Dossier no. 1 : Les bases de l`alimentation

«Que ton aliment soit ton seul médicament» Hippocrate
Ce petit guide d’inspiration naturopathique a pour vocation d’expliquer de manière simple le rôle de
notre alimentation et comment la rendre plus saine.
La diététique moderne et les standards esthétiques imposés par notre société nous ont poussés à
croire que la frustration, la privation et le sentiment de devoir étaient la règle en matière
d’alimentation. Comme si nous devions nous priver pour être en bonne santé. Beaucoup de régimes
sont nés de cette optique avec les dérives que nous connaissons.
Or les goûts et les saveurs sont infinies, et un changement de nos habitudes, une réduction des graisses
et des sucres, peuvent aussi nous entraîner vers un autre réel plaisir de manger au quotidien, une
sensation de bien-être physique et moral et parfois même de meilleures performances physiques.
Retenez enfin que ces conseils servent de guide pour une alimentation plus saine au quotidien, ils ne sauraient remplacer ou se substituer à une
prescription médicale.
La qualité vs la quantité:
« Il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger » Molière
La qualité des ingrédients a un rôle très important et il est préférable, autant que cela est possible, de choisir des aliments issus de l’agriculture biologique et
de saison. Ces produits contiendront moins de pesticides et plus de vitamines.
Privilégier les aliments semi-complets. Ils permettent d’apporter des minéraux, fibres, vitamines, protéines, enzymes et oligo-éléments nécessaires au bon
fonctionnement de l’organisme avec un index glycémique plus bas que pour les aliments raffinés. Vous pouvez trouver ces produits en supermarché, le plus
souvent dans le rayon bio.
Ex : Pain semi-complet VS pain blanc / Riz semi-complet VS riz blanc …
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Privilégier les huiles biologiques de première pression extraites à froid. Eviter de les chauffer pour ne pas transformer leurs acides gras en de mauvais acides
gras dits « Trans » nuisibles à la santé (sauf l’huile d’olive qui tolère plutôt bien la cuisson).
Ex de vinaigrette : 50% huile de colza, 50% huile d’olive avec vinaigre balsamique ou vinaigre de cidre
Le repas :
Manger autant que possible lentement et dans le calme, en pensant bien à mastiquer ! La mastication a un rôle extrêmement important dans la digestion
(notamment celle des glucides). Elle mâche littéralement le travail des autres organes digestifs ce qui évite de les sur solliciter, de les fatiguer et donc de
réduire les problèmes digestifs ou d’assimilation. De plus, il faut environ 15 à 20 minutes pour que le cerveau reçoive un message de satiété ; manger trop
vite implique donc souvent manger trop !
Il est idéal de commencer le repas du midi et du soir par une petite crudité. Il a en effet été démontré que les aliments cuits provoquent une leucocytose
(production de globules blancs par le système immunitaire), contrairement aux aliments crus, et le fait de commencer son repas par un aliment cru permet
d’éviter cette leucocytose.
Manger les aliments dits « acidifiants » : fruits (ou jus de fruits) et aliments sucrés en dehors des repas (vers 10h ou 17h par exemple) car ils perturbent la
digestion des autres aliments.
Dans l’alimentation, comme dans de
nombreux domaines, tout est question
d’équilibre.
Gardez-vous des instants plaisir !
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Le petit-déjeuner : Eviter au maximum confiture, miel, et jus de fruits, qui sont autant de sources de sucres rapides.
Au choix, selon vos préférences :
Du pain semi-complet avec du beurre.
Un porridge de graines de chia, agrémenté de fruits frais ou secs et d’oléagineux.
Du fromage blanc (chèvre et brebis sont préférables) ou un yaourt non sucré auxquels on peut rajouter des noisettes, amandes, noix, une banane écrasée,
et une cuillère d’huile de colza (une fois mélangée, vous profiterez de ses bienfaits sans sentir son goût).
