L`alimention
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L'alimention On le sait, l'équilibre alimentaire est déterminant pour la santé. Les aliments regorgent de composants nécessaires à l'organisme et protecteurs vis-à-vis des maladies les plus sévères, en particulier les affections cardio-vasculaires et les cancers. Comment se repérer dans le dédale des protéines, lipides, glucides, sels minéraux, oligo-éléments et autres vitamines ? Aujourd'hui, malgré la diversité des théories et des modes en matière de nutrition, apparaît un maître mot : la variété. Pourquoi faut-il s'alimenter ? Se nourrir est l'une de nos trois fonctions vitales avec celles de reproduction et de relation. Parce que notre organisme croit et se renouvelle, se dépense et doit lutter contre les agressions, un apport régulier de molécules directement utilisables lui est nécessaire. Quelle est la nature de ces dépenses ? Toutes les activités de l'organisme, provoquent une dépense énergétique : les mouvements (des muscles, du coeur, des poumons, de la circulation sanguine ... ), le renouvellement cellulaire, les défenses contre les agressions (chaud ou froid, maladies, stress ... ), les efforts physiques ou physiologiques. L'alimentation a pour but d'apporter les éléments compensant la dépense énergétique, Suivant quel processus ? C'est pendant la digestion, au niveau de l'intestin, que les aliments consommés se divisent en petites structures qu'on appelle les nutriments et qui vont nourrir nos cellules. Quels sont ces nutriments ? Les protéines, les glucides, les lipides ainsi que les sels minéraux, les vitamines, les oligo-éléments (ces derniers étant appelés micro-nutriments). L'eau et les fibres alimentaires complètent la liste des éléments qui nous sont essentiels. Une alimentation est équilibrée lorsqu'elle offre ces substances dans des proportions satisfaisantes ; environ 55 % de glucides, 30 % de lipides, 12 % de protéines, etc. Quelles sont leurs caractéristiques ? LES PROTÉINES Elles sont essentielles à l'équilibre et au développement du corps puisqu'elles ont à la fois une fonction de construction ou de reconstruction des tissus, d'entretien des cellules, de fabrication des hormones ... On dit qu'elles ont, en même temps, des fonctions plastiques et énergétiques. Les protéines peuvent être d'origine animale : viandes, poissons et fruits de mer, oeufs, laitages, ou d'origine végétale : céréales et dérivés (pâtes, riz, pain...), légumes secs, soja. La structure chimique des protéines comprend des acides aminés dont huit sont appelés essentiels car notre organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doivent être obligatoirement fournis par l'alimentation. Dans l'alimentation, le déficit de l'un de ces acides aminés essentiels empêche l'organisme d'utiliser les sept autres. On l'appelle alors : facteur limitant. Les protéines d'origine animale ont une meilleure valeur biologique que les protéines d'origine végétale souvent carencées d'un ou plusieurs de ces acides aminés fondamentaux; c'est pourquoi, il est judicieux de rechercher un apport protéique constitué pour moitié de protéines d'origine animale et pour moitié d'origine végétale. LES GLUCIDES Leur rôle est purement énergétique. L'organisme humain attend d'eux 50 % de son énergie. Ils sont les nutriments nécessaires pour entretenir la combustion. Les glucides sont les mieux adaptés au travail musculaire, ont une importance particulière pour les globules rouges et surtout le cerveau qui, à lui seul, en demande 120 grammes par jour pour un adulte. Les glucides se différencient en fonction de leur goût sucré ou non sucré. Présents dans tous les produits végétaux, ils sont constitués de molécules simples appelées oses ou complexes les diosides (enchaînement de deux oses) et les polyosides (enchaînement d'un grand nombre d'oses), Le glucose, le fructose et le galactose sont des oses. Le saccharose (glucose + fructose), le maltose (glucose + glucose) et le lactose (glucose + galactose) sont des diosides. L'amidon et le glycogène sont des polyosides. Voici quelques-uns des aliments riches en glucides simples et complexes : Glucides simples (oses) : raisin, figues, cerises, groseilles, confiture, miel, oignon. Glucides formés de deux molécules (diosides) : lait, sucre de table, malt. Glucides complexes (polyosides) : céréales (blé, orge, avoine, maïs...) pain, biscuits, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre, soja ... Les glucides sont absorbés plus ou moins rapidement en fonction de leur structure chimique, c'est pourquoi, les glucides simples (composés de fructose, lactose ou