Le Plan de Carrière - Comité Régional Cyclisme Poitou

Le Plan de Carrière
« On ne naît pas champion, on le devient ! »
Introduction :
Avec déjà vingt années d’expérience, j’ai constaté que les meilleurs coureurs cyclistes de haut niveau sur route, ont un même point
commun. Ils ont tous pratiqués en gros volume des activités sportives de natures différentes pendant les vacances scolaires quand ils étaient enfant. Ils ont
pratiqué de la marche à pieds en montagne, dès cinq ans pour certains. Ils ont pratiqué des randonnées cyclotouristes pendant des journées entières ou sur une
semaine entière. Ils sont allés crapahuter des journées entières tous les hivers accompagner leur père à la chasse. Ils ont pratiqué de la natation en club et en
compétitions à raison de deux à trois heures par jour pour d’autres. Cette activité physique pratiquée en volume très tôt dans la jeune enfance n’est pas
étrangère aux performances sportives qu’ils réalisent aujourd’hui adultes.
Emmanuelle Merlot, Sylvain Chavanel, Paul Brousse, Yoann Paillot, et bien d’autres, n’échappent pas à ce constat.
Des études mettent en évidence, qu’il y a plus à craindre d’une sous sollicitation du métabolisme aérobie, caractéristique des écoliers actuels, que d’une très
hypothétique sur sollicitation. L’observation de l’activité motrice spontanée est instructive. Qui n’a pas remarqué l’activité débordante spontanée des jeunes
sur un terrain vague. Elle ne s’arrête que lorsque l’enfant a faim. Il est à la fois fatigable et infatigable, capable d’efforts brefs et répétés, il s’arrête d’instinct
pour récupérer. Selon ce mode fractionné, il peut poursuivre son activité longtemps sans fatigue apparente. On a pu évaluer de vingt à trente kilomètres la
distance parcourue par un enfant actif dans une journée de jeu.
Les enfants comme les adolescents présentent des phénomènes d’adaptation à l’entraînement en aérobie tout à fait comparable à ceux de l’adulte. Le Volume
Maximale d’Oxygène consommé peut être doublé chez l’enfant sportif par rapport à l’enfant sédentaire. Or comme le VO2max élevé est non seulement un
critère d’aptitude à la pratique sportive de haut niveau, il permet aussi dans la vie de tous les jours d’entretenir une grande activité et une meilleure récupération
après un travail musculaire intense. Il y a donc intérêt à envisager son développement le plus tôt possible. Une activité sportive même de moyenne intensité
mais régulière, entraîne une augmentation de la valeur du VO2max chez l’enfant.
Je crois très fortement que le volume aérobie pratiqué dès la petite enfance permet de construire les bases du potentiel physique chez l’adulte. Le cumul des
entraînements à rythme lent sur du volume long, additionné à des entraînements de rythme rapide sur de courte durée en ajoutant des entraînements en
hypoxie emmèneront des transformations bénéfiques et définitives pour toute la vie de l’entraîné.
Le plan de carrière du sportif ne doit pas se limiter à l'amélioration des potentialités physiques mais doit aussi prendre en compte le développement
psychologique, social et professionnel. Je n'envisagerai ici que l'aspect physique. Le plan de carrière dépend non seulement des capacités physiques initiales
mais aussi de l'âge auquel les meilleures performances sont atteintes dans la spécialité et de l'âge du sujet.
Le cyclisme sur route étant une discipline d’adulte, c’est seulement après avoir atteint sa maturité physique et psychique, après vingt ans, que l’on doit réaliser
ses meilleures performances.
Comment pouvons nous définir le plan de carrière des jeunes coureurs cyclistes afin qu’ils arrivent à leur meilleur niveau sportif à l’âge adulte ?
Pour répondre à cette question, nous allons commencer par chercher à comprendre l’évolution physiologique, de la jeune enfance jusqu’à l’âge adulte.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Evaluation de la Maturité Physique :
E V O L U T IO N D E L A C R O IS S A N C E P A R R A P P O R T A L A P R IS E D E P O ID S
E volution de la croissance (C m s) par rapport à la prise de poids (K gs) chez les garçons
C rois s ance en C m s et p ris e de p oids en K gs p ar an née
Ce
graphique
nous
permet de comprendre
qu’il y a une période,
entre douze et quatorze
ans ou le garçon grandi
très vite. Il est fragile, il
ne doit pas soulever des
charges lourdes pendant
la phase de poussée
rapide de la croissance.
Nous devons être très
attentifs à la position sur
le vélo et aux différents
appuis, les pieds sur les
pédales et le bassin sur la
selle, avant tout effort
violent ou très intense.