Un shaker de protéines végétales (ex : sunwarrior) mélangé à du lait végétal, ou de l’eau avec +/- une banane si vous avez un mixer.
Une boisson chaude, qui aide le foie à bien démarrer la journée.
La banane (BIO) et peu mûre : Elle apporte vitamines, calcium, fer, phosphore, sodium et zinc. Elle a en plus l’avantage de ne pas être acidifiante.
Le repas du midi :
1 crudité + 1 source de protéines (animale ou végétale) + 1 céréale demi-complète + 1 ou 2 légumes vapeur par exemple
Le repas du soir :
Il doit être léger, pour ne pas perturber le sommeil.
Que faire lorsque l’on a un creux :
Si l’on n’a pas beaucoup bu durant le reste de la journée, boire un verre d’eau. La déshydratation donne fréquemment une fausse impression de faim. Il est
important d’essayer d’identifier si l’on a vraiment faim ou si l’on s’ennuie, ou bien encore que l’on vient de subir un stress. Il faut prendre du recul, et
essayer de s’occuper pour voir si la faim disparait.
Si l’on s’aperçoit que l’on a malgré tout vraiment faim alors les fruits, oléagineux et fruits secs sont une bonne option.
Attention : les fringales et sensations d’hypoglycémie, notamment vers 10h et/ou 17h, peuvent signifier que le repas précédent était trop sucré (souvent
vrai pour le petit-déjeuner).
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La cuisson :
La vapeur douce est le meilleur mode de cuisson. Elle permet de conserver un maximum de minéraux, et préserve la saveur des aliments, ce qui permet de
réduire l’usage du sel. Exit donc la cocotte-minute qui fait trop rapidement monter la température, on peut par exemple lui privilégier à coût égal, le
vitaliseur de Marion.
Pour la viande et le poisson … privilégier une cuisson lente et à basse température. La FDA et l'OMS se préoccupent de la présence d'acrylamides dans les
aliments, un carcinogène connu qui se forme à partir des sucres et des acides aminés (constituants des protéines) lors de cuissons à hautes températures. Le
même phénomène se produit pour les lipides qui deviennent des acides gras « trans » aux effets cardio vasculaire négatifs.
A noter : tous les aliments surcuits (pâtes, riz, pommes de terre …) voient également leur indice glycémique monter en flèche.
Faites tremper vos céréales et légumineuses quelques heures, voire une nuit avant de les faire cuire.
En effet, toutes les graines contiennent de l’acide phytique, mais seuls les ruminants possèdent une enzyme, la phytase, capable de bien digérer cet
acide. Chez les humains, il s’oppose à la bonne assimilation de plusieurs minéraux tels le calcium, le fer, le magnésium, le cuivre et le zinc. Des recherches
ont démontré que la consommation d’acide phytique peut mener à certaines carences et à un affaiblissement du système immunitaire. Sa concentration est
en revanche réduite par un trempage adéquat. Dans l’idéal, même les oléagineux devraient être trempés avant consommation…
Vos graines ont commencé à germer ? Réjouissez-vous ! La pré-germination améliore la digestibilité et la bio-disponibilité des nutriments et réduit le temps
de cuisson.
Retrouvez le détail des groupes alimentaires en p.5
L’hydratation :
L’hydratation est très importante, il faut donc penser à boire régulièrement. De très nombreux maux, dont la fatigue et une mauvaise récupération, sont dus
à une mauvaise hydratation.
Il est préférable de boire entre les repas, puisque de grandes quantités d’eau prises au cours du repas compliquent la digestion (dissolution des enzymes
digestives). De plus seule l’eau consommée hors des repas réhydrate véritablement l’organisme.
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En cas de consommation d’eau minérale au quotidien, la Volvic, La Mont Roucoux ou la Mont Calme sont des bons choix car elles sont faiblement
minéralisées et ne surchargent pas l’organisme. L’eau, afin de remplir au maximum son rôle de transport, régulation et élimination doit en effet, être la
moins chargée possible.
