programmation et planification athletique
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PROGRAMMATION ET PLANIFICATION ATHLETIQUE LA SAISON - LA PROGRAMMATION ANNUELLE “ LA SAISON EST DOMINEE PAR LA COMPETITION ” • une PERIODE PREPARATOIRE elle - même divisée en 2 à 3 périodes : - une PERIODE de BASE - une PERIODE SPECIFIQUE - une PERIODE PRE - COMPETITIVE • une PERIODE COMPETITIVE ( matchs Aller et matchs Retour) - 2 PERIODES de TRANSITION : une trêve HIVERNALE une trêve ESTIVALE LES DIFFERENTS FACTEURS DE LA PERFORMANCE SPORTIVE FACTEURS Athlétiques Facteurs Techniques Facteurs Sociologiques PERFORMANCE SPORTIVE Facteurs ”invisibles Facteurs Tactiques Facteurs Psychologiques C’est la pierre angulaire de toute la saison • RAPPEL: Il faut 8 semaines pour arriver en forme et la forme se maintien pendant 7 semaines à raison d’une séance d’entretien par semaine. L’objectif en football est d’être performant tous les week-end. Cela n’est pas une mince affaire. Il n’y a pas de recette miracle mais il y a des erreurs à ne pas commettre. A notre niveau d’intervention, on proposera une période de préparation sur 4 semaines à raison de 3 séances par semaines + 1 match par semaine. Mais que travailler? • Les études sur les efforts lors d’un match de football nous montrent que les footballeurs doivent disposer d’une bonne endurance (capacité et puissance) et de bonnes qualités de vitesse (explosivité) . • Il semblerait que pour les arbitres il en soit de même. Programmation de la période de préparation • Semaine 1: Objectifs: Travail de la capacité Aérobie (endurance de base) + Renforcement musculaire RM (pompes; Abdos; lombaires) + coordination + souplesse. • Semaine 2: (pas de match ni de vitesse avant 8 à 10 jours) Objectifs: Tests VMA (VAMEVAL; demi Cooper; test des 5 min) + travail PMA + RM (parcours musculation) + coordination + souplesse + 1 à 2 matchs • Semaine 3 : Objectifs: travail de la PMA + RM + souplesse + 1 à 2 matchs • Semaine 4: Objectifs: travail de la Vitesse + Coordination (travail d’appuis) LES TESTS VMA • Ils permettent de définir la vitesse maximale aérobie de chaque joueurs. • Et de proposer ensuite des allures de course sur des durées diverses pour développer la puissance AEROBIE. Comment tracer une piste de 200m? 19,10 m R=19,10 m 20 m 20 m 20 m Passage des tests • VAMEVAL (progressif sur piste) paliers 1’ • Luc-léger (navette) à palier de 1 min • Demi Cooper (6 min) la distance réalisée est multipliée par 10 ex ( 1800 m X10)=18000m en 1 heure soit une VMA de 18 km/h • Test des 5 min Cette fois on multiplie par 12 Ex (1500 m X 12)=18000m en 1heure soit une VMA de 18 km/h UTILISATION DE LA FREQUENCE CARDIAQUE Sachez que la fréquence cardiaque est un bon indicateur de l’intensité de l’effort. La fréquence cardiaque max dépend de l’âge et s’obtient grâce à la formule : FC max théorique = 220 - l’âge Soit pour un jeune de 20 ans ( fcmax = 220-20 = 200 pulsations/min ) Quelques repères: - Endurance fondamentale: FC 120 à 140 pulsations/min soit (50 à 60 % VMA) - Endurance capacité: FC 140 à 160 pulsations/min soit (60 à 85 % VMA) - Endurance puissance: FC > 160 pulsations/min soit (85 à 115%VMA) TRAVAIL EN PUISSANCE AEROBIE Exercices par intervalles longs Amélioration VO2 max et seuil Travail au seuil , entre le seuil et VO2Max travail à 85 - 90 - 95 % de la V.M.A. récupération à 60% VMA) ------> répéter 3 à 4 ,5 fois (3mn course à 85% VMA / 3 mn à 60% VMA) 4-5 fois (6 mn course à 85% VMA / 3 mn à 60% VMA) 2-3 fois (4 mn course à 90% VMA / 2 mn à 60% VMA) 3-4 fois On peut faire également ce travail avec ballon TRAVAIL EN PUISSANCE AEROBIE Exercices par intervalles courts Pour augmenter les charges : - augmenter les durées, puis les intensités, diminuer la durée de récupération. Exemples : 10" de course à 100% 15" de course à 100% 15" de course à 105% 15" de course à 110% - 20" récupération (16 fois) x 4 15" de récupération (20 fois) x 3 15" de récupération (16 fois) x 3 15" de récupération (16 fois) x 3 Récupération entre les séries : 5 mn (active ou passive) Volume maximum du travail de puissance : 2,5 temps limite de maintien de la VMA (12 à 15 mn) PERIODE DE COMPETITION 2 à 3 SEANCES/ SEMAINE (Mercredi ; Vendredi) ou ( Lundi; Mercredi ;Vendredi) • Notion de microcycle : 2 semaines FORTES / 1 semaine FAIBLE 1 séance récupération (vélo ou natation entre 45’ et 1heure relax) 1 séance FORTE 1 séance Faible (Vitesse) • Notion de DEVELOPPEMENT et D’ENTRETIEN. On entretien une qualité à raison d’une séance par semaine. On développe une qualité à partir de 2 sollicitations par semaine LA PROGRAMMATION EN PERIODE DE COMPETITION À partir du premier match de championnat on va définir l’intensité des cycles de travail (ci-dessous, programme de la séance forte) Mois de septembre : objectif Développement PMA Semaine 1: PMA forte course Intensité 105% VMA 3à4 séries (15’’/15’’) de 7min R° 4à7’ Semaine 2: PMA forte aléatoire Semaine 3: PMA Mixte 2 à 4 séries de 6 à 7 min Récup active 4 à 7’ 3à4 séries VMA alternée avec bondissements 6à7 min R° 4à7’ Semaine 4: Vitesse ; Vivacité 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions R°= 20 fois tps travail. Mois d’octobre: objectif Développement PMA suite Semaine 1: PMA forte course Semaine 2: PMA forte aléatoire Semaine 3: PMA Mixte Intensité 110% VMA 3 séries de 7min R° 4à7’ (10’’/20; 10’’/10’’) 3 à 4 séries de 6 à 7 min Récup 4 à 7’ 3à4 séries VMA alternée avec bondissements 6à7 min R° 4à7’ Semaine 4: Vitesse ; Vivacité 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions R°= 20 fois tps travail. Suite programmation période compétition Mois de novembre : objectif Entretien VMA SACHANT QUE LE FORME SE MAINTIEN 7 SEMAINES. On entretiendra grâce à de la PMA dans la semaine+ le match. Cette période sera propice au travail des manques constatés en match. Durant cette période, la programmation sera dépendante des aléas du calendrier. NB: Les meilleurs ami de l’entraîneur préparateur physique sont la gomme et le crayon.