saccharose) étaient dénommés hâtivement : "sucres rapides" et les glucides complexes (composés d'amidon et de fibres) "sucres lents". Depuis quelques années, cette dénomination n'est plus la référence. On s'est aperçu que la rapidité d'absorption digestive dépend de très nombreux facteurs, en particulier du mode de préparation de ces glucides (technologie alimentaire, cuisson individuelle) et de la composition du repas (la présence de fibres, de matières grasses, de protéines diminue la vitesse d'absorption).Aujourd'hui, on prend en compte l'index glycémique (taux de glucose dans le sang). La bonne maîtrise du poids nécessite une alimentation à index glycémique peu élevé. A cet effet, on privilégiera les aliments à index glycémique faible (fructose, cerises, raisin, pamplemousse, poire, pomme, lait, yaourt, haricots blancs ou lentilles) éventuellement moyen (pâtes, riz, petits pois, orange, banane, pomme de terre, sucre de table ...). Si l'on souhaite consommer des glucides à pouvoir hyperglycémiant élevé (pain, corn flakes, miel, carottes). des stratégies culinaires permettent de réduire leur index glycémique global (limitation du temps de cuisson des pâtes, consommation simultanée de fibres ... ). Ainsi on sait que, plus un aliment est riche en protides, plus son pouvoir hyperglycémiant est faible, plus un aliment est cuit, plus la température de cuisson est haute, plus il est réduit en purée, plus son index glycémique est élevé. On sait, en outre, que les traitements industriels augmentent l'index glycémique des aliments. LES LIPIDES Ce sont des constituants essentiellement énergétiques qui assurent le maintien de l'activité musculaire et permettent la lutte contre le froid. Également dénommés graisses ou matières grasses, Ils sont très riches en calories. Les lipides se répartissent en : graisses visibles que l'on ajoute aux aliments pour les cuire ou les assaisonner (huiles et margarines, beurre, crème fraîche, graisses invisibles contenues dans les viandes, la charcuterie, les fromages, les oeufs, le lait entier, ainsi que dans les cacahuètes, olives, noix, etc. Selon leur structure chimique, on distingue les lipides saturés (graisses animales : viande, beurre, etc.), les lipides mono-insaturés (huile d'olive, de colza et d'arachide) et les lipides poly-insaturés (poissons, huile de tournesol, de maïs, de soja, huile de pépin de raisin et huile de noix). Une consommation excessive de lipides saturés prédispose aux complications cardio-vasculaires, c'est pourquoi, il est conseillé de consommer le plus souvent possible du poisson ainsi que les viandes et les fromages les plus maigres. LES FIBRES ALIMENTAIRES Présentes dans les fruits et les légumes verts et secs, ainsi que dans les céréales complètes (son, pain complet, riz complet ... ), elles facilitent le transit intestinal et préviennent le risque de constipation. En outre, les fibres ont la propriété de réduire l'appétit et, en cas de diabète ou de cholestérol, de favoriser le retour à l'équilibre. L'EAU L'eau est le principal constituant de notre corps (60 % pour l'adulte jeune, 75 % chez le nouveau-né, 50 % après 50 ans). Quotidiennement, la perte d'eau est importante (transpiration, respiration, excrétion urinaire et fécale) ; jusqu'à 2,5 litres sont ainsi éliminés. Nous avons donc, chaque jour, besoin d'un apport d'eau selon trois sources ainsi réparties : l'eau contenue dans l'alimentation solide représente environ 1 litre, l'eau d'origine interne (digestion lors de la combustion des aliments) pour environ 0,3 litre, l'eau des boissons à hauteur de 1,2 litre. Cette dernière source peut être régulée ; aussi, par temps chaud ou lors d'élimination anormale (diarrhée), il faut boire en supplément. LES VITAMINES Bien qu'elles ne possèdent pas de valeur énergétique propre, les vitamines sont indispensables à la croissance et à l'entretien de l'organisme. Elles ne sont pas fabriquées par l'homme et doivent donc être apportées quotidiennement par l'alimentation. On distingue : - les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) : Vitamines du groupe B présentes dans les viandes, poissons, coquillages, beurre, oeufs, lait, fromage, levure de bière, graines germées... Vitamine C présente dans les fruits (surtout les agrumes) et tous les légumes frais. - les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : Vitamine A, présente dans jaune d'oeuf, carotte, salade, épinards, foie, lait, beurre, fromage... Vitamine D. Son origine alimentaire est faible (lait, oeuf, foie de poisson ... ) ; la très forte majorité de l'apport en vitamine D est due à l'action du soleil sur la peau. Vitamine