Si problème, préférer un
travail de rééducation
fonctionnelle avant de
revenir à des efforts
intenses.
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0
A ge
P ériod es
A
B
C
D
E
L a C roissance :
A : en avance de deux années
B : en avance d'une année
C : norm ale
D : en retard d'une année
E : en retard de deux années
Taille
Sécrétion de l’hormone de
croissance de l’hypophyse
antérieure, donc développement de
la taille et de la masse musculaire.
P oids
Sécrétion de la testostérone
par les gonades, donc
développement de la masse
musculaire et de force.
0
1
2
3
4
A n n ées d e con stru ction
5
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7
8
9
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A n n ées P rép aratoires
11
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A n n ées d 'O rien tation
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A n n ées d e S p écialisation
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A n n ées d e h au t n iveau
Ce graphique nous permet aussi de suivre l’évolution de la croissance des garçons et de définir la période ou ils se trouvent. Tous les garçons n’ont pas une
phase de poussée rapide de croissance au même âge. Certains sont plus précoces que les autres. C’est en fonction de la phase de poussée rapide de la
croissance, que l’on va pouvoir orienter le choix des efforts types dominants qui leur seront proposés à l’entraînement et définir leur plan de carrière. Entre les
enfants qui ont un développement précoce et d’autres qui ont un développement tardif, il peut y avoir un décalage de cinq années. L’essentiel, c’est de
proposer à l’enfant un programme d’entraînement adapté à son niveau pour lui permettre un bon développement de ses potentialités physiques d’avenir.
En tenant à jour les courbes d’évolution de la croissance (en centimètres supplémentaires par année) et du poids (en kilogrammes supplémentaires par année)
nous nous apercevrons de la précocité ou non de notre coureur. Ce graphique nous permet d’estimer à quel âge il va atteindre sa maturité physique et de savoir
s’il est en avance ou en retard dans l’évolution de sa croissance. Il nous suffira alors de retarder ou d’avancer les choix du volume journalier, du volume annuel
des heures de sports, du volume kilométrique annuel et du nombre total annuel de compétition en fonction du décalage trouver avec plus ou moins d’année
d’avance ou de retard. Cela revient à caler le début de la période d’orientation juste à l’âge du début de la phase de la poussée rapide de croissance et fixer la fin
de la période de spécialisation à l’âge de la fin de la croissance.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Les Etapes du développement Physique :
Durant la période du développement de l’enfant, nous constatons qu’il existe différentes étapes, avant, pendant et après la phase de la poussée rapide de
croissance. A chaque nouvelle étape, s’ouvrent des possibilités de proposer des types d’entraînements nouveaux. Ne pas commencer des que cette possibilité
nous est proposée, c’est perdre du temps dans le cheminement à la recherche de l’amélioration des potentialités énergétiques. Les qualités énergétiques qui
n’ont pas été entraînées en temps et heure ne seront jamais développées au maximum des possibilités. On ne rattrape jamais le temps perdu.
Début de l’entraînement en Capillarisation
Début de l’entraînement fractionné de
rythme en Puissance Aérobie
Début de l’entraînement en Hypoxie
Début de l’entraînement en volume
long en Capacité Aérobie
Primordial :
Durant les différentes étapes de l’évolution de la croissance, il y a des fenêtres
temporelles qui nous sont ouvertes pour proposer en dominance, des efforts types
particuliers.
Si nous ne commençons pas ce type d’entraînement dès que nous pouvons le faire,
après il sera trop tard. On ne rattrape jamais ce qui n’a pas été entraîné en temps et
heure.
Début de l’entraînement en
Puissance Maximale Aérobie
D'une manière générale le plan de carrière se divise en
quatre grandes périodes :
"les années préparatoires" : de six à onze ans.
"les années d’orientation" : de douze à quinze ans.
"les années de spécialisation" : seize ans à vingt ans.
"les années de haut niveau" : après vingt ans.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Les années préparatoires :
Le but, d'un point de vue physiologique, c’est la formation de l'entraînement de base et cela jusqu'au début de la phase de poussée rapide de la croissance vers
onze ans. C'est la période idéale pour développer les qualités fondamentales, entre autres la Capacité Aérobie, car la consommation maximale d’oxygène
double durant la fin de cette période. La formation de base peut être entreprise très tôt, vers six - sept ans mais surtout en respectant les étapes du
développement de l'enfant, afin de permettre des acquisitions durables.
