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Une édition de la Mutualité libérale
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Introduction
2
Un mode de vie sain consiste à pratiquer une activité
physique régulière, privilégier une alimentation saine et
variée, ne pas fumer et surtout, profiter de la vie. Ceux
et celles qui ne suivent pas ces conseils courent plus de
risques de souffrir d’une maladie cardiovasculaire, du diabète, du cancer, de l’ostéoporose et de surpoids.
L’enquête nationale de consommation alimentaire a démontré que la santé des Belges se dégradait. Il est temps
d’agir!
De petites adaptations dans vos habitudes alimentaires et
sportives peuvent se révéler bénéfiques pour votre santé!
Certes, il faut s’adapter mais à terme, un mode de vie
sain n’a que des avantages: vous vous sentez mieux dans
votre peau, vous êtes plus mince et en pleine forme, vous
vous sentez plus à l’aise dans vos contacts sociaux, etc.
CONTENU
I.
II.
III.
IV.
Faites le test et vérifiez
si vous mangez sainement
Manger pour vivre
Une alimentation saine en 10 étapes
Il est temps d’agir!
4
8
10
22
3
1. Vous arrive-t-il de faire l’impasse
sur le petit-déjeuner?
2. Etes-vous du genre à manger tous
les restes?
3. Allez-vous piocher dans le frigo
en cas de stress et d’émotions
fortes?
4. Si vous voyez d’autres personnes
manger, avez-vous envie de manger quelque chose (même si vous
n’avez pas faim)?
5. Achetez-vous des plats préparés?
6. Vous arrive-t-il de vous resservir,
tout simplement parce que vous
en avez envie et pas parce que
vous avez encore faim?
7. Buvez-vous la journée ou le soir
des boissons rafraîchissantes riches en sucre et/ou de l’alcool?
8. Agrémentez-vous vos repas de
sauce (par ex. jus de viande, mayonnaise, sauce cocktail ou autre)?
9. Mangez-vous chaque jour un peu
de fromage?
10. Achetez-vous du pain gris ou complet?
11. Buvez-vous un litre et demi par
jour?
4
JAMAIS
PARFOIS
SOUVENT
TOUJOURS
I.Faites le test et vérifiez
si vous mangez
sainement
JAMAIS
PARFOIS
SOUVENT
TOUJOURS
12. Résistez-vous à l’envie d’acheter
quelque chose de bon lorsque
vous allez chez le boulanger ou
dans un snack-bar?
13. Mangez-vous chaque jour des
fruits frais?
14. Mangez-vous chaque jour une
grosse portion de légumes (300
grammes)?
15. Remplacez-vous régulièrement la
viande par du poisson?
16. Privilégiez-vous les produits allégés en matières grasses (par ex.
lait écrémé ou demi-écrémé, fromage maigre et charcuterie pauvre en matières grasses)?
17. Aimez-vous varier votre alimentation et appliquez-vous ce principe?
18. Buvez-vous chaque jour 3 verres de lait ou mangez-vous des
produits laitiers (par ex. yaourt,
lait battu, pudding)?
19. Lisez-vous les informations nutritives sur les emballages des
produits alimentaires?
20. Faites-vous suffisamment d’activi­
té physique (30 minutes par jour
au minimum, dont de la marche
à pied, emprunter les escaliers,
etc.)?
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6
SCORE:
Questions 1 à 8:
Toujours = 1 point
Souvent = 3 points
Parfois = 5 points
Jamais = 7 points
Questions 9 à 20:
Toujours = 7 points
Souvent = 5 points
Parfois = 3 points
Jamais = 1 point
Vous avez moins de 60 points
Vous ne faites pas assez attention à votre alimentation.
Tenez compte des conseils pour une alimentation saine,
même si votre poids n’est pas problématique. Lisez attentivement le chapitre ‘Mangez sainement en 10 étapes’
et essayez d’en tenir compte dans votre régime alimentaire.
Vous avez entre 60 et 120 points
Vous faites parfois quelques écarts mais vous êtes sur la
bonne voie. Passez en revue vos habitudes alimentaires
et de vie afin d’épingler les domaines où vous pouvez
mieux faire.
Les conseils figurant dans le chapitre ‘Mangez sainement
en 10 étapes’ vous montreront les points à améliorer.
Vous avez plus de 120 points
Félicitations! Votre mode de vie est très sain. Il ne vous
reste plus qu’à convaincre votre entourage de faire aussi
bien que vous. Améliorez les quelques points qui peuvent
l’être. Lisez attentivement la brochure.
