Aliments et liquides Favorisant l`Entraînement

Aliments et liquides
Favorisant l’Entraînement
Les personnes qui suivent un programme d’exercice pour garder la forme et la santé peuvent apprendre à
soutirer le maximum de leurs efforts et à bénéficier davantage de leur séance d’entraînement en
découvrant comment alimenter leur organisme avec les aliments et liquides appropriés.
Liquides : Demeurer hydraté
• Si les gens qui s’entraînent éliminent trop de
liquides par la sueur sans remplacer ce qu’ils ont
perdu sous forme de liquides et d’électrolytes
(comme le sodium et le potassium), ils risquent de
devenir déshydratés.
• Les personnes de tout âge qui font de l’exercice
risquent de se déshydrater. Les enfants et les
personnes âgées sont vulnérables à la
déshydratation et devraient porter une attention
particulière à leur absorption de liquide.
• La déshydratation peut réduire le niveau d’énergie
et nuire à la performance. Même une perte de 2 %
du poids corporel par la sueur (c.-à-d. trois livres
[1,4 kilo] pour une personne de 150 livres
[68 kilos])1,2 peut être dommageable. Demeurer
adéquatement hydraté est important pour tous les
adeptes de l’entraînement.
S’hydrater pour mieux profiter des séances
d’entraînement
Les gens qui s’entraînent lorsqu’il fait chaud, tant à
l’extérieur qu’à l’intérieur, risquent de souffrir de
déshydratation. Plus la séance d’entraînement est
longue, plus le risque augmente. Il s’accroît
également chez les personnes qui s’entraînent plus
d’une fois dans une journée. Voici comment prévenir
la déshydratation et tirer le maximum de votre séance
d’exercice :
• N’oubliez pas de boire pendant toute la journée.
Adoptez ces simples tactiques pour bien vous
hydrater toute la journée : buvez une boisson sport
au lever, puis désaltérez-vous aux fontaines ou en
buvant des boissons réfrigérées et des boissons de
la cafétéria durant la journée.
• Hydratez-vous 2 à 3 heures avant de faire de
l’exercice. Les personnes actives devraient boire
au moins 16 onces (2 tasses ou 473 mL) de liquide
2 à 3 heures avant de s’entraîner, et boire encore
8 onces (1 tasse ou 237 mL) 10 à 20 minutes avant
la séance.
• Buvez durant l’entraînement. Les boissons sport
comme Gatorade® peuvent contribuer à prévenir la
déshydratation et les crampes musculaires parce
qu’elles aident à compenser les pertes de liquides
et d’électrolytes (par ex., le sodium et le potassium)
dans la sueur, sans boire excessivement. Les
personnes actives qui aiment mieux boire de l’eau
pourraient toutefois préférer de l’eau enrichie de
vitamines comme le supplément de vitamines
Propel®. L’eau pour sportifs est légèrement
aromatisée pour encourager les sportifs à boire
davantage qu’ils ne le feraient avec de l’eau
ordinaire, leur permettant ainsi de mieux s’hydrater.
• Songez à consommer des glucides.
Plusieurs sportifs hésitent à boire des boissons
sport durant l’entraînement parce qu’ils ne veulent
pas absorber des calories supplémentaires. Une
étude récente a toutefois montré que le fait de
consommer des glucides en buvant une boisson
sport pendant l’entraînement peut limiter l’apport
calorique pendant le restant de la journée.
Les athlètes devraient connaître leur taux de
sudation.
Comme le taux de sudation peut varier selon les
personnes, les conditions météorologiques et
l’intensité de l’exercice, les athlètes devraient
appliquer cette équation :
poids perdu durant la
séance d’exercice (en onces)
+
quantité de liquide absorbée durant
la séance d’exercice (en onces liquides)
=
la quantité de liquides qu’ils DEVRAIENT boire
pour remplacer les éléments perdus par la sueur
Le document intitulé « Aliments, liquides et forme physique » : Volume I, fait partie d’une série de six articles sur la science des sports
écrits par Susan Kundrat, M.S., R.D., L.D., spécialiste en nutrition sportive. On peut reproduire l’un ou l’autre de ces articles à des fins
éducatives ou pour distribution aux athlètes, étudiants et parents ou encore pour affichage dans les salles d’entraînement sportif, les
vestiaires ou les salles de musculation.