Entre six et huit ans : Développement de base de la Capacité Aérobie
 cet âge, l'appareil locomoteur, la musculature, les différents systèmes, dont le système nerveux cérébro-spinal et le système neurovégétatif, subissent une
série de transformations évolutives. Les capillaires fonctionnels se développent, l’irrigation sanguine permet d’alimenter plus de cellules musculaires, les
poumons se développent, le nombre d’alvéoles pulmonaires augmentent et elles deviennent de plus en plus performantes, les connexions nerveuses se
développent entre le système nerveux cérébro-spinal et les muscles sollicités, les mouvements de l’enfant deviennent de plus en plus précis et adroits, …
La formation de base ne peut garantir le développement harmonieux que si l'organisme de l'enfant est sollicité par des efforts équilibrés mettant en jeu
l'ensemble des systèmes concernés. C'est à cet âge qu'il est indispensable de lui proposer une activité multiforme et surtout ne pas l'enfermer dans la
spécialisation. Une spécialisation trop précoce va à l'encontre du développement de l'enfant et même dans la perspective de l'accomplissement de
performances futures, risque de l'handicaper. La pratique de différentes disciplines simultanément est fortement conseiller. De plus, l’enfant possède de très
grandes facultés d'apprentissage et éprouve d'énormes besoins d'une nourriture abondante et variée.
Avant de devenir un Sportif de Haut Niveau, il faut déjà être un sportif !
En pratique :
La Capacité Aérobie de très longue durée :
Ne pas avoir peur d’emmener ponctuellement les enfants en randonnées pédestres ou en Vélo-Tout-Terrain, au rythme des enfants avec de petites pauses de
récupération, d’hydratation et d’alimentation qui seront très fréquentes, même si cette balade peu durée trois heures. Ce type d’entraînement peut être répété à
l’occasion de toutes les vacances scolaires, de la Toussaint, de Noël, d’Hiver, de Pâques, et d’Eté.
La Capacité Aérobie :
En plus de la pratique sur plateau des différents tests chronométrés, des éducatifs techniques dans les différentes disciplines du vélo, effectuer des entraînements
longs en endurance fondamentale régulièrement, une fois par semaine tout au long de la saison, d’une durée variant d’une heure à une heure et trente minutes.
(Voir le graphique et le tableau sur l’évolution des entraînements longs par rapport à l’âge, page 14)
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Entre neuf et onze ans : Développement de la Capacité Aérobie
A cet âge, l'enfant marque une première pause dans son développement psychomoteur et morphologique. C'est la période de la vie ou l'accent doit être mis sur
le développement prioritaire des grandes fonctions et plus particulièrement de la fonction cardio-respiratoire. Toute la chaîne du transport de l'oxygène doit
être spécifiquement sollicitée, garantissant ainsi les bonnes bases indispensables à l'intensification future de l'entraînement ou plus modestement de
l'amélioration de la condition physique. Les systèmes circulatoire et respiratoire continuent leur développement, le cœur prend du volume et de la force de
contraction, les échanges gazeux dans les d’alvéoles pulmonaires ainsi qu’à l’intérieur de la cellule musculaire deviennent plus performants. Au niveau des
alvéoles pulmonaires, une plus grande quantité d’oxygène est fixé sur les globules rouges, et au niveau de la cellule musculaire, le gaz carbonique, résultant de la
contraction musculaire, est mieux évacué dans le sang, …
De récents travaux ont mis en évidence que l'organisme de l'enfant peut parfaitement supporter des efforts de longue durée, de type aérobie, à la condition que
ces efforts soient introduits progressivement et accompagnés des temps de repos nécessaires. L'enfant doit apprendre à s'entraîner le plus régulièrement
possible en endurance fondamentale, rouler progressivement de plus en plus longtemps à une vitesse modérée, pour améliorer ses possibilités de transport et
d'utilisation de l'oxygène, développer ses systèmes respiratoire de circulatoire.
La Capacité Aérobie : Construire l’avenir des routiers
Seulement l’entraînement cumulé en endurance fondamentale (Capacité Aérobie entre 120 et 150 bat/mn), au fur et à mesure que les années s’accumulent
permet l’amélioration de la vitesse de récupération, car l’organisme traite plus vite les déchets résultants de la contraction musculaire, permet
l’augmentation des réserves énergétiques par augmentation de la concentration des mitochondries et des enzymes oxydatives qui se traduit par la
diminution du coût énergétique et qui s’exprime par la baisse de la fréquence cardiaque, pendant l’effort et au repos.
Plutôt l’enfant commence l’entrainement en Capacité Aérobie meilleurs seront les bénéfices durant sa carrière sportive mais aussi durant toute sa vie
d’adulte. Le cyclisme sur route est une discipline qui permet à l’enfant de devenir plus endurant, plus résistant donc adulte moins fatigable.
