oeufs
- produits laitiers, beurre, crème
. Lipides Insaturés
- huiles végétales (sauf huile de coco et végétaline : olive, noix,
tournesol, soja, noisette …
- poissons : saumon, hareng, maquereau, sardines, thon …
- oléagineux : noix, noisettes, amandes …
- certaines margarines (selon les ingrédients)
. Transformation et assimilation de macro-nutriments
(certaines vitamines du groupe B)
. Formation des globules roules (vitamines B9 et B12)
. Rôles antioxydants (vitamines A,C, E, sélénium et zinc)
. Contraction musculaire (calcium, magnesium)
. Croissance et maintien de la masse osseuse (calcium, phosphore, vit. D)
. Equilibre acido-basique (sodium, potassium)
. Activation de nombreuses enzymes (zinc, magnésium, phosphore,
molybdène, manganèse)
. Bon fonctionnement thyroïdien (iode)
. Régulation de la glycémie (chrome)
. Oxygénation des cellules (fer)
. Cicatrisation (zinc, cuivre)
. …
. Aliments non raffinés : pain au céréales ou complet, riz complet,
châtaignes …
(vitamines du groupe B)
. Fruits et Légumes : surtout crus (vitamines C, B9 …)
. Huiles de bonne qualité et oléagineux non grillés et non salés :
- huile d’olive, de colza, de noix, lin, sésame,
de préférence 1ère pression à froid
- amandes, noisettes, noix, noix de cajou entières
ou en purée nature … (vitamines A,D,E)
-
MICRO-NUTRIMENTS

L’équilibre glycémique ?
Les glucides représentent la principale source d’énergie. On a ainsi souvent l’habitude d’entendre parler de :
- glucides simples (ou « rapides »), rapidement disponibles dans le sang et contenus dans les produits sucrés, viennoiseries, pâtisseries, sodas, bonbons ...
- glucides complexes (ou « lents ») progressivement assimilés par l’organisme : pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule, céréales, légumes secs...
Mais cette notion est dépassée, et il est plus juste d’utiliser la notion d’Index Glycémique afin classer les différents glucides
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme d’avoir une glycémie sanguine stable. C’est-à-dire la quantité de sucre que nous avons dans le sang.
En dehors des repas, elle est d’environ 0,8 g par litre de sang.
En fonction du type de glucides consommés, la glycémie va plus ou moins s’élever, en sollicitant plus ou moins le pancréas, sécréteur d’insuline (hormone
régulatrice de glycémie)
Pour définir ce concept de « vitesse d’assimilation » ou de « pouvoir sucrant » des glucides, la notion d’« INDEX GLYCÉMIQUE (IG) » est utilisée.
L’IG d’un aliment représente sa capacité à élever notre glycémie : plus l’IG est élevé, plus notre glycémie montera après l’avoir consommé.
Le problème étant qu’une hausse brutale de la glycémie perturbe notre organisme, qui a alors tendance pour compenser à produire beaucoup d’insuline,
ce qui abaisse trop la glycémie.
Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il est rapidement assimilé, entraînant ainsi une élévation plus rapide de la glycémie.
Or plus la glycémie s’élève rapidement, plus la sécrétion d’insuline est importante, favorisant alors :
-Un risque « d’hypoglycémie réactionnelle » (fatigue intense, troubles de l’attention, troubles visuels, voire sensation de malaise) au cours des heures
suivant les repas (en fin de matinée et vers16-17h) ou au cours des entraînements se déroulant en fin de journée.
-Le retour rapide de la sensation de faim.
-Le stockage des excès alimentaires sous forme de graisse.
-Les risques de complications métaboliques.
Plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus sa vitesse d’assimilation est lente.
La glycémie n’augmentant pas fortement, le pancréas ne sécrète donc pas beaucoup d’insuline, favorisant ainsi :
-Une satiété
-Une diffusion régulière et idéale de l’énergie au cours du temps
-Un fonctionnement endocrinien (hormonal) optimal
De quels éléments dépend l’index glycémique d’un aliment ?
La composition de l’aliment : plus l’aliment glucidique sera riche en protéines, en lipides et/ou en fibres, plus son IG sera faible.
