Les règles de vie

Les règles de vie du sportif
Les règles de vie
du sportif
Brevet Fédéral Cyclisme - 1er degré – Janvier 2002
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Les règles de vie du sportif
« Une âme saine dans un corps sain »
La performance est liée à de multiples facteurs :
 techniques,
 physiques,
 tactiques,
 mentaux.
Devenir un athlète n’est pas le fruit de l’improvisation mais demande, au contraire, une quantité
importante de travail physique, technico-tactique, mental mais aussi des règles d’hygiène de vie.
La régularité et la durée de l’entraînement
Un des paramètres de l’entraînement, comme de toute acquisition, est basé sur la réciprocité : ce qui
s’acquiert rapidement se perd tout aussi vite alors que ce qui s’acquiert lentement s’estompe moins
vite. Il vaut mieux faire du sport une heure pendant cinq jours sur la semaine que cinq heures
consécutives le week-end. Avant d’envisager un travail important pour développer certaines qualités
physiques, il est préférable tout d’abord d’améliorer les habiletés motrices (la conduite, le pilotage). Le
sport à l’école représente déjà une activité d’environ quatre heures dans le premier cycle et six à sept
heures de sport par semaine semblent être suffisantes pour développer l’individu tout en préservant sa
motivation.
L’alimentation
Tout être humain, qu’il soit enfant, adolescent ou adulte, doit respecter des principes alimentaires
simples ; c’est encore plus vrai pour des sportifs. Voici quelques bases à respecter pour contribuer à
un bon état de santé et à une bonne tolérance à l’entraînement ( extrait « du carnet du licencié ») :
 consommer un petit déjeuner équilibré :
80% des enfants n’ingèrent pas de petit déjeuner équilibré, c’est-à-dire constitué au minimum d’un
fruit, d’un produit laitier et de céréales sous diverses formes, et également d’une boisson chaude. Le
laitage et les céréales ne seront pas forcément fournis sous forme de lait et de corn-flakes sucrés. Il
peut aussi s’agir d’une association de pain et de fromage, ou de yaourt.

manger davantage de fruits et légumes :
Consommer impérativement 5 portions quotidiennes de fruits et légumes, une
portion correspondant à : un bol de compote ou de salade de fruits, un bol de soupe, une petite
assiette de crudités, une assiette de légumes, une pomme, une poire ou une orange, un demipamplemousse, une portion de melon. Ces aliments fournissent de l’eau, beaucoup de substances
protectrices, de vitamines, de minéraux, de fibres (qui vont rassasier et régler le transit) et vous
assurent une plus grande diversité alimentaire. Il existe une relation entre l’insuffisance de ces apports
et la survenue de problèmes articulaires et tendineux.
 se méfier des calories “ vides ” :
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Cette insuffisance résulte souvent d’une prédilection néfaste pour les cookies, barres chocolatées,
boissons sucrées, sodas, qui apportent un excès de calories, rassasient, mais ne fournissent pas le
quota de vitamines et minéraux indispensables. Leur ingestion doit demeurer occasionnelle.

