Comment réduire le sodium dans votre régime alimentaire
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Les experts en santé recommandent de réduire la quantité quotidienne de sel. La principale source de sodium est le sel (chlorure de sodium). Ils ont fait cette recommandation car un excès de sodium dans l’alimentation augmente le risque d’hypertension (tension artérielle élevée) qui est un facteur important de risque d’accident vasculaire cérébral. Cette brochure présente dix façons de réduire le sel et la consommation générale de sodium. Comment réduire le SodiuM dans votre RÉGIME ALIMENTAIRE www.ontariostrokenetwork.ca Remerciements : Tiffany Krahn, diététiste pour Stroke Outreach, Regional Stroke Program, Réseau universitaire de santé Sources des renseignements fournis dans cette brochure : • http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/iyh-vsv/food-aliment/sodium-fra.php • http://www.eatrightontario.ca/fr/ViewDocument.aspx?id=265 • http://www.nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/sodium/sodium.htm • http://www.heartandstroke.on.ca/site/c.pvI3IeNWJwE/b.4119695/ k.9ECB/ The_DASH_Diet_to_lower_blood_pressure.htm • http://www.dialadietitian.org/resources/handouts/lowsodiumlabels.hml • http://www.health.gov/DietaryGuidelines/dga2005/toolkit/olderadults/OAsodium.htm • http://www.sodium101.ca/en/intro.html 10 moyens de réduire le sodium dans votre régime alimentaire. 1. Tout est dans le nom La principale source de sodium est le sel. Limitez toutes les formes de sel. L’autre nom du sel est sodium. Que ce soit du sel d’ail, du sel de mer, du sel d’assaisonnement ou du sel de table, les effets sur le corps sont les mêmes. Si le sodium ou le sel font partie de la liste des ingrédients, il est probable que le produit contient beaucoup de sel! Les autres ingrédients à surveiller sont le MSG, le bicarbonate de sodium, la levure chimique (poudre à pâte) et la saumure. 2.Si vous voulez que ce soit bien fait, faites-le vous-même! Trouvez des moyens créatifs de préparer chez vous des aliments à faible teneur en sodium. En limitant les repas au restaurant et les aliments prêts à manger, vous réduirez votre apport quotidien en sodium! Cherchez des livres de recettes à faible teneur en sodium ou allez chercher des idées de recettes sur le site Web de la Fondation des maladies du cœur. 5. Tableau de la valeur nutritive Choisissez les aliments dont l’étiquette indique « faible teneur en sodium » ou « sans sodium ». Méfiez-vous des aliments « à teneur réduite en sodium », « réduit en sodium » ou « sans sel ajouté » car ils peuvent quand même contenir beaucoup de sodium ou de sel. Évitez de consommer plus de 1 500 mg de sodium par jour (1 cuillerée à dessert de sel contient 2 300 mg de sodium). Regardez sur le tableau de la valeur nutritive le nombre de milligrammes (mg) de sodium contenu dans chaque portion. Choisissez les aliments contenant 125 mg de sodium ou moins par portion. 6. Dix aliments à surveiller 3.Méfiez-vous du sodium caché – Il se glisse partout! Les aliments suivants sont des sources élevées de sodium. Le pourcentage de l’apport quotidien en sodium est indiqué entre parenthèses. Les sauces, les condiments, les aliments transformés, les charcuteries et les viandes séchées contiennent en général beaucoup de sodium. Les produits comme la sauce soya, la sauce hoisin, le ketchup, les olives, les cornichons, le jambon, le bacon, le bœuf salé, les conserves (surtout les soupes!), les plats congelés, les vinaigrettes et les mélanges assaisonnés pour pâtes ou riz sont souvent riches en sodium. • Pizzas, sandwiches, sous-marins, hamburgers et hot dogs (19,1 %) • Soupes (7,4 %) • Pâtes (5,7 %) • Lait liquide et boissons à base de lait (4 %) • Poulet et plats au poulet (3,8 %) • Pommes de terre (3,4 %) • Fromage (3,2 %) • Céréales (3 %) • Bœuf (3 %) • Sauces (2,9 %) 4. Débarrassez-vous de cette habitude! Réduisez peu à peu le sel quand vous faites la cuisine, et à table. Il est difficile de supprimer d’un seul coup le sel du régime alimentaire car les papilles gustatives ont besoin de temps pour s’adapter. Vous finirez par pouvoir ranger complètement la salière. 7.Vos aliments sont-ils vraiment ce qu’ils prétendent être? Renseignez-vous davantage à www.sodium101.ca. Ces recommandations ne sont que des lignes directrices générales pour un adulte en bonne santé. La restriction du sodium ou du sel n’est peut-être pas appropriée dans certains cas médicaux ou pour les athlètes. Dans le doute, consultez votre médecin. 8. Appréciez la saveur sans le sel! Il y a plusieurs façons de savourer les aliments sans les saler. Essayez des fines herbes, des épices, du citron, des oignons, ou des fruits en purée. Vous pouvez utiliser des substituts de sel mais consultez d’abord votre médecin car certains contiennent beaucoup de potassium et ne conviennent pas à certaines personnes. 9. E xercez votre bon sens au restaurant. Demandez que l’on n’ajoute pas de sel à votre nourriture. Demandez les vinaigrettes, sauces ou condiments « à part » et ajoutez-en un peu vous-même. Vérifiez les renseignements nutritionnels en ligne avant de partir ou demandez à voir une brochure nutritionnelle au restaurant afin d’évaluer vous-même la situation au sujet du sel. 10. M angez bien avec le Guide alimentaire canadien. Bien entendu, il ne suffit pas de consommer peu de sel pour bien se nourrir. Le Guide alimentaire canadien peut vous aider à choisir divers aliments de chacun des quatre groupes alimentaires : fruits et légumes, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts. Sélectionnez les aliments plus faibles en matières grasses et en sucre, et limitez la consommation d’aliments et de boissons riches en calories.. Vous trouverez des renseignements sur l’alimentation saine à votre bureau de santé ou à http:// www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php.
