Choisir sa boisson Vous avez des questions par rapport à l’alimentation reliée à la pratique de l’activité physique? Ce dépliant est conçu pour répondre à celles-ci. Vous désirez en savoir plus ? Allez au www.loisirsdufaubourg.com/nutrition/ exercice Vous trouverez de l’information sur : •Les causes des crampes et leurs traitements léger intense Le site Internet fournit de l’information complémentaire qui vous permettra d’en apprendre plus au sujet de la nutrition. •Les troubles gastro-intestinaux •Conseils adaptés pour les enfants, les adolescents et les personnes de 65 ans et plus Visitez le www.loisirsdufaubourg.com/nutrition/ Et plus encore ! yoga étirements marche lente hockey cosom spinning moins de 1h Hydratation Boire des liquides avant et pendant l’activité physique sert principalement à maintenir le niveau d’hydratation du corps, ce qui favorise la performance physique et la concentration. plus de 1h Sachez que vos besoins en eau et en liquides sont probablement plus importants que vous le pensez. •On suggère de boire tous les 15 ou 20 minutes entre 150 et 300 ml de liquides, selon sa tolérance. •La pratique d’une activité légère, par exemple une séance d’étirements, nécessitera moins de liquides. eau Recette maison de boisson pour •Pour une activité physique de moins d’une heure, l’eau suffit. boisson pour sportifs sportifs Une collaboration de : • 1,125L de jus d’orange • 0,875L d’eau • 3 ml de sel Si vous préférez acheter une boisson pour sportifs, visitez notre site internet afin de savoir comment en choisir une qui correspond aux recommandations. www.loisirsdufaubourg.com/nutrition/ Nutrition Sportive Quoi manger quand vous vous entraînez Texte rédigé par Geneviève Masson, nutritionniste, avec la collaboration de Benoit Lamarche, PhD. Graphisme : Isabelle Lord-Fortin, Atelier Esperluette. •Lors d’un effort intense de plus d’une heure, par exemple une longue sortie à vélo avec des accélérations ou d’importantes montées, une boisson pour sportifs est recommandée. Une manière facile et efficace de s’assurer d’être bien hydraté est de boire jusqu’à ce que l’urine soit jaune claire. Notez que la prise de supplément de vitamine C peut rendre l’urine foncée. é ot ali pr ré ers Un exercice exécuté à une intensité faible ou modérée et de courte durée comme une séance de yoga ou une promenade en vélo à basse vitesse ne nécessitent pas une collation posteffort. Toutefois, après tout type d’effort, il est conseillé de boire des liquides, principalement de l’eau, afin de se réhydrater. légu mes varié s Repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée de protéines et gras. Ex. : Poitrine de poulet cuite accompagnée de riz et légumes Repas contenant des glucides et un peu de protéines et gras Ex. : Salade de pâtes avec légumes, thon et un peu de vinaigrette Exemples de collations pour la récupération après l’effort YOGOURT grec OLA GRAgN rec Yogourt grec aromatisé 0% M.G. avec granolas et du jus d’orange SOYA 1 à 2 heures 30 à 60 minutes Collation contenant surtout des glucides. Ex. : Un fruit, yogourt ou yogourt à boire CÉRÉALES Sandwich au beurre d’arachide et banane YOGOURT Céréales à déjeuner à l’avoine, yogourt à boire et une clémentine Lait au chocolat Vous désirez en savoir plus ? Allez au www.loisirsdufaubourg.com/nutrition/ es Un quart de votre assiette est occupé par des féculents comme des produits céréaliers à grains entiers. Les pommes de terre et les patates douces étant des féculents, elles sont incluses dans cette catégorie. Si possible, servez-les avec la pelure et sans ou avec peu de matières grasses ajoutées. Le quart restant de l’assiette devrait être occupé par une portion de la grosseur de la paume de la main d’aliments riches en protéines. l é gu Le plat principal peut être accompagné d’un fruit, de yogourt ou d’un dessert au lait (ex. : pouding au riz). Pour boire, optez pour des boissons saines pour la santé, par exemple l’eau, le lait ou la boisson de soya. mode de vie très actif i m e s var i é s lég s ne Si vous vous entrainez quotidiennement de façon intense ou que vous occupez un emploi qui demande un effort physique important (ex : facteur à pied, éboueur, charpentier-menuisier), un apport plus important en énergie et en glucides sera nécessaire pour combler vos besoins. Il est donc suggéré d’augmenter la proportion occupée par les féculents à la moitié de l’assiette. La quantité de nourriture consommée sera fort probablement supérieure à celle consommée par une personne sédentaire. L’idéal est d’écouter vos signaux de faim et de satiété afin de déterminer la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. um e és YOGOURT in Riz brun, orge, pain et pâtes de grains its entiers ari CÉRÉALES Si vous êtes un sportif récréatif, remplissez la moitié de votre assiette de légumes colorés variés. Volaille, poisson, viande, légumineuses ou tofu. du sv Boisson de soya aromatisée et un muffin maison Repas léger contenant surtout des glucides, un peu de protéines et très peu de gras. Ex. : Petit bol de céréales avec du lait et une banane Un repas équilibré pour le sportif devrait contenir des aliments des variés. pr o er s its mode de vie sédentaire à actif ali es du Protéines Finalement, intégrer une source de protéines à votre repas permettra une meilleure sensation de satiété au cours de l’avant-midi. Vos protéines peuvent venir de produits laitiers et substituts (par exemple, le lait, le yogourt, le fromage et la boisson de soya) ou de viandes et substituts (œufs, beurre d’arachide ou d’amande, cretons maigres). ré pro 2 à 3 heures cé in heures Fruits Un fruit ou un mélange de fruits vous procura des vitamines, minéraux et fibres qui favorisent une bonne santé. cé 3à4 Produits céréaliers On conseille d’inclure au déjeuner un produit céréalier à grains entiers pour fournir des glucides qui donneront de l’énergie à vos muscles pour une journée active. té Si votre entrainement se déroule généralement à l’heure du souper, la même stratégie est conseillée. Vous pouvez alors prendre une collation en fin d’après-midi, par exemple un fruit, un yogourt ou un muffin maison et refaire le plein d’énergie avec un repas équilibré après l’exercice. Apprenez à vous connaître par essais et erreurs ! Un apport en protéines est également nécessaire pour accélérer et faciliter la régénération des fibres musculaires. Ces recommandations ne sont pas valides pour tous les types d’efforts. Ceci s’applique évidemment à un effort d’assez haute intensité et de longue durée comme une séance de spinning de plus d’une heure ou un match de soccer lors desquels les réserves de glycogène ont été abaissées de façon importante. > dîner et souper Si vous avez l’habitude de vous entraîner tôt le matin, sachez qu’il est fortement déconseillé de le faire à jeun. Prenez une partie de votre déjeuner avant de commencer et vous complèterez votre repas après. C’est dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort que le corps est le plus apte à refaire les réserves de glycogène. C’est pourquoi il est suggéré de consommer des glucides le plus rapidement possible après l’entrainement. Une bonne façon de démarrer la journée est de prendre un déjeuner équilibré. pr o Après un effort de longue durée, un entraînement ou une compétition, les réserves de glycogène, soit les glucides stockés dans les muscles, sont abaissées. au té De façon générale, plus l’effort que vous ferez est intense, plus votre dernier repas doit être éloigné du début de votre activité. L’intervalle de temps entre la prise de nourriture et l’effort influencera beaucoup le choix et la quantité des aliments consommés. Manger sainement quotidien pr o Quoi manger après l’effort physique > déjeuner Quoi manger avant l’effort physique p ro d u i t s c é r éal i e r s