Source: www.zuivelzitalsgegoten.be, site web du Nutrition Information Center (NICE), Brochure ‘Zuivel zit als gegoten, het abc van een
lijnvriendelijke voeding’.
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II. Manger pour vivre
Les graisses, les
glucides et les protéines sont des nutriments
qui fournissent de l’énergie à
notre organisme afin de fonctionner et d’effectuer des tâches
physiques. Notre corps a également besoin d’autres nutriments:
liquides, vitamines, minéraux et
fibres alimentaires afin de fonctionner au mieux de ses capacités.
Les graisses sont des nutriments qui apportent beaucoup
d’énergie (calories). Elles contiennent des acides gras essentiels comme les oméga 3
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et oméga 6 et sont source de vitamines liposolubles.
Les graisses sont réparties en deux catégories:
- les graisses insaturées, généralement d’origine végétale, et
- les graisses saturées, généralement d’origine animale.
Une consommation excessive de matières grasses peut
entraîner un surpoids, augmenter les risques de maladies
cardiovasculaires et de diabète.
Les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie
de notre organisme.
Il faut distinguer:
- les glucides complexes, riches en fibres alimentaires,
en vitamines et minéraux, et
- les glucides simples (sucres) qu’on peut diviser en
deux catégories: les sucres qui sont présents naturellement dans l’alimentation et les sucres ajoutés.
Privilégiez les glucides complexes et de manière plus
modérée les sucres présents naturellement dans
l’alimentation tels dans les fruit, le lait et les produits laitiers.
Les protéines ont une fonction de constitution et de protection de notre organisme.
Les liquides sont indispensables pour notre corps. Il faut
insister sur ce point.
Les vitamines, minéraux et fibres alimentaires renforcent nos défenses contre la maladie et veillent au bon
fonctionnement général de notre organisme.
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III.Une alimentation saine
en 10 étapes
Pour manger sainement, il faut faire preuve de bon sens.
Pas question de se lancer dans des cures d’amaigrissement
extrêmes ou de s’imposer des exigences trop sévères.
Tout est une question de modération: vous pouvez manger un biscuit mais pas toute la boîte, vous pouvez boire
un verre de vin mais pas une demi-bouteille. Ce sont les
petits ruisseaux qui font les grandes rivières!
Etape 1: Respectez les principes de base
d’une alimentation saine
Equilibré
La pyramide alimentaire active se compose d’une
base consacrée à l’activité physique et de huit groupes
d’aliments: sept groupes essentiels et un groupe subsidiaire. Pour parvenir à une alimentation équilibrée, vous devez manger proportionnellement plus d’aliments faisant
partie des grands groupes et moins de ceux des petits
groupes. Ainsi, vous accumulerez suffisamment d’énergie
et de nutriments.
Varié
Variez les aliments dans chaque groupe de la pyramide
alimentaire active. Essayez régulièrement de nouvelles
recettes, de nouveaux modes de préparation et expérimentez de nouveaux goûts.
Modéré
Respectez les quantités adéquates pour chaque groupe.
Ne mangez pas plus que nécessaire des aliments des petits groupes et n’abusez pas des aliments appartenant au
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groupe subsidiaire.
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ACTIVE
pour un équilibre alimentaire et physique au quotidien
extras
GRAISSES TARTINABLES ET DE CUISSON
modéré
PRODUITS LAITIERS
ET DE SOJA
ENRICHIS EN CALCIUM
VIANDE, POISSON, OEUFS
PRODUITS DE SUBSTITUTION
75 - 100 grammes
3 - 4 verres
1 - 2 tranches de fromage
LéGUMES
FRUITS
300 grammes
2 - 3 fruits
PRODUITS CéRéALIERS
5 - 12 tranches de pain gris
POMMES DE TERRE
3 - 5 pommes de terre cuites
EAU
boire 1,5 litre
ACTIVITé PHYSIQUE
adultes:
au moins 30 minutes
enfants et jeunes:
au moins 60 minutes
VIG©
Etape 2: Améliorez votre qualité
de vie en faisant plus
d’activité physique!
Une activité physique
journalière est importante
pour notre santé physique et
mentale. Toutes les formes d’activités (emprunter les escaliers, faire ses courses à pied, faire le ménage, etc.)
peuvent déjà améliorer votre santé! Pas besoin d’exécuter
des prestations sportives de haut niveau: trente minutes
d’activité physique par jour sont déjà bénéfiques.
Le saviez-vous?
