L`équilibre alimentaire

L’équilibre
alimentaire
copyright Laurent ALLARD
22/04/2017
L’équilibre alimentaire
 C’est un facteur incontestable de bonne Santé.
 Les repas doivent être variés sur toutes les
catégories d’aliments.
 Les excès comme les privations sont néfastes à la
santé comme aux performances.
L’équilibre alimentaire
L’équilibre alimentaire
Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments
qui nous sont nécessaires. Les différents groupes
d’aliments sont plus ou moins riches en glucides,
lipides et protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux.
Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de
manger, il faut prendre chaque jour des aliments de
chaque famille en fonction des apports conseillés.
Aucun aliment n’est à proscrire complètement dans un
régime alimentaire normal.
La pyramide alimentaire nous aide à visualiser la part que
chaque famille d’aliments doit représenter dans les
apports d’une journée.
L’équilibre alimentaire
L’équilibre alimentaire
 Les équilibres essentiels
Les besoins alimentaires diffèrent selon l’âge,
la taille, le poids, le sexe, l’activité physique.
L’équilibre alimentaire demande à avoir une
vision globale de l’alimentation, d’être à
l’écoute de ses sensations corporelles comme
la faim ou le manque d’appétit.
L’équilibre alimentaire
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut apporter trois
catégories d’aliments :
 Les aliments bâtisseurs : nécessaires à la construction
musculo-squelettique. Ces aliments sont riches en
protéines (viande, œuf, poisson) et en calcium (laitage).
 Les aliments énergétiques : ils fournissent les éléments
nécessaires à l’énergie de fonctionnement mais également
les éléments de réserve. On retrouve les aliments riches
en matière grasse (beurre, huile, oléagineux) et les
aliments riches en glucides (féculents, pâtisseries,
confiture).
 Les aliments fonctionnels : ils apportent les éléments
indispensables au bon fonctionnement cellulaire
vitamines, minéraux, fibres (légumes, fruits).
:
L’équilibre alimentaire
Les grandes familles d’aliments :
1. L’Eau, les liquides et les
boissons
L’équilibre alimentaire
Le corps humain est constitué à plus de 60% d’eau.
Toutes les boissons apportent de l’eau ainsi que des
minéraux nécessaires au fonctionnement cellulaire.
Il faut donc boire régulièrement dans la journée, même
au-delà de la sensation de soif, en veillant à limiter
les boissons sucrées.
L’équilibre alimentaire
2. Les fruits et les légumes frais
L’équilibre alimentaire
Ces aliments frais sont riches en vitamines, minéraux,
en eau , mais également en fibres.
Ils sont plus ou moins riches en sucres complexes,
pauvres en graisses et de valeur énergétique faible.
En raison de leurs qualités nutritionnelles, ils sont à
consommer à chaque repas et à diversifier au
maximum.
L’équilibre alimentaire
3. Les féculents
L’équilibre alimentaire
Ils assurent la couverture des besoins énergétiques
sur le long terme car riches en sucres complexes, en
fibres, en minéraux et en vitamines B.
Ce sont de vrais anti coup de pompe.
Ils doivent être présents à tous les repas.
A ce groupe appartiennent le riz, les pâtes, les
céréales, le pain….
L’équilibre alimentaire
4. Le lait et les produits laitiers
L’équilibre alimentaire
Ces aliments apportent des protéines essentielles, des
matières grasses, du calcium, du phosphore et des
vitamines liposolubles.
Il est important d’en consommer mais en quantité
modérée( une fois par jour).
L’équilibre alimentaire
5. Les viandes, poissons, œufs.
L’équilibre alimentaire
Ces aliments sont riches en protéines et acides aminés
essentiels.
Ils fournissent également du fer, des oligo-éléments et
de la vitamine B12.
Ils contiennent également des graisses susceptibles
d’augmenter les risques cardio-vasculaires, donc
attention à ne pas trop en consommer.
