pole voile: informations nutritionnelles
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ALIMENTATION et HYDRATATION du SPORTIF Forum Sport de Haut Niveau Madiana 24/11/04 Régine RATENAN Physiologiste de l’effort Responsable Nutrition CESS A la Recherche des Facteurs de « Performance » • Sans un corps en bonne santé, on peut dire « adieu » aux performances quelque soit le degré d’entraînement • Il s’agit d’une combinaison de plusieurs facteurs qui sont: – – – – Sommeil Entraînement adapté Hydratation Alimentation EQUILIBREE HYDRATATION « Quand on a SOIF… c’est qu’il est déjà trop tard… » Importance de l’Eau et d’une bonne Hydratation • Eau c ’est : – ~60% à 70% de notre masse corporelle un Déficit en Eau chez le sportif peut provoquer des crampes, tendinites et calculs rénaux – 1 sportif mal hydraté est voué à la contre-performance • 2% de déshydratation est égale à 20% de diminution des performances – Ex. du Nageur: 100m en 1min en début d’entraînement // ~1’15’’ après perte d’1L d’eau durant 1h30 d’entraînement Mécanisme de la déshydratation • Entraînement ou Effort Physique • Augmentation de la Température corporelle • Transpiration • Augmentation de la perte d’eau • Baisse de la tension artérielle • Perte de connaissance, Coma • Décès Prévenir la déshydratation • Boire avant-pendant-après l’effort • Boire de façon régulière et en petite quantité lors de l’effort environ 200 ml toutes les 15-20 min • plus de 2.5 Litres /jour • Éviter de boire pendant les repas • Se réhydrater ET se reminéraliser après l’effort (sodium, magnésium, potassium) ALIMENTATION EQUILIBREE A savoir… La règle de base: « Une alimentation équilibrée est avant tout une alimentation diversifiée » • Un bon comportement alimentaire ne se construit pas en 2 heures ou la veille d’une compétition: c’est un travail « au jour le jour » Généralités • La ration alimentaire doit être répartie sur plusieurs repas • Les différents repas correspondent aux habitudes alimentaires des individus • Ajuster l’apport calorique en fonction des dépenses énergétiques (accrues chez le sportif de haut niveau) Les Nutriments • Éléments nutritifs contenus en proportions variables dans les aliments • Nécessaires à l’entretien et au bon fonctionnement de notre organisme • Valeur énergétique (ou calorique) • Protéines - Lipides - Glucides • Vitamines et Minéraux Vitamines et Minéraux • 0 calorie • non synthétisés par l ’organisme • doivent être apportés par l’alimentation • en quantités variables dans les aliments Les Grandes Familles d’Aliments • 7 grandes familles • participent à l’équilibre quotidien de l’organisme 1. Produits Laitiers • Riches en Calcium et en Protéines • 3 à 4 fois/jour chez le sportif 2. Viandes, Poissons, Oeuf • Riches en Protéines, en Fer et en Vitamines du Groupe B 3. Légumes et fruits • Riches en Eau, Vitamines, minéraux, fibres, et en antioxydants 4. Pain, Pâtes, Riz, Pomme de Terre et Céréales • Riches en Glucides complexes, Protéines, Fibres, Vitamines du groupe B et Minéraux • 3 fois/jour ET davantage si les dépenses physiques l ’exigent 5. Corps Gras • Riches en lipides • Source de vitamine A et D (beurre, crème) • Source de vitamine E et acides gras essentiels (huile et margarines) • Varier les sources 6. Produits Sucrés • Ne sont pas fondamentalement nécessaires à l’équilibre alimentaire • ATTENTION: une consommation de produits sucrés sans modération favorise, le stockage dans l'organisme sous forme de graisse et donc la prise de poids. 7. Boissons • Seule l’eau est indispensable • Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais avec modération • Jus de fruits Locaux: privilégier les « sans sucres ajoutés » Importance et Fréquence des Repas • SPORTIFS: – – – – Pt Déj: 25% Déj: 30 à 35% Goûter: 10-15% Dîner: 25-30% PETIT DEJEUNER • De quoi devrait-il être composé ? – 1 produit laitier – 1 produit céréalier – 1 fruit ou 1 jus de fruit – 1 corps gras / 1 produit sucré – Eau • Problèmes: – Inexistant – Insuffisant – Déséquilibré • Solutions: – Se lever plus tôt – Le rendre convivial – Préparer son plateau la veille Ex. Petit Déjeuner type – – – – 1 Yop amande ½ baguette 1 petit beurre 1 jus de fruit sans sucre ajoutés. GOÛTER • Le goûter devrait être composé de : – 1 produit céréalier – 1 boisson OU – 1 produit laitier – 1 fruit • Problème: le Repas est souvent « déséquilibré »: – les Sucres et Graisses sont privilégiés – Quand le goûter est inexistant, le repas devient lourd au dîner Ex. Goûter type – 1 yaourt aromatisé – 1 jus de fruit – 1 barre céréalière En Bref… – Un apport alimentaire équilibré en nutriments, vitamines, et minéraux permettra d’éviter ou de minimiser: • Les hypoglycémies pendant et post effort • Les réactions de fatigue rencontrées avant, pendant et après l’effort. Conclusion… – L’alimentation est un facteur majeur contribuant à un bon état de santé – Chez le sportif elle agit de façon favorable en améliorant la sensation à l’effort et la récupération – Dénutrition et déshydratation entraînent une contre-performance