bien se ravitailler en cours d’effort :
Les liquides doivent représenter environ les 2/3 du ravitaillement en cours d’effort. L’organisme du
cycliste a certes besoin d’eau, mais aussi de sucre et de minéraux, et de vitamines pour bien assimiler
l’ensemble. L’emploi de “ boissons de l’effort ” est pratique, compte tenu de leur composition
appropriée. Les liquides doivent représenter environ les 2/3 du ravitaillement en cours d’effort.
 respecter les délais de digestion :
Si on part rouler moins de deux heures après avoir mangé, on peut rencontrer à la fois des problèmes
digestifs et une “ panne de jambes ” dus au conflit circulatoire entre le tube digestif et les jambes. Si le
début de l’effort survient moins de deux heures après la fin du repas, il faudra démarrer l’entraînement
en douceur.
 diversifier les sources de féculents :
Il n’y a pas que les pâtes qui nourrissent les
muscles. Les lentilles, les pois chiches, le
riz complet, l’avoine, en clair l’ensemble des féculents présentent des spécificités qui doivent inciter à
varier le plus possible les sources de sucres lents, plus sûr moyen d’accroître son apport en minéraux
et vitamines.
 privilégier les yaourts et laits fermentés :
Le lait de vache peut occasionner des réactions
d’intolérance qu’on rencontre moins avec
les yaourts et le fromage. Il paraît judicieux de ne pas se cantonner uniquement au lait, et de tester
son exclusion en cas de diarrhées et/ou constipation, d’acné, de tendinites rebelles ou de migraines
fréquentes.
 bien choisir ses huiles :
Certaines graisses jouent des rôles très importants pour notre santé, et à l’inverse, l’abus de “
mauvaises graisses ”, de corps gras chauffés à trop haute température se révèlent préjudiciables.
Idéalement, on recommande de s’inspirer du “ modèle crétois ” pour privilégier les huiles d’olive et de
colza (à parts égales), les volailles, les poissons gras, les noix et amandes.
 Boire de l’eau :
En-dehors des entraînements, l’eau constitue le seul liquide indispensable… qu’un jeune sur deux,
préférant les sodas, ne consomme jamais ! Il en faudrait environ 1,5 l par jour, en-dehors des
entraînements, durant lesquels on conseille 0,5 l de boisson par heure d’effort.
 diversifier les sources de protéines.
Les protéines des viandes sont des aliments bâtisseurs, mais ce ne sont pas les seuls, loin de là, à
contribuer à la croissance. Son abus étant préjudiciable, on recommande de s’en tenir si possible à
deux portions hebdomadaires de viande rouge, en alternance avec volailles, œufs et poisson frais (pas
de pané SVP !)
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Hygiène corporelle
Les vêtements doivent répondre à certains critères hygiéniques : permettre à la sueur de pouvoir
s’évacuer, ne pas être irritants aux points de frottement. Après un effort, une douche s’impose : elle
permettra surtout d’évacuer la sueur, source bactériologique. La douche est aussi un moyen qui
permet la récupération : elle favorise la circulation par une action dilatatoire sur les vaisseaux sanguins
(le choc thermique chaud / froid de la température de l’eau peut provoquer des réactions très violentes
voire dangereuses pour l’organisme).
Il faut également éviter les problèmes liés à la sueur en changeant de vêtements.
Les adaptations aux températures
Le corps s’adapte (thermorégulation) aux conditions climatiques difficiles (température < 0°C, forte
chaleur, pluie) et dépense beaucoup d’énergie pour lutter contre ces phénomènes.
Un équipement adapté mais laissant passer l’air (veste, collant, bonnet…) est indispensable pour
assurer un effort constant.
 Le
« coup
de
chaleur »
intervient
lorsque
la
température
du
corps
dépasse
40°C.
Les symptômes : accélération du pouls, arrêt de la sudation, maux de tête voire délire…
Il faut sans attendre s’arrêter, se mettre au frais, boire abondamment.
 A l’inverse, l’exercice dans une atmosphère très froide entraîne un dérèglement des centres
régulateurs : accidents des tissus périphériques, des systèmes vitaux, cardio-vasculaires et
respiratoires.
Les symptômes : frissons, tremblements, baisse de rendement, ralentissement des réactions…
Dans ce cas, il faut ingérer des boissons chaudes, s’alimenter et mettre des vêtements secs.
La récupération
S’entraîner, c’est accroître les charges de travail (sans être en surcharge) mais aussi s’aménager des
temps de repos pour récupérer. Il faut permettre au corps de reconstituer son potentiel énergétique et
le repos, en particulier le sommeil, est une phase indispensable pour permettre cette récupération.
D’autres moyens peuvent améliorer la récupération : douche, massage et étirements (stretching). Ce
type de travail permet d’améliorer l’amplitude articulaire et, par là même, prévient les risques
d’accident.
Les horloges biologiques
Le corps suit certains rythmes qui régulent son fonctionnement. Organiser les repas, l’entraînement, le
sommeil à heure fixe permet de trouver un équilibre. C’est aussi, pour le sportif, un moyen de définir
des repères, de conditionner son mode de vie, de pouvoir être à l’écoute de son corps.
Le contrôle médical
La licence est délivrée suite à un contrôle médical de non contre-indication à la pratique sportive. Ce
contrôle est pratiqué par un médecin et peut permettre de déceler des anomalies posturales ou
fonctionnelles chez un jeune sportif. C’est l’occasion pour certains de faire un bilan de santé pouvant
faire l’objet d’une analyse de sang. Rappelons que seul le médecin est habilité à prescrire des
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médicaments ou à conseiller sur le plan de la santé. En effet, une auto médication peut s’avérer plus
néfaste que bénéfique.
En cas de fatigue ou de blessure, seul un repos impératif permettra de réparer les dommages
occasionnés par une pratique trop intense (traumatismes musculaires, osseux ou tendineux).
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