Afin de bénéficier au maximum des avantages de l’activité
physique, il est important de bouger relativement activement chaque jour. Un effort intense de longue durée une
fois par semaine n’a pas le même effet sur la santé.
11
Etape 3: Buvez
suffisamment
Il est recommandé de boire
1,5 litre par jour et même davantage dans certaines circonstances: lorsque vous effectuez
une lourde tâche physique, lorsque vous
faites du sport de façon intensive ou qu’il
fait chaud.
L’eau est la principale source de liquides et est essentielle
dans une alimentation saine. Le café, le thé, le bouillon
maigre et les boissons rafraîchissantes light sont des alternatives possibles mais préférez toujours l’eau.
Les boissons rafraîchissantes et les boissons énergétiques
contiennent beaucoup de sucres et font dès lors partie,
avec les boissons alcoolisées, du groupe subsidiaire.
Conseils
- Variez les eaux: pétillante, plate, avec une rondelle de
citron, aromatisée, etc.
- Boire régulièrement de l’eau contribue à diminuer la
sensation de faim.
- N’abusez pas des boissons à la caféine telles que le
café et le thé. Il est recommandé de ne pas dépasser
3 à 4 tasses par jour.
Le saviez-vous?
Le goût sucré des boissons rafraîchissantes light est obtenu en remplaçant le sucre par de l’édulcorant. Les
édulcorants appartiennent au groupe des additifs. Pour
un adulte, il est recommandé de ne pas consommer des
boissons rafraîchissantes light chaque jour et de ne pas
dépasser 0,5 litre par jour.
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Etape 4: Pommes de terre
et les produits céréaliers:
complets la base de notre
alimentation
La moitié de notre énergie
quotidienne doit être fournie par des glucides complexes contenus dans les pommes de terre et
les produits céréaliers complets. Outre les glucides complexes, les pommes de terre et les produits céréaliers
complets contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.
Les modes de préparation les plus sains sont la cuisson
des pommes de terre à l’eau, à la vapeur ou en chemise.
Un adulte devrait consommer 3,5 à 5 pommes de terre
par jour. Les pommes de terre peuvent être remplacées
par des pâtes complètes ou du riz. Les frites, les croquettes et les chips sont à éviter en raison de leur taux élevé
en matières grasses.
Le pain complet comme le pain gris, les toasts complets
ou les céréales riches en fibres sont à conseiller. Il est
recommandé de manger chaque jour 5 à 12 tranches de
pain. Les viennoiseries de toutes sortes et le muesli croquant sont à éviter en raison de leur taux élevé en sucres
et en graisses.
Conseils
- La purée préparée avec du lait écrémé et des épices
est aussi bonne et beaucoup plus saine que la purée
préparée avec des œufs.
- Le riz et les pâtes apportent comparativement presque
deux fois plus de calories (énergie) que des pommes
de terre cuites à l’eau.
13
- N’abusez pas des garnitures que vous mettez sur votre
pain.
- Si vous optez pour une petite tranche de pain aux
raisins avec un peu de matières grasses au lieu d’une
viennoiserie, vous ‘économiserez’ 150 calories.
Le saviez-vous?
Après une longue nuit de sommeil, notre organisme a
besoin d’énergie. Le petit-déjeuner est par conséquent
sacré! Vous éviterez de grignoter entre les repas et vous
favoriserez vos prestations psychologiques et physiques.
Etape 5: Mangez autant
de fruits et de légumes
que vous voulez
Les fruits et légumes apportent
peu de calories proportionnellement à leur poids mais
beaucoup de glucides, de vitamines et de minéraux. Il est
important de varier étant donné la grande diversité de
substances nutritives dans les deux groupes. Il est recommandé de manger chaque jour 300 grammes (12 cuillères à soupe) de légumes et 2 à 3 fruits.
Les légumes frais et surgelés sans sauce ont la préférence. Les légumes en conserve contiennent plus de sel.
Il est par conséquent conseillé de les consommer avec
modération.
Les fruits frais sont préférés aux fruits en conserve, à la
compote et aux jus de fruits. Les fruits secs sont riches
en calories mais apportent également plus de fibres alimentaires.
14
Conseils
- A chaque repas chaud, il faut manger une ½ assiette
de légumes et n’oubliez pas de prévoir des crudités
dans vos tartines.
- Vous n’avez pas le temps de préparer des légumes
frais? Les légumes surgelés sans sauce sont une alternative saine.
- Les légumes crus tels que des bâtons de carotte, des
rondelles de concombre, des radis, des tomates cerises et des fruits constituent des en-cas sains.