E présente dans les huiles végétales, les céréales, les légumes verts. Vitamine K dont la source principale est constituée par les épinards (tomates, pois, choux, pommes de terre, foie ... ). Les vitamines s'altèrent très rapidement à la lumière et la chaleur. Elles sont également très sensibles à l'oxydation de l'air. Il faut donc consommer les fruits et légumes, principales sources de vitamines C et A, mûrs et fraîchement cueillis. Une alimentation équilibrée et variée garantit un apport satisfaisant en vitamines. Une consommation en trop grande quantité (hypervitaminose) peut engendrer des risques de toxicité, C'est pourquoi, les supplémentations doivent être rigoureusement contrôlées médicalement. VITAMINE A (Rétinol) ACTION PRINCIPALE - Vision - Résistance aux infections - Croissance - Santé de la peau CONSÉQUENCES EN CAS D'ABUS - Risques pendant la grossesse Bl (Thiamine ou Aneurine) B2 (Riboflavine) B3 (Vitamine P ou Niacine) B5 (Acide Pantothénique) - Système nerveux et musculaire - Fonctionnement cardiaque - Croissance - Bon fonctionnement cellulaire - Bon fonctionnement cellulaire - Santé de la peau - Santé des cheveux - Santé de la peau - Insomnie - Céphalées ---------------------- - Métabolisme protéique - Convulsions - Douleurs - Santé des cheveux -------- B9 (Acide folique) - Reproduction cellulaire - Insomnies - Irritabilité B12 (Cobalamine) - Anti-anémie -------- - Lutte contre les infections - Anti-fatigue - Actions dans l'ossification - Antioxydant -------- - Croissance - Fixation osseuse - Nausées - Perte d'appétit - Amaigrissement B6 (Pyridoxine) B8 (Biotine ou vitamine H) C (Acide Ascorbique) D (Calciferol) E (Tocophérol) - Anti-oxydation K (Phytoménadione) - Coagulation du sang - Santé musculaire et nerveuse --------------- LES MINÉRAUX Six d'entre eux ont une importance primordiale : le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium, le magnésium et le fer. Ils sont indispensables pour les os et les dents, le bon fonctionnement musculaire, le maintien du rythme cardiaque, l'entretien de l'activité cérébrale, l'élimination des toxines... le calcium est présent dans le lait, les fromages, les oeufs, les eaux, les légumes verts et secs; le phosphore est présent dans les mêmes aliments ainsi que dans les viandes et les poissons; le potassium se trouve dans les légumes et les fruits secs, les viandes et les poissons, les légumes et les fruits frais; le sodium est apporté par le sel de table, la charcuterie, le fromage, le pain, les conserves et beaucoup de plats préparés; le magnésium est présent dans les légumes et les fruits secs, le chocolat, les épinards, les bananes, les céréales complètes; le fer se trouve dans les abats, les viandes, les poissons et les oeufs, les fruits et légumes secs... LES OLIGO-ÉLÉMENTS Ce sont également des minéraux (métaux ou métalloïdes) qui nous sont indispensables, mais en quantités infinitésimales. Parmi eux citons le chrome, le zinc, le cobalt, le cuivre, le fluor, l'iode, le sélénium, le manganèse... Les oligo-éléments sont des activateurs cellulaires et stimulent les défenses immunitaires de l'organisme. Présents en quantité suffisante dans l'alimentation équilibrée, il faut, comme pour les vitamines, éviter tout surdosage. Avons-nous besoin d'autres apports ? D'autres micro-nutriments ont un rôle important pour l'organisme. Il s'agit des antioxydants qui sont essentiels pour la protection de la cellule. On s'intéresse de plus en plus à ces microconstituants, en particulier pour leur capacité à protéger des affections cardio-vasculaires ou de certains cancers. On a toujours longtemps considéré que la qualité de l'alimentation reposait sur une équation constituée des différents nutriments. Aujourd'hui, on s'intéresse plus à la valeur intrinsèque des aliments parce qu'ils contiennent, non seulement les éléments qui viennent d'être évoqués, mais aussi une variété de composés actifs Quels sont nos besoins énergétiques ? Ils s'expriment en calories (unité de chaleur) ou aujourd'hui en joules (unité de travail). En nutrition, on utilisait la calorie ou kilocalorie (Kcal) qui correspond à la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1° C un kilo d'eau. Bien que l'unité officielle soit le joule (1 kcal = 4,18 kJ) on emploie encore fréquemment le terme de calorie. Chaque famille de nutriments apporte une quantité d'énergie lorsqu'elle est utilisée par notre organisme : 1 gramme de protides ou de glucides fournit 17 kJ, 1 gramme de lipides fournit 37 kJ. Pour que la ration alimentaire soit équilibrée en nutriments, il faut que : 50 à 58 % des calories quotidiennes soient fournies