L’équilibre alimentaire
6. Les matières grasses
L’équilibre alimentaire
Les matières grasses sont la principale source d’énergie.
On retrouve différents types de matières grasses:
- Les saturées dont il faut limiter la consommation
- Les insaturées
- Les polyinsaturées, essentielles à la protection
cardio-vasculaire et au bon fonctionnement du
cerveau.
Elles sont également importantes pour l’assimilation des
vitamines liposolubles (A,D,E,K)
L’équilibre alimentaire
7. Les produits sucrés
L’équilibre alimentaire
Les produits sucrés sont à la pointe de la pyramide.
Ils permettent d’apporter des sucres rapides,
nécessaires à l’énergie rapidement disponible (effet
coup de fouet).
Leur consommation doit rester occasionnelle car
pauvres d’un point de vue nutritionnel, mais très
caloriques.
L’équilibre alimentaire
La ration alimentaire
L’équilibre alimentaire
La ration alimentaire doit respecter ces équilibres
essentiels.
La ration alimentaire est composée de trois repas dont
l’apport énergétique est réparti de la manière
suivante:
- 25 % au petit déjeuner
- 45 % au déjeuner
- 30 % au dîner
L’équilibre alimentaire
Qu’elle que soit la ration calorique préconisée, les
recommandations pour la ration alimentaire sont les
suivantes:
- 50 à 55 % d’énergie sous forme de glucides
- 30 à 35 % d’énergie sous forme de lipides
- 10 à 15 % d’énergie sous forme de protéines.
L’équilibre alimentaire
Cette ration alimentaire doit impérativement apporter
en quantités suffisantes l’ensemble des protéines,
glucides et lipides, mais également un pool suffisant
de micronutriments comme les minéraux, les oligoéléments et les vitamines, essentiels au bon
fonctionnement des métabolismes cellulaires.
L’équilibre alimentaire
Conclusion
L’équilibre alimentaire
L’équilibre alimentaire est un état indispensable au bon
fonctionnement de l’organisme mais difficile à
atteindre.
Il dépend de facteurs environnementaux, sociaux et
culturels.
Il demande une certaine astreinte, mais on a tellement
à y gagner, ne serait-ce qu’en vitalité.
LES BESOINS DU
SPORTIF
Les besoins du sportif
Introduction :
Le sportif doit avoir une alimentation suffisante dans
le but d’apporter la quantité d’énergie nécessaire à
l’activité de la journée car elle participe au stockage
de l’énergie glucidique qui alimentera les muscles en
phase d’effort.
Les besoins du sportif
Il faut donc bien respecter les 3 prises alimentaires
quotidiennes (petit déjeuner, déjeuner, dîner) afin
de combler le déficit énergétique produit par la
réalisation d’effort physique.
Un déficit énergétique mal géré peut avoir comme
conséquence directe : des entraînements moins
efficaces, récupération plus difficile, diminution des
capacités physiques, techniques, tactiques et
psychologiques induisant une diminution de la
performance, risque de blessures, fatigue
accentuée, et des risques plus importants de
surentraînement.
Les besoins du sportif
En quoi l’alimentation est importante pour le sportif
d’endurance ?
L’alimentation a pour but d’apporter l’énergie (aspect
quantitatif) dont a besoin le sportif pour réaliser
son effort physique. De plus, il est important de
soigner la qualité des aliments car même si certaines
familles d’aliments ne possèdent pas ou peu
d’énergie, elles permettent l’apport de nombreux
éléments essentiels pour l’organisme (vitamines,
oligo-éléments…)
Les besoins du sportif
Les réserves en glucides ne sont pas inépuisables.
Elles permettent la fourniture de l’essentiel de
l’énergie lors d’un effort physique soutenu. Par
conséquence, l’apport en glucide pour un sportif
d’endurance est essentiel, il faut donc favoriser les
repas en glucide à index glycémique bas (pâtes,
semoule, riz, Ebly, Quinoa) en période de
compétition ou d’entraînement intensif.
