qu`est-ce qu`une bonne posture?

QU’EST-CE QU’UNE BONNE POSTURE?
Importance d’une bonne posture :
• Le poids du corps doit être distribué de façon à créer une tension
minimale sur les muscles, les ligaments et les surfaces articulaires
• Le maintien de la posture est surtout réflexe et les changements
sont dictés par le système nerveux
• Une bonne posture permet une liberté et une précision des
mouvements
Extension axiale:
• Un terme utilisé pour définir la “posture idéale” d'une personne;
cette posture idéale n’est pas la même pour tous, car chaque
personne a un gabarit différent
• C'est la position la plus allongée de la colonne où le travail
musculaire est minimal entre les genoux et la base du cou sauf
pour les muscles de la respiration
• Les muscles postérieurs du cou doivent travailler pour maintenir la
position de la tête et ceux des mollets pour contrôler la position du
corps sur les pieds
• La posture doit être « dynamique »
Colonne neutre :
• Les courbes normales de la colonne
sont maintenues
• La pression est minimale sur les
tissus autour de la colonne
• La meilleure position pour bien
recruter les muscles autour du tronc
Mauvaise posture :
• Perte d’efficacité du système musculaire, car un plus grand nombre
de muscles sont sous tension et certains tissus absorbent une
charge anormalement élevée (articulations, muscles, fascia, nerfs,
ligaments)
• Cette surcharge sur les tissus peut causer de la douleur et des
changements dégénératifs précoces (usure)
• L’augmentation du travail musculaire peut créer de la fatigue, une
diminution de la circulation et l’accumulation de métabolites dans
les tissus, un cocktail qui peut produire de la douleur
• Le raccourcissement et l’étirement des tissus mous peuvent créer
des schèmes de mouvements anormaux
Correction de la posture debout :
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Poids égal sur chaque pied
Pelvis sous les épaules
Angle du sternum en ligne avec le pubis
Thorax relevé comme si une ligne tirait le sternum vers le haut à un
angle de 30° vers le plafond
Dessus de la tête relevé vers le plafond; menton parallèle au sol
Yeux horizontaux regardant droit devant
Épaules et mâchoire relâchées
Respiration continue
Posture assise :
• Garder le dos droit, maintenir la courbe dans le bas du dos
(lordose lombaire)
• Toujours s’asseoir avec les fesses au fond de la chaise
• Genoux en ligne ou légèrement plus bas que les hanches
• Relever le thorax
• Utiliser un dossier pour diminuer la mise en charge sur la colonne
• Placer un support dans le bas du dos pour diminuer davantage le
poids sur la colonne
• Éviter les fauteuils mous ou profonds
Mauvaise posture assise:
• La courbe dans le bas du dos
n’est pas maintenue, la position
assise en tenant le dos rond
crée beaucoup de tension sur
les muscles, ligaments et
fascias. Cela augmente aussi la
pression sur les disques
lombaires
Position assise corrigée:
Position assise avec le pelvis
basculé vers l’avant, la courbure
lombaire est maintenue
Assis avec un support lombaire
(une serviette dans cet exemple)
aide à maintenir les courbes
normales de la colonne
Assis sur un coussin en biseau
peut aussi aider à maintenir la
courbure normale de la région
lombaire
Utiliser un plan incliné pour lire
aide à maintenir les courbures
normales de la colonne
Assis à l’ordinateur :
• Pieds au sol
• Cuisses supportées à l’horizontal ou les genoux légèrement plus
bas que les hanches
• Région lombaire supportée par le dossier de la chaise
• Avant-bras parallèles au sol
• Poignets et mains en ligne avec les avant-bras
• Coudes près du corps
• Tête alignée avec le reste du corps
• Haut de l’écran au niveau des yeux
• Souris près de vous
• Prendre des pauses régulièrement (au moins aux 30min.); se lever
et s’étirer le dos vers l’arrière et les bras vers le plafond
Mauvaise posture – dos
rond, tête projetée vers
l’avant, coudes trop bas
Bonne posture – dos
bien supporté, cou en
position neutre, bras
dans une bonne position
Ordinateurs portables – attention à votre posture!
Assurez-vous de placer
votre ordinateur sur une
table de la bonne hauteur et
non pas sur vos genoux!
Mauvaise posture: le dossier de la chaise
n'est pas utilisé, le dos est rond, la région
lombaire n’est pas en position neutre,
l’ordinateur est trop bas
Chaises adaptables :
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5 roues
Siège adaptable
Dossier adaptable
Le support lombaire devrait être à la hauteur du sacrum et du bas
du dos
Hauteur du siège = longueur des jambes inférieures
Profondeur du siège = devrait supporter les cuisses sans
comprimer l’arrière des genoux
Appui-bras – coudes supportés à 90°
Clavier à la hauteur des poignets lorsque les avant-bras sont
supportés (un support pour les poignets est aussi utile)
Distance entre l’écran et les yeux = une longueur de bras
Hauteur de l’écran – entre la hauteur des yeux et 15° plus bas
Dossier adaptable:
Le dossier doit être incliné
entre 100° et 120° pour
aider à maintenir la
colonne neutre
La posture devrait être dynamique:
• Dès que vous sentez des tensions dans votre dos, vous devez
changer de position
• Bougez lorsque vous êtes assis est une bonne habitude
• Plus vous êtes en forme physiquement, plus il est facile de
maintenir une bonne posture. Vous avez un meilleur tonus
musculaire et vous vous fatiguez moins
• Si vous passez une bonne partie de la journée en position assise
(activité en flexion), vous devez équilibrer les tensions sur votre
dos en faisant des activités en extension
• Si vous avez un travail sédentaire et que vous n’êtes pas assez
actif, vous pouvez développer des mauvaises postures associées à
des changements dans vos tissus car certains tissus deviendront
raccourcis ou allongés – ces postures peuvent devenir chroniques
et peuvent provoquer toutes sortes de problèmes musculaires et
articulaires
Activités en flexion et en extension :
• Activités en flexion :
– assis
– conduire
– jardiner
– se pencher
– soulever
– vélo
Activités en extension :
- debout
- marche
- randonnée pédestre
- natation
- ski de fond
Reposer votre dos en transférant une partie
de la charge sur les bras
Correction de la posture:
• Bonne posture = en faire une habitude de vie et non une
intervention à court terme
• Une bonne hygiène posturale au quotidien, comme brosser ses
dents
• Restez actif = un meilleur tonus musculaire = une meilleure posture
= une meilleure qualité de vie
• Bougez dans plusieurs directions pour maintenir le maximum de
flexibilité et de force dans les différents groupes musculaires et une
amplitude articulaire optimale alors variez vos activités
Position assise dynamique sur un ballon
Assis sur un ballon est un très bon exercice
pour améliorer le tonus musculaire pour
vous aider à maintenir une bonne posture. À
faire régulièrement comme lorsque vous
regardez la télé mais préférablement sur de
courtes périodes (10 à 15 min à la fois) car
vous devez vous concentrer sur votre
posture
Alors pourquoi maintenir une bonne posture?
• Pour créer moins de tension sur les différents tissus du corps,
donc réduire les risques de développer des problèmes
articulaires et musculaires
• Pour assurer un meilleur équilibre musculaire afin de faciliter
différents mouvements et pratiquer différents sports
• Pour réduire la consommation d'énergie, la fatigue, permettre
une meilleure attention, favoriser l'apprentissage et l'efficacité