Aliments fournissant beaucoup d’énergie
Les glucides constituent la principale source d’énergie
à l’entraînement. Les aliments à teneur élevée en
glucides, comme les grains entiers, les céréales, les
fruits et les légumes, fournissent de l’énergie aux
muscles qui travaillent durant l’exercice. Ils
contiennent également divers éléments nutritifs
importants comme les vitamines C et A ainsi que des
antioxydants, lesquels sont essentiels pour garder les
cellules de l’organisme en santé.
Les protéines sont nécessaires pour renforcer et
maintenir les enzymes, les tissus et les muscles. Bien
que les adeptes du conditionnement physique aient
davantage besoin de glucides que de protéines, ces
dernières ont également leur importance.
Il existe un moyen simple de se nourrir pour
s’entraîner. Dans une assiette divisée en trois parties,
mettez dans la première portion des produits
céréaliers (de préférence à grains entiers), dans la
deuxième des fruits et
légumes et dans la troisième
des sources de protéines
maigres, comme des
morceaux de poitrine de poulet
ou de dinde, des œufs ou
encore du yogourt sans gras
ou faible en gras. Optez pour
une boisson nutritive comme
du lait écrémé ou du jus pur à 100 %.
Idées de collations vite préparées
Essayez ces combinaisons pour vos collations afin
d’alimenter votre organisme avant ou après
l’entraînement ou d’emmagasiner de l’énergie pour le
reste de la journée :
• Craquelins à grains entiers avec beurre d’arachide
et raisins secs
• Gruau garni de fraises fraîches
• Yogourt faible en gras avec noix de Grenoble et
abricots séchés
• Pain pita entier avec hoummos et épinards frais
• Fromage cottage avec poires fraîches et amandes
• Salade de pâtes avec tomates fraîches, carottes et
poivrons verts
• La moitié d’un sandwich à la dinde et à la
mozzarella dans du pain de seigle
• Brocoli et chou-fleur avec trempette au yogourt
sans gras
• Œufs brouillés et rôtie de pain à grains entiers
• Salade de fruits composée de melon d’eau,
framboises et bleuets
Garder des aliments sains à portée de la main
Lorsque vous vous alimentez en vue de vous
entraîner, prenez le temps de vous assurer d’avoir
des aliments sains sous la main. Les personnes qui
s’entraînent devraient régulièrement faire provision
des aliments suivants :
1 Gisolfi, C.V. and D.R. Lamb. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine:
Fluid Homeostasis During Exercise, Chapt 1 pp. 1-38, 1990.
2 Gopinathan, P.M. et al. Arch Environ Health, 43:15-17, 1998.
Groupe
alimentaire Exemples d’aliments sains
Produits de
grains entiers • Pains à grains entiers
• Céréales à grains entiers comme les flocons
d’avoine ou de blé à grains entiers
• Gruau
• Riz brun
• Pâtes à grains entiers
• Craquelins à grains entiers tels que des
craquelins de blé moulu sur pierre
• Orge ou bulgur
Fruits • Agrumes comme l’orange, le pamplemousse
et la tangerine
• Bananes, kiwis et ananas
• Pommes, poires, nectarines, papayes et
pêches
• Prunes, pruneaux et abricots
• Raisins and raisins secs
• Melon d’eau, melon miel et cantaloup
• Fraises, bleuets, framboises et cerises
• Jus de fruits pur à 100 %
• Pâte de fruits déshydratées pures à 100 %
• Barres aux fruits glacées pures à 100 %
Légumes • Brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles
• Pommes de terre, patates douces et ignames
• Haricots verts, pois sugar snap, maïs et
asperges
• Tomates, sauce tomate et jus de tomate
• Épinards, chou, chou vert frisé, feuilles de
chou vert et légumes-feuilles
• Poivrons verts, rouges et jaunes
• Oignons et poireaux
Lait et produits
laitiers • Lait ou lait de soya sans gras ou faible en gras
• Fromage ou fromage cottage sans gras ou
faible en gras
• Yogourt et kéfir sans gras ou faible en gras
• Yogourt ou lait glacé sans gras ou faible en
gras
Sources de
protéines • Poitrine de poulet ou de dinde sans peau
• Longe de porc
• Rosbif maigre
• Œufs
• Saumon, thon, corégone et crevettes
• Hamburgers végétariens à base de soya et
substituts de viande
• Tofu et tempeh
• Noix, graines et beurre de noix
• Haricots et pois séchés
• Barres énergétiques
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