- Une soupe aux légumes juste avant le repas permet
de réduire vos quantités lors du plat principal.
- Pour vos légumes, n’optez pas toujours pour une préparation avec une sauce à la crème car cela est très
riche en calories. Un coulis aux légumes est une meilleure alternative.
Le saviez-vous?
Le sel augmente la tension artérielle et peut favoriser les
maladies cardiovasculaires. N’abusez donc pas du sel en
cuisine. Certains aliments tels que les légumes en conserve, le fromage, la charcuterie, les produits céréaliers,
les sauces, les repas préparés, les chips et les amuse-bouches sont riches en sel.
Etape 6: Lait et produits laitiers
pour des os solides
Le lait et les produits laitiers sont
une importante source de protéines,
de minéraux (comme le calcium et
le zinc) et de vitamines. Le calcium
est un élément essentiel qui contribue à la
constitution et à l’entretien d’os solides afin de prévenir
15
l’ostéoporose. Il est recommandé de boire chaque jour 3 à
4 verres de lait et de manger 1 à 2 tranches de fromage
afin de couvrir les besoins en calcium.
Le lait écrémé et demi-écrémé ainsi que les produits laitiers apportent peu de graisses et de calories sauf si vous
ajoutez beaucoup de sucre. Optez pour des produits laitiers nature et ajoutez-y des fruits frais, des noix, un peu
de sucre ou d’édulcorant.
Les fromages pauvres en graisses, désignés comme 20+
ou 30+, ont la préférence.
Les désignations ‘plus’ sur les emballages de fromage indiquent le taux en matières grasses par 100 grammes
de matière sèche. Les fromages 20 + sont maigres, les
fromages 30 + sont généralement demi-gras et à partir
de 40 +, il s’agit de fromages gras. Il faut bien distinguer
les désignations ‘plus’ et le fromage 30 %, qui signifie
que le fromage contient 30 grammes de graisse par 100
grammes de fromage.
Conseils
- Le lait au soja enrichi en calcium nature est une alternative tout à fait valable au lait demi-écrémé.
- Le yaourt se combine parfaitement à des plats sucrés
ou salés. Délicieux au petit-déjeuner, en guise d’encas ou de dessert, il peut également servir de base
pour les sauces et les assaisonnements.
Le saviez-vous?
Le yaourt contient des bactéries favorables à la flore intestinale naturelle. Le yaourt est un produit laitier fermenté ;
il est par conséquent plus facile à digérer que les produits
laitiers non fermentés tels que le lait.
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Etape 7: Mangez viande, poisson, œufs et
substituts avec modération
Viande, poisson, œufs et substituts sont une source importante de protéines. Les besoins
quotidiens en protéines ne représentent que 10 % des besoins totaux
en énergie. Il est recommandé de manger chaque jour
100 grammes de viande, poisson, œufs ou substituts.
Privilégiez les types de viande maigre et la charcuterie.
Elles contiennent moins de graisses saturées et sont donc
meilleures pour la santé. Il est également possible de
remplacer totalement la viande en combinant plusieurs
produits végétaux. Les substituts sont les noix, les légumes secs, le Quorn®, le seitan et les produits à base de
soja comme le tofu et le tempeh.
Mangez des œufs avec modération car ils sont riches en
cholestérol. Une consommation trop élevée de cholestérol augmente les risques de maladies cardiovasculaires.
Les poissons gras (saumon, anguille, thon, hareng, sprat
et maquereau) et maigres s’inscrivent dans le cadre d’une
alimentation saine. Idéalement, il faut consommer du
poisson deux fois par semaine et alterner poissons gras
et maigres.
Conseils
- Les préparations panées absorbent beaucoup de graisses et masquent souvent une viande ou un poisson de
mauvaise qualité.
- Les types de viande préparée tels que les saucisses
ou la viande à pita et les charcuteries préparées telles
17
que les salades et le pâté contiennent beaucoup de
sel et de graisses saturées. Il convient de les éviter.
- La viande grasse se caractérise par des bords gras
(couennes). Si vous optez quand même pour de la
viande grasse, enlevez le gras.
- Il est possible de faire de bons petits plats en utilisant
les ingrédients adéquats et en n’utilisant peu ou pas
de matières grasses. Servez-vous d’une poêle anti-adhésive pour étuver, pocher, griller ou cuisiner au wok.
Les préparations ‘en papillote’ ou au micro-ondes requièrent peu ou pas de matières grasses.
Le saviez-vous?
