la pyramide alimentaire active

Que trouve - t - on dans la pyramide alimentaire ?
Les huiles, margarines et minarines riches en acides gras insaturés sont à préférer.
Produits céréaliers et pommes de terre : ce groupe
comprend les pommes de terre, le pain, les biscottes, les céréales, le riz et les pâtes. Les produits céréaliers sont la source la plus importante d’hydrates de carbone complexes et de fibres. Ils fournissent également toute une série de vitamines et de minéraux.
De l’exercice physique chaque jour ! Vélo, marche, natation, danse, football, monter les escaliers, …. Toutes choses que vous pouvez faire quotidiennement !
Adultes : au moins ½ h / jour. Jeunes < 18 ans : 1 h / jour.
Eau et boissons : les besoins quotidiens totaux en liquides sont au min. de 2,5 l. Pour compléter les apports de liquides fournis par les aliments solides, il faut boire 1,5 l par jour, dont 1 l d'eau.
Boissons light, bouillon, café ou thé sont une alternative à l’eau.
Les recommandations varient de 5 à 12 tranches de pain (175 - 420 g) et 3 à 5 pommes de terre (210 - 350 g) par jour en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité et donc de l’énergie nécessaire. Privilégiez autant que possible les produits riches en fibres comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet, etc.
Légumes : consommez au minimum 300 g de légumes par jour.
Les légumes apportent surtout des fibres alimentaires solubles, de l’eau, des minéraux et des vitamines. Légumes frais, surgelés, en boîte, en jus ou en soupe, le choix ne manque pas !
Fruits : mangez chaque jour 2 à 3 portions de fruits, de préférence frais. Les fruits surgelés, en boîte, les compotes, les jus et les fruits secs conviennent aussi. Mangez chaque jour autant de fruits que de légumes !
Produits laitiers et à base de soja enrichis en calcium : buvez 3 à 4 verres de lait (450 - 600 ml) par jour. Fromages : consommez chaque jour 1 à 2 tranches de fromage maigre (20 - 40 grammes).
Extras : les pâtisseries, le chocolat, les chips, la mayonnaise, la bière, le vin, … contiennent beaucoup d’hydrates de carbone ainsi que des graisses. Ils ne contribuent en rien à une alimentation saine ! A consommer avec modération !
© VIG et Vlaamse Diabetes Vereniging vzw
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ACTIVE
Chaque jour, bouger et manger équilibré
Viande, poisson, oeufs et produits de substitution : Ce groupe comprend la viande fraîche, la charcuterie, toutes les sortes de poissons, les coquillages et les crustacés, les œufs et les produits de substitution comme le tofu, le tempeh, le seitan, le quorn®, les légumineuses, les noix et les graines. 100 g par jour suffisent, de préférence sous forme de viande maigre. Mangez chaque semaine du poisson, même du poisson gras.
Graisses tartinables et de cuisson : soyez raisonnable avec les matières grasses. Les aliments des autres groupes (viande, produits laitiers, biscuits, …) fournissent également des graisses !

Si votre IMC est > 25 kg / m² et votre tour de taille ≥ 88 cm (♀) / 102 cm (♂),
un amaigrissement réduirait votre risque de maladies cardiovasculaires.
Votre pharmacien, votre conseiller !
Calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC)
L’IMC ou Indice de Masse Corporelle (BMI ou Body Mass Index) est le résultat d'un calcul qui tient
compte du poids et de la taille d’un sujet. Le chiffre obtenu permet d’évaluer si le sujet est trop mince ou
trop gros pour sa taille. L’IMC est une méthode fiable pour les adultes de 20 à 65 ans, mais ne peut pas
être utilisé tel quel pour les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent ou les personnes très
musclées.
Poids (kg)
IMC =
taille (m) x taille (m)
=
= kg / m ²
Maigreur < 18,5
Poids normal 18,5 – 24,9
Surcharge pondérale 25 – 29,9
Obésité 30 – 39,9
Obésité morbide > 39,9
Mesurez votre tour de taille
Comment mesurer le tour de taille ?
Passer un mètre - ruban autour de votre taille. Mesurez le tour de taille à hauteur
du nombril quand vous expirez. Assurez - vous que le ruban ne serre pas
l’abdomen !
Tour de taille = cm
Un tour de taille ≥ 102 cm pour les hommes et ≥ 88 cm pour les femmes entraîne
un risque accru de maladies cardiaques et vasculaires.
© Service Projets Scientifiques CDSP • CWOA, mai 2009
© Obesitas Forum et BASO
© Obesitas Forum et BASO