En pratique :
La Capacité Aérobie de très longue durée :
Continuer, comme pendant la période de six à huit ans, à emmener ponctuellement les enfants en randonnées à l’occasion de toutes les vacances scolaires sur une
durée de quatre heures.
La Capacité Aérobie :
Continuer, comme pendant la période de six à huit ans, à effectuer des entraînements longs en dominance endurance fondamentale régulièrement (75% du temps
entre 120 et 150 bat/mn), deux fois par semaine, d’une durée variant d’ une heure et trente minutes à deux heures.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Les années d’Orientation :
Entre douze et quinze ans : Développement de la Puissance Aérobie
C'est la période secouée par les transformations pubertaires, le jeune traverse une crise de fragilisation organique, c’est la période de la poussée rapide de la
croissance. Les modifications hormonales s'effectuent, par exemple dans un premier temps l’hormone de croissance favorise le développement de l’enfant et
synthétise les protéines, dans un deuxième temps, la testostérone augmente l'anabolisme protéique et stimule le travail musculaire. Cela explique non
seulement la croissance mais aussi le développement de la masse musculaire, donc de la force et celui des potentialités physiologiques. Ses qualités physiques
s’affirment, c’est l’âge de la détection et de l’orientation, par l’amélioration du VO2Max (volume maximal d’oxygène consommé) qui augmente très rapidement.
Bien que 75% du VO2Max soit génétiquement définit, durant cette période il va doubler en quatre ans, surtout s’il est bien sollicité. Nous ne pouvons donc en
améliorer que 25%, c’est peu et beaucoup à la fois. Si la planification est mal construite et que l’entraînement est mal conduit durant les quinze années
nécessaires pour gagner les 25% possible, le potentiel physique maximal ne sera jamais développer. Après il sera trop tard.
Pour le routier et pour répondre au besoin de développer le VO2Max, en plus du travail long, trois formes d’entraînement spécifique lui sont proposé :
L’entraînement en Capillarisation : Le but est de profiter de cette phase de poussée rapide de la croissance et des effets des hormones sécrétées en abondances
pour solliciter les muscles principaux du pédalage, le quadriceps en particulier, de tel sorte que dans la période de récupération compensatoire l’organisme
développe plus de nouveaux capillaires.
L’entraînement en Puissance Aérobie : L’enfant doit apprendre à s’entraîner de façon régulière en Puissance Aérobie afin d’apprendre et de développer la
qualité à rouler vite comme dans un contre la montre. C’est le moment de lui apprendre l’entraînement fractionné afin de solliciter spécifiquement et plus
fortement qu’auparavant les muscles du pédalage.
L’entraînement en Hypoxie : Entre douze et quinze ans, c’est aussi la période ou l’on peu améliorer de façon très efficace la faculté à extraire le gaz carbonique
de la mitochondrie, qui se situe dans la cellule musculaire. Le gaz carbonique est un déchet pour le corps humain résultant de la combustion de l’oxygène lors de
la contraction musculaire, il doit être évacué de la mitochondrie vers le sang puis ensuite de l’organisme par l’expiration. Cette faculté peu surtout se travailler
en s’entraînant en hypoxie, c’est à dire en faisant des apnées successives.
Effectuer des apnées sur le vélo n’est pas une chose facile, on n’arrive pas à rester longtemps sans inspirer, mais en piscine cela devient beaucoup plus simple à
réaliser.
S’entraîner souvent en hypoxie permettra, par accumulation des séances d’entraînement, une amélioration des performances sous-maximales, une diminution
du rythme ventilatoire, une diminution de la fraction d’oxygène dans l’air expiré, une diminution de la fréquence cardiaque et une augmentation de la fraction de
gaz carbonique dans l’air expiré. L’amélioration des performances dans des conditions d’effort sous-maximal est liée à un meilleur échange gazeux au niveau
tissulaire.
C'est aussi la période ou l’adolescent va emmagasiner un bagage technique et tactique très important, afin de posséder une adresse à toutes épreuves.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
En pratique :
La Capacité Aérobie de très longue durée :
Continuer, comme pendant la période de neuf à onze ans, à emmener ponctuellement les enfants en randonnées à l’occasion de toutes les vacances scolaires sur
une durée de cinq heures.
La Capacité Aérobie :
Continuer, comme pendant la période de neuf à onze ans, à effectuer des entraînements longs en dominance endurance fondamentale régulièrement (75% du
temps entre 120 et 150 bat/mn), deux fois par semaine, d’une durée variant de deux heures à trois heures.