Le poisson, surtout le poisson gras, est une source importante d’acides gras oméga 3. Ceux-ci appartiennent au
groupe des acides gras insaturés. Ils diminuent notamment le risque de maladies cardiovasculaires (jusqu’à
30 %) et jouent un rôle important dans le développement
du cerveau des enfants.
Etape 8: Limitez les matières grasses
à tartiner et pour cuire
Il ne faut pas abuser des graisses: une
fine couche de graisse tartinable
sur votre tartine et une cuillère à
soupe de graisse de cuisson par
personne suffisent.
Conseils
- Toutes les huiles, dont l’huile d’olive, contiennent
100 % de graisses. Une cuillère à soupe apporte
presque 90 calories. N’en abusez pas.
- Cuisez la viande et le poisson dans une poêle sur me18
sure. Ainsi, vous utiliserez moins de graisse.
Le saviez-vous?
Les graisses liquides à température ambiante telles que la
margarine liquide et les huiles sont riches en graisses insaturées et sont à privilégier. Les graisses qui sont solides
à température ambiante comme le beurre sont riches en
graisses saturées et sont à éviter.
Etape 9: N’abuseZ pas
des bonnes choses
La pointe de la pyramide
alimentaire active est composée du groupe subsidiaire:
les extras. Ceux-ci sont généralement très caloriques et/
ou apportent peu de nutriments essentiels. Il s’agit de
sources de calories ‘vides’.
Gâteaux, pâtisseries et autres sucreries mais également
chips, sauces, plats préparés et boissons alcoolisées appartiennent au groupe des extras.
Conseils
- Préférez les préparations légères en ajoutant des
échalotes ou des oignons et des herbes fraîches ou
des épices au lieu de les napper de sauce.
- Utilisez uniquement une sauce pour rehausser le goût
d’un plat et non pour en masquer le goût.
- Les sauces rouges à base de ketchup contiennent
moins de calories que les sauces blanches à base de
mayonnaise. Elles contiennent toutefois plus de sel.
- Evitez d’utiliser de la crème en cuisine. S’il s’agit d’un
plat qui nécessite de la crème, optez pour de la crème
light ou la crème de soja. Mais faites attention, elles
19
restent très caloriques.
- Attention à la bière et au vin, car l’alcool est très calorique. En outre, l’alcool stimule l’appétit et vous aurez
tendance à craquer sur les snacks et les amuse-bouches.
- Si vous optez pour un verre de lait chocolaté au lieu
d’une barre de chocolat, vous ‘économiserez’ 140 calories.
- Un fruit vous fera ‘économiser’ 240 calories en comparaison avec un morceau de tarte aux fruits.
Le saviez-vous?
Les graisses peuvent être réparties en deux catégories:
les graisses visibles et cachées.
- Les graisses visibles sont les huiles, le beurre, la margarine, les vinaigrettes, la mayonnaise, la crème, le
gras, etc.
- Les graisses cachées sont contenues dans le fromage,
la glace, les gâteaux, les biscuits, les chips, le chocolat, etc.
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Etape 10: Prenez
conscience de ce que
vous mangez et
utilisez l’indicateur
de calories des
mutualités libérales
Afin de faire les bons choix en
matière d’alimentation, la Mutualité libérale a conçu un indicateur
de calories. La mention ‘choix sain’ vous permet de voir
immédiatement si l’aliment de votre choix s’inscrit ou
non dans le cadre d’une alimentation saine.
En outre, plusieurs nutriments importants comme les
graisses (graisses totales, graisses saturées et cholestérol), les fibres alimentaires et enfin, le sodium (sel) et le
calcium sont mentionnés comme minéraux importants.
Demandez votre indicateur dans votre agence de la Mutualité libérale et optez pour une
alimentation saine!
21
IV. Il est temps d’agir!
22
Vous êtes prêt(e) à vous y mettre sérieusement mais
vous avez besoin d’un petit coup de pouce? Demandez
conseil à un diététicien qui établira pour vous un régime
alimentaire équilibré sur mesure.
Le saviez-vous?
Vous pouvez recevoir une intervention de votre
Mutualité libérale pour des consultations chez le
diététicien. Pour plus d’informations, contactez
votre agence locale.
Le service Promotion et Education à la Santé propose encore de nombreuses autres informations
concernant différents thèmes liés à la santé. Procurez-vous nos brochures sur la santé auprès de votre
mutualité régionale et abonnez-vous à notre lettre
d’information sur la santé.
23
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édition janvier 2011