Les besoins du sportif
Pour les sports d’endurance il faut également veiller à ne
pas perdre trop de masse grasse, cette dernière étant
une source d’énergie pour ce type d’activité lorsqu’on
travaille ou s’entraîne en dessous du seuil anaérobie
(SV2)
Les besoins du sportif
Quel repas avant une compétition ?
Le régime précompétitif a plusieurs objectifs.
Tout d’abord, il permet de s’assurer que vous possédez 100% des
réserves énergétiques glucidiques, très importante car c’est le
principal carburant du sportif, surtout en compétition.
De plus, une bonne alimentation à l’approche d’une compétition
permet de prévenir des troubles digestifs (vomissement,
ballonnement…) souvent négligés.
Et enfin, attacher une importance à l’alimentation permet de
garantir à l’athlète une bonne hydratation le jour J.
Les besoins du sportif
Quelques conseils :
- Eviter de changer ses habitudes : dans le choix des aliments, dans les
horaires de repas.
- Il est conseillé de réaliser le dernier repas 3-4 h avant le début de la
compétition pour permettre une digestion totale.
- Composition du dernier repas avant la compétition : bien entendu, il
doit être constitué de sucres lents : pâte, riz, petits pois… mais il ne
faut pas en manger en excès. Vous pouvez accompagner cela avec une
viande, de préférence pas trop grasse (volaille, bœuf…) car cela
allonge le temps de digestion. Le repas doit être léger. En dessert,
favoriser les fruits ou les compotes, faciles à digérer. - Maintenez une
hydratation normale jusqu’à l’échauffement. Lors de l’échauffement,
opter pour une hydratation régulière légèrement sucrée.
Les besoins du sportif
Le ravitaillement en compétition :
A partir d'une certaine durée d'effort (supérieur à 1 h), le
corps a besoin de minimiser la dépense des réserves
énergétiques par un apport exogène en glucide. Pour se
faire, il faut favoriser des aliments qui apportent une
densité énergétique intéressante tout en limitant le
travail de votre tube digestif. Il est donc conseillé : - Un
apport hydrique sucré. Exemple : eau sirotée, boisson
énergétique, boisson « sport maison ». A éviter : Jus de
fruit (trop acide), eau plate (sauf si forte chaleur). - Un
apport solide (épreuve > 1h). Exemple : pâte de fruit,
barre énergétique, gel. A éviter : Fruit sec, fruit (trop
riche en fibre), pâte d’amande ou fromage (trop gras).
Les besoins du sportif
Dans tous les cas, la règle de base est qu’il faut
d'abord essayer vos produits à l'entraînement afin
que vous testiez la tolérance de ces produits. De
plus, essayez d'adopter la même régularité au cours
des entraînements sur la fréquence des
ravitaillements. En effet, c'est le meilleur moyen
pour habituer votre corps à cet apport énergétique
et ainsi optimiser au mieux votre entraînement.
Les besoins du sportif
L’alimentation après l’effort :
L’objectif de l’alimentation post compétition est de
reconstituer rapidement les réserves d’énergies
ainsi que combler l’état de déshydratation.
Les besoins du sportif
- 30min après l’effort : favoriser des sucres rapides comme
des sodas, les sucreries, barres énergétiques, compotes…
Mais également l’apport en protéines afin de permettre la
récupération musculaire et la réparation.
- 2 ou 3 h après l’effort : Favoriser un repas équilibré
riche en glucide lent.
- L’hydratation ne doit pas être négligée car même en
buvant pendant l’épreuve, il y a encore des pertes d’eau à
compenser car il n'est pas rare que la température
corporelle atteigne 41°C à la fin de l'épreuve et le volume
plasmatique sanguin diminue.
Merci pour
votre
attention
Laurent ALLARD
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