La Capillarisation :
Pendant les entraînements longs, intégrer des séquences de quinze à trente minutes en capillarisation, c’est à dire mettre du gros braquet et pédaler en force, ne
pas chercher à rouler plus vite ne pas augmenter la cadence de pédalage. Effectuer de deux à trois séquences par entraînement.
La Puissance Aérobie :
En plus des entraînements longs, l’entraînement en Puissance Aérobie se fera de façon régulière durant la période des compétitions, une fois par semaine sur de
courte durée de une à une heure trente minutes en comprenant un échauffement et un retour au calme de quinze à vingt minutes chacun. Le travail de rythme
s’effectuera prioritairement en groupe par un enchaînement de trois à cinq séquences à allure rapide (entre 150 et 190 bat/mn) d’une durée de cinq à dix minutes,
alterné de séquences de récupération active en endurance fondamentale (entre 120 et 150 bat/mn) d’une durée aussi de cinq à dix minutes.
L’Hypoxie :
L’entraînement en hypoxie peu très facilement s’effectuer en piscine de façon régulière et toute l’année, sur un rythme d’une à deux fois par semaine. La durée
totale de l’entraînement en hypoxie peu ne pas dépasser plus trente minutes. Nager la brasse en inspirant tous les deux ou trois mouvements de bras et
progressivement tous les quatre ou cinq mouvements, c’est déjà faire de l’entraînement en hypoxie. Privilégier la brasse par rapport aux autres techniques de
nage pour des notions de transfert sur les quadriceps afin de solliciter en priorité le groupe musculaire principal utilisé dans le pédalage. La réalisation est très
simple, il faut progressivement allonger la durée des séquences sous l’eau en expiration lente pendant l’apnée par rapport à la durée de récupération en
inspiration à la surface. Puis progressivement au fur et à mesure des séances, chercher à allonger sa distance parcourue sous l’eau.
Seulement, celui qui aura des qualités physiques exceptionnelles (potentiel physique génétiquement plus fort
que celui des autres), un psychique à toutes épreuves (une envie de gagner, de réussir, de se surpasser, …) et une
bonne planification de sa carrière, deviendra un Champion !
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
E V O L U T IO N D E L A P R E F O R M A N C E V E R S L E H A U T N IV E A U
Forte progression
In tern ation al - H au t n iveau
N iveau d'évolution
M oyenne progression
Faible progression
N ation al
M auvaise progression
R égion al
D ép artem en tal
A ge
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C ycles P rép aratoire
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O rien tation
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S p écialisation
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H au t N iveau
Primordial :
Ce graphique nous permet de voir que pour un garçon, entre douze et dix-huit ans, qui réaliserait trop d’entraînements durs et intensifs ou trop souvent
répétés, ou qui accorderait une trop grande importance au nombre des journées de compétitions dans une même saison, au détriment de l’entraînement en
Endurance Fondamentale verrait son potentiel physique se développer plus vite que celui des autres. Mais ce jeune n'atteindra jamais le haut niveau de
performance espéré au départ, sa progression stagnera vers vingt ans.
Jusqu’à l’âge d’environ vingt ans, l’organisme est en pleine évolution. Il se construit sous l’influence du système hormonal génétiquement programmé pour
effectuer ce développement nécessaire. Entre dix-huit et vingt ans, les effets de certaines hormones s’estompent, elles sont progressivement réaffectées à
d’autres fonctions de régulation. Entre autre, l’hormone de croissance, bien qu’elle ait joué un rôle de la plus haute importance durant l’enfance et
l’adolescence, pour l’adulte elle déterminera les voies métaboliques glucidiques des tissus.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
EQUILIBRE : FONCIER ET INTENSIF
Pour que le plan de carrière se déroule parfaitement, il faut
à la fin de chaque saison calculer et respecter un équilibre
entre l’entraînement foncier et l’entraînement intensif.
Comment calculer cet équilibre ?
Equilibre : FONCIER / INTENSIF
(El x 2) + Ecf = (Eci x 2) + (C x 4)
El : Nombre annuel des Entraînements Longs
Ecf : Nombre annuel des Entraînements Courts Faciles
Eci : Nombre annuel des Entraînements Courts Intensifs
C : Nombre annuel des Compétitions
Entraînements Longs
+
Entraînements Courts Faciles
FONCIER
Le poids du foncier : peu se calculer de la façon suivante.
Le nombre annuel des entraînements longs multiplié par
deux, additionné au nombre annuel des entraînements
courts faciles (décontraction et mise en jambes,…)
Entraînements Courts Intensifs
+
Compétitions
INTENSIF
Le poids de l’intensif : peu se calculer de la façon suivante.
Le nombre annuel des entraînements courts intensifs
multiplié par deux, additionné au nombre annuel des
compétitions multiplié par quatre.