par les glucides, dont 10 à 15 % de glucides simples et 20 à 30 grammes de fibres, 12 à 14 % des colories quotidiennes soient fournies par les protides, dont une moitié d'origine animale et l'autre d'origine végétale, 30 à 33 % des colories quotidiennes soient fournies par les lipides, dont 1/3 de lipides saturés, 1/3 de lipides mono-insaturés et 1/3 de lipides poly-insaturés. Les enquêtes alimentaires montrent que l'alimentation des Français est trop riche en lipides (42 %) et trop pauvre en glucides (45 %). La quantité de protides consommée est assez satisfaisante (15 à 16 %) mais il s'agit essentiellement de protides d'origine animale qui apportent aussi des lipides, à l'opposé des protides d'origine végétale. Schématiquement, on peut toutefois retenir les besoins suivants en kcal : - Enfants . de 1 à 6 ans entre 1 360 et 1830 . de 7 à 9 ans entre 1 830 et 2 200 - Adolescents : de 2 600 à 3 000 - Adolescentes : 2 300 - Hommes . activité faible : 2 400 . activité modérée: 3 000 . activité importante: 3 700 - Femmes . activité faible: 1 900 . activité modérée: 2 400 . activité importante: 3 000 - Personnes âgées : 2 000 L'énergie dépensée par l'organisme est cependant étroitement dépendante du poids. Le médecin nutritionniste Jacques Fricker nous propose des formules de calcul : Femme : (11 x poids) + 1 250 calories Homme: (16 x poids) + 1 350 calories Ainsi, un homme de 75 kilos dépensera quotidiennement 2 550 colories [(16 x 75) + 1350] Comment respecter une alimentation équilibrée ? Il est conseillé de faire trois ou quatre repas par jour. Un petit déjeuner comprenant : un laitage (lait, yaourt, fromage), un fruit ou un jus de fruit, du pain, des céréales. Un déjeuner et un dîner accompagnés de pain et d'eau et composés d'une entrée, un plat de viande, de poisson ou d'oeufs, de légumes verts et de féculents (en alternance), d'un laitage ou d'un fromage, d'un dessert). Un goûter (pour les enfants et adolescents). Au chapitre des erreurs à ne pas commettre : Manger au cours de même repas de la charcuterie, de la viande et des oeufs (trop de protéines et de graisses). Manger de la viande à tous les repas. Il est conseillé d'alterner dans la journée et la semaine: viande, poisson, oeufs. Cuisiner avec beaucoup de matières grosses : la cuisson en cocotte, à la vapeur, avec légumes et épices, et au four donne des plats plus savoureux. Manger souvent les mêmes aliments : une alimentation monotone, peu diversifiée est désagréable et peut occasionner le manque de certains éléments indispensables, tels les vitamines et les sels minéraux. Qu'est-ce que la faim ? La faim est une sensation traduisant le besoin physiologique de manger. Déclenchée par l'organisme qui exprime une baisse d'énergie, elle se manifeste par l'impression d'un vide, d'un "creux à l'estomac", d'un inconfort. La faim se distingue de l'appétit qui est lié à l'envie de manger un aliment précis. Dans ce cas, lu sensation de faim n'est pas forcément associée. Qu'est-ce que la soif ? La soif se manifeste lorsque l'organisme constate un déficit en eau. Au moment de la déshydratation, des stimuli nerveux et hormonaux sont transmis au système nerveux central provoquant la sensation de soif Quels sont les troubles en relation avec l'alimentation ? On peut distinguer : - les maladies liées à l'apport quantitatif en aliments ou nutriments : dénutrition pour les populations des pays pauvres, surconsommation dans les pays riches provoquant obésité, affections cardio-vasculaires.... anorexie et boulimie qui sont en relation avec des troubles psychologiques, carences en vitamines, en protéines.... - les maladies liées à la nature des aliments consommés : allergies, intolérances, intoxications alimentaires..., - les maladies métaboliques : hypercholestérolémie, diabète. Quelles sont les règles à respecter lors d'un régime amaigrissant ? Un régiment amaigrissant consiste à diminuer les apports énergétiques pour perdre des graisses. Ainsi, perdre du poids ne consiste pas, en même temps, à perdre du muscle; c'est pourquoi, un apport minimum de protéines est nécessaire. Pour qu'un régime amaigrissant ne provoque pas de danger pour la santé, il faut également éviter les carences vitaminiques et minérales. Les principes généraux consistent à diminuer la consommation de graisses (notamment lors de la cuisson et de l'assaisonnement); à réduire ou supprimer sucreries, pâtisseries, en particulier entre les repas; à privilégier les protéines maigres à fractionner la ration en plusieurs prises (éviter de sauter un repas) ; à réduire ou supprimer la consommation de boissons sucrées et bien sûr d'alcool.
