Légumes et fruits Lait et substituts

VIT
B
VIT
C
VIT
A
Mg
K
Fibres
Légumes et
fruits
Source de fibres
Bonne source de vitamines A et C, de potassium, de
magnésium et de certaines vitamines B comme le folate
Peuvent réduire les risques de certains types de cancers
et maladies cardiaques.
•
•
•
Exemples pour une portion...
250 mL
(1 tasse)
de taille
moyenne
gros
125 mL
(½ tasse)
125 mL
(½ tasse)
légumes
à feuilles
vertes
légumes
à feuilles
vertes
60 mL
(¼ tasse)
1 fruit
fruits
séchés
jus de
légumes
1 kiwi
crus
pomme, poire
orange, pêche
125 mL
(½ tasse)
cuits
légumes
courge
frais, surgelés
ou en conserve
en purée ou
coupée en dés
125 mL
(½ tasse)
de la même
taille environ que
de la même
taille environ que
VIT
Mangez au moins un fruit ou légume à chaque repas et
collation.
Essayez de manger divers légumes dont la couleur, la
saveur et la texture diffèrent.
Mangez au moins un légume vert foncé et un légume
orangé tous les jours. Les légumes verts comprennent le
brocoli, la laitue romaine et les épinards. Les légumes
orangés comptent les carottes, les patates douces et le
potiron (courge d’hiver).
Consommez des légumes et des fruits préparés avec peu
ou pas de matières grasses, de sucre ou de sel.
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•
•
•
A
VIT
D
P
Mg
Ca
Lait et
substituts
Source de protéines
Bonne source de vitamines A et D, de calcium,
de phosphore et de magnésium
•
•
Les bébés de moins de 12 mois peuvent boire autant de
lait maternel ou maternisé qu’ils ont besoin.
Lorsque votre bébé aura 12 mois, prévoyez de limiter sa
consommation de lait à 500 mL (16 oz) par jour. Les enfants
qui boivent trop de lait n’ont plus d’appétit et risquent
d’être atteints d’anémie par carence en fer.
Les enfants de 2 à 5 ans devraient boire du lait 1% ou 2%.
Les enfants plus âgés devraient boire du lait écrémé.
Faites boire votre enfant ave une « tasse à bec » quand il
pourra la tenir seul.
Servez des yogourts et des fromages riches en matières
grasses aux enfants de moins de 2 ans. Les enfants de
plus de 2 ans devraient consommer des fromages et des
yogourts pauvres en matières grasses.
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•
•
•
Exemples pour une portion...
125 mL
(½ tasse)
lait
évaporé ou
en conserve
250 mL
(1 tasse)
lait
au chocolat
250 mL
(1 tasse)
lait
écrémé, 1 %,
2 %, entier
125 mL
(½ tasse)
pouding
ou crème
anglaise
avec du lait
fromage
en bloc
fromage
250 mL
(1 tasse)
cottage ou
blanc
250 mL
(1 tasse)
boisson
de soja
enrichie
50 grammes
(1½ oz)
yogourt
nature ou
aromatisé
175 mL
(¾ de tasse)
de la même
taille environ que
de la même
taille environ que
www.aboutkidshealth.ca/Alimentation © The Hospital for Sick Children
CONSEILS À LA CONSOMMATION CONSEILS À LA CONSOMMATION
Non recommandés pour les enfants de moins de 4 ans en raison du risque d’étouffement.
Protéines
•

VIT
B
Fe
Fibres
Produits
céréaliers
Source de fibres
Pauvres en matières grasses
Bonne source de vitamines B et de fer
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•
Exemples pour une portion...
35 grammes
5 craquelins
125 mL
(½ tasse)
1 tranche
de pain
riz cuit
de grains entiers
35 grammes
1/2
pita ou
tortilla
sauvage
ou brun
125 mL
(½ tasse)
couscous
ou quinoa
cuits
125 mL
(½ tasse)
pâtes
alimentaires
cuites
1/2
bagel
craquelins
grains entiers
45 grammes
céréales
chaudes
gruau ou
crème de blé
175 mL
(¾ de tasse)
de la même
taille environ que
de la même
taille environ que
VIT
B
Zn
Mg
Fe
Protéines
Matières
grasses
Viandes et
substituts
Source de protéines et de matières grasses
Bonne source de vitamines B, de fer, de zinc et de
magnésium
•
•
Exemples pour une portion...
75 grammes
(2½ oz)
75 grammes
(2½ oz)
150 grammes
(¾ de tasse)
30 mL
(2 c. à soupe)
viande ou
poisson
tofu
2 œufs
abats
rouges
175 mL
(¾ de tasse)
légumineuses
cuit
foie, rognons
75 grammes
(2½ oz)
Mollusques
et crustacés
palourdes, crabe,
crevettes,
homard cuits
haricots, lentilles
ou pois cuits
noix ou
graines
beurres
de noix
60 mL
(¼ de tasse)
de la même
taille environ que
de la même
taille environ que
Enlevez le gras visible des viandes et la peau de la volaille.
Choisissez plus souvent des viandes maigres et substituts.
Consommez des viandes préparées avec peu ou pas de
matières grasses ou de sel. Choisissez des viandes
transformées pauvres en sodium et en gras.
Consommez au moins deux portions de poisson par
semaine. Privilégiez l’omble, le hareng, le maquereau, le
saumon, les sardines et la truite. Pour les enfants, assurez
vous que le poisson ne contient aucune arête.
Essayez de consommer régulièrement des substituts de
viande comme des haricots, des lentilles, du tofu, des noix,
des beurres de noix et des graines.
Faites griller au four et pocher vos aliments, ce qui
nécessite peu ou pas de matières grasses.
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Assurez vous que la moitié des portions de produits
céréaliers que vous consommez quotidiennement sont à
base de grains entiers.
Consommez des produits céréaliers à base de grains
entiers variés comme l’orge, le riz brun, l’avoine, le quinoa,
le riz sauvage, les pains de grains entiers, le gruau et les
pâtes alimentaires de blé entier.
Si vous achetez des produits céréaliers transformés comme
du pain tranché, des céréales ou des produits de
boulangerie pâtisserie, choisissez ceux qui sont pauvres en
matières grasses, en sucre et en sel.
N’ajoutez que de petites quantités de tartinades ou d’huiles
à vos produits céréaliers. Par exemple, si vous garnissez un
sandwich de mayonnaise, n’utilisez pas de margarine.
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CONSEILS À LA CONSOMMATION CONSEILS À LA CONSOMMATION
www.aboutkidshealth.ca/Alimentation © The Hospital for Sick Children
Non recommandés pour les enfants de moins de 4 ans en raison du risque d’étouffement.