Si le poids de l’intensif est plus important que le poids du foncier alors il faut diminuer soit le nombre annuel des compétitions ou soit le nombre annuel des
entraînements courts intensifs, sinon le coureur risque d’être surentraîné et ne plus progresser après vingt ans.
Si le poids du foncier est plus important que le poids de l’intensif alors il faut augmenter soit le nombre des compétitions ou soit le nombre annuel des
entraînements courts intensifs sinon le coureur risque d’être sous-entraîné et ne pas suffisamment progresser.
Il faut donc bien respecter les différentes étapes du développement physiologique de l’enfant, si l’on veut un jour le voir évoluer à son plus haut niveau.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Primordial :
 partir de quatorze ans, les processus de production énergétique Aérobie et Anaérobie Lactique sont antagonistes. L'entraînement en Anaérobie Lactique
se fait au détriment de l'entraînement en Aérobie et vis et versa. Pour un routier, il faudra donc constamment surveiller l'équilibre des charges
d'entraînement entres les différentes sphères d'intensités aérobies et ne surtout pas l’entraîner en Anaérobie Lactique.
Un entraînement en Anaérobie Lactique permet, 5 à 10 jours plus tard, une amélioration de la force développée par recul du seuil à supporter la douleur.
Mais, trop d’entraînements cumulés en Anaérobie Lactique produit une diminution des possibilités de stockage des réserves énergétiques aérobies car l’acide
pyruvique, résultant de la contraction musculaire, détériore les cellules musculaires par manque d’oxygène avant de devenir lactique par fermentation en
s’évacuant dans le réseau veineux.
C Y C L IS M E S U R R O U T E
S o llicita tio n d es filières én erg étiq u es p a r ra p p o rt à l'â g e
P uissance A naéro bie A lactique
C apacité A naéro bie A lactique
P uissance A néro bie L actique
C apacité A naéro bie L actique
P uissance M axim ale A éro bie
P uissance A éro bie
C apacité A éro bie
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Ce tableau nous montre qu’elles doivent être les filières énergétiques à solliciter prioritairement en fonction de l’âge du coureur sur route tout au long de son
évolution vers son meilleur niveau.
L’un des buts du plan de carrière est de développer la Puissance Maximale Aérobie la plus haute possible. Mais avoir une PMA très haute ne suffi pas pour
gagner toutes les compétitions sur route. Pour le Contre la Montre, la qualité principale est d’être capable de tenir suffisamment longtemps une puissance
développée juste inférieur à la PMA de façon régulière (Notion du temps limite). Pour la course en ligne, la qualité principale est d’avoir le meilleur coût
énergétique, c’est à dire de consommer moins d’énergie que les autres, afin d’avoir plus de réserves énergétiques pour permettre de faire la différence en fin de
course. Plus les compétitions sont longues, plus ces théories sont vraies.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Les années de spécialisation :
Entre seize et vingt ans : Développement de la Puissance Maximale Aérobie
A cet âge, les qualités physiques se confirment. Le cycliste devient grimpeur, rouleur de longue distance, rouleur de distance moyenne (Cyclo-cross, CLM),
rouleur de distance courte (Prologue, Poursuite), sprinter sur route ou sprinter sur piste (Vitesse, Km). C’est l’âge de la spécialisation. Le but va être d'entraîner
en priorité les processus de production d'énergie que le cycliste utilisera en compétition une fois qu’il sera adulte (voir cours sur les filières énergétiques). Par
exemple pour un routier, la dominante de l'entraînement s'effectuera essentiellement par l'augmentation progressive au fur et à mesure du cumul des années
du volume horaire en Capacité Aérobie, en Puissance Aérobie et en Puissance Maximale Aérobie.
En pratique :
La Capacité Aérobie de très longue durée :
Continuer, comme pendant la période de douze à quinze ans, à emmener ponctuellement les adolescents en randonnées à l’occasion de toutes les vacances
scolaires sur une durée de six heures.
La Capacité Aérobie :
Continuer, comme pendant la période de douze à quinze ans, à effectuer des entraînements longs en dominance endurance fondamentale régulièrement (75% du
temps entre 120 et 150 bat/mn), deux fois par semaine, d’une durée variant de trois heures à cinq heures.
La Capillarisation :
Continuer pendant les entraînements longs à intégrer des séquences en capillarisation, mais à partir de cette période, avec les mains en bas du cintre, en
danseuse, et dans toutes les côtes. Toujours avec du gros braquet, pédaler en force, ne pas chercher à rouler plus vite et ne pas augmenter la cadence de
pédalage.
