posture

Comment mieux se tenir sans
peine
( ou presque sans peine )
Notre structure rigide est le squelette, composé de
nombreux segments mobiles les uns par rapport aux autres.
Et maintenu dans l’espace
par le système musculaire.
Le dérèglement de la longueur des
haubans peut déstabiliser la structure.
Conséquences…
Douleurs et impotences,
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Colonne vertébrale,
Épaules,
Coudes,
Genoux,
Hanches,
Mauvaise respiration,
Etc.
ƒ Le travail qui vous est
proposé a pour objet le
réglage des longueurs de
ces haubans musculaires
afin d’obtenir la
meilleure position du
système dans L’espace.
ƒ Ce travail sera aisément
réalisé chez vous.
CE TRAVAIL PEUT ÊTRE
ENTREPRIS SANS RISQUE.
Quand ne pas pratiquer
la posture
ƒ Les trois premiers mois de la grossesse.
ƒ Pendant les états inflammatoires aigus.
ƒ En cas de maladie psychiatrique grave.
ƒ Votre travail consistera à vous installer dans
une POSTURE D’ÉTIREMENT musculaire
décrite dans les prochaines pages.
ƒ La pratique assidue de l’exercice est la
condition de votre succès.
ƒ Habillez vous léger, avec des vêtements
non contraignants,
ƒ Ou en sous-vêtements.
ƒTRAVAIL POSTURAL
EN POSITION
ALLONGÉE.
INSTALLATION
DANS LA POSTURE.
Choisir un pan de mur
libre, permettant d’être
allongé sur le dos, les
fesses contre le mur, les
jambes tendues contre le
mur.
Comment s’installer ?
Allongez vous sur le sol, le
tronc perpendiculaire au mur,
vos jambes contre le mur.
Montez les jambes jusqu’à la verticale.
Surveiller…….
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SACRUM, à maintenir plaqué au sol,
POSITIONS DES MAINS, paumes tournées vers le haut,
MENTON tiré vers le bas en étirant les cervicales.
Ne pas bloquer la RESPIRATION.
CHEVILLE à l’angle droit.
ƒ Si le bassin se soulève les genoux étant tendus, fléchissez
les genoux, étendez les ensuite au cours de la posture,
progressivement.
ƒ Si vous ressentez une tension trop forte au niveau du
cou, placez une petite cale de quelques centimètres sous
votre tête.
La respiration.
La respiration ou plus exactement la VENTILATION fera
l’objet d’un chapitre à part entière. Dès maintenant,
pendant la réalisation de votre posture, vous allez
pendant trois ou quatre temps respiratoire augmenter
l’amplitude des mouvements de votre cage thoracique.
Insistez sur l’expiration
videz complètement vos poumons et
contractez votre sangle abdominale
pendant que vous soufflez.
Puis revenez
à une respiration normale.
Vous reprendrez environ toutes les cinq
minutes le mode respiratoire forcé pour
quelques respirations.
ƒ Il est très fréquent, au cours de la posture, que des
fourmillements (paresthésies) apparaissent au niveau des
pieds. Ce phénomène est tout à fait normal et cessera
lors du retour des jambes à l’horizontal.
ƒ Malgré son ressenti parfois désagréable, cette
position des membres inférieurs entraînant ces
fourmillements est un moment très profitable
pour le retour veineux et lymphatique.
ÉTIREMENT
DES ADDUCTEURS
ƒ Pendant quelques minutes, vous pouvez effectuer
un travail d’étirement des muscles adducteurs
(loge interne de la cuisse) ce qui réduira la mise en
rotation interne de vos hanches.
ƒ Effectuer une rotation externe de l’ensemble de vos
membres inférieurs, depuis vos hanches, puis laisser
descendre les jambes par leur propre poids, sans forcer
vers le bas.
ƒ Par précaution, cet exercice ne sera pas réalisé
par les porteurs d’une prothèse de hanche.
ƒ Revenez à la position initiale.
TRAVAIL
DES MEMBRES SUPÉRIEURS
Etirement des pectoraux.
Harmonisation
fléchisseurs extenseurs.
ƒ Les dix dernières
minutes de votre
exercice seront
consacrées à l’étirement
des muscles antérieurs de
l’épaule.
ƒ Elevez les membres
supérieurs en glissant sur
le plan, jusqu’à un angle
de 90 à 120 degrés, selon
votre état de souplesse.
ƒ Ne déclenchez pas de
douleur dans les épaules.
ƒ Les muscles fléchisseurs
du membre supérieur
sont plus souvent et plus
intensément utilisés que
les extenseurs.
ƒ En résulte un
déséquilibre que je vous
propose de corriger de la
façon montrée sur la
photo page suivante.
ƒ Vous pouvez aussi réaliser cet étirement dans d’autres
circonstances que la réalisation hebdomadaire de votre
posture (par exemple à l’occasion d’une courte pose
devant votre ordinateur.)
REPOS CINQ MINUTES EN
POSITION ALLONGÉE.
FIN DE LA SÉANCE
Mais continuez la lecture du diaporama…
ƒ FRÉQUENCE: La posture sera pratiquée une
fois par semaine.
ƒ DURÉE: La posture sera tenue trente minutes en
une seule séance.
Trente minutes!!!
Pourquoi 30 minutes ?
Le but de l’exercice est d’obtenir, après
le travail un gain durable de longueur sur
les muscles classiquement raccourcis.
ƒ Ce gain est obtenu par le maintien d’un
étirement d’une intensité suffisante, pendant une
durée suffisante, l’alignement des deux
paramètres produisant ce que les physiciens
nomment le FLUAGE, c’est à dire un gain de
longueur résiduel du muscle étiré.
Précision:
ƒ Si vous souhaitez,après un effort inhabituel, un
long trajet en voiture,ou simplement si vous en
ressentez le besoin ou l’envie, vous pouvez
reprendre la posture au cours de la semaine pour
une durée qui vous convient.
Au travail et bon courage!
ƒ Avant d’aborder l’exercice suivant, je vous
conseille de bien maîtriser la posture en position
allongée.
ƒ Ce qui suppose plusieurs semaines de pratique…
TRAVAIL POSTURAL
EN POSITION ASSISE.
ƒ La configuration de la
posture assise est
identique à celle
couchée, décrite
précédemment
ƒ Il suffit de basculer le
système de 90 degrés.
Vos jambes sont allongées devant vous, les
genoux en extension, les mains posées sur les
cuisses, paumes vers le haut, le tronc
perpendiculaire au sol, et vous alignez
strictement votre sacrum vos omoplates et
l’arrière de votre crâne sur le même plan.
ƒ Ne vous appuyez pas contre un mur pour
effectuer l’exercice.
ƒ Le but est d’enseigner à vos muscles la bonne
gestion de votre colonne vertébrale et de vous
installer par la suite spontanément dans la
position juste.
ƒ Cette posture est bien évidemment beaucoup
plus physique que la position allongée et
demande un effort musculaire bien plus intense.
Elle sera tenue beaucoup moins longtemps, soit
de une à trois ou quatre minutes.
A SUIVRE…
Merci à Françoise MEZIERES, Paul BARBIEUX et CHRISTINE..