Les eaux richement minéralisées de type Hépar ou St Yorre seront intéressantes en apports ponctuels, notamment après un effort physique.
Comment choisir une bouteille d’eau minérale ?
Ph : acide ou basique (neutralité entre 6.8 et 7.2)
Rh2 : ou potentiel d’oxydo réduction < 28
Rô : facteur de concentration de la salinité minérale > 6000 ohms
Concentration de résidus secs <120mg/l à 180°c
Les carafes purifiantes et alcalinisantes de type NaturaQuapure sont une excellente alternative aux bouteilles d’eau minéralisée. Elles purifient l’eau à l’aide
de cartouches aux constituants naturels, améliorent la biodisponibilité de l’eau, aident à réduire l’oxydation de l’organisme et enfin aident à rétablir notre
équilibre acido-basique.
Les groupes alimentaires :
Légumes secs/légumineuses : soja, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches, lentilles…
Céréales : riz, maïs, blé, avoine, seigle, orge, (quinoa), sarrasin … (Attention à l’indice glycémique élevé du maïs. Idem pour les boissons et desserts à base de
farine de riz)
Féculents : céréales, pommes de terre, légumes secs, potimarrons, châtaignes…
Légumes verts : artichaut, asperges, brocolis, épinards, poireaux, blettes …
Légume/fruit : avocat, courgette, tomate, concombre, aubergine, courges …
Fruits oléagineux/fruits secs : noix, amandes, noisettes, noix de cajou…
Fruits séchés : pruneaux, abricots, mangues, figues …
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Les supers aliments :
Leur contenu en vitamines, minéraux et oligo-éléments en font d’excellents suppléments alimentaires naturels à prendre idéalement tous les jours.
Graines germées, pollen frais, propolis, chlorella, spiruline, ginseng, baies de goji, kombusha ….
Un peu de biologie …
Les glucides
Ce sont des composants organiques formés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène (d’où leur autre nom : hydrates de carbone). Leur apport est obligatoire
pour les tissus gluco-dépendants comme le cerveau, le sang et les muscles. Ils représentent 50 à 60% de l’apport énergétique total de la ration.
Les glucides sont naturellement présents dans différents groupes d’aliments :
-
Les végétaux, légumes et fruits
Le pain, ses dérivés et les féculents (céréales, légumineuses, tubercules)
Les produits laitiers
Les produits sucrés (<10% de l’apport énergétique total)
L’indice glycémique : Il mesure la capacité d'un aliment à faire augmenter le taux de glucose contenu dans le sang. La montée du taux de sucre sanguin
entraîne une sécrétion par le pancréas d'une hormone appelée l'insuline qui vient réguler cette présence de sucre.
A court terme, un pic rapide et important d'insuline peut provoquer quelques heures plus tard une diminution brutale du taux de sucre sanguin ; il s'agit ici
du symptôme bien connu du malaise hypoglycémique. De plus, la variation brutale de la glycémie provoque des sensations de faim plus fréquentes.
A plus long terme, la consommation d'aliments provoquant des pics de glycémie favorise des maladies telles que : l’obésité, les maladies cardio-vasculaires,
fatigue, soif intense et autres diabètes.
(Exemple : glucose = 100, pain blanc = 70)
Les protéines
Elles sont composées de chaines d’acides aminés (dont 9 acides aminés essentiels, qui ne peuvent être apportés que par l’alimentation). Elles participent à
la construction des membranes cellulaires, mais peuvent aussi être des hormones ou des constituants de la fibre musculaire... Elles représentent 10 à 15%
de l’apport énergétique total conseillé.
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Le facteur limitant : Les protéines ne peuvent agir qu’à la hauteur de l’acide aminé déficitaire (si 1 acide aminé est présent en trop faible quantité, elles ne
pourront utiliser les autres acides aminés qu’en fonction de cette petite quantité – d’où l’aspect limitant)
Les protéines animales, les céréales et les légumineuses ont des facteurs limitant différents, il est donc intéressant de les complémenter.