La Puissance Maximale Aérobie :
En plus des entraînements longs, l’entraînement en Puissance Aérobie sera progressivement remplacer par l’entraînement en Puissance Maximale Aérobie et se
fera de façon régulière durant la période des compétitions, une fois à deux fois par semaine sur de courte durée d’une heure trente minutes à deux heures en
comprenant un échauffement et un retour au calme de quinze à vingt minutes chacun. Ce travail de rythme s’effectuera plutôt individuellement par un
enchaînement de cinq à dix séquences à allure très rapide (entre 190 bat/mn à FCMax) d’une durée d’une à trois minutes, alterné de séquences de récupération
active en endurance fondamentale (entre 120 et 150 bat/mn) d’une durée de deux à six minutes.
L’Hypoxie :
Continuer, comme pendant la période de douze à quinze ans, à effectuer des entraînements en hypoxie, sur un rythme d’une à trois fois par semaine
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Les années de haut niveau :
Après vingt ans :
C’est l’âge ou l’on doit commencer à percevoir les limites de son organisme. Certain seront capable de supporter des charges d’entraînement toujours de plus
en plus importantes que d’autres ne puissent faire. Après vingt ans, le cycliste doit être en pleine possession de ses moyens physiques et tout en continuant la
progressivité de son entraînement en volume et en qualité. Il doit profiter de ses acquis produit par le cumul de son entraînement depuis plus de dix ans. C’est
à dire, profiter de son coût énergétique faible acquis par dix années d’entraînement en progression, essentiellement en Capacité Aérobie, et qui a aussi produit
l’amélioration de la vitesse de récupération, lui permettant de continuer à compiler des entraînements de plus en plus longs ou de plus en plus intenses et
d’additionner de plus en plus de journées de compétition.
En pratique :
La Capacité Aérobie :
Continuer, comme pendant la période de quinze à vingt ans, à effectuer des entraînements longs en dominance endurance fondamentale régulièrement (75% du
temps entre 120 et 150 bat/mn), deux fois par semaine, d’une durée variant de cinq heures à sept heures.
La Capillarisation :
Continuer pendant les entraînements longs à intégrer des séquences en capillarisation dans toutes les côtes.
La Puissance Maximale Aérobie :
En plus des entraînements longs, continuer l’entraînement en Puissance Aérobie et l’entraînement en Puissance Maximale Aérobie avec plus de répétition.
L’Hypoxie :
Continuer, comme pendant la période de douze à quinze ans, à effectuer des entraînements en hypoxie, sur un rythme d’une à trois fois par semaine
En Pratique :
Le graphique suivant va nous permettre de définir la maturité physique et d’évaluer quel est l’âge physique du coureur. Puis avec l’aide des graphiques suivants
nous pourrons définir :
le volume des entraînements longs régulier dans une même journée,
le volume annuel de la pratique sportive,
le volume annuel kilométrique et
le nombre total annuel des compétitions.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
E V O L U T IO N D E L A C R O IS S A N C E P A R R A P P O R T A L A P R IS E D E P O ID S
C rois s ance en C m s et p ris e de p oids en K gs p ar an née
E volution de la croissance (C m s) par rapport à la prise de poids (K gs) chez les garçons
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
A ge
P ériod es
A
B
C
D
E
L a C roissance :
A : en avance de deux années
B : en avance d'une année
C : norm ale
D : en retard d'une année
E : en retard de deux années
Taille
Poids
0
1
2
3
4
5
6
A n n ées d e con stru ction
7
8
9
10
A n n ées P rép aratoires
11
12
13
14
15
A n n ées d 'O rien tation
16
17
18
19
20
A n n ées d e S p écialisation
21
22
23
24
25
A n n ées d e h au t n iveau
Evaluation de la maturité physique :
En tenant à jour les courbes d’évolution de la croissance (en centimètres supplémentaires par année) et du poids (en kilogrammes supplémentaires par année)
nous nous apercevrons de la précocité ou non de nos coureurs. Ce graphique nous permet d’évaluer la maturité physique du coureur et de savoir s’il est en
avance ou en retard dans sa croissance.
Il nous suffira alors de retarder ou d’avancer les choix du volume journalier, du volume annuel des heures de sports, du volume kilométrique annuel et du
nombre total annuel de compétition en fonction du décalage trouver avec plus ou moins d’année d’avance ou de retard.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Le volume, des entraînements longs régulier dans une même journée par rapport à son âge, augmente progressivement de 6 à 30 ans. Le but est de donner au
compétiteur la capacité énergétique pour tenir la durée de la compétition sans manquer d’énergie avant la fin de celle-ci.