Le même aliment consommé au cours du repas ou consommé seul n’entraîne pas les mêmes effets sur l’organisme.
Consommé au cours du repas, il va se mélanger aux graisses, protéines, fibres des autres aliments et ralentir ainsi la vitesse d’assimilation des glucides.
Les transformations subies par l’aliment : tout procédé de cuisson, broyage, moulinage, raffinage d’un aliment aura pour conséquence une élévation de son
IG à cause du ramollissement des fibres et de la prédigestion des glucides qui sont alors plus rapidement digérés.
L’amidon contenu dans les céréales est modifié par les procédés industriels : par exemple les céréales soufflés subissent un éclatement de leur structure
(phénomène d’extrusion ou de soufflage) pour augmenter de volume : ce procédé augmente l’index glycémique des céréales.
Apports en GLUCIDES

IG Bas <55
IG Modéré 55<70
IG Elevé <55
Fruits
. Raisin, kiwi 53
. Banane pas trop mûre 52
. Jus d’orange pur jus 50
. Jus de pomme
sans sucre ajouté 44
. Orange 42
. Pomme fraîche et poire 38
. Abricots secs 30
. Pamplemousse 25
. Melon 67
. Banane bien mûre 65
. Raisins secs 64
. Abricots au sirop 64
. Cerises 63
. Figues séchées 61
. Ananas 59
. Abricots frais 57
. Papaye 56
. Dattes 103
IG Bas <55
IG Modéré 55<70
IG Elevé <55
Fruits Oléagineux
. Noix de cajou 22
. Cacahuètes 14
. Noix de pecan 10
Céréales et Produits Dérivés
. Pain noir ou pain intégral 50
. Biscuit sec petit beurre 50
. Blé ébly (cuit 10 min) 50
. Riz brun 50
. Muesli nature 49
. Macaronis 47
. Spaghettis (al dente) 44
. LU P’tit déjeuner chocolat 42
. Vermicelles 35
. All-Bran Kellogg’s 34
. Polenta 68
. Gnocchi 68
. Croissant 67
. Pain complet 65
. Riz blanc cuit à l’eau 64
. Flocons d’avoine 59
. Riz basmati 58
. Bichoco, Prince, BN 56
. Spécial K Kellogg’s 56
. Baguette blanche 95
. Riz cuisson rapide 6 min 87
. Galettes de riz soufflé 85
. Rice Krispies Kellogg’s 82
. Corn Flakes Kellogg’s 77
. Gaufres 76
. Pain de mie complet 71
. Barquette abricot LU 71
. Pain de mie blanc 70
. Biscotte blanche 68
. Lentilles vertes) 48
. Petits pois 41
. Pois chiche secs cuits à l’eau 28
. Lentilles corail 26
Légumineuses
. Yaourt soja aux fruits 50
. Lait de soja enrichi en calcium 36
. Tofu (ne contient pas de glucides) 0
Soja et Produits Dérivés
Produits Laitiers
. Glaces 47
. Lait demi-écrémé 30
. Lait entier 27
. Yaourt aux fruits
pauvre en matières grasses 26
. Lait concentré sucré 61
Pomme De Terre
. Chips 54
. Patate douce cuite 46 . Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 . Pomme de terre cuite au four 95
. Purée de pomme de terre
instantanée 83
. Frites 82
. Pomme de terre pelée
bouillie 78
Fruits Oléagineux
. Noix de cajou 22
. Cacahuètes 14
. Noix de pecan 10
Légumes
Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)
. Carottes cuites 47
. Carottes crues 16
Sucre et Sucreries
. Confiture d’abricot
allégée en sucre 55
. Sirop d’érable 54
. Twix, Snickers 44
. Nutella, M&M’s 33
. Fructose 10
. Sucre blanc (saccharose) 68
. Barre chocolatée Mars 68
. Confiture 66
. Chocolat au lait 64
. Miel (mélange) 62
. Glucose 100
. Confiseries 78
Sodas et Boissons
. Eau 0. Fanta orange ou bière 68
. Coca-cola 63
Viandes, Poissons, Oeufs
Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides
En Jaune : aliments contenant une grande quantité de Lipides saturés