La complémentation :
Il est conseillé d’associer des protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, laits) avec des céréales ; ou encore, et notamment pour les
végétariens, des légumineuses avec des céréales.
Protéines animales à privilégier : viande blanche, poisson, coquillages, fromage de chèvre et œuf coque.
Protéines végétales : légumineuses (soja bio avec modération, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches, lentilles vertes, lentilles corail …)
Les lipides :
Quelques chiffres :
200g haricots/lentilles cuits = 40g protéines
200g de céréales = 15g de protéines
2 œufs ou 100g de viande ou poisson = 20g de protéines
La montée en flèche du cholestérol et des maladies cardio-vasculaires durant ces dernières années nous a amenés à penser que les lipides sont à bannir de
notre alimentation.
Ceci est partiellement vrai. Les lipides (ou acides gras) ont un rôle très important pour notre organisme et les cellules du système nerveux notamment en
sont riches. Ils représentent ainsi 30 à 35% de l’apport énergétique total conseillé.
Il existe 3 types d’acides gras :
Les acides gras saturés (8% de l’AET) : Ce sont eux qui favorisent la montée du mauvais cholestérol (Ldl), les thromboses, l’athérosclérose et autres maladies
cardio-vasculaires.
Ils sont apportés notamment par la viande, les charcuteries, l’huile de palme …
Les acides gras mono insaturés (20% de l’AET) : Le plus célèbre est l’acide oléique, un oméga 9 que l’on trouve dans l’huile d’olive.
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Les acides gras poly insaturés (5% de l’AET) : Ils nous protègent des maladies cardiovasculaires, aident à réduire les triglycérides et le taux de mauvais
cholestérol. Ils sont représentés par les oméga 6 et 3, qui doivent, pour avoir des effets bénéfiques, garder un rapport équilibré de 1 pour 4 maximum. On
trouve les omégas 6 en abondance dans les plats industriels, mayonnaises etc et il faudra donc veiller à avoir un apport suffisant d’oméga 3.
On trouve les Oméga 3 dans les huiles de colza, noix, soja, sésame, chanvre, les algues, orties, épinards, mâche et petits poissons gras (maquereau, sardine).
Les acides gras (en dehors de l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de tournesol pour la friture) sont instables et ne doivent pas être chauffés. Les huiles
devront même être conservées au frigo (or huile d’olive et de colza). Attention également aux margarines et graisses hydrogénées (tous les biscuits ont des
huiles hydrogénées.) Limitez également l’usage de graisses animales (le beurre cuit !).
En conclusion ne supprimez pas la vinaigrette de votre salade mais composez la d’huiles de qualité qui vous apporteront les bons lipides nécessaires à votre
santé.
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Les alternatives possibles à nos aliments du quotidien
Pain blanc
Pain au levain, Pain semi-complet ou complet, Pain essène, Pain noir
Céréales raffinées
Céréales semi complètes et complètes
Lait de vache
Laits végétaux (riz, amande, noisette, avoine, soja …)
Café
Café de céréales (orge… type Cérécof)
Thé noir
Thé vert, Thé Rooïbos, Infusions
Sucre blanc
Sucre complet, Xylitol (sucre d'écorce de bouleau), Stévia, sucre de coco non raffiné
Viandes rouges
Viandes blanches, poisson, œuf, fromage, tofu
Charcuteries
Pâtés végétaux
Beurre
Margarines végétales
Huiles raffinées
Huiles de 1ère pression à froid
Bouillons de viande
Miso, Tamari
Agrumes
Fruits doux, juteux
Sirops, limonades, coca, jus industriels
Jus de fruits maison
Biscuits apéritifs, cacahuètes
Cacahuètes non grillées, Chips de légumes, tapenade, houmous et petits légumes croquants
Fruits en tant que dessert
Compote ou fruit cuit
Sel raffiné
Sel non raffiné (Herbamare, sel de mer, sel gris, de l'himalaya), Gomasio
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