En hiver, il peut être réalisé en cumulant différentes activités sportives dans une même journée. Le nombre d’entraînements longs dans une même semaine doit
être au nombre de deux au minimum et de trois au maximum selon le niveau sportif du compétiteur et la période de la saison (trois en hiver et deux en été).
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Les entraînements longs s’accomplissent régulièrement en groupe avec environ 75% du temps en Capacité Aérobie entre 120 et 150 bat/mn, il reste donc
environ 25% du temps pour s’entraîner sur d’autres intensités plus hautes généralement. Usuellement se sont des sprints lancés, des montés de côte très
rapidement, ou en force avec des gros braquets, ou des accélérations collectives de type tempo ou chasse.
Le volume annuel par rapport à son âge est l’addition du temps de pratique du cyclisme à l’entraînement et en compétition plus du temps de pratique de la
Préparation Physique Générale hivernale ainsi que l’Education Physique et Sportive pour les collégiens et les lycéens.
Le volume augmente progressivement de 6 à 30 ans. Le but est de donner au compétiteur la capacité énergétique nécessaire afin d’accepter le volume de
l’année suivante. Le maintient d’une durée minimum de Préparation Physique Générale doit être obligatoire pour tous en hivers. Elle permet une bonne
régénération et un meilleur renforcement musculaire et tendineux préparatoire pour la période des compétitions.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Le volume kilométrique annuel par rapport à son âge doit permettre une progression suffisante d’année en année afin d’amener le compétiteur à son meilleur
niveau quand il sera adulte. Il ne faut pas avoir peur de l’augmentation progressive du volume foncier en endurance fondamentale (entre 120 et 150 bat/mn),
car celui-ci construit l’avenir des jeunes compétiteurs.
Presque tout le monde est capable d’effectuer beaucoup de kilomètre en vélo dans une même saison et cela quel que soit son âge. Mais pour cela il faut bien
régler sa position, augmenter très progressivement les volumes kilométriques d’année en année, s’imposer un rythme à sa mesure, savoir gérer sa récupération
entre deux entraînements longs, et savoir gérer son hydratation et son alimentation. Certains cyclotouristes entrant dans l’âge, entre 50 et 60 ans, arrivent
facilement à réaliser plus de 20 000 kilomètres par ans. Il ne faut donc pas s'émouvoir si un jeune de vingt à trente ans en bonne santé n’y arrive pas, soit il
effectue une mauvaise gestion des entraînements longs, soit il est tout simplement un peu paresseux.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Le nombre annuel des compétitions par rapport à son âge doit être respecté afin de développer mais aussi de préserver les potentialités énergétiques d’avenir.
Celui-ci est en relation direct avec le volume annuel des heures de sport qui ont été cumulé.
Trop de journée de compétitions additionnées entre six et dix huit ans par rapport au volume d’entraînement en endurance fondamentale cumulé, se traduira
par une stagnation de l’évolution de la forme physique après vingt ans. Mais pas assez de compétitions, se traduira par du retard sur la progression de ses
qualités physiques.
Plus le VO2Max est élevé, plus le nombre des compétitions peut-être augmenté.
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
La Conclusion :
EVOLUTION PHYSIOLOGIQUE ET PSYCHOLOGIQUE DES ENFANTS
Ce tableau nous montre
différentes
étapes
développement physiologique
psychologique des enfants de
naissance à l’âge adulte.
les
du
et
la
Seulement pour les
spécialités
dites
d’explosivité telle que
le Kilomètre départ
arrêté et le sprint sur
piste, la race en BMX,
la descente en VTT,
…
Rien ne s’oppose à la pratique en volume d’une activité physique chez l’enfant et l’adolescent en bonne santé. C’est à dire ayant préalablement subit des
examens médicaux, n’indiquant aucune contre indication à cette pratique. Par contre, il faudra adapter les efforts demandés au développement de l’enfant, afin
de lui proposer des activités qu’il soit en mesure de réaliser physiologiquement et psychologiquement. Il appartiendra aux entraîneurs d’organiser ces activités
qui devront être compatibles avec la poursuite de sa scolarité. La fatigue physique et la fatigue nerveuse s’additionnant, il sera tout à fait primordial de
programmer avec les activités physiques la récupération nécessaire et indispensable pour éviter l’épuisement, mais aussi l’échec sportif et ou l’échec scolaire.
Enfin l’entraîneur devra garder constamment à l’esprit que le but n’est pas la victoire immédiate, mais la préparation méthodique et progressive de l’enfant, pour
lui permettre d’atteindre adulte son meilleur niveau sportif, sans oublier qu’il doit être capable de réaliser à travers le sport sa vie d’homme.
Ecrit en Novembre 2009 et